Cooling handap sanggeus latihan: kumaha carana ngalengkepan kagiatan olahraga

latihan fisik - éta bagian anu kacida penting tina hiji gaya hirup cageur. Éta bisa ngabantu pikeun ngajaga beurat awak dina kontrol, ngurangan résiko panyakit kayaning diabetes, panyakit jantung sarta loba batur. Najan kitu, pikeun ngahontal cita - mun boga inohong geulis tur langsing - hal anu penting teu kuantitas tapi kualitas latihan. Loba jalma poho salah sahiji bagian pangpentingna dina eta, anu disebut ngeunyeud a. Sanggeus workout a, Anjeun kudu nedunan latihan anu ngabantu awak pikeun ngamimitian mékanisme recovery.

Naon butuh maneh mun langsung saatos workout a?

Naon anu kudu dipigawé sanggeus workout di tempat munggaran? Dina istilah basajan, Anjeun kudu niiskeun handap. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tiasa ngadamel runtuyan latihan lampu nu nyandak kirang ti 10 menit dina jangka waktu. Leumpang dina hiji treadmill pikeun lima menit mangrupakeun jalan alus sarta gampang pikeun niiskeun handap sanggeus latihan beurat. Cooling handap sanggeus latihan mantuan pikeun normalize denyut jantung tur ngamungkinkeun otot cageur gancang, sahingga ngamungkinkeun Anjeun pikeun neangan manfaat pinuh tina usaha.

Salaku "niiskeun handap" sanggeus workout a?

Kana efek olahraga éta maksimum, nya eta perlu bisa rengse workout nu neuleu. Naon kajadian sanggeus latihan nyaéta sagampil penting minangka naon ieu lumangsung dina waktu palaksanaan maranéhanana.

• ngeunyeud Alus sanggeus workout a - éta cardio.
• Manjang jaringan relaxes mantuan expedite sirkulasi getih dina sendi na nyumbang ka ngaleupaskeun organisme ngabahayakeun pikeun racun, kukituna ngurangan nyeri dina otot sanggeus latihan.
• Ulah dehidrasi. Salila latihan, awak leungiteun loba cairan anu perlu terus replenished. Cai mantuan ngurangan soreness otot sarta ngaronjatkeun kakuatan sarta kalenturan maranéhanana. Disarankeun inuman 2-3 gelas salila dua jam kalayan mimiti kelas. Sajaba ti éta, anjeun kudu inuman sahanteuna 1,5 liter salila poé ulah dehidrasi.

• A refreshment saeutik. Gizi mangrupa salah sahiji titik pangpentingna sanggeus workout a. Perlu mulangkeun otot ruksak jeung ningkatkeun tingkat énergi anjeun, sarta kudu dipigawé gancang. Disarankeun dahar dina 90 menit sanggeus latihan, tapi sooner nu hadé. Kedah milih pangan kalayan karbohidrat kompléks tur luhur protéin, kayaning protéin protéin ngocok.
• Urut. Hal ieu dipercaya yén ieu pikaresepeun dina sakabéh panca indera sahiji prosedur sanggeus workout beurat tiasa ngalakukeun keajaiban. Urut mantuan ngagancangkeun recovery sarta ngurangan bareuh jeung otot karuksakan.

Neuleu rengse latihan - éta kabutuhan a

Salah sahiji alesan kunaon a ngeunyeud sanggeus latihan kakuatan perlu, alatan kanyataan kumaha otot, haté na urat ngabales laksana. Lamun anjeun laksana, laju haté anjeun accelerating pikeun nganteurkeun getih jeung oksigén kana otot leuwih keras gawe dina suku jeung leungeun. Mun salila dijalankeunnana hiji eureun kasar, pulsa dimimitian tumiba.
Ieu bisa dibarengan ku pusing, seueul atawa lightheadedness. kaayaan ieu téh has pikeun beginners, peminat kabugaran, sarta bodybuilders profésional. Mun anjeun di bentuk alus, ulah langsung saatos putus jeung cardio ragrag kana rug atawa diuk turun dina korsi.

Tur upami Anjeun salah ulah ngeunyeud?

Latihan - mangrupakeun stress kuat pikeun otot jeung sakabeh awak, nu satutasna mah perlu cageur. The ngadadak eureun tina aktivitas fisik bisa ngakibatkeun heaviness, pusing, mungkin a serelek seukeut dina tekanan getih. Ulah ngeunyeud teu kudu puguh. Lamun éta cardio, Anjeun kedah bertahap ngalambatkeun turun Pace jeung leumpang pikeun tilu nepi ka lima menit (atawa panjang, upami ieu karya pisan teuas). Alus tungtung workout a - a dinamis manjang (leumpang, latihan atawa sababaraha penah tina yoga).

Naha ngeunyeud?

Ngeunyeud teu tiasa nyegah tatu atanapi greatly ngurangan nyeri dina otot, tapi méré awak kasempetan pikeun laun balik deui ka kaayaan dawam pikeun manéhna. Jang ngalampahkeun ieu, laun ngurangan inténsitas workout anjeun sarta ngalakukeun sababaraha latihan basajan pikeun 5-7 menit. Perkara teu sabaraha waktos nyokot prakték, Anjeun kedah pernah miss isu penting sapertos nu haneut-up na niiskeun handap. Ngan sababaraha menit pikeun mantuan ngawangun otot jeung ningkatkeun kalenturan.

Cooling handap sanggeus latihan: Latihan

1. Leumpang. Salah sahiji latihan latihan pamungkas mangrupakeun leumpang biasa on treadmill atawa dina tempat.
2. Manjang suku. The latihan Palasik ieu manjang pingping anterior ku bending tuur jeung penculikan sahiji deui leumpang. Narik hamstrings, Anjeun kedah nyimpen keuneung anjeun di lantai undak payun téa, kaka dina waktos anu sareng langsung, kaos kaki ditarik nepi, bending, coba noél leungeun tina toes.
3. Manjang dada. Salah sahiji latihan pang populerna nyaeta: concatenate ramo di konci tukangeun manehna, straightening leungeun sarta staring dina siling. Téhnik ieu éféktif dina manjang otot dada.
4. Cooling handap sanggeus latihan ogé ngawengku sababaraha latihan manjang ti leungeun. Contona, angkat, ngabengkokkeun eta dina siku, cokot saloba mungkin deui pikeun mantuan kalawan sisi séjén. latihan sejen oge manjang ku retracting panangan ngagulung dina siku kana taktak sabalikna.
5. The total manteng. Ieu ngawengku postures populér tina yoga salaku "anjing muzzle handap", "ucing" atawa tali biasa.
6. Jumping dina loka oge hiji leyuran alus teuing pikeun ngeunyeud éféktif.
7. Ngojay. Lamun bisa balik pikeun ngojay sanggeus sakola, Anjeun kedah nganggo éta. Salila perjalanan teh aya garapan ampir kabéh otot sarua salaku lamun leumpang atawa jumping.
8. Menari dina cara béda bisa disebut latihan geulis. Ieu bisa jadi hiji jalan alus teuing pikeun ngalengkepan latihan kakuatan. Tambih Deui, eta kudu senang jeung mangpaat henteu ngan keur fisik tapi ogé pikeun ngurangan emosi.

Ditangtoskeun ngeunyeud pitulung ngurangan nyeri otot

Nyeri dina otot sanggeus latihan bisa dijieun leuwih lumayan lamun dina latihan Tembok diwangun ogé, sarta aya ditangtoskeun haneut-up na niiskeun handap sateuacan na sanggeus latihan. Kadang-kadang nyeri téh jadi kuat yen hese turun tangga ka poé saterusna. nyeri Hal ieu disababkeun ku sababaraha hal. Firstly, salila latihan lumangsung lawon leutik dina serat otot. microtrauma ngabalukarkeun busung lapar jaringan ieu, nu, kahareupna nyimpen tekanan dina tuntung saraf jeung hasil dina nyeri.

Kadua, lamun laksana haté mimiti otot digawé teuas asupan getih. Nalika eta saturates otot jeung oksigén jeung zat gizi anu balik deui ka jantung. Najan kitu, nalika latihan anu dieureunkeun, teras gaya nu ngadorong getih deui ngalambatkeun turun. Waktu éta otot tetep ku-produk dina bentuk asam laktat, anu dina gilirannana ngabalukarkeun bareuh jeung nyeri. ngeunyeud ditangtoskeun nyumbang ka ngajaga Pace of sirkulasi getih, anu dina gilirannana mantuan nyegah kondensasi sarta ngaluarkeun racun tina otot.

Hiji kabiasaan pohara penting

Cooling handap sanggeus latihan - éta watek pohara penting anu mindeng neglected, tapi hawa. The menit munggaran sanggeus latihan anu penting. Kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar Cimerak, Anjeun kedah nampilkeun diri jelas tur ngalaksanakeun sagala saran dipikawanoh. Contona, sanggeus hiji jalan sengit atawa kakuatan latihan ngeunyeud alus nyaéta gampang jogging atawa leumpang pikeun 5-10 menit. Saterusna 5-10 menit nu inténsitas low tegangan statis.

Sanggeus éta, perlu sangkan up for cairan leungit sarta inuman 1-2 gelas cai. Lajeng pikeun sajam anjeun kudu pasti tuang hal mangpaat sarta gampang dicerna, kayaning apel, cau, atawa inuman protéin kualitas. Otot butuh protéin pikeun recovery sarta pertumbuhan, jeung keur kaperluan ieu ogé perlu karbohidrat pikeun replenish toko glikogén. menu sampel pikeun Pilihan sanggeus latihan:

1. Pondok kéju dipasangkeun kalayan buah.
2. Apple kalayan mentega suuk séndok.
3. 12 cau leutik kalawan kacangan almond unsalted atah.
4. yogurt Yunani.
5. ngocok protéin Whey.
6. Protéin omelet.