Latihan dina beurat tina leungeun. Kumaha carana ngawangun otot panangan: latihan

Ti budak leutik, unggal lalaki téh sadar tina kudu jadi kuat. pamuda, maké kaos dina enas, mindeng coba pikeun ngompa up biceps anjeun ...

Téma artikel ieu - laksana leungeun dina taneuh. Urang keur diajak ngobrol ngeunaan proses latihan, fokus mangaruhan kanaékan utama otot panangan: biceps, triceps jeung otot leungeun. Dina waktu nu sarua, exercising, pastikeun pikeun nengetan grup lianna otot: deui, pencét, suku, taktak, beuheung. Awak manusa - a kreasi heran harmonis. Anjeunna di teratur Ngalanglang di sawatara titik di grup otot utama saukur moal ngidinan tumuwuh biceps (contona, upami otot deui anu katinggaleun balik dina ngembangkeun maranéhanana).

Babandingan tina prosés latihan

Kumaha carana ngawangun otot? masalah ieu, anu hasil solves latihan modern, teu nampa pendekatan technocratic: muka hasil surplus téh négatip - tatu na depletion tina serat otot. fase penting recovery. Tumuwuhna otot dina leungeun gumantung kana ulikan maranéhanana, tangtu, anu linier. Ahli estimasi yén nambahanana otot panangan 1cm dibiruyungan paningkatan beurat total awak atlet pikeun 3 kg. Sasuai, nya kudu ensured gizi protein na mode latihan fokus kana leungeun teu bisa ngaleuwihan 30% total latihan. Na, tangtosna, efek latihan ieu ditingkatkeun ku gizi olahraga dipilih leres.

Alat - gagalna otot

Latihan leungeun dina loba, kawas sagala otot sejen, nunjukkeun siklus latihan kalayan beban maksimum. Pintonan deukeut ka projectiles (sungut acan, dumbbells, simulators, expanders) jeung beurat keur diangkat teu leuwih ti 8 kali, kudu ngahontal hiji kagagalan muscular set kaayaan. Jeung pangaruh gagalna muscular geus maksimal lamun kieu atlit kaayaan ngahaja ditunda ku 15-30 detik.

Lamun nyarita basa ubar olahraga, dina raraga ngahontal hasilna - tumuwuhna massa otot - maké prosés glikolisis anaérobik. kecap sejen, otot rangka kalawan énergi diala tina oksidasi glukosa jeung asam parovinogradnuyu laktat na disintegration dina kaayaan tina kakurangan oksigén. Alami, leungeun dina latihan beurat ogé dumasar kana fenomena ieu.

Naon lumangsung dina otot leungeun dina latihan dampak? Aranjeunna nampa sababaraha microtrauma. Nalika serat ieu ruksak, ancur struktur protéin. Dina hal ieu urang nyarita ngeunaan stress tina latihan-inténsitas tinggi. Mun lajeng neuleu ngawangun salajengna siklus latihan jeung olahraga gizi maranéhanana, atlet nu progresses, alatan pangaruh sverhvosstanovleniya otot rangka.

beban Variasi

Sanggeus digawé ku beurat maksimum latihan otot Anjeun kudu husus, perlakuan anu leuwih lemah lembut. Ngalatih leungeun kana beurat siklus nu ngalibatkeun ngurangan beban salajengna ka 50-60% tina beurat maksimum. Téhnik ieu disebutna peringkat pelatih mikroperiodizatsiey: minggu tina beban beurat ngagantikeun minggu lampu.

Sanajan kitu, atlit ngora, ngahontal sukses heula, condong kasampak handap dina beurat saeutik gagabah ... Dina hal ieu, urang banding ka tangerang teuas sareng pamundut pikeun ngurangan hawa, sarta pikeun abandon praktek kapasitas beban konstan. Salaku remen jadi perlu dianggo kalayan timbangan nu leuwih leutik, dipirig ku tumuwuhna otot nalika sverhvosstanovleniya. Eta nyumbang kana formasi mangrupa relief anyar. fase rollback ieu diperlukeun. Beban anu logis bakal ningkat dina daur "kubur" salajengna. Fanatisme dina tatu ragana latihan jeung hasil dina stagnation massa otot.

Sanajan kitu, di luhur - ieu lain jawaban lengkep jeung sual cara ngawangun leungeun badag. Perlu ngarobah pintonan maranéhanana dina kapasitas latihan pisan massa otot.

téhnik fitur bodybuilding

Sungut acan, dumbbells, kabugaran ... Sadaya sahiji dilatih jeung powerlifters, sarta weightlifters. Tapi prioritas disebut béda. Pikeun powerlifters moal massa otot, sarta hiji-off gugah dina timbangan maksimum anu penting. Bodybuilders ogé nyieun kamajuan dina prosés latihan, ngaronjatna beurat operasi pakakas olahraga. Ku kituna, aranjeunna anu maksimal teh beban latihan.

Jeung cara kumaha carana ngawangun leungeun badag, bodybuilders leuwih. Barina ogé, atlit ieu ngagunakeun pikeun tumuwuh otot teu salah, tapi tilu rupa fitur kaamanan. kamampuhan latihan weightlifters kakawasaan kontraksi otot salila ngangkat beurat (kontraksi tina serat otot) henteu jadi loba. Éta mangrupakeun ukur 60% gaya di hiji beurat dikawasa nurunkeun (phase gerakan négatip) jeung 75% tina kakuatan nahan beurat di titik pangluhurna.

Sasuai, éta leuwih efektif keur tumuwuhna program biceps na triceps latihan on bodybuilder leungeun.

Program Diklat leungeun

Leungeun batu teuas. Unggal millimeter tina volume merlukeun usaha dipaksa. Kami di artikel ieu kami rék nengetan kumaha neuleu pikeun ngabéréskeun masalah ieu, ngarumuskeun prinsip, warning ti mungkin kasalahan sarta nyarankeun latihan jeung inténsitas maranéhanana.

Kalolobaan trainees leungeun mere prioritas kana biceps. Kantun, anjeunna nangkeupan panon. Sanajan kitu, aranjeunna teu nganggap yén bulk dina otot leungeun, nyaéta dua per tilu tina triceps. otot ieu aya mindeng disebut antagonists. Kahiji karya ieu di panangan tilepan, kadua - di extension nu. Tur upami Anjeun salah nengetan wungkul salah sahijina, kanaékan kadua braked ku awak. Kituna biceps badag tanpa triceps masif saukur unattainable. Anjeunna bakal di kasalahan ieu metodologis dina relief, tapi ipis. Catet yén pikeun ngembangkeun harmonis tina leungeun nu atlit jeung ngayun otot leungeun.

Ngelingan yen program latihan di leungeun henteu hiji latihan bebas, tapi ukur bagian tina program latihan sakabéh atlet ti. Najan kitu, pikeun otot panangan ngawangun éta beraksen eta disarankeun dua kali ngawengku laksana aranjeunna dina latihan siklus hiji minggu urang sakali ku latihan beurat badag, sarta kadua - kalawan lega.

biceps

Pikeun nyegah tatu mungkin, beban teu dipanaskeun ligamén sarta serat otot, urang nyarankeun pre-workout. Pikeun otot panangan mangrupakeun sirkular vigorous haneut-up, lajeng - manjang gerakan. Kami di artikel ieu baris hadir kana perhatian tilu kompléks dasar anjeun tina latihan: keur biceps, triceps na forearms. Éta nu dieksekusi kalayan beban latihan maksimum. Catetan trainees: jumlahna latihan latihan shock on beurat leungeun bisa digabungkeun jeung beban sedeng deui otot (abdominals), sarta sabalikna.

Trainees datangna ka bantuan ti méja "biceps Dasar kompléks," dipasang di handap.

Ngangkat dina ngadeg biceps salaku salah sahiji latihan klasik, ngabentuk luhur katuhu, tengah jeung handap tina biceps.

Salila palaksanaan na, kalapa (watak teu jeung anggahotana) anu diteundeun lempeng, suku ditempatkeun taktak-lebar eta. Dipigawé handap batang cekelan. Elbows aya di sisi watak teu jeung anggahotana kana. booming dina ieu lowered ka tingkat anu hips. tetempoan nu geus tetep na langsung di hareupeun manehna. Candak napas a, atlet nu bends nu elbows, sarta watang anu di tingkat dada. Kadé yén elbows dina gerakan misalna tetep dina posisi awal na, nyaéta. E. Teu mindahkeun. Marengan kebangkitan tina exhales bar. Lajeng rod dina ieu gently lowered ka tingkat anu hips. Kadé, lakukeun latihan tetep awak posisi orientasi tegak.

Kebangkitan tina biceps kalawan supination ulah kalayan nulis dumbbells, anjeunna ogé dipigawé ti posisi ngadeg kalawan suku diposisikan taktak-lebar eta. Dumbbells anu diangkat hiji-hiji. engapan wirahma - sami sareng nu disebutkeun dina latihan saméméhna. Istilah "supination" hartina brushes rotasi ku dumbbell di luhur arah jempol. Ieu move alam, sabab pikeun ngalakukeunana ngabalukarkeun kantétan husus tina tendons biceps manusa.

latihan Biceps on suplemén beurat dorong éta biceps dina bangku ku témbal. Éta universal: bisa dilumangsungkeun na ku barbell na dumbbells. fitur husus na teh fiksasi dina posisi leungeun bangku, ngaliwatan nu accentuated melu lumangsung dina siku. Kusabab konsentrasi stress dina kaayaan dasar siku teu beurat jadi bangbaluh maximal, sarta bohong turun teu nepi ka ahir, nyaéta. E. traction dina bangku témbal salawasna dipigawé dina amplitudo parsial. Dina nilai éta indispensable keur beban latihan dina biceps on gerakan sabalikna-fase - manjang.

Ogé latihan leungeun di pendopo pangajaran ngalibatkeun hamstrings narik dina biceps di block simulator (tinggi-block). Dimimitian posisi - nangtung, sarupa jeung nu ditétélakeun dina latihan heula. Bending nu elbows, unit titik lintasan kudu diamankeun di titik na pangluhurna - méméh asa kaduruk ajeg dina otot.

Sanajan kitu, patarosan "Kumaha mun ngawangun otot?" Ngeunaan biceps bari teu diungkabkeun pinuh. nyatana nu atlit basa kompléks stature pondok cukup pikeun ngabentuk pinuh sakabéh biceps. Mun biceps nyaeta panjang - bodybuilder perlu hiji set tambahan tina latihan (tempo tabel dina "latihan Puncak biceps".):

The latihan utama dina kompléks ieu, anjeun bisa nempo, rod EZ-tarikan dina biceps, anu dilumangsungkeun dina bangku ku témbal. Na kaunggulan - dampak terasing di manjangkeun tur raising Puncak handapeun biceps.

triceps

Sanajan kitu, hiji program latihan éféktif pikeun set leungeun latihan beurat kedah ogé ngawengku séjén otot panangan badag: triceps na forearms. Triceps - a otot, nu ngawengku kalolobaan satengah luhur leungeun, perlu digawekeun kaluar moal kirang konsistén ti biceps. Volume triceps tapal kuda méré relief panangan bodybuilder réngsé sarta penampilan proportionate. Skor maksimal di tangerang na bakal nyadiakeun taliti dipilih ku beurat, Jumlah pangulangan, latihan isolasi didaptarkeun dina tabel nu ngajelaskeun susunan dasar latihan triceps.

Catetan: French bangku pencét téh rada traumatis. beban titik dina sendi siku nangtukeun ngurangan beurat 50-60% tina latihan maksimum. Elbows kudu dibenerkeun pikeun muka ieu mayar ka triceps, sarta henteu kana otot lianna. atlet perenahna dina bangku. Optimal, upami pos nu asalna ayana tukangeun sirah na submits asisten. Clutching dina beuheung kudu jadi lega. . Jarak antara brushes di sasama suksés ieu preferably diayakeun dina lingkup 20-30 cm nyauran lega jawa dina bangku sisi Perancis nambahan likelihood tatu. Di sagigireun ngompa otot panangan latihan ieu bakal leuwih éféktif lamun ngagunakeun EZ-rod ti ku beuheung rod konvensional. beban keur disebarkeun di isolasi on sakabeh tilu serat balok triceps otot.

Perancis bangku diuk nunjukkeun yen atlet nu sits dina bangku sareng deui nangtung. Suku pageuh beristirahat di lantai, balik lempeng. Dina posisi awal tina bar manuk hering téh leuwih sirah anjeun. Lajeng atlet nu lalaunan lowers bar tukangeun sirah anjeun. Eureun gerakan ieu subjectively ditangtukeun ku titik di mana tegangan nu mangrupa triceps palpable. Mungkin selingkuh jeung bandaging nu elbows. bangku Perancis diuk na beban otot deui abdominals.

Ngompa otot panangan di triceps ngompa gym dianggap leuwih éféktif batan ngagunakeun benching Perancis Palasik. Naha? Dina bangku Perancis mencet beurat leuwih penting dina elbows Na. Kituna, sanajan nu projectile beurat 40-60 kg (gumantung kaayaan fisik dina atlet urang) bisa lumangsung nyeri.

Latihan Hand pompa gaduh efisiensi béda. Blok latihan ngamungkinkeun atlet ka dianggo dina isolasi dina ngembangkeun tina triceps ku beurat 100 kg atawa leuwih. Sumawona atlit disusun beroperasi leungeun extension di block triceps luhur ku beurat 140-150 kg. Dina hal ieu, latihan teu papisah. Sajajar jeung ngalatih otot sahiji deui abdominals.

hasta

Harmonis panangan ngembangkeun atlet dianggap janten ngembangkeun otot leungeun (taktak sinar). Éta nu tradisional pakait sareng kakuatan hiji atlet. otot dimekarkeun nyadiakeun hiji cekelan aman pakakas olahraga. Sasuai, aranjeunna nyadiakeun kaamanan pikeun pagelaran atlet rupa latihan. Lamun leungeun anu "link weakest" dina ngembangkeun hiji atlet, teu ukur hiji program latihan individu dina beurat tina leungeun dina jeopardy. forearms kuat sarta merlukeun ngembangkeun Grup otot lianna. Contona, pikeun ngembangkeun otot deui nu latihan dasar penting - dorong dina kamiringan bar dicokot hiji cekelan lega tur narik up dina crossbeam Pakem lega tukangeun sirah. Dianjurkeun pikeun ngembangkeun program latihan group otot ieu disajikan dina tabel di handap: ". The kompléks latihan pikeun otot leungeun"

Sabot biceps rod dorong ngabalikeun posisi Pakem of sikat - lontar ngeunaan sorangan. latihan ieu isolating. Disarankeun atlit anu geus boga hasil dina ngembangkeun tina biceps na triceps.

Dimimitian posisi - nu watak teu jeung anggahotana lempeng jeung suku taktak-lebar anjeun eta. Leungeun jeung napas ngagulung di elbows. rod dina ieu dibereskeun di luhur. Dina gempur nu, cangkang deui posisi aslina.

latihan dasar pikeun ngembangkeun taktak otot sinar teh "palu". Eta geus rengse ti posisi ngadeg ku ganti ngangkat dumbbells Typeset, jeung palem nyanghareup awak permanén. Lamun "palu" awak teu kudu shaken.

gerakan panangan kedah mulus, tanpa jerks, éta anu dipigawé dina kenop daya.

Sikat rod flexion-Pakem ngalir karéta di unggal set kana kagagalan. Posisi - diuk dina bangku. Dina leungeun hiji leungeun sempit Pakem barbell dicokot - palem nyanghareup anjeun. Brushes mungkin unbend, lajeng narilep. Sabab tiasa dianggo éksklusif pigeulang. Kituna dilatih hiji cekelan kuat.

leungeun ngompa betah

Ieu aya rusiah nu lamun aya motivasi ditangtoskeun aspiring atlet bisa ningkatkeun massa leungeun maranéhna sorangan. Jang ngalampahkeun ieu, geus cukup keur laksana persiapan fisik umum, mimilukeun exercising beurat sorangan sakumaha beban. Di dieu, prinsipna: ngan - éta henteu salawasna hiji hal goréng. A narabas signifikan dina akumulasi massa otot sarta bisa méré latihan paling basajan. Simkuring ngajawab sual, kumaha cara ngompa nepi leungeun-Na pushups. Gumantung kana latihan fisik, anjeun tiasa milih salah sahiji cara - ku fokus di lantai, palem, fists, ramo, tulang rusuk, leungeun, patukang tonggong leungeun. Tabel di handap discloses téhnik workout pushups.

Alus latihan pikeun otot leungeun nu dianggap narik up dina bar (bar horizontal). Mun kinerja maranéhanana oge mungkin keur ngagabungkeun jenis Pakem: maju, mundur, sempit, sedeng, lega. eta henteu dianjurkeun pikeun ngayun, nyekel up kalawan jerk di urutan pikeun ngahontal pangaruh maksimum. Aya nu sejen "mangpaat" latihan. Stressed dampak dina triceps (otot extensor) narik dina bar.

Najan kitu, pikeun kualitatif ngawangun-up di otot leungeun teu matak dibawa jauh ku Jumlah push-up di bar horizontal na bar paralel di unggal set. Disarankeun ngan pikeun ngahontal jumlah handap tina pangulangan dina pendekatan kerja: 4 susunan 10 pangulangan. Salajengna, pikeun ngaronjatkeun massa leungeun nalika narik nepi trainees anu ditunda dina beurat tambahan awak tanpa ngaronjatna Jumlah pangulangan dina set teh.

kacindekan

Ningkat dina leungeun massa - a prosés kréatif. Ngawitan kalibet dina rencana latihan kumbuh jeung siklus mingguan, urang baris nyadiakeun hiji kamajuan otot konsisten. Sanajan kitu, proses ieu nu bakal boga efisiensi fase dua nepi ka tilu taun. Dina mangsa nu bakal datang, hasil obyektif braked. Teu hal panungtungan sumberdaya awak téh béak? Henteu pisan. Pasalna - nu fisiologi manusa. Awak ngan dieureunkeun cageur. Anjeunna mezhtrenirovochnogo cukup sésana.

Pikeun ngahontal ngembangkeun salajengna jeung siklus latihan kudu dironjatkeun ti salah hiji satengah minggu. Paradoxically, anu workout beuki langka nembongkeun dina hal ieu hasil pangalusna kapasitas beurat. Lajeng anjeun bakal asup ka jaman anyar tumuwuhna dina 2-3 taun leungeun. Lajeng - deui paningkatan dina sésana fase mezhtrenirovochnogo. Sanajan kitu, eta teu dianjurkeun pikeun ngaronjatkeun leuwih ti 72 jam. Sanajan kitu, parobahan kreatif sagala rupa program pelatihan pikeun 9-12 taun latihan intensif giliran novice atlet mun ngalakukeun hiji atlet maju.