Biceps henteu tumuwuh: naon nu kudu? Ngangkat dumbbells pikeun biceps diuk. Kumaha carana ngawangun biceps betah

Teu heran bodybuilders profésional sarta fans anu Mayar biceps ngompa loba perhatian, alatan grup ieu otot pakait sareng kakuatan, sareng boga biceps bulk sorana hormat jeung dengki. Tapi loba beginners anu Nyanghareupan masalah: sanggeus sukses heula kana cara pikeun ngaronjatkeun kamacetan otot lumangsung, anu biceps henteu tumuwuh. Hal utama - ulah nyerah (sacara harfiah na figuratively). Perlu ngarti alesan naha henteu tumuwuh biceps anjeun lajeng successively ngaleungitkeun aranjeunna.

Kakawasaan pangaweruh

Munggaran sadaya, Anjeun kedah ngartos yén kasuksésan latihan ieu dumasar kana sakabeh awak pangaweruh. Bodybuilder kedah terang cara nyusunna biceps otot, alatan nu sipatna tumuwuh, naon prosés aranjeunna lumangsung salila latihan, otot kudu nourish tur malikkeun. Teu ngan baris meunang hasil nu dipikahoyong, tapi ogé ngajaga ngalawan tatu.

otot Biceps, kitu ogé sejen, diwangun ku bundles sahiji serat nu ditangtayungan ku jaringan konéktif. Jumlah serat dina awak manusa salawasna, éta alatan gén. Kituna paningkatan dina otot kahontal ukur ku cara ningkatkeun volume serat, janten tepat - kanaékan jaringan konéktif jeung cairan pangasilan gizi anu lingku serat.

Salila laksana otot handapeun stress, serat anu ruksak sarta regenerasi di respon kana beban beurat, aranjeunna laun ningkat dina kekembangan, tumuwuh di sajajar jeung Tamsyah. Sakali awak bakal dipaké pikeun stress (beurat Karya), éta bakal eureun prosés tumuwuhna kakuatan jeung otot jaringan. Ulah ieu, latihan dumasar kana prinsip beuki beban. Sigana basajan. Tapi naha jadi mindeng biceps teu tumuwuh?

Faktor tilu pertumbuhan

Aya tilu faktor, tanpa nu aya teu tiasa janten pertumbuhan stabil otot:

1. dirancang leres program latihan kalayan beban kutang.
2. Ditangtoskeun jeung nyukupan dahareun.
3. Perhatian ka prosés réstoratif kaséhatan sarta.

latihan Palasik

Biasana, beginners program pikeun ngompa up biceps latihan kaasup Palasik:

• Témbal bangku curl kalawan dumbbells atanapi barbell;
• ngangkat dumbbells pikeun biceps diuk;
• ngangkat dumbbells atawa sungut acan nangtung;
• ngangkat dumbbells ganti kana hiji dewan condong;
• ngangkat hiji dumbbell kalawan duanana leungeun di papan tulis, jeung pinareup tekenan;
• Palu bending.

program

Bodybuilding teu lotto, éta lain kaulinan kasempetan, tur diverifikasi sarta prosés ngahaja. Kituna, euweuh tempat pikeun miceun alam ti latihan keur latihan. program latihan anu hébat loba, novice hiji hadé ningali spesialis a, kalayan anjeunna ngamekarkeun program pikeun sababaraha bulan sateuacanna, lajeng konsistén nuturkeun eta. Mun teu konsultasi kalayan saha, anjeun tiasa nyalin hiji latihan jalma nu geus kahontal sukses. Hal utama - keur milih hiji bodybuilder ngeunaan jangkungna sarta ngawangun maranéhanana.

Tapi sok sanajan ku dipikawanoh metode juara teu tumuwuh biceps. Alesan anu sering disumputkeun dina non-patuh dasar dasar sapertos tina cara:

1. Wajib haneut-up na niiskeun handap.
2. beurat kerja badag nu nyadiakeun stress diperlukeun dina serat.
3. ngarecah cukup antara latihan. Teuing zeal teu ngidinan otot anjeun cageur mun ngalengkepan karya.
4. Téhnik bener. The palaksanaan pasti ngeunaan latihan - nu garansi utama kasuksesan, tehnik leuwih penting jumlah susunan jeung reps.
5. The latihan distribution dina grup otot. Biceps henteu tumuwuh saloba mungkin, upami dina waktos anu sareng eta teu digawé kaluar otot sekundér.

Kumaha carana ngawangun dumbbells biceps betah

Masalah utama gawé di imah - kurangna parabot diperlukeun, sarta ngahontal jumlah impressive tina hésé pisan tanpa skala badag. Tapi pikeun ngahontal hasil anu alus, utamana dina munggaran, bener, kalawan ukur dumbbells na bar horizontal. Utamana alus dumbbells palu séjén ngangkat, narik hiji leungeun Pakem sabalikna, diuk atawa nangtung ngangkat dumbbells pikeun biceps.

pamikiran kalenturan

Ieu kajadian yén circuit latihan eureun digawé, keur minggu euweuh pamutahiran. Tapi lalaki ragrag kana bubu of nekad sarta hoream ngaku kabeneran pikaresepeun sorangan. Terus manehna kerja keras mun teu ngagem, nyapekeun awak jeung psyche. Perlakuan didieu hiji - eureun, ngarobah panempoan kaayaan jeung nyadar yén program geus béak didinya jeung perlu a adjustment drastis.

kadaharan

Tanpa pertumbuhan otot gizi nyukupan sarta lumrah nyaeta unthinkable. Loba beginners teu hayang atawa anu sieun ngarobah mode maranéhanana kakuatan, ngarujuk kana kasusah tina ngitung gangguan kalori sareng kontrol diet na unwillingness nyusahkeun jeung masak. Hasilna, Karya getol kana kamajuan latihan maranéhanana nyaéta minimal, anu biceps henteu tumuwuh.

Tapi prinsip gizi pikeun tumuwuh otot nu heran basajan:

• Anjeun perlu meakeun kalori poéan dumasar 20% leuwih luhur ti sarat poean nu gumantung kana jenis kelamin, aktivitas, umur, abilities fisik, éta bisa kapanggih kalayan bantuan jasa husus kalkulator.
• diet kudu disebarkeun leres lemak (20%), protein (30%) jeung karbohidrat (50%).
• Ieu diperlukeun pikeun nyingkahan karbohidrat goréng ku indéks glycemic tinggi, aranjeunna ngandung di tipung, gula jeung ngakibatkeun susunan gajih, moal otot.
• dahareun kudu dibagi kana genep atawa tujuh dosis per poé. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun iklas eta sateuacanna kanggo peti, sanggeus sanggeus dianggap tiap kalori porsi.
• Kadé dahar leres sateuacan na sanggeus unggal workout ka awak énergi cukup keur beban tinggi na bahan wangunan pikeun recovering otot.
• Salila beurat set perlu nyadiakeun awak kalawan cai cukup.
• Merenah rencanana diet Anjeun pikeun sapoé atawa malah saminggu sateuacanna.

aditif

Ngagancangkeun set massa otot pikeun mantuan suplemén gizi olahraga, tapi aya hiji titik penting - tanpa dahareun pokok nu tetes aditif efisiensi kuat. Ilaharna bodybuilders diet dasar supplemented handap aditif.

Gainer - sumber dipercaya karbohidrat gancang, ogé ngandung mineral, vitamin, creatine na protéin. Eta eupan glikogén awakna, anu anu diperlukeun pikeun digawé kalawan beurat jeung recuperation.

Whey protéin - supplier protéin, vitamin jeung kalsium pikeun ngawangun otot.

Creatine - Énergi gancang pikeun sél otot. Ieu ngalir hiji prosés énergi husus, ngeusian kakuatan awak jeung ngaronjatkeun efisiensi tina latihan. Sajaba ti éta, creatine mantuan nambahan massa otot alatan reureuh di cair maranéhanana.

asam BCAA amino nu dicokot dina bentuk kapsul saméméh jeung mangsa latihan jeung anu ubar ngalawan kacapean sarta bahan pikeun tumuwuh otot. Aranjeunna masihan énergi awakna salila workouts, ngajaga otot ti disintegration, sarta ngabantu aranjeunna tumuwuh.

kacageureun

A beginners masalah umum - minat kaleuleuwihan. Dina upaya gancang meunang hasilna, maranéhna ulah miara kaséhatan jeung sésana sorangan, lajeng heran naha henteu tumuwuh biceps Anjeun. Tapi waktu cageur - prerequisite pikeun tumuwuhna massa otot. Otot teu tumuwuh dina mangsa latihan jeung mangsa sésana. recovery pinuh maranéhna kudu dua tilu dinten, jadi latihan leuwih sering teu ngan ngalakonan pagawean nu aya gunana, tapi malah ngabahayakeun, moal sahingga serat cageur.

Urang kudu diajar curb teu sabar sarta ngamekarkeun program pikeun grup husus otot dina interval tina henteu leuwih ti sakali dina tilu poé. Salila poé sésana téh wilujeng sumping sedeng, sparing latihan pikeun otot sésana hiji: ngalir getih ka jaringan otot jeung gancang ngaleungitkeun racun, accelerating kaderisasi na.

Ogé pikeun recovery pinuh ku otot jeung kakuatan nu peryogi bobo sahenteuna 8 jam na ulah stress teu perlu. émosi négatip, pangalaman tambahan teu ukur ngali kaséhatan, tapi ogé mangaruhan adversely motivasi keur latihan, disiplin jeung iman dina kasuksésan.