Rencana workout dina gim pikeun lalaki sarta awéwé pikeun leungit beurat

Di dunya dinten ieu tindakan kultus kaéndahan. Jalma utamina nengetan data éksternal. Jelema beuki pikaresepeun tur slimmer, pamadegan langkung sumanget ti éta bakal nyekel. Kituna gyms unggal dinten ieu gaining popularitas.

kelas ieu nganggap pangaweruh ngeunaan dasar tina teken nepi rencana latihan, pilihan dahareun. Upami Anjeun gaduh pangaweruh misalna teu sadia, éta pangalusna keur giliran palatih éta.

Paling datang museurkeun gim, rencana workout milih pikeun ngaduruk gajih jeung ngajadikeun relief. Jeung awal panas kabeh hayang boga awak toned tanpa gajih di tempat salah. Eta resep kumaha awewe jeung lalaki. Latihan kahiji jeung kadua bakal rada beda. Hayu urang coba cara analisa aranjeunna.

aturan dasar dina beurat kaleungitan

Sateuacan tempo rencana workout, Anjeun kedah diajar aturan dasar:

• Urang kedah dianggo moal ukur dina wewengkon masalah awak, sarta leuwih unggal grup otot, disebutkeun formulir bakal kasampak inharmonious;
• Sakuduna ngagabungkeun latihan kakuatan sarta cardio, teu ngidinan bedana maranéhna;
• sateuacan latihan nu peryogi haneut alus nepi ka ulah tatu;
• kudu ngamimitian latihan kalayan latihan basajan, laun pindah ka komplek;
• utamina nu latihan kakuatan, sareng sanggeus - cardio;
• teu bisa latihan unggal poe, wayah pangalusna nyaeta 2 dinten.

Latihan pikeun leungitna beurat

Paling éféktif dina watesan latihan leungitna beurat téh supersets. Anjeun terang, anu ngaduruk lemak bakal masalahna lamun latihan nundutan loba kalori, tapi kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngahontal latihan-inténsitas tinggi. Kanaékan tina susunan jeung reps, ngurangan waktu sésana sarta ditambah cardio bakal ngabantu prosés kaleungitan beurat.

Naon superset a?

Supersets anu mindeng kaasup dina rencana palatihan pikeun leungitna beurat. Konsep ieu hartina delivering dina hiji pendekatan, dua latihan tanpa sésana. Ku kituna, dina hiji jeung sarua waktu, anjeun tiasa ngalakukeun dua kali jauh ti di tangerang di jalan klasik. inténsitas nu ngabalukarkeun awak digawekeun di hiji laju gancangan, méakkeun leuwih énergi, sahingga prosés ngaduruk gajih téh gancang.

Palatihan pikeun katresna

rencana latihan dina gim keur katresna kaleungitan beurat dirancang pikeun nedunan sababaraha pancén:

• ketahanan ningkat;
• strengthening sistem cardiovascular;
• ngaduruk gajih;
• preserving otot.

Sadaya Grup otot bakal dibagi jadi tilu poé, tiap latihan kudu diwangun 3-4 susunan jeung 15-20 pangulangan. Optimal ngalatih dina modeu 3 susunan 20 pangulangan atanapi 4 nepi ka 15.

Dinten kahiji leg ayun pencet, taktak, tonggong, biceps:

• hyperextension sarta ngangkat suku;
• bangku pencét platform na alik diuk dumbbell
• extension hip di kawin silang jeung dorong tina sirah jeung blok luhur;
• bringing suku di kawin silang jeung narik blok horizontal.

Poe kadua leg karéta pencet, dada:

• twisting on lamping condong bangku jeung barbell dina taktak;
• squats sarta pencét bohong dumbbell (30 derajat);
• extension leg na seated wiring dumbbell;
• bends suku na bohong na pullover.

Katilu suku dinten ayunan, anak sapi, ABS, balik, taktak, triceps:

• ngangkat suku dina bangku jeung naékna on toes anjeun kalawan dumbbell a;
• angkat maot na dorong ti blok luhur (sabalikna Pakem);
• lunges jeung bangku pencét barbell tina tukangeun sirah bari nangtung;
• Hack squats terus pencét Perancis.

Workouts keur Lalaki

rencana workout pikeun slimming lalaki ngalaksanakeun tugas di handap:

• ngaduruk gajih;
• relief otot;
• ngembangkeun daya tahan.

Dinten munggaran tina karéta pencet, deui dada:

• twisting dina bangku jeung ngangkat suku (3 sét 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 na lamping ku barbell on taktak anjeun 5h10-15;
• 4h8-12 bangku pencét jeung dumbbell 4h12-15 wiring;
• Rod Rod di lamping (sabalikna Pakem) 4h8-15 na dorong jeung blok luhur keur sirah 4h10-15.

Dinten kadua panangan ayun:

• dewatering of 5h8-12 balok na leungeun extension ka blok luhur 5h10-20;
• tarik-up (sabalikna Pakem) 4h8-12 flexion na barbell nangtung 4h12-15;
• Perancis pencét 3h10-20 na curl kalawan dumbbells 3h10-15;
• tilepan leungeun jeung diuk 3h12-20 pullover 3h12-15.

Dinten katilu tina pers karéta, suku jeung taktak:

• twisting dina 3h12-20 vise na hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats jeung extension leg seated 5h12-20;
• barbell bangku pencét nangtung 4h8-12 mahi na dumbbells di leungeun 4h12-20;
• bangku barbell lantaran tina sirah nangtung 4h10-12 na dumbbell swings maju 4h12-20.

latihan circuit

rencana latihan di kamar keur ngalamun dina metoda sirkular mah béda ti kagiatan lalaki. Tambah latihan circuit nyaeta nu berpungsi kaluar sagala Grup otot dina hiji neng aula. Pikeun leungitna gajih éta sabenerna endah pisan.

Sajaba ti éta, latihan sapertos ngagancangkeun métabolisme, ngaronjatkeun daya tahan sarta ngurangan waktu pikeun muka. Garis handap mangrupa nedunan latihan pikeun sakabéh grup otot, salah sanggeus sejen tanpa stopping. Yén pangajaran baris disusun kua hiji pendekatan keur unggal grup otot. Ieu latihan pisan énergi-intensif tur consuming loba tanaga, sangkan gawe bareng beurat beurat dina hal ieu teu bisa jadi malah lalaki hiji.

Salila latihan nu peryogi ngaliwat 3-5 rounds sarta ngalakukeun pikeun 12-20 reps kalawan henteu sésana antara latihan dina bunderan anu sarua. Mertimbangkeun rencana workout.

poe kahiji:

• twisting dina bangku;
• hyperextension;
• Rod ti hiji blok luhur pikeun sirah;
• squats;
• nyorong-up Pakem lega;
• serangan;
• nangtung pencét dumbbell;
• extension leg seated;
• Dumbbell dorong di lamping nu;
• suku naek dina pager.

Kadua dinten:

• ngangkat suku dina bangku;
• lamping ku barbell on taktak anjeun;
• Pencét of dumbbells bohong di hiji sudut;
• deadlift;
• Rod Rod di lamping (sabalikna Pakem);
• crouching di Hack nu;
• nyorong-up dina bar;
• bends suku na bohong;
• barbell bangku pencét nangtung sabab sirah;
• nangtung curl kalawan barbell a.

Sanajan rarancang ieu workouts dina gim jeung mangrupakeun dua kali saminggu, tapi bakal optimal kalibet 3 atanapi malah 4 kali, ngan robah latihan. Ieu bakal ngabantu kaduruk langkung kalori sarta leungit beurat gancang.

Rencana tina latihan jeung anu cocog pikeun awéwé jeung lalaki, sabab beban keur disebarkeun merata, sarta euweuh tekenan kana sagala group hiji otot, sabab gajih ngaduruk butuh dampak komprehensif dina awak, tinimbang dimaksudkeun pikeun ngalatih otot tangtu.

Ku ngajalankeun hiji rata-rata 15 pangulangan hiji latihan, opat kabayang (1 jam) bisa ngalakukeun aksi 600 (10 mnt). Ieu beban pisan beurat, ngaliwatan nu gajih bakal kaduruk ogé. Dina watesan palaksanaan, latihan ieu pisan waktu-consuming, sarta karya kudu ngagem. Sanajan kitu, sanggeus sababaraha bulan, hasilna bakal dirasakeun, sarta anjeun bakal nyadar yén sagala gaya nu spent éta teu kapiran.

cardio

Rencana workouts dina gim kudu ngaktipkeun kardiosessii 30 menit pikeun ditingkatkeun ngaduruk gajih. Sanggeus latihan sagala glikogén otot ieu dipaké nepi, tur waktu ieu anu pangalusna pikeun cardio. Pikeun energi awak kapaksa ngaduruk toko gajih ampir langsung, sakumaha glikogén geus musna. Waktu optimal pikeun latihan aérobik nyaéta 45 menit.

Lamun ngalakukeun cardio saméméh latihan kakuatan, atawa dina poe sejen, gajih dimimitian bisa dibeuleum tilu puluh menit sanggeus mimiti, sabab bakal spent utamina glikogén. Ku alatan éta, waktu optimal pikeun latihan aérobik - sanggeus kakawasaan. Cardio bisa dilakukeun dina sapédah cicing, treadmill atanapi ellipsoid, éta teu jadi penting. Ieu leuwih penting tetep laju haté dina zone target, nu gajih anu dibeuleum paling intensely. Ieu bisa diitung saperti kieu: 220 dikurangan umur jeung dikali 0,7.

diet Olahraga pikeun leungitna beurat

rencana latihan dina gim pikeun awéwé jeung lalaki - moal hal pangpentingna dina kaleungitan beurat. hasilna dipikahoyong henteu kahontal tanpa gizi ditangtoskeun. Ku alatan éta, dina merangan gajih anjeun kedah nuturkeun diet a - méakkeun leuwih ti nampi. Aya kavling diets, kawas latihan, tapi leuwih anyar nu atlit resep protéin jeung karbohidrat. Garis handap asalna handap pikeun alik asupan protein na karbohidrat, nu mantuan mun leungit beurat lalaunan jeung pasti.

Diet keur katresna

Pikeun katresna dieting siklus nyaéta kieu:

• 1 sarta Poé 2 - protéin (2 g protéin 0,5 g karbohidrat per 1 kg beurat);
• Dinten 3 - karbohidrat (5 g karbohidrat jeung 1 g protéin per 1 kg beurat);
• Dinten 4 - campuran (2 g protéin jeung 2 g karbohidrat per 1 kg beurat awak).

Diet keur Lalaki

Pikeun lalaki, laju asupan dahareun kudu dina wates:

• 1 sarta Poé 2 - protéin (3 g protéin jeung 0,5 g karbohidrat per 1 kg beurat);
• Dinten 3 - karbohidrat (6 g karbohidrat jeung 1,5 g protéin per 1 kg beurat);
• Dinten 4 - Campuran (2,5 gram protéin jeung 3 gram karbohidrat per 1 kg beurat awak).

suplemén leungitna beurat

suplement paling populer di kalangan burners gajih téh L-karnitin. Zat ieu dihasilkeun dina awak urang, tapi teu cukup keur ngaduruk cadangan gajih. Eta sia noting yen tanpa ubar dieting moal jalan. Maksudna, anjeun perlu meakeun kalori kurang ti méakkeun. Ditéang jeung diet, latihan jeung karnitin, éta baris méré hasil alus teuing.

L-karnitin nyaéta sadia dina bubuk jeung formulir cair, éta patut eta relatif murah. Ogé populér nyaéta burner gajih Lipo 6, éta sia jauh leuwih murah batan di hartosna saméméhna kitu, leuwih éféktif. Speaker sababaraha kali dicatet atlit pangaruh ditingali hade burners gajih, jadi lamun anu jelas fokus kana hasil, urang aman bisa make eta. Kaasup dina rencana na latihan tina asisten pikeun zhiromobilizatsii, anjeun tiasa gancang ngahontal hasil nu dipikahoyong.

Ku kituna, ku ngagabungkeun sakabeh métode leungitna beurat neuleu, Anjeun bakal tiasa ngahontal hasil dina waktu anu singget tur leungit beurat. Hal utama - nyaeta mun inget yen sagalana kudu ditilik kalawan pikiran teu rurusuhan kana extremes. motong drastis dina dahareun atawa latihan kaleuleuwihan moal ngakibatkeun hasil positif, tapi rada, sabalikna, bakal mawa pangaruh pisan pikaresepeun of deterioration na métabolisme slowing. Ngalatih sarta Dahar bijaksana!