Kumaha keur ngitung BZHU: fitur, standar na saran

Pikeun ngajaga kabugaran fisik, otot atawa nangtukeun tina leungitna beurat suksés hiji jalma kudu ngadalikeun diet anjeun, nyaho kumaha carana ngitung BZHU, pikeun nangtukeun énergi jeung nilai gizi unggal kadaharan nu dihakan. Raket ningali parobahan beurat awakna slimming urang coba gancang-gancang nepi ka meunang leupas tina kilo tambahan, reviewing diet anjeun sarta ngurangan nilai gizi na. Tapi kadang kahayang pikeun hasil gancang muterkeun hiji lulucon kejem sareng maranehna. Naha?

Nilai dasar dahareun

Hasil positif leungitna beurat bisa dihontal ku itungan ditangtoskeun tina asupan caloric jeung nilai énergi unggal sahiji produk dipaké. Panolakan dahar, debilitating neunggeul lapar jeung questionable mono-diet teu ngan ngabahayakeun pikeun awak, tapi mindeng ngakibatkeun sensations nyeri tina ngarareunah. Wanoh ratio kompeten sarua komponén mangpaat dina dahareun nyadiakeun awak kalawan jumlah perlu énergi pikeun hirup pinuh bari kaleungitan beurat mantuan dulur ngawangun inohong ngimpi maranéhanana, aman lalaki leupas tina kilo tambahan. Paling nasihat profésional, sangkan kumaha carana ngitung BZHU keur urang pikeun miara beurat maranéhanana, néangan keur ngawangun otot atawa leungit beurat, utamana dikaitkeun kana standar WHO pikeun gizi ditangtoskeun. Numutkeun professional, kaséhatan sarta aktivitas manusa gumantung kana asupan poean protéin (1 g per 1 kg beurat awak), gajih (1.1 g di volume sarua) jeung karbohidrat (4G, mungguh). ratio BZHU dasar ieu fits nu "koridor" - ti 10 nepi ka 15% protéin, 30 nepi ka 35% gajih na 50 ka 60% karbohidrat. Tapi loba trainers kabugaran nyarankeun biaya maranéhna saméméh anjeun ngitung BZHU pikeun leungitna beurat, make skéma nu: 30-35% protéin, 10-15% lemak, 50-60% karbohidrat. ratio umum atawa: 30/20/50. Dina rumus ieu, protéinna ieu ditugaskeun fungsi énergi uncharacteristic tinimbang gajih.

Carita "emas" schemes leungitna beurat

Dina raraga ngajaga beurat normal, para ahli dina hubungan gram BZHU klasik ieu diturunkeun - 1: 1: 4. perséntase laju Ieu saperti kieu: 14/31/55 sarta jumlah dina nyaéta 2400 kcal. Gizi dipercaya yén pikeun penderita leungitna beurat éféktif yén énergi dietary bisa ngurangan ku satengah, mun 1200 kcal. Ngurangan laju poéan protéin mustahil, karbohidrat sarta lemak kituna, éta ieu motong. Ti babandingan 4/9/16, nu nambahan nepi ka 29 14 ka ngasingkeun, subtracting unit ti Fat 5 jeung 9 - tina karbohidrat. Hasilna, eta ditinggalkeun 4/4/7, persentase nu dimaksudkan 27/27/46. Ngurangan gajih na rounding protéin kalawan karbohidrat, professional dibawa rumus universal, mantuan uninga kumaha ngitung BZHU slimming: 30/20/50. Tapi skéma ieu valid ukur keur diet kalori ti 1.200 unit! Dina hadir, Institute of Gizi RAMS ngadegkeun per ongkos diem konsumsi pikeun sawawa: protéin - moal kirang ti 70-105 g (10-15% tina diet per poé) jeung gajih kalawan beurat idéntik di gram, tapi 30-35% ti asupan énergi. Beda dina jumlah gizi alatan aktivitas fisik individu.

itungan rasio gizi Rumus populér di dahareun

Keur ngitung laju BZHU dina dasar dua rumus umum - nu Harris-Benedict (diajukeun dina 1919 sarta dirobah ku contemporaries na) jeung Mifflin San Zheora deduced ngan nembe (dina 2005), Anjeun kudu mutuskeun nu salah geus kaleungitan beurat leuwih. Pikeun jalma anu malire olahraga sarta resep pasif koefisien mobilitas pastime (CP) pakait jeung 1,2; keur jalma anu kalibet dina latihan sedeng (3 kali saminggu), eta naék ka 1.375; ngalatih teuas (5 kali dina 7 dinten) kudu dianggap CP = 1,4625. Kabéh pagawé manual, anu bari tetep gairah ngeunaan latihan kakuatan, cocog KP 1,6375; aktipitas intensif sababaraha kali sapoé - 1.725; Tapi lamun ka jadwal sibuk ieu latihan jeung nambahkeun karya fisik, manual bakal tumuwuh nepi ka nilai 1.9. Duanana schemes cacah asupan énergi primér ngagunakeun parameter ieu. Dina kahiji (Harris-Benedict) itungan nyaéta saperti kieu: 655.1 + 9.563 x beurat di kg + 1.85 x jangkungna di cm - 4,676 x umur. hasilna ieu lajeng dikali KP. count ieu mangrupa kasalahan leutik pikeun lalaki modern (ngeunaan 5%), kumaha paling dieticians make rumus kadua. Nyaho jangkungna sarta beurat oge mungkin keur ngitung métabolisme dasar (CWA) skéma Muffin-Dzheora (sakumaha disebut oge - Rumus Mifflin San Zheora) Awewe: 9,99 x beurat di kg + 6.25 x jangkungna di cm - 4,92 x umur - 161; pikeun lalaki: 9,99 x beurat di kg + 6.25 x jangkungna di cm - 4,92 x umur + 5. The caloric poean perlu jadi sarua jeung nilai narima, nu kudu ditambahkeun 10% tina métabolisme dasar (énergi dipaké keur dahareun nyerna) sarta jumlah dina dikali koefisien tina aktivitas: detik = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Lamun anjeun ngitung asupan énérgi dina cara kieu hiji jalma bisa ngajaga beurat anjeun, tapi mun leungit beurat nu peryogi nyieun deficit a, ngurangan deui ku 500 kcal. Pikeun leungitna beurat nyaman ngitung kalori koridor. Pikeun ieu hasilna kudu nambahan 100 kcal (wates luhur) jeung dicokot ti awal digit 250 kcal (wates handap). Contona, upami dahareun kedah 1500 kcal (2000 - 500), nu wates handap koridor bakal sarua jeung 1250 kcal, sarta luhur - 1600 kcal. Tempo calorific gizi: protéin (4 kcal) gajih (9 kcal) jeung karbohidrat (3.75 kcal) per 1 gram masing-masing hiji bisa ngitung kalori BZHU jeung jumlah tiap gizi dina dahareun. Protéin bakal 0,3 x 1500 4 - ngeunaan 113 g, gajih - 0.2 x 1500: 9, nyaéta ngeunaan 33 g karbohidrat - 0,5 x 1500: .. 3.75 (kira 200 g). Ku kituna, nilai caloric protéin dina dahareun bakal sarua jeung 450 kcal (113 g x 4), lemak - 300 kcal (33 X 9), sarta 750 karbohidrat kcal (3.75 x 200).

protéin

Kritik metoda ieu ngitung rasio gizi via perhatian bayar poean caloric ka distorsi signifikan dina dahareun, jumlah kaleuleuwihan protéin, lemak sarta kurangna jumlah leutik karbohidrat. Sateuacan BZHU diitung ku dieticians tips adhering ka metoda luhur, perlu mertimbangkeun yén kaleuwihan protéin leads to: ngaronjat beban dina organ internal (utamana ati jeung ginjal sangsara); ngaronjatna konsentrasi uréa dina getih; putrefactive dyspepsia (rotting protéin dina titik nu); beban kaleuleuwihan dina saluran pencernaan. Kelimpahan protéin dina dahareun ieu contraindicated pikeun jalma nalangsara ti diabetes (tipe 2), nu mindeng kajadian di obesitas.

lemak

Réduksi lingkungan vital pikeun dipegatkeunana gajih-leyur vitamin A, D, E sarta K ngabalukarkeun gangguan fungsi energi jeung palastik maranéhanana. Deterioration tina kulit, bulu na kuku - manifestasi kaluar tina kakurangan tina gajih jeung vitamin. Hypovitaminosis A - ieu "wengi lolong», D - depresi, kacapean, lemah otot, masalah konsepsi, osteoporosis, diabetes, sarta obesitas, E - ngurangan éfék antioksidan anak, formasi thrombus, ngembangkeun aterosklerosis; K - panurunan dina clotting getih, ngaronjat perméabilitas kapilér, deterioration kaderisasi jaringan. Gajih anu mindeng disebut "rusiah" kaéndahan bikang. trainers kabugaran mindeng nelepon saméméh BZHU ngitung, nengetan standar WHO jeung nyegah réduksi gajih kaleuleuwihan. Malah keur diets ketat pisan kritis handap pamakéan gizi penting tali - 0,8 g per 1 kg beurat awak. Pikeun ngurangan asupan caloric alatan pamakéan hadé tina lemak damang (minyak nabati) jeung ngurangan jumlah karbohidrat gancang.

karbohidrat

Komponén nu paling berharga zat ieu - sarta disakarida monosakarida. kasaimbangan maranéhanana ensures fungsi pinuh ku sistem otot, strengthening dinya sarta nyieun karya intensif. Ku kurangna zat ieu slimming pangalaman total kacapean, panyakit, gangguan ti sistim saraf pusat. Dina kasus kaleuwihan karbohidrat lalaki datang ngancam ka obesitas, diabetes jeung masalah dina sistim digésti mah. Perlu dipikanyaho yén komponén ieu nyadiakeun energi ka produk awak jeung eupan uteuk, jadi diet kudu jumlah cukup rumit (indigestible) atanapi slow karbohidrat, mere kakuatan jeung jenuh. A asupan karbohidrat basajan rusuh téh pangalusna pikeun ngaleutikan aranjeunna teu dahar sore, nalika awak paling predisposed pikeun ngarobah kana gajih.

Kumaha keur ngitung BZHU slimming

Pikeun itungan bener tina babandingan gizi dina dahareun jeung gizi olahraga professional nyarankeun parameter utama nutritsologii ngagunakeun beurat individu di kilogram. protéin normal sahingga moal papanggih standar internasional (1 g per 1 kg beurat awak) jeung nu dipikahoyong deficit kalori (400-500 unit) dihasilkeun alatan ngurangan nyukupan tina gajih jeung karbohidrat. Ngurangan kedah janten di Indonesia saimbang mun, sarta dina palanggaran norma ngeunaan wates janten saran WHO ésénsial, ngarobah kalorazh sakabéh. Ngan dina cara kieu bakal tiasa neuleu ngitung jumlah BZHU tanpa nyieun saimbangna dahareun, sarta salaku hasilna, kalah beurat bakal lumangsung comfortably tur aman pikeun kaséhatan. Ngan pikeun atlit, lila aktipitas latihan kakuatan, jalma anu babaturan kalawan olahraga sagala hirupna, prosés ngawangun otot ku ngaduruk subcutaneous gajih (awak-drying) anu pakait sareng ngaronjat konsumsi protein lean marengan hiji réduksi dina jumlah karbohidrat dina dahareun. Kagiatan ieu téh lumangsung ditéang jeung saran tina sakabeh program, jadi lamun ahli latihan sedeng ulah mamatahan ngagunakeun éta diri.

BZHU: cara ngitung jumlah maranéhanana dina hiji piring

Sanggeus diurus kalori diet poean sarta ngitung nilai énergi unggal tina gizi dina dahareun, perlu pikeun nangtukeun jumlah protéin, lemak jeung karbohidrat dikandung dina unggal masakan disusun. Keur ngitung kudu panangan diri kalayan hiji arsenal tina parabot: skala pawon, kalkulator, tabel kalori bahan kadaharan - sarta ngadamel diary dahareun. Aranjeunna baris mantuan keur ngitung masakan BZHU sakali, sarta di mangsa ka nganggo nilai siap-dijieun. Sajaba ti éta, blog bakal janten sumber informasi ngeunaan kabiasaan dahar anjeun, nu dina kasus pelanggaran bisa salawasna disaluyukeun. Pikeun dimimitian ku beuratna kabeh produk jeung ngitung total nilai caloric maranéhanana, kaasup nilai énergi gizi dina formulir atah. Ogé nyaho siap hidangan beurat (subtracting beurat pan anu diperlukeun). Cai boga kalori. Contona, nilai énergi 100 gram sereal garing jumlah ka 336 unit, bubur therefrom seethe na weighs 200 gram, tapi kalorazh sakabéh tetep sarua di - 336 unit. Ku alatan éta, 100 gram réngsé buckwheat bakal boga nilai caloric of 168 unit. pangan nu digoréng produk core dietary perlu ditambahkeun 20 persen - ajén énergi soak nepi minyak nalika perlakuan panas. hayam grilled janten tinggi-kalori hiji pihak, sareng lauk garing alatan leungitna Uap - dua kali. uyah, bareng jeung cai, teu kalori. Kaldu ninggalkeun kalima tina total kalori tina produk atah (20%), anu digodog therein (daging, lauk, sayur atanapi fungi). Berries na compote buah masihan nu katilu eusi caloric maranéhanana (30%).

tips

trainers kabugaran dina praktekna dianjurkeun keur ngitung babandingan individu BZHU moal balik saluareun éta nilai minimum diri: protéin (sahenteuna 1 g per 1 kg beurat awak), gajih (teu kirang ti 0,8 g per 1 kg) jeung karbohidrat - moal kirang ti 50 g per poé (sasuai jeung kaayaan diets low-karbohidrat keto jumlah khu protéin dina dahareun). Mun beurat dimimitian awak manusa ka leungitna beurat sahingga badag, anu ditahan BZHU hambalan itungan hadé (sanggeus unggal leungit 5-10 kilogram).