Naon latihan postural. Latihan otot postural. Latihan pikeun beginners

Bébas mindahkeun tanpa ngarareunah atanapi nyeri - a ganjaran hébat. Kuring teu mikir ngeunaan, dugi hiji poé zanoet cangkéng.

Numutkeun statistik, nyeri deui teh ngabalukarkeun ngarah kadua henteuna ti pagawean sanggeus kasakit ieu paling umum kawas colds. Leuwih 70% tina populasi nagara berkembang ngawadul ngeunaan pintonan nya.

Ngakibatkeun ngarareunah di hal nu ilahar aya otot deui underdeveloped. Aranjeunna teu tiasa nangtung beban, sabab lalaki teh geus pindah saeutik sarta lolobana ngan sits.

Pikeun teu boga masalah ieu, anjeun kudu nguatkeun deui anjeun - eta jelas tur dipikanyaho ka sadaya. Lamun datang ka sagala gym, instruktur salawasna nawiskeun rencana latihan, promosi ngembangkeun sahiji gorombolan otot perlu. Sanajan kitu, teu kabéh jadi basajan.

A bit anatomi

Dina awak manusa aya dua jenis otot: Cim jeung postural.

Karya grup mimiti otot, nu lokasina deukeut beungeut awak - éta ngan gerakan gancang, hiji jalma bisa beroperasi ku gaya will. Contona, urang bisa kalayan gampang ngangkat leungeun anjeun atanapi ngabengkokkeun leg ka. Dina ieu kapilér otot saeutik, tur maranéhna gancang jadi fatigued alatan akumulasi asam laktat.

otot Postural, atawa sabab nu disebut, obat kuat, aya jero, gigireun tulang tonggong. Jawab sikep orientasi tegak bari nyetir, kitu ogé pasang aksi jeung sikep. Ieu ngalir sabalikna mun gaya gravitasi. Ngatur operasi eling otot ieu kami henteu bisa, sabab fungsi maranéhanana pakait jeung strukturna subcortical otak.

Di handap ieu mangrupakeun otot pangleutikna, tapi pohara kuat, sabab tegangan bisa nahan, sabalikna tina grup dinamis, lila. asam laktat ngumpulkeun lalaunan, saprak aranjeunna abundantly disadiakeun kalawan pembuluh darah.

curvature masalah tulang tonggong

hirup modern nawarkeun saeutik kasempetan pikeun mindahkeun. nguji tegangan statis, otot dinamis jadi lemah tur pondok alatan éta ngaronjat tonus postural.

Saimbangna antara otot ieu ngabalukarkeun hiji curvature tina tulang tonggong , sarta gangguan dina ngagambarkeun kurva awakna alam. Kituna, kakurangan teu ngan penampilan, tapi ogé karya sistem musculoskeletal. Sasuai, sensations nyeri timbul. Sajaba ti éta, masalah sareng tulang tonggong, anjog ka kasakit organ internal.

otot dinamis digawekeun saukur jeung postural loba harder. masalah perenahna di kanyataan yén pakasaban maranéhanana jalma teu ngarasa jeung teu ngadalikeun sahingga merlukeun Sistim latihan anu ngawengku téhnik husus sarta latihan pikeun ngembangkeun otot ieu.

Yoga salaku dadasar hiji

latihan Postural salaku trend di kabugaran mucunghul anyar. Éta téh dumasar kana prinsip yoga bohong. asana Tradisional anu aimed dina Ajeg tur strengthening otot awak, jeung perhatian husus ka tulang tonggong.

NU NGADEGKEUN arah "Yoga tepat alignment" menyakiti van Lyuen indit salajengna. Sistim latihan na ngalibatkeun rélaxasi dinamis otot, nu diaktipkeun salaku hasil tina postural. Sanajan kitu, program latihan di pendopo merlukeun parabot husus sarta bantuan hiji instruktur anu geus dilatih.

pasang aksi strips

Lamun klub kabugaran gaduh program nu sarupa, euweuh jalan, sarta boga kahayang pikeun ngalatih kami nawiskeun ngawasaan salah sahiji latihan yoga dasar.

Palatihan pikeun beginners tiasa salah asana sarta varian anak, sakumaha strips pasang aksi mangrupa latihan universal. It uses Grup otot utama, kaasup obat kuat, nyaéta postural. Eta bisa ngalakukeun duanana nu statics jeung dinamika.

Anjeun peryogi saeutik spasi sarta gim atawa mat yoga husus. jadi:

• Sideku, sésana korma di lantai na aya di lebar taktak, pigeulang jeung siku sendi nu disusun dina hiji garis.
• Ti posisi awal angkat tuur anjeun kaluar lantai na nyandak hiji posisi nu gumantung ka leungeun sarta toes tina suku, cicing di eta salami mungkin.
• Planck dina leungeun lempeng merlukeun otot beuteung tegangan, guna nyegah bending dina otot cangkéng jeung imbit, dina urutan pikeun ngaleungitkeun sagging ka lantai. Kalawan awak kinerja katuhu kedah kasampak kawas hiji garis lempeng.
• Pertama kali ngagantung dina keur 10 detik, teras cobian nambahan beban di mana panjang bakal jadi sababaraha menit.
• Pikeun versi leuwih canggih strips turun kana leungeun, ganti bending leungeun, lajeng mulang ka posisi dimimitian. Tetep elbows tetep dina sendi bahu jeung leungeun na taktak ngabentuk hiji sudut 90 derajat.
• Lamun nyekel pasang aksi nu janten sesah, teras salaku sésana suku leutik bisa lowered kana tuur, sarta leungeun - dina leungeun, éta téh hususna penting lamun latihan disadiakeun pikeun katresna. Imbit dina waktos anu sareng pindah ka hareup, tapi otot beuteung teu bersantai. Ti posisi ieu, ulang asupkeun bar di panjangna panangan urang atanapi dina forearms.

Program latihan ogé bisa ngawengku hiji latihan pilihan dinamis. Ieu saperti kieu. Ku nganut strips pasang aksi ganti tightens kana dengkul kana siku sabalikna. Urang nu ngalakonan eta dina hiji Pace gancang, tuur alik. Ulah poho yén awak - ieu téh salah sahiji garis lempeng, beuteung jeung imbit aub jeung paling tapis.

Planck ngidinan Anjeun pikeun nguatkeun ABS anjeun, imbit, deui leungeun. Aub sagalana awak. Sanggeus diajar eta, anjeun bisa langsung muka latihan utama.

latihan Postural diwangun ku hiji éféktif, latihan kawilang basajan. Mun ngulang aranjeunna dina runtuyan, éta tumuwuh teu ngan kakuatan tapi ogé ketahanan.

haneut-up

Palatihan pikeun beginners jeung atlit canggih kudu mimitian ku saeutik haneut-up. Ieu ngawengku asana yoga sarta Nyiapkeun otot sarta sendi ka stress parna.

Hayu urang mimitian:

1. Candak nu plank pasang aksi.
2. Ti dinya balik mulus dina Asana "Dog muzzle handap". Ka tungtung ieu, ditarik jauh ti leungeun jeung ngalempengkeun suku, heels dina waktos anu sareng aspire ka lantai na sirah na nongkrong kalawan bébas. Tetep dina posisi ieu 16 rekening.
3. Sanggeus ieu, dina gilirannana luh keuneung nu kaluar lantai, flexing kaka, ngalakukeun sapuluh pangulangan sareng tiap leg.
4. Nyokot longser suku katuhu jero, ku kituna kaka téh siram ku samping luar sikat. Tahan pikeun sababaraha akun tur ngalempengkeun leg ka katuhu, guna manteng ligament handap dengkul teh.
5. Deui turun kana longser jero, leungeun, leungeun katuhu, coba dibawa ka lantai, ngalakukeun dua reps langkung.
6. Dina gempur kana, dilegakeun awak kana leg ngagulung katuhu jeung manjangkeun leungeun anjeun nepi, leungeun kénca di waktu nu sami pageuh dipencet nepi lantai. Langsung view dina jempol, cicing di posisi ieu 16 rekening.
7. Buka asana "soldadu pasang aksi hiji", ieu ngalempengkeun awakna orientasi tegak, leungeun sajajar jeung angkat ka. Kituna suku katuhu tetep dina longser, pingping jeung sudut dengkul nyaéta 90 derajat, dengkul teh perenahna ngan luhureun keuneung nu. Tetempoan move on leungeun jeung lean deui, teu ngabengkokkeun dina cangkéng, tapi muka dada.
8. Sanggeus 16 tagihan di balik posisi plank na ulang keur workout leg kénca.

utama

Program latihan, nyaéta na bagian utama nyaéta latihan dinamis nu ngalibetkeun laun sadayana Grup otot sarta ngabantu pikeun nguatkeun sakumaha otot fisik sarta postural utama.

squats

karya kaasup pingping, leg handap, deui leungeun.

1. Pikeun ngawitan, nempatkeun kaki taktak anjeun lebar eta na leungeun diperpanjang, palem jauh ti anjeun. deui kudu lempeng.
2. Dina gempur nu, ngalakukeun squat, keur nu ngalipet di tuur, anu hip dina waktos anu sareng kedah sajajar jeung lantai. squat deeper teu kudu ka unnecessarily galur nu gabungan dengkul. Leungeun tetep beternak, balik ka - datar, teu ngabengkokkeun maju deeply. Lalajo taliti yén dengkul teh teu balik tebih saluareun kaka, dina palaksanaan sampurna éta luhur keuneung nu.
3. Tahan pikeun 4 diitung, nanjak.

tali samping na dewatering

latihan Postural ngidinan pikeun ngaktipkeun karya tina samping otot kalapa, pencét jeung leungeun.

1. Candak plank nu pasang aksi jeung leungeun outstretched.
2. Dina gempur nu, angkat leungeun katuhu Anjeun di lantai jeung angkat, anu twists awak jeung kabukti ka katuhu, sikat teh diarahkeun jauh ti anjeun. The surfaces samping eureun anu dipencet ngalawan lantai.
3. Leungeun sered up, korma jauh ti anjeun, katingal langsung di ramo-Na.
4. Balik deui ka bar jeung on gempur nu, ngalakonan push-up, elbows dina waktos anu sareng pilari deui. Kadé mimiti nyebarkeun éta pelvis sajajar jeung lantai, teras nurunkeun panangan nu.
5. Sanggeus push-balik di "bar" na deui narik panangan anu up, pulas awak.
6. Workouts pikeun awéwé bisa ngawengku hiji perwujudan basajan tina hiji watang samping mun kieu handap hiji dengkul di lantai. Squeezing ogé nedunan kalayan tuur-Na.
7. Ngulang latihan jeung panangan katuhu.

Luncat - dieunakeun

latihan Postural diwangun dina cara sapertos nu babarengan jeung karya fisik otot badag kaasup jeung rada leutik. Ka tungtung ieu mekarkeun latihan di handap:

1. Suku diatur lebar taktak eta jeung rada ngabengkokkeun tuur maranéhanana.

1. Luncat up na, sanggeus badarat, nyieun hambalan ngageser dina arah suku katuhu. Tempat anu leumpang ninggalkeun gigireun suku salila latihan tetep dina posisi satengah ngagulung.
2. Deui, turutan aing jeung hambalan-dieunakeun ayeuna ditinggalkeun suku ka gigir.
3. Deui luncat.

latihan ngan

Program latihan di gim na di imah diwangun ku tilu deukeut, unggal ku lima pangulangan unggal latihan.

Hayu urang mimitian:

1. Jieun lima squats kalawan cerai leungeun-Na ka sisi, tiap waktos ningkat amplitudo, tapi di handap di paralel pingping nepi lantai teu matak disingkahkeun.
2. Tuturkeun pasang aksi planks samping na nyorong-up. Ngulang latihan lima kali kana leungeun kénca sarta katuhu.
3. Kiwari éta "luncat-glide" kudu dibales 5 kali.

Ngulang dua kali leuwih kompleks. Total waktu latihan, éta téh haneut jeung bagian utama ngeunaan 10 menit.

reureuh

rencana latihan kedah salawasna kaasup ngeunyeud a. Hal ieu ngamungkinkeun otot, sendi jeung ligamén cageur tina stress jeung ngurangan laju jantung. Ngeunyeud ngawengku nu latihan di handap:

1. Bohong on deui anjeun, leungeun kaluar ka sisi, palem handap, ngabengkokkeun tuur Anjeun. Dina gempur kana, nurunkeun tuur Anjeun ka kenca tur toél lanté sahiji, sirah na dina waktos anu sareng, dilegakeun ka katuhu. Tahan posisi ieu dalapan rekening. Sami, ngajalankeun cara séjén. Ngulang dua kali.

2. Naek kana tuur, leumpang jauh payun leungeun salaku sajauh mungkin, kalayan sudut nu hip na ankle kedah 90 derajat, sered dada kana lantai. Tahan posisi ieu 8 diitung.
3. Ti posisi ngadeg dina tuur na ngadamel longser footed katuhu gancang sareng Dengdekkeun awak ka leg lempeng, cicing dina 8 diitung. Coba ngabengkokkeun kalawan unggal akun sadayana handap leg ka. Ngulang jeung leg lianna.

latihan Postural kalawan beurat maranéhanana teu merlukeun parabot husus. hasilna teu nyandak lila, upami ngawasaan rumit sarta nyokot sababaraha kali saminggu.