Latihan pikeun bagian handap pencét

A loba jalma anu aktip pilari latihan pikeun bagian handap pencét jeung nyoba tighten eta. Na teu merta rahayat kalawan kaleuwihan beurat, loba lean yakin yén maranéhna kudu shortcomings di wewengkon ieu nu kudu dilereskeun. Bagian handap pencét téh rada hésé dianggo kaluar, sabab alam téh inherently akumulasi Zhirkov jeung énergi di dieu. Tambahanana, Anjeun bakal nedunan latihan for beuteung handap, anjeun kudu oge ngarobah diet maranéhanana biasa, nyoplokkeun ti eta sakabeh gajih, tipung, amis sarta smoked, kitu ogé kalibet dina latihan cardio.

Sacara umum, sakabéh ABS handap mangrupakeun komponén langsung otot beuteung. Ieu kanggo alesan ieu perlu ngalakukeun latihan pikeun bagian handap pencét jeung sakabéh otot na. Palaksanaan téhnik perlu nonton, sabab pendekatan salah mun latihan nyaéta fraught kalawan trauma, hususna tulang tonggong lumbar.

Kumaha carana ngalatih pencét? Bohong on deui anjeun, ulah bending dina cangkeng, maksimum nu narik balik burih jeung tighten Anjeun glutes. Kituna Anjeun ngasingkeun bagian handap pencét, tanpa ngagunakeun flexors hip. Ulah langsung neangan nedunan saloba pangulangan, hal utama teu kuantitas tapi kualitas, nyandak waktos anjeun, sagalana baris datangna jeung waktu. Lamun, salila pencét ayunan, anjeun teu ngarasa hiji sensasi ngaduruk dina otot beuteung, teras anjeun ngalakonan latihan pikeun salah beuteung handap. Lamun suku pisan capé, mangka anjeun ngabantu diri digawekeun alatan hip flexor, teu cukup neuleu ngajalankeun latihan pikeun bagian handap pencét. Manjang mantuan balikkeun kakuatan.

Jumlah pangbadagna susunan jeung pangulangan 20 ka 30 kali bakal masihan hasil pangalusna, tapi inget yen sagalana kudu dikaluarkeun leuwih waktos, mimitian ku hiji pendekatan, laun ngaronjatkeun jumlah nu ka lima. komplikasi permanén tina latihan penting, sabab otot beuteung anjeun perlu dipaké pikeun beban.

Lajeng, tungtungna, latihan pikeun bagian handap pencét:

1. Vis on bar ka angkat kaki. Ngangkat suku lalaunan ka luhur saluhur mungkin, sahingga flexing tuur. Di titik pangluhurna tuur Anjeun kedah di pinareup keur sababaraha detik, tahan dina posisi ieu, lajeng lalaunan nurunkeun suku anjeun ka handap. Anjeun tiasa ngangkat suku straightened tapi leuwih hésé. Dina perwujudan ieu, ramo Anjeun kedah noél crossbar nu.
2. Gerakan dina suku bunderan. Bohong on deui anjeun, suku ciwit babarengan, sarta ngabengkokkeun di sudut katuhu ka lantai. Leungeun di lantai, leungeun téh di handapeun imbit, nurunkeun deui pageuh ngalawan lantai. Ngalempengkeun suku anjeun gancang sareng luhur di sudut 45 gelar ti lantai, sarta langsung, tanpa jeda, nurunkeun aranjeunna handap, bending tur narik tuur nya dada nya. Pastikeun yén suku anu terus ngurangan teu noel lantai. Lajeng ngulang hal anu sarua dina arah nu lalawanan. Latihan kawas "sapedah", ukur suku nu dibawa babarengan. Mimitian kalayan sapuluh pangulangan dina unggal arah, ku waktu ngaronjatna jumlah maranéhanana.
3. Suku eta. Rada ngagulung dina tuur sarta dibawa bareng suku angkat, nempatkeun leungeun-Na ka sisi, palem di lantai. Wilah jeung palem kedah pageuh dipencet nepi lantai. Turunkeun leg ka kénca jeung ka katuhu, ngajaga wilah jeung leungeun di lantai. Mun latihan ieu ngajadikeun maneh gampang bisa ngahesekeun dinya, nyekel bal antara suku atawa ankles ngagem weighting husus.
4. latihan sejen éféktif anu ngamungkinkeun pikeun ngajawab masalah kumaha carana nyabut bagian handap beuteung, anu sadayana lila-dipikawanoh "gunting". Bohong di lantai, pageuh mencet Anjeun nurunkeun deui ka lantai tur mimitian dina waktu pikeun ngangkat jeung suku handap dina pesawat nangtung, terus meuntas suku anjeun sarta pikeun meunangkeun hiji leuwih sejen dina horizontal. Suku handap nu lowered ka taneuh, nu harder tur leuwih éféktif latihan. Tetep hiji panon on cangkeng!

Ku handap aturan ieu, anjeun bakal bisa leuwih waktos pamer pencét kuat Anjeun.