Narik up on bar: tabél. Program latihan

Horizontal bar mangrupakeun alat gede pikeun ngompa deui otot. Ogé ka dinya téh leungeun gawé, forearms ngayun sarta ngamekarkeun musculature sakabéh. Kusabab sakumaha tightening nu nu latihan polyarticular dasar anu ngalibatkeun angka nu gede ngarupakeun Grup otot béda.

Lamun mutuskeun pikeun ngamimitian narik dina bar ti scratch, Anjeun kudu inget yen latihan wae bisa dipigawé kalayan pikiran. Hal ieu dina aktipitas program husus, ngarekam hasilna maranéhanana. Nyéta, teu perlu ngalakukeun konyol narik up on bar.

Tabel kalawan hasil anjeun bakal nulungan anjeun lagu kamajuan anjeun sarta ningali kumaha éféktif program latihan. Ngan dina cara kieu anjeun bakal bisa akurat ngabedakeun atanapi henteu anjeun laksana tur naha anjeun geus pindah pendekatan ka hareup.

Tuntas mash!

Sateuacan latihan wae kudu haneut nepi awak. Hatur nuhun ka dirina, Anjeun bisa nyingkahan rupa troubles: .. Tatu, sprains, ligamén torn, ruksakna gabungan taktak, dislocation, jsb Sajaba ti éta, otot well-warmed sok siap pikeun nyimpen rékaman anyar pikeun pull-up, sakumaha aranjeunna siap pikeun loading.

Ku alatan éta, ulah maranéh ngalalaworakeun kana éta haneut-up. Sakuduna panungtungan sahenteuna 5-10 menit. Sanggeus workout, Anjeun kudu ngarasa hiji surge kakuatan sarta kahayang digawekeun otot. Mun aya rasa misalna - teu puguh a, coba workout hiji deui.

Naon cukup tur kumaha aranjeunna benten?

Anjeun tiasa nyieun béda pull-up on bar. Ngeureunkeun maén peran anu kacida penting dina distribusi beban kana otot awak. Aya sawatara jenis dicekel nu tiasa nahan awak anjeun dina bar jeung ngalakukeun latihan.

The Palasik jeung paling cukup basajan - éta leungeun taktak-lebar eta, palem noel bar horizontal na otvornuty ti anjeun, jempol anjeun kedah ruku handap bar. Ku jalan kitu, dina jempol: euweuh konsensus dina sual cara ngalakukeun, jeung naha éta kedah ditumpes ngalingkerin crossbar kana.

Loba atlit resep aranjeunna nyandak dina bar horizontal dina cara nu sarua salaku sesa ramo. Ku kituna anjeun bisa ngalakukeun sakumaha hayang. Mun anjeun ngarasa uncomfortable, kantun mindahkeun ramo. Ieu bisa dipigawé malah dina posisi nongkrong.

Lamun leungeun Anjeun disimpen taktak-lebar eta na Pakem Palasik, teras anjeun bakal masihan beban disebarkeun dina latissimus luhur jeung handap dorsi, biceps, forearms.

Unfolding leungeun-Na ka dirina, Anjeun ngaleupaskeun sababaraha beban ti balik jeung ngamuat eta dina biceps. Jadi ngalakukeun utamana jalma anu hayang hiji mode gancangan méré volume leungeun Anjeun.

Pakem lintang

Salajengna, anu lega Pakem, nu leuwih lengkep aya garapan latissimus dorsi. Samentara éta, otot panangan bakal mawa kana stress kirang na kirang. Ku alatan éta, lamun rék boga deui lega, coba sangkan ngaéksekusi potdyagivaniya cekelan, nu bakal leuwih panjang batan lebar taktak anjeun.

dicekel Narrower ngalibetkeun leuwih dina karya leungeun, hususna biceps. Sajaba ti éta, kaasup jeung porsi handap iwung. Mun rék ngocok leungeun dina bar, tuluy coba nyekel up ku Pakem sempit.

kasalametan mimiti

Eta sia remembering sababaraha aturan nu kudu dituturkeun unggal workout:

1. Perkara tempat anjeun, ngagunakeun bar horizontal pull-up di imah atawa buka kaluar kana buruan, Anjeun kudu neangan jangkungna cangkang meh éta mungkin tanpa masalah pikeun ngahontal crossbar atawa luncat saeutik kana eta.

Lamun perenahna di luhur, Anjeun bisa ngahaja titajong darat salah sarta ngaruksak kaka. Kitu coba teu nedunan pull-up dina bar horizontal, nu kudu nanjak tangga.

2. Pastikeun ngagunakeun sarung atawa magnesia. Éta kumaha sisi manusa, éta teu dirancang keur beban ngalaman dina waktu pull-up.

Hadé pisan mun éta mésér, tangtosna, sarung - anjeun teu ngan baris cease ngageser leungeun dina bar, tapi ogé rada ngurangan beban kana sikat. Anjeun tiasa make jeung magnesium, nu dijual di sagala toko barang olahraga. Éta populér alatan harga lemah sareng kinerja tinggi.

Mun rék pinuh ngarasa crossbar jeung teu geser ka dinya, magnésium nu - ieu téh naon butuh.

Program pelatihan pikeun beginners

Pikeun jalma anu geus ngan dimimitian aktip terlibat dina olahraga, waragad latihan 1 waktos di tilu poé. Hartina, lamun dianggo kaluar on Senén, aktivitas di handap kedah nyandak tempat di Kemis. Ieu bakal ngidinan awak cageur sarta stock nepi kana kakuatan anyar.

Tangtu, narik kana palang di mimitian ti scratch pisan hésé. Lamun malah teu bisa nyekel up 1 waktos, perlu pikeun neuleuman ti stool atawa korsi di jalan handap: Nangtung dina korsi, jeung suku-Na luncat nepi ambéh dada anjeun keuna bar jeung mimiti turun.

Bet kitu dugi lajeng, dugi ka ngarasakeun kakuatan narik diri nepi sahenteuna sakali. Coba mun ngalakukeun salaku lalaunan jéntré. Kituna kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngawasaan narik kana tunic na ti scratch.

Pendatang jadi Acrobat nanaon

Jalma anu bisa nedunan rupa-rupa trik dina bar, boga popularitas badag antara séjén. Ieu diperlukeun pikeun mulasara popularitas, héran sagala gerakan anyar jeung metot.

Tapi lamun anjeun ngan diajar nyekel up, anjeun teu matak kacau ku kaulinan akrobat misalna. Anjeun ngan bakal perlu nedunan latihan dasar pikeun meunangkeun hasil munggaran.

Anjeun tiasa nedunan per workout:

1. tarik-up Pakem lega.

2. Chin Pakem sempit.

3. tarik-up keur biceps.

Jieun sahenteuna 4 sét 4-5 kali.

Pas anjeun muka eta tos rengse subdued, mimitian ngaronjatna Jumlah reps. Sakali anjeun geus bisa ngalakukeun 4 sét 15-20 kali tina salah sahiji latihan, eta ngajadikeun rasa ngagunakeun timbangan, ngajalankeun cara up on bar.

Tabel, matak hereinafter, bakal nulungan urang ngawangun workout jeung beban tambahan. Tapi dina latihan tina rencana kitu disarankeun ngan lamun keur confidently tightens tur euweuh ruksakna gabungan taktak.

Kumaha carana ngaronjatkeun pull-up on bar nu pas mungkin?

Mun anjeun lain pemula jeung ngalakukeun jumlah nu tangtu waktu, aya mungkin datangna hiji waktu nalika anjeun moal deui garap. Ieu alatan kanyataan yén awak geus ngahontal bentuk optimum sarta kaayaan kanggo tugas nu nempatkeun di hareupeun manehna.

Sarta teu salawasna gampang meuntas wates dina 30 pull-up, upami euweuh urusan sabaraha geus akumulasi dina awak sumberdaya alam, maranéhna boga waktu pikeun kaluar, sarta anjeun teu bisa ningkatkeun pull-up ngadeukeutan kana bar horizontal.

Tapi sok aya kahayang pikeun meunang hadé tur hadé, kumaha carana janten? Dina kasus kawas ieu perlu ngabalukarkeun stress shock dina otot Anjeun salami latihan, awak ka nimbangkeun balik posisi sarta nyadar yén anjeun kedah ngembangkeun salajengna jadi beban ngaronjat substansi.

Kituna dorong tiasa kalawan tarikan beurat pilihan. Cara panggampangna pikeun ngalakukeun ieu ngabogaan dina pembuangan na hiji tas keur ka kantor biasa. Lamun henteu, anjeun bisa mésér, tapi pastikeun yén cecekelan geus kuat, sabab maneh bakal loading aranjeunna decently.

Pikeun éféktif nganggo beurat tambahan bisa dipigawé dina sabagean circuit narik up on bar. tabél di handap, anu merenah dina urutan ngartos kumaha carana ngawangun program latihan Anjeun. Anjeun bisa make eta salaku dasar keur teken nepi rencana latihan.

Adhering ka prinsip latihan dirumuskeun dina tabel, Anjeun baris manggihan pas katuhu sorangan dina cara ningkatkeun tarikan dina bar.

kalibet rutin

Ulah hilap latihan anu kedah teratur. Tanpa pendekatan sistimatis pikeun pagawean ngahontal hasilna teu bisa. Atur diri anu bakal perlu bakti sahenteuna sajam sapoé pikeun ngalakonan cara dina bar.

tabel di luhur baris mantuan anjeun teu eureun aya na ningkatkeun hasil maranéhanana. Tapi ulah coba mésér baki, salaku gabungan taktak - ieu téh mékanisme pisan kompleks, anu gampang ruksak. Coba pikeun ngaronjatkeun beban laun. Ulah coba pikeun ngeset catetan ku cara nepi tiap workout.