Kumaha nangtukeun bangbarung anaérobik?

Dina olah raga ketahanan boga metodologi sorangan. Konsep konci dieu mangrupa bangbarung anaérobik (ANP). Paling sering istilah dipaké dina Ngabuburit, dina jalankeun, dina balap ski, lomba leumpang, ngojay na rowing. ANP téh titik awal utama lamun milih hiji beban latihan, kitu ogé dina rencana pangwangunan keur acara. Dumasar gambar ieu, nyokot regimen latihan, ditangtukeun ku nguji tingkat latihan olahraga. Aya dua jenis latihan: aérobik na anaérobik. Kumaha aranjeunna beda jeung cara nangtukeun bangbarung teh?

The aérobik na anaérobik bangbarung

setrés tingkat bangbarung inténsitas ditangtukeun ku métabolisme anaérobik (ANSP). Lamun titik ieu ngahontal (bangbarung) nyirorot ngaronjatkeun konsentrasi laktat dina getih, laju pawangunanna dina awak janten laju utilization nyata luhur. Tumuwuhna ieu biasana dimimitian nalika konsentrasi laktat ngaleuwihan angka 4 mmol / l. bangbarung anaérobik geus ngahontal di tentang 85% tina indéks pulsa maksimum, sarta lamun 75% tina uptake oksigén maksimum.

Kahiji kanaékan konsentrasi laktat nangtukeun bangbarung titik mimiti - bangbarung aérobik. Nepi ka tahap ieu, aya pinunjul dina métabolisme anaérobik.

Aérobik jeung sumber enerji béda kagiatan athletic anaérobik, nu migunakeun awak dina waktu latihan.

Aérobik atanapi cardio sakumaha pamakéan sumberdaya oksigén. Anaérobik (Power kelas) ngagunakeun "suluh siap" ti jaringan otot, dina average eta lasts keur 12 detik lajeng deui janten workout aérobik.

Ieu dua jenis beban rupa-rupa mangsa latihan:

• latihan anaérobik ngaronjatkeun parameter weighting, ngurangan pangulangan kuantitatif jeung sésana antara susunan.
• Dina workout ngurangan parameter weighting aérobik repeats quantitatively nambahan, break meunang.

Pangaruh stres anaérobik

Kakuatan beban anaérobik ngamajukeun tumuwuhna massa otot sarta tulangan na. Kadé nengetan kalawan gizi ditangtoskeun, disebutkeun kapasitas muscular bakal kirang aktip ku ngaktipkeun Grup otot. Dina awéwé, tingkat téstostéron turun, ngarah teu kaancam.

Kalayan beban tina kakuatan-tipe lumangsung kalori kurang latihan aérobik tipe, dimana konsumsi otot disebut dina jumlah badag. Kalayan kecap séjén, beuki otot, beuki beurang aya nu ngaduruk kalori, sanajan lamun euweuh aktivitas fisik.

Lamun bangbarung latihan kakuatan anu ngahontal métabolisme anaérobik, prosés métabolik ieu gancangan, sarta eta mangaruhan ngaduruk gajih. Efek pi dipikagaduh satengah sapoé. Mun beurat ngaleuwihan beurat gajih otot, malah dina henteuna rugi beurat umum, volume awakna baris ngurangan.

Pamakéan beban kakuatan

Kaasup beban latihan anaérobik, anjeun tiasa ngahontal hasil luar biasa, ngurangan risiko loba panyakit. Pamakéan éta nyaéta saperti kieu:

• kapadetan tulang anu terus ngembang.
• Sistem cardiovascular ieu strengthened.
• Pencegahan kasempetan pikeun ngembangkeun diabetes. beban anaérobik dipake dina pengobatan kompléks panyakit.
• Résiko ngembang kanker diréduksi.
• Ieu ngaronjatkeun kaséhatan sakabéh, sare.
• Ieu lumangsung cleansing awak rupa racun.
• Cleansing kulit.

bangbarung anaérobik: nangtukeun

Anaérobik bangbarung disebut transisi tina aérobik mun sistem énergi supplying anaérobik, wherein laju tumuwuh sarta formasi asam laktat ditransferkeun ti slow ka fase gancang. Atlit conto misalna bisa ditempo kalayan ngajalankeun vigorous. Unggal sprinter nyiar nangtukeun bangbarung anaérobik Anjeun.

Kadé di jarak sedeng jeung lila di hiji laju beuki ngadalikeun tumuwuhna asam laktat dina otot.

Nalika akumulasi speed program laktat latihan dipilih leres ieu bergeser dina arah ngaronjatna speed jalan anu approaching denyut jantung maksimum (SDM). Kalayan kecap séjén, dina panjang runner nu bisa ngajalankeun di hiji pulsa tinggi, bari ngajaga hiji Pace tinggi.

Saha anu geus dipake dina ngaronjatkeun kinerja athletic, nyiar pikeun manggihan bangbarung anaérobik Anjeun. Trainings anu dilaksanakeun di hiji Pace luhur bangbarung, sarta saeutik handap eta.

Ieu perlu nyaho na inténsitas zone kerja, laju, laju haté, nu bangbarung nu geus ngahontal, anu luncat dina tingkat laktat dina getih.

panalungtikan laboratorium

Metodeu best of nangtukeun ANSP nu - ulikan laboratorium. Lamun uji éta pas di sababaraha laboratorium menit atlet ngalir di speeds béda. Pikeun nangtukeun tingkat laktat tina ramo na bled.

test standar boga genep tahapan mangrupa durasi lima menit tiap. Jeung petikan unggal tingkat jalan speed nambahan nu anyar. Liburan antara aranjeunna dina hiji menit ngidinan Anjeun pikeun nyandak hiji test getih. Dina laju fase mimiti ti Pace slow tina Marathon, panungtungan - Pace kalapa dina jarak 5 km. Saatos readout physiologist ngawangun grafik, mangka bisa ditempo ti mana éta bangbarung anaérobik pakait jeung laju haté tinangtu sarta nomer jogging témpo.

grafik ngidinan Anjeun pikeun visualize mana laktat dimimitian naek sharply.

Alami, fans ieu uji-runners teu tiasa mampuh jadi mahal, sarta teu unggal kota aya laboratorium panalungtikan. Atlit sapertos prosedur ieu dipigawé terus, ti bangbarung anaérobik bisa ngarobah kana waktu. Aya cara lianna pikeun nangtukeun ANSP.

Ngajalankeun on Time

Pikeun lulus test jalur diperlukeun ku kamiringan 1%, sagala permukaan mana anjeun bisa gancang sarta gampang gerak na persis ngukur jarak ngumbara. Sahiji alat bakal perlu monitor denyut jantung sarta stopwatch. Pikeun nangtukeun bangbarung anaérobik anjeun, test kudu ngajalankeun ti pasukan anyar, rested sarta seger.

Kahiji, Pace tina ngajalankeun hiji lampu, haneut-up. Lajeng, catetan waktu satengah jam tur ngajalankeun sajauh mungkin di rate maksimum. Dieu hal utama - pikeun nyegah kasalahan umum - laju tinggi kahiji, sarta ngurangan lengkep kacapean dina tungtungna. Ieu mangaruhan hasil uji. Pikeun nangtukeun bangbarung anaérobik, pulsa diukur 10 menit sanggeus mimiti, teras tungtung jalankeun. Indikator anu dijumlahkeun, hasilna dibagi satengah - ieu téh laju haté di mana awak anjeun ngahontal ANSP na.

Loba studi mastikeun katepatan jeung reliabilitas Ujian, upami eta anu dilakukeun sasuai jeung sagala kaayaanana perlu. Dianjurkeun pikeun sakabéh runners-pencinta.

Ukur lactometer portabel

Lamun teu bisa ngukur tingkat bangbarung anaérobik di laboratorium, anjeun tiasa ngagunakeun lactometer portabel Accusport laktat bari ngajalankeun dina treadmill atawa trade-mil. alat ieu dibuktikeun akurasi anak, éta leres tingkat nempokeun laktat. pangajaran mangrupa comparable ka tés laboratorium. Nangtung unit sababaraha sarébu rubles. Lamun ngabandingkeun harga kalawan biaya analyzers laktat, nu dipaké di laboratorium, ieu laér leuwih murah. Mindeng, alat saperti ieu dibeuli kolam renang tabungan maranéhanana, dina bagian, di sakola olahraga.

kinerja kalapa

Kumaha nangtukeun bangbarung anaérobik dumasar kinerja kompetitif? Metoda ieu kirang téhnologis. indikator anu diitung dumasar nomer hasil kalapa. Dina runners ngalaman ANP pakait kurang ongkos keur jarak ti 15 km ka satengah Marathon (21 km). hal éta dina jarak ieu ti runner nu ditangtukeun ku laju tina nilai bangbarung anaérobik. atlet pondok-jarak mindeng overcomes, surpassing API na, anu Marathon Pace rada handap dina ANP. Mun runner a ngalaksanakeun remen di jarak pondok, anu bangbarung Pace anaérobik bakal laun ku 6-9 C / km dina 10 km Pace kalapa. Dina maca denyut jantung oge bisa manggihan Pace anu nyorong bangbarung anaérobik (ANSP), pulsa téh dina 80-90% tina cadangan tur 85-92% ti denyut jantung maksimum. Tapi, unggal atlet, hubungan ieu beda-beda gumantung kana kapasitas ka organisme jeung fitur genetik.

Kumaha carana ngaronjatkeun bangbarung anaérobik (ANP)

Workout di ANSP sorangan pikeun runners jarak jauh anu pohara penting, tapi loba teu nyaho kumaha carana ngaronjatkeun bangbarung anaérobik. Metoda ieu cukup basajan - ngan peryogi ngajalankeun dina tingkat luhureun ANP.

ANP-palatihan di glance kahiji sigana janten saukur karya-speed tinggi, tapi maranéhna kudu dianggap salaku cara pikeun ngaronjatkeun daya tahan, ngajaga témpo keur lila.

ANP-latihan dibagi kana tilu jenis. tugas utama maranéhanana - tetep jalan di Pace a, nalika laktat getih dimimitian pikeun ngumpulkeun. Lamun ngajalankeun teuing slow, efek nyetir teu mangaruhan kanaékan bangbarung anaérobik. asam amprok laktat teuing gancang teu tahan laju tinggi keur lila. Boga pangaruh nu dipikahoyong latihan, nalika kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun tetep inténsitas ditangtoskeun.

Utama rupa latihan, nu ngaronjatkeun ANP anu témpo ngalir, ANP, ANP na gunung Bulan workout. Inténsitas dina mangsa sadaya latihan kedah sedeng, nyaeta luhur, tapi ku kituna anjeun bisa tetep keur lila. Lamun laju ngaleuwihan 6 detik / km, teras coba mun mindahkeun beuki lalaunan. Mun poé saterusna ngarasa nyeri dina otot, speed lajeng ngajalankeun geus ngaleuwihan.

témpo ngalir

Témpo ngalir - bangbarung latihan anaérobik klasik, ngajalankeun on dirojong ANSP keur 20-40 menit. Sigana kieu:

• Salaku haneut - 3 km gampang jalan.
• Pace kalapa - 6 km.
• Pikeun Jog tiis-handap ringkes.

Latihan dilumangsungkeun dina jalan atawa treadmill. Éta leuwih alus pikeun ngalaksanakeun latihan dina lagu dicirian sangkan bisa ngalacak léngkah tur Pace. Maké monitor denyut jantung, anjeun tiasa nganggo parameter denyut jantung milih nilai nu bener keur workout salajengna. Dina sababaraha poé, atlit ngarasa tingkat Pace ANP maranéhanana dipikahayang. Studi némbongkeun yén jalma atlit anu keur nyanggap sakali ANP Pace-Na, lajeng baranahan deui kalawan precision gede. Dimimitian dina jam 5-10 km - éta alternatif alus kana témpo latihan. Tapi di dieu urang kudu ati nungkulan jarak, teu meunang aub dina lomba, ngagunakeun kakuatan pikeun kemungkinan ekstrim.

ANP-interval

épék sarupa bisa dihontal ku megatkeun sakabeh lomba kana sababaraha bagéan (2-4). Jenis sapertos latihan, nu ieu ngaranna "interval unhurried" ditawarkeun a physiologist olahraga Dzhek Deniels. Contona, hiji ngaji tina 8 menit, hiji interval tilu-menit antara trustsovy ngajalankeun tingkat ANP diulang tilu kali. Sacara umum, nu kabukti dina tingkat ANP 24 menit ti jalan. jenis ieu latihan boga aral na: aya teu tekanan psikologis, nu karakteristik témpo sinambung ras. Salila kursus kompetisi eta bisa jadi teu mangaruhan laku runner nu.

Gunung ANP-tangerang

bangbarung anaérobik téh sampurna naek pas keur uphill lomba panjang. Mun anjeun boga untung, anjeun cicing di hiji wewengkon nu rupa bumi papasiran atawa pagunungan, anu ANP-tangerang tiasa ngalakukeun, fokus dina naékna di jangkungna. Ngabayangkeun nu boga jalur ngabogaan panjang 15 km, dimana aya opat ngangkat, nu masing-masing mangrupakeun ngeunaan 800 méter sarta, contona, hiji 1,5 km. Overcoming up di tingkat API maranéhna, anjeun tiasa mangtaun 20 menit amprok jeung sarua kuatna, nu ieu spent dina climbs gunung.

adaptations konci

Latihan angger tiasa nyata ngaronjatkeun konsumsi maksimum oksigén sorangan (IPC). Ieu bisa tumuwuh ukur dina taun mimiti latihan, lajeng ngahontal dataran a. Ate workouts Anjeun di taun mimiti nya rada sengit, éta kamungkinan pikeun ngaronjatkeun kamungkinan IPC geus dilaksanakeun. Sanajan kitu, dina bangbarung anaérobik téh bisa tumuwuh dina adaptations persentase tinggi IPC lumangsung dina sél otot.

The bangbarung anaérobik ngaronjat lamun hasilna lamun ngurangan produksi laktat, kitu ogé laju miboga nétralisasi nambahan. The adaptations pangpentingna nu nambahan bangbarung anaérobik, faktor di handap nerapkeun:

• naek ukuran na Jumlah mitokondria;
• naek dénsitas kapilér;
• ngaronjatkeun aktivitas énzim aérobik;
• naek dina konsentrasi hémoglobin.

latihan ditangtoskeun handapeun pengawasan instruktur pangaweruh pikeun mantuan nambahan bangbarung anaérobik sarta ngahontal hasil tinggi di olahraga.