Cardio di imah. Nilai pulsa di cardio

Metodeu paling éféktif pikeun merangan obesitas - nyaeta cardio. Tapi, hanjakalna, teu sadaya jelema boga kasempetan pikeun buka gim. Hal ieu kadang dihubungkeun jeung gawe, atawa remoteness sahiji tempat tinggal. Sanajan kitu, ieu teu masalah, meunang sajam tina waktu bebas - jeung anjeun berpungsi kaluar betah di sakuliling akrab maranéhanana pikeun anjeun.

Ku kituna bakal malah hadé, saha anjeun moal janten isin, teu saurang ogé baris ngaganggu anjeun pinuh konsentrasi dina latihan, lajeng quietly nyandak pancuran a. Kituna cardio betah - solusi pangalusna keur kalolobaan urang modern.

kaayaan wajib

Dina raraga ngahontal hasil gancang, anjeun kudu nuturkeun sababaraha aturan. Di gym di pembuangan anjeun aya salawasna instruktur nu bakal ngajelaskeun kumaha jeung naon anu kudu dipigawé, sarta dina momen naon maranéhna bakal masihan naséhat lengkep dina subjék nanaon. Sanajan kitu, éta imah diri jeung kudu instruktur Anjeun, jadi lalajo kaluar pikeun kaayaan di handap. Kacida pentingna pulsa lamun cardio. Sateuacan Anjeun ngawitan, anjeun bakal kudu ngitung watesan denyut jantung (hereinafter HR). Jang ngalampahkeun ieu, ngagunakeun rumus: ti 220 subtract umur na, sarta jumlahna nu hasilna, kalikeun ku 0,65. Ieu nilai rata, watesan luhur jeung handap +/- 15 ketukan. Tangtu, nyimpen hiji catetan permanén tina laju haté betah téh masalah, perlu mikir ngeunaan purchasing monitor denyut jantung. Aturan handap manglaku ka lilana latihan, rata-rata, maranéhanana kudu panungtungan sahenteuna 30-40 menit, saprak mung satengah jam kahiji sanggeus dimimitian lipolysis aktif, sarta saméméh éta meakeun energi tina sumber séjén. Sésana antara latihan kudu aya leuwih ti 30 detik, disebutkeun haté bakal cageur Pace, sarta pangaruh moal. Ngambekan deeply na rhythmically, éta sasaena mun ngalakukeun napas hiji liwat irung na. Sateuacan palajaran hade teu kudu sajam satengah, sarta kakuatan sanggeus cardio pikeun leungitna beurat kudu saimbang, tapi teu pisan bergizi.

Pedaran latihan

Awalan "cardio" ngahartikeun istilah milik jantung atawa sistim sirkulasi sakabéhna. Ku kituna bisi urang, latihan téh, mimiti sagala, latihan aimed dina ngajaga operasi ditangtoskeun jeung perbaikan sistem sorangan. Tapi ogé latihan cardio betah bakal nulungan urang leungit beurat, nyaéta, pikeun ngurangan gajih awak. Ieu beda utama ti latihan kakuatan dina gim. Sanajan langsung treadmill atawa siklus lagu - nyaeta cara pangalusna keur ngalatih haté jeung buang sababaraha kilo tambahan. Najan kitu, urang baris nganggap ngan maranéhanana latihan nu bisa nedunan sagala baé di imah. Metoda nu paling well-dipikawanoh nyaeta mun shock, nalika kabeh latihan anu dijalankeun dina laju tinggi, sarta usaha dijieun instan. Salajengna dibere dua kompléx. latihan cardio ditangtoskeun kedah diwangun ku sahanteuna 15 pangulangan unggal Peta.

komplek anu kahiji

Ieu ngawengku tilu latihan baku: push-up, jumping na crouching eureun - eureun bohong. Sanajan kitu, coba mun ngalakukeun éta gancang-gancang, sarta paling importantly - neuleu.

1. Kahiji bakal push-up. Candak tekenan bohong posisi, suku jeung leungeun dina posisi anu sarua sakumaha anjeun nyaman. Hal utama - pastikeun yén deui anjeun sarta suku anu Blok. Salajengna, gulung ka handap ka lantai, noel beungeutna, teras ulah nyorong up ambéh korma nu rada kaluar lantai, ideal nya éta ngalakukeun eta kalawan katun. Saatos taliti Anjeun darat, awas, disebutkeun anjeun tiasa pencét éta gado atawa irung. Awalna, latihan bisa dipigawé dina tuur.
2. Diuk turun, tarik pelvis tukang, sarta ngeureunkeun lengkep nempatkeun di lantai. Nyorong kaluar suku anjeun sarta aing (anjeun tiasa ulubiung kana ngabayangkeun nu aya bangkong, hiji wanda alus - tombol ka kasuksésan). Muhun, mun anjeun boga kasempetan pikeun ngabantu dirina kalawan leungeun-Na. Najan kitu, pikeun ngalakonan cardio betah tiasa pikaresepeun alatan keterbatasan rohangan. Jaga teu pencét.
3. 
   Ti posisi ngadeg squat handap, ngajaga heels kaluar taneuh, nempatkeun leungeun Anjeun di lantai. Lean rada ka hareup, shifting beurat awak dina leungeun anjeun, gently bounce sarta nyandak suku lempeng deui. Lajeng ngulang prosedur, tapi dina urutan sabalikna.

komplek anu kadua

Di dieu, sakabeh latihan bit nyusahkeun, jadi kahiji kalina anjeun bisa ngurung komplek luhur.

1. Ngajalankeun on tempat bisa sigana gampang, tapi teu ti posisi mimiti low. Coba mun ngajalankeun cara ieu, condong kana leungeun.
2. Sami push-up, tapi leuwih kompleks. Mangga ngeureunkeun bohong turun, teras ngamimitian ganti dipencet leg dengkul keur siku. Beban maksimum bakal ngahontal, upami dina waktos anu sareng jeung suku kaluar lantai ka panangan sabalikna. Ngabayangkeun sakumaha lamun aya jelema nu naekan a jeung nanjak nepi lamping lungkawing.
3. Panungtungan di komplek ieu mangrupa latihan anu ogé dijieun tina eureun bohong, tapi ngan dina elbows. Ku nganut posisi sapertos ieu, nyorong awak anjeun deui, lajeng mulang ka rak aslina.

cardio interval

jenis ieu latihan teh paling éféktif, maké bisa nepi ka 6 kali mun nyepetkeun nu ngaduruk gajih. Garis handap mangrupakeun parobahan Pace, contona, tina lampu leumpang ka sprinting. Tangtu, pilihan pangalusna pikeun nguji sistem misalna - a treadmill, tapi anjeun bisa coba sarta latihan basajan. Jang ngalampahkeun ieu, datangna up na diuk-up jeung ngajalankeun di tempat. Silih 8-10 detik slow, panengah jeung gancang laju. Upami Anjeun gaduh tali a, obyek anu luar biasa ieu leuwih hade tinimbang batur bakal nulungan urang ngarasakeun pangaruh cardio interval.

Mangrupakeun kombinasi antara beban kakuatan

Lamun gol anjeun teu ngan meunang leupas tina Zhirkov hated, tapi ogé otot tighten up, teras kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagabungkeun cardio kalayan latihan kakuatan. Sanajan kitu, eta kudu dicatet yén éta téh hadé pikeun ngalakukeun éta dina poé béda, atawa Anjeun ngan teu boga kakuatan pikeun ngalakukeun nanaon. Kadangkala kacida kajadian nu aya ngan saukur aya waktos, teras turutan tungtunan ieu. Anjeun kudu salawasna mimitian ku haneut nepi, teras ngaléngkah ka latihan kalawan dumbbells atawa dina grup misah otot, sarta ngan lajeng buka sadayana kaluar, lakukeun cardio. Imah teu salawasna neangan dumbbell atanapi arsenal olahraga sejen, sangkan éta hadé balik ka gim.

diit

Hiji aspék penting dina olahraga guna leungit beurat nyaeta jumlah énergi dihakan. Dina henteu bisi teu lampahkeun beuteung boneka, tapi puasa mah teu perlu. Hiji jam saméméh workout nu ngahakan hal ngandung karbohidrat kompléks. Eta meureun cereals, buah atawa sayur salads. Hidangan sanggeus cardio pikeun leungitna beurat kedah ngandung protéin, atawa ngawitan ngarecah otot. Sanajan kitu, teu dahar salila sahanteuna hiji jam, nyieun karya awakna dina cadangan gajih cagar. Sarta sanggeus waktos dahar hal tinggi di kalori, tapi euyeub protéin, kayaning kéju, endog pindang, atanapi dada.

Ngawas kaséhatan éta

Ulah hilap nu geus mutuskeun ngudag cardio betah teu mutilate dirina, jeung alesan sejen. Kitu coba teu overdo eta jeung lalajo kaayaan anjeun. Nukeuran hawa kamar sateuacan na sanggeus sakola. Mimitian ku tempat nyaman keur anjeun, lajeng ngawangun eta nepi laun. Upami Anjeun gaduh masalah haté, mimitina konsultasi kalayan dokter anjeun. Janten ulet jeung teu luput workout Anjeun.