Hiji set gizi olahraga pikeun gaining otot lean. olahraga naon gizi pikeun set massa otot téh hadé?

Pikeun pangwangunan awak olahraga mangrupa gizi penting pisan, sabab otot anu diwangun alatan ngasupkeun elemen awak. Tur upami Anjeun salah boga tujuan pikeun gancang mangtaun massa otot, lajeng aya sagala leuwih penting milih set katuhu gizi olahraga pikeun gaining otot lean.

Aya inti nangtukeun gizi olahraga pikeun set massa otot, nu kudu terang unggal atlet:

• BCAA;
• multivitamins;
• Oméga-3;
• Glutamine.

zat ieu henteu ngan ngabantu pikeun ngamekarkeun otot, tapi ogé ngarojong kaséhatan sakabéh.

Pikeun otot rekrutmen massa teu cukup produk konvensional, bisi sagala kudu neangan bantuan suplemén olahraga. Tambahanana, Anjeun kudu ngalatih teuas, sarta éta ogé penting pikeun ngajaga surplus kalori. Kabéh bodybuilders nyandak hiji kompleks olahraga gizi pikeun gaining otot lean, nu diwangun ku hiji suplemén dasar sababaraha.

protéin whey

Ieu salah sahiji komponén utama, nu mangrupa bagian ti olahraga diet pikeun gaining otot lean. aditif ieu komposisi kompleks, anu tiasa pisan béda, tapi loba elemen penting jeung asam amino kana eta. Protéin - bagian penting tina nu geus kaasup dina sagala gizi olahraga pikeun gaining otot lean.

Gainer

Lamun ngan teu bisa mangtaun jumlahna diperlukeun kalori, teras datang ka gainer bantuan, nu ogé mangrupa komponén penting anu kudu kaasup dina set gizi olahraga pikeun set massa otot, sabab loba protéin - konci pikeun kamekaran otot. Tapi lamun milih gainer a perlu nengetan husus ka wangunanna. Kadé pikeun mastikeun yén karbohidrat dina ieu teuing protein, preferring.

BCAA

Éta kompléks tilu asam amino: leusin, isoleucine na valine. Aranjeunna penting pisan pikeun awak, tapi teu nyintésis sorangan. BCAA ngarangsang produksi insulin, anu mantuan nourish otot. Di sagigireun tilu asam amino ieu ngahambat dipegatkeunana protéin jeung degradasi otot.

fasilitas pre-workout

Mindeng kakuatan geulis nyapekeun workout awakna henteu tetep. Cope jeung eta na nambahan kakuatan jeung tanaga dina mangsa latihan baris mantuan pamakéan simulators, nu diwangun ku kafein atanapi geranamin. Lamun perlu énergi tambahan, éta aman pikeun nambahkeun mun kempelan Anjeun gizi olahraga keur susunan pre-workout kompléx otot.

creatine

Eta naek geus putus jeung ngarangsang tumuwuhna jilid. Pikeun tanggal, pasar nawarkeun jumlah badag variétas of creatine, tapi nu paling umum nyaéta monohydrate nu.

Oméga-3

komponén ieu dikandung dina lauk lemak, tapi malah nu kadang teu cukup atlet, sarta ku kituna perlu Resort ka suplemén. Pilihan pangalusna - éta minyak lauk. Oméga-3 ngaronjatkeun sirkulasi, nu speeds up pangiriman zat pati otot. Tapi ieu téh usefulness na moal aya tungtungna, sabab eta speeds up métabolisme nu mantuan meunang leupas tina gajih, jeung aya mangpaat pikeun sistem cardiovascular.

multivitamins

Aranjeunna mibanda ampir euweuh pangaruh dina pertumbuhan otot, tapi, sanajan ieu teu kurang penting. Chasing susunan beurat, nyandak rupa suplemén, atlet mimiti poho ngeunaan sababaraha vitamin penting, tanpa nu rusuh lumangsung dina awak. Malah lamun ngahakan bungbuahan sarta sayuran dina jumlah badag, sababaraha vitamin masih bisa sono.

glutamine

asam amino ieu kapanggih dina otot nu paling. Sanajan awak jeung sorangan boga kabisa pikeun ngahasilkeun eta, hiji téhnik tambahan teu menyakiti. Glutamine mantuan cageur, tah eta anu pangalusna nyandak eta sanggeus workouts jeung peuting. Glutamine kudu kaasup kana gizi olahraga anjeun, éta saukur diperlukeun pikeun rekrutmen gancang massa otot.

kasalahan

1. Sarapan diwangun ngan protéin. Kanyataan yén dina isuk dahar kadaharan beunghar karbohidrat anu salah - éta leres, salami urang bobo, gula getih mana handap tur sagala karbohidrat dihakan sanggeus bangun up, buka lempeng ka burih. Sarerea boga tujuan mangtaun massa otot, kedah pageuh dahar beurang. Hal kahiji, pas di bangun, éta pangalusna nginum a ngocok protéin, tapi teu basajan, tapi hiji ngasingkeun protéin whey kacida dihidrolisis. Ieu penting lantaran éta sérum dawam bakal diserep pikeun lila, sarta yén ngeunaan 15 menit. Ulubiung anjeun bisa ngalakukeun sababaraha hal pribadi, kayaning nyandak pancuran a. Sanggeus waktu ieu, napsu bakal, sabab protéinna geus waktuna assimilate, ngagancangkeun métabolisme, sarta awak bakal ngawitan ménta bagian anyar dahareun. Nalika anjeunna sumping kana dapur, anjeun tiasa masak endog scrambled, oatmeal, pancakes, kéju Pondok. Upami anjeun hoyong, anjeun bisa dahar sababaraha masakan béda. Dina diet isuk hal anu penting pikeun mibanda duanana protéin jeung karbohidrat, sahingga maranéhna kudu sarua. Hal utama - dahar eusian Anjeun. Salaku inuman nu Disarankeun inuman cangkir green tea. Na, tangtosna, moal bisa poho ngeunaan vitamin sarta minyak cod ati!
2. A angka nu gede ngarupakeun karbohidrat langsung saatos latihan. Anjeun mindeng bisa ngadéngé nasehat ngeunaan naon kudu sanggeus latihan merta tuang karbohidrat gampang digestible, tapi éta salah. Ku kituna, ngan napsu bakal balik ka hareup 2:00, moal sahingga dahar kadaharan anu geus bener penting pikeun tumuwuh otot. karbohidrat gancang anu alus ngan lamun hasil ahir tina ieu pikeun ngaronjatkeun kakuatan jeung daya tahan, tinimbang beurat set. Tur upami Anjeun salah aspire ka tukang, teras pilihan anjeun tetep dina protéinna.
3. Panolakan protéin shakes. Sababaraha teu kaasup dina alat pikeun gizi olahraga pikeun protéin otot set, Gainer kawates, percanten yén ngan kombinasi karbohidrat jeung protéin pikeun ngahasilkeun efek nu dipikahoyong, sarta protéin sorangan henteu. Ieu employs hiji aturan basajan pisan: pikeun protéin pertumbuhan otot penting, sangkan hal kahiji anu fokus perhatian Anjeun di dinya. Jalma anu laksana rutin dina gim, sarta condong mangtaun beurat, éta Disarankeun meakeun protéin dina laju 2-3 gram per kilogram beurat awak. Ogé, hal anu penting teu coba mangtaun beurat dina rutin, sarta teuas dahar sababaraha minggu, nyobian pikeun ngahontal hasil pangalusna, lajeng masihan awak anjeun sésana hiji tina terus anjog kalori. Pikeun set protéin massa tina produk konvensional anu cukup, jadi tanpa bantuan protéin shakes mana. Pangalusna sadaya pamandangan na pos-workout protéin inuman whey jeung protéin slow saméméh ranjang. olahraga naon gizi pikeun set massa otot tiasa ngalakukeun tanpa kokteyde protein? No
4. Underestimating nu BCAA na glutamine. BCAA - mangrupakeun kompléks tilu asam amino anu krusial: isoleucine, leusin na valine. Éta dianggap ampir blok wangunan pangpentingna otot. Pentingna nyokot ieu asam amino téh masih dina kanyataan yén awak teu bisa nyintésis sorangan, ambéh maranéhanana datangna ukur tina dahareun. BCAA dileupaskeun iwal formulir kapsul, ogé dina bubuk, nu facilitates panarimaan salaku bubuk, hambar tur euweuh bauan, eta bisa ditambahkeun dina shaker hiji, sareng kadaharan. Ieu asam amino téh dianjurkeun nginum salila sési latihan, nyaéta, pamakéan pamisah 3 kali: samemeh, nalika jeung sanggeus.
5. Tapi sababaraha asam amino ti BCAA cukup pikeun tumuwuh otot aktif. awak perlu asam leuwih amino batan saméméhna tilu. Hatur nuhun ka aranjeunna, anjeunna bakal tiasa nguatkeun diri sarta ngahasilkeun hormon. Sarta di dieu pikeun bantuan ti bubuk asam amino. Éta téh dicerna gancang sarta leuwih pikaresepeun jeung rasa tina tablet. Geura make pangalusna maranéhanana sanggeus tepung a.
6. Sababaraha sacara salah yakin yén cai téh panghalang alam tina prosés pencernaan. Teu, jeung sajaba ti eta, oge perlu. Cai - mesin prosés anabolik dina awak éta ngamajukeun tumuwuhna otot.

gizi Olahraga pikeun set massa awak lean

Drying - eta mangrupakeun istilah umum diantara bodybuilders. Aranjeunna nunjukkeun nu gizi olahraga ditangtoskeun pikeun gaining otot lean, anu geus dirancang pikeun maksimalkeun pungsi ilangna gajih awakna, nu ngajadikeun fit awak jeung otot baris jadi leuwih katempo. Di dieu, sagalana geus logis, dina mangsa drying jalma anu nyiar leungit kaleuwihan cai.

Salaku everyone weruh, awak mawa énergi utamina ti karbohidrat. Glukosa tetep dina awak salaku glikogén, sarta dina hal anu bisa meakeun loba teuing karbohidrat, glikogén téh mimiti dirobah jadi gajih. Ku kituna sangkan fit awak, anjeun kudu make glikogén ieu sareng gajih, anu ngaluarkeun karbohidrat dahareun jeung awak bakal ngawitan nyandak stock karbohidrat nu. Sanajan dina tetempoan kahiji jenis ieu disebut diet sigana efisien, bisa jadi bahaya. Sangkan ngalakonan hal kawas anu leuwih mindeng ti atlit ngalaman. Anjeun teu bisa milih pangalusna gizi olahraga pikeun otot Massa sakabéh diatur katuhu, sabab pisan individu.

Paling sering, bodybuilders Resort ka drying saméméh kompetisi. Aya 4 produk anu bisa dikonsumsi dina jumlah taya: bule endog, payudara hayam tanpa kulit jeung gajih lauk steamed desirable, Gurame cumi. Tapi dina dahareun, sanajan dina jumlah leutik pisan, tapi kudu hadir dina bentuk karbohidrat, greens, cucumbers, kol, sereal bubur. Keur jalma rata néangan leungit beurat, drying sanes pilihan pangalusna. Dina hal ieu eta bakal cukup pikeun nuturkeun hiji aturan dasar sababaraha.

Aturan gizi ditangtoskeun

1. Teu perlu knalpot awak anjeun debilitating diets. Dimana hadé uninga jeung dahar naon alus na ulah produk ngabahayakeun.
2. Hadé pisan mun éta mareuman diri, jadi éta produk tepung jeung gula.
3. Mayonnaise, chip, sausages, és diganti krim pikeun sayuran, suung, kéju, yogurt, kéju.
4. tampikan lengkep gajih tiasa pisan bahaya pikeun organisme, sabab messed up métabolisme, kana kulit, buuk jeung kuku.
5. Sarapan - nu tepung pangpentingna dina sapoe.
6. Ulah muka nepi saméméh akang ranjang. Lamun tétéla nu gaduh waktos dahar telat, éta pangalusna dahar nanaon da buah jeung yogurt.
7. Aya mindeng anu pangalusna, tapi porsi leutik.

gizi olahraga domestik pikeun gaining otot lean jéntré. Anjeun tiasa nyiapkeun diri jeung protéin shakes tur jadi percaya diri dina komposisi maranéhanana. Kabéh anu diperlukeun - eta teh Blénder jeung bahan katuhu.

1. The cocktail protéin-karbohidrat mimiti bisa dijieun tina kombinasi susu, 1 cau sarta 1 séndok madu.
2. Anjeun bisa ogé jadi disiapkeun ti 100 g susu kéju + + cau.
3. pilihan sejen - éta susu, endog bodas, cau sarta séndok gula.

Ieu teu kabeh pilihan ti cocktails. Nyandak kana tinimbangan bahan kasebut sarta nambahkeun ka aranjeunna rupa bungbuahan jeung kacang tiasa ngadamel ngocok protéin, nu bakal moal leuwih goreng ti dibeuli, tur di Sajaba ti éta, campuran toko mungkin hadir wae zat ngabahayakeun, sarta dina inuman nu disiapkeun diri pasti.