Latihan pikeun leungitna beurat di imah. kabugaran betah

Dina raraga terus ngajaga awak anjeun dina bentuk alus, éta diperlukeun pikeun buka klub kabugaran? Sababaraha taun ka pengker nu jawaban keur hal ieu bakal jadi yakin, enya, tapi kiwari beuki loba jalma nyerah bade ka puseur kabugaran sarta milih imah kabugaran (latihan slimming betah). Sakumaha aturan, aya sababaraha alesan:

• Kahiji, nyimpen duit. Langganan ka klub kabugaran - lain pelesir mirah.
• Kadua, tabungan waktos. Malah lamun klub kabugaran lokasina deukeut imah, anjeun masih kudu méakkeun sababaraha waktos di jalan.
• Katilu, ketersediaan peralatan. Sagalana nu peryogi pikeun kabugaran di imah, bisa dibeuli di kota mana wae.
• Kaopat, ketersediaan informasi. Di internet anjeun bisa kalayan gampang manggihan latihan pikeun leungitna beurat, hiji kompléks pikeun imah jeung saterusna. Sajabana, tapi aya downside a. A loba informasi dina topik Cimerak-usulna teu jelas. Kituna, dina artikel ieu kami baris ngabahas cara éféktif pikeun leungit beurat di imah.

Hiji set tina latihan pikeun kabugaran home

program latihan dasar kabugaran bebas ngawangun tanpa weighting, sarta di gyms dasarna dianggo kalayan beurat tambahan (dumbbells, expanders, sarta bodibarami t. D.). Lamun gol anjeun leungitna beurat tur ngajaga nada otot, anjeun teu kudu make alat-alat latihan fancy, éta rada cukup mun di imah, maké susunan latihan aimed teu ukur dina ngaduruk gajih, tapi ogé strengthening otot.

kelas kabugaran kudu dimimitian ku haneut-up. Kahiji lima menit nu peryogi Silih jalan normal tur tali jumping. Salila latihan ieu kudu ngangkat tuur dina Pace gancang, sarta jumps squat. Kadé nedunan aranjeunna neuleu: suku eta ka sisi jeung nurunkeun diri kana squat a. Hip dina waktos anu sareng kudu diarahkeun sajajar jeung lantai. suku panolak jeung aing, raising leungeun-Na, tuluy balik ka squat a. Sanggeus dua puluh jumps, anjeun tiasa bersantai.

pasamoan Orientasi panungtungan dedicated ka ngajalankeun kalawan dasi-heels, sarta twisting of pencét. Dina raraga ngahontal pangaruh maksimum, anjeun kudu nedunan sababaraha pangulangan. Ngalakukeun latihan kalayan amplitudo pinuh.

Latihan pikeun sakabéh grup otot

Paket lima dinten kedah kaasup elaboration sadaya Grup otot. Pikeun nguatkeun deui nu perlu wrung tina témbok 10 kali sarta 5 kali ti lantai. Saterusna, kudu ngalakukeun hiji tali latihan sarta nangtung pikeun 2-3 menit, laun ngaronjatna waktu nepi ka lima. latihan ieu ogé tighten abdomén handap, sarta baris ngajalankeun pencét. Saatos anjeunna dituturkeun ku twisting di arah nu beda, nu desirable mawa on fitball. Ngurus nu baskom teu digolongkeun ka handap, ku kituna teu mindahkeun beban. Twisting mun ngalakukeun 15-20 pangulangan.

Dituturkeun ku squats jeung lunges 15-20 kali dina posisi ngadeg. Hatur nuhun ka aranjeunna, Anjeun bakal tiasa nguatkeun otot gluteal sarta ngompa up suku. Ogé di komplek ieu diwangun kick suku maranéhanana dina sagala fours, bisa dituturkeun ku 20-25 kali.

Pikeun nguatkeun leungeun, anjeun bakal kudu dumbbell timbangan 1 kg. The latihan heula ieu aimed di elaboration tina biceps. Elbows kudu kadorong ka sisi, awak cicing. Garis handap mangrupa, ngabengkokkeun jeung ngalempengkeun leungeun Anjeun. Nedunan 10-25 kali.

Triceps strengthening saperti kieu: ngangkat sirah drooping leungeun-Na sarta ngabengkokkeun aranjeunna di elbows. Urang ngalakukeun latihan ieu 15 kali.

Sabaraha kali saminggu Anjeun kudu ngalatih?

Meunang leupas tina kaleuwihan beurat, awak kudu ngaduruk saloba kalori jéntré. trainers profésional nyarankeun lakukeun latihan leungit beurat betah lima kali saminggu, kaasup kakuatan sarta cardio.

Salian kabugaran betah kudu kaasup kana program ngajalankeun di kelas hawa kabuka dina sapédah cicing, treadmill, ski, Countries leumpang jeung ngojay normal. cardio ieu baris mantuan anjeun leungit beurat tur tighten tokoh.

Sabaraha waktos Anjeun kudu laksana pikeun ngahontal hasil?

Simkuring geus geus ilahar kaluar nu urang kudu dua jenis latihan: Kakuatan sarta cardio. Tiap di antarana merlukeun konsentrasi sarta usaha.

Cardio kedah panungtungan sahanteuna 30 menit teu leuwih ti sajam. Contona, 7 menit jauh dina kneading tina sendi, lajeng salila 25 menit - ngajalankeun atawa kadiouprazhnenie lianna. Dina tungtungna kudu dibikeun lima menit tina manjang. Ieu salah sahiji varian mawa kaluar cardio, tapi anjeun bisa make sagala lianna. Inget yén waktos latihan minimum 30 menit, maksimum - per jam.

Kisaran kakuatan manjangan sahanteuna 45 menit sarta henteu leuwih ti satengah jam. perioda sésana antara susunan jeung latihan gumantung kana program latihan Anjeun. Paling sering, hiji set ngarep latihan fisik pikeun leungitna beurat ngawengku sésana antara pangulangan teu leuwih ti 45 detik antara latihan na - euweuh leuwih ti lima belas menit.

inventory

Perkara kumaha euyeub Pilihan pakakas olahraga anjeun, bakal gumantung kana usefulness tina program latihan Anjeun. Di imah, mustahil pikeun nempatkeun sababaraha simulators, jadi Anjeun kudu mutuskeun jenis pakakas nu peryogi mésér. Mun anjeun dipilih salaku jalan cardio dina jalan, leumpang atawa ngojay, mangka anjeun kudu meuli bikes latihan na treadmills. Gantina, anjeun tiasa ngarasa Luncat ka tempat parabot pikeun latihan kakuatan.

Lamun bakal nyaman nyekel dina gajih ngaduruk workout di imah, anjeun kedah mésér hiji treadmill atawa latihan sapédah. Harga anu, tangtosna, henteu leutik, tapi langganan ka puseur kabugaran bakal ngarugikeun masih leuwih. Lamun henteu daék investasi loba alat-alat mahal, urang mamatahan Anjeun meuli cardio anggaran - tali. Kauntungan ti éta saloba dina treadmill, sarta eta waragad sababaraha kali leuwih murah. Kalawan inventory cardio dipikaharti, ayeuna urang ngaléngkah ka kelas kakuatan.

Latihan leungit beurat betah salian cardio ngalibatkeun parabot handap:

• Dua dumbbells. Éta hadé lamun aranjeunna collapsible, jadi Anjeun bisa kalayan gampang nyaluyukeun beurat tambahan. Beurat unggal dumbbell pinuh dirakit - euweuh leuwih ti 5 kg.
• The timbangan kalawan Velcro. Aranjeunna laksana pikeun leungitna beurat beuteung, hips bakal leuwih efisien.
• Karét mat. Ieu cocog pikeun latihan di posisi supine, contona pikeun ngompa otot beuteung.
• Fitball. Naon set tina latihan pangalusna pikeun leungitna beurat teu tanpa palajaran di simulator éndah ieu. Éta bal badag tina karét padet. Milih fitball diperlukeun, gumantung kana jangkungna maranéhna, disebutkeun pangaruh moal on latihan.

Kumaha carana nyieun program pelatihan pikeun kabugaran di imah?

Kami geus geus disebutkeun kanyataan yén Internet nyaeta pisan program latihan kualitas-low. Ngabedakeun program kabugaran alus ti goréng jeung diajar nyieun diri, nu peryogi kauninga sababaraha sahiji prinsip nu nyieun nepi program pikeun kabugaran imah:

1. Fasilitas latihan kedah ngawengku mnogopovtornye sarta latihan statis. Mimitina dipigawé dina 15 kali dina hiji lebet. latihan statik anu aimed dina ngurangan otot pikeun jumlah nu tangtu waktos.
2. Unggal grup otot kudu dilatih saminggu sakali.
3. Sésana antara latihan teu kudu ngaleuwihan dua menit.
4. Sésana antara susunan - euweuh leuwih ti 45 detik.

Di handap ieu mangrupakeun opat prinsip dasar dina nu keur nangtukeun program latihan alus keur latihan kabugaran di imah.

Ieu kudu dicatet yén sagala program latihan kaamanan bisa dibagi jadi dua kategori: diklat circuit sarta pamisah.

latihan circuit

Latihan leungit beurat di imah bisa dilaksanakeun dina sistem sirkular, nyéta, kalayan henteu sésana antara latihan. Contona, bunderan latihan anjeun diwangun ku lima latihan. Anjeun ngalakukeun latihan kahiji jeung lumangsungna langsung ka nu kadua (tanpa sésana), mangka katilu, jeung saterusna dugi ka geus réngsé lima. Saatos Anjeun beristirahat pikeun 2-3 menit tur ngaliwat babak sejen tina latihan. Program latihan bisa diwangun ku 3-5 bunderan.

latihan naon anu kudu kaasup kana siklus latihan?

Ieu bisa jadi latihan pikeun slimming abdomén jeung flanks di imah, kayaning Sit-up, nyorong-up, lunges, twisting, jeung saterusna. D. Kadé masing-masingna geus dikirim kana Grup otot béda.

Program pamisah

Kontras jeung latihan circuit, dibeulah program nyadiakeun sésana antara susunan. Contona, kiwari nu kudu nedunan kompléks, digawé kaluar otot beuteung, leungeun jeung glutes. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu nedunan tilu latihan pikeun tiap daerah sarta ngalakukeun 20 reps.

Kahiji, anjeun kudu ngalakukeun hiji latihan pendekatan kana imbit, teras istirahat 45 detik, sarta lajeng do pendekatan latihan sami. Saatos Anjeun ngalakukeun tilu sét salah latihan, Anjeun kudu mawa putus (jeung satengah pikeun dua menit) jeung neruskeun. latihan Slimming (lingkup imah) dina program Split utamina aimed dina ngajaga otot anjeun dina bentuk alus. Meunang leupas tina kaleuwihan beurat, program ieu kudu ngalengkepan cardio nu. Sok inget ieu!

summing up

Ayeuna nu nyaho kumaha carana ngawangun workouts imah maranéhanana sarta naon laksana leungit beurat di imah urang keur nyokot keur program latihan. Inget yen tokoh alus gumantung kana latihan ku ukur 50%, satengah kadua sukses milik gizi.