Kumaha carana ngawangun hamstrings jeung otot imbit sareng salah susunan latihan

Hamstring sakapeung hésé pisan pikeun ngompa. Hamstrings diwangun ku tilu grup otot: nu semitendinosus, semimembranosus na biceps. Aranjeunna jawab flexing dengkul teh, Shin slowing gerakan sarta retraction sahiji suku deui.

Hamstrings maénkeun peran utama dina mawa kaluar latihan squats (barbell, dumbbells, dina trainers), nyerang suku jeung tekenan sababaraha. Ngembangkeun seragam otot tina tilu diitung lamun beban sakuliah handap perumahan.

Pikeun ngaronjatkeun hamstrings benefit maksimum salian laksana di gim, anjeun tiasa nedunan watak teu jeung anggahotana maju jeung beban, rupa curls leg, kalibet dina olahraga atawa leumpang lila jalan kajauhan.

Hamstrings. latihan

1. Téhnik pikeun leg ngompa bicep geus ngagulung tuur, bohong dina simulator bangku. Kituna anak sapi (Achilles urat) abuts ngalawan roller nu. Nogami lalaunan naék roller kalayan beban nepi ka wates maksimum, teras lalaunan lowered. Salila flexion perlu ngambekan, dina extension - gempur. simulator nu teu patut loba overload, disebutkeun bisa ngakibatkeun biceps microtrauma suku.
2. Bending tina suku diuk dina simulator husus. latihan téknik pikeun hamstrings nu sarua jeung bohong. Ngan suku dipped cushion beban. Dina latihan ieu, anjeun bisa ngarobah jarak antara suku, teras beban bakal aub dina bagian nu sejen nu biceps.
3. nangtung flexion leg. The peculiarity tina latihan ieu - sided latihan otot lumangsung leuwih mibanda unggal pengulangan. Lamun anjeun ngarobah interval antara tiap leg kudu dihindari.
4. latihan ieu dipigawé tanpa beban weighting. Ngahontal téhnologi optimal, anjeun tiasa nganggo dumbbells di leungeun lowered. Anjeun kedah ngalakukeun Sit-up, tapi mibanda awak simpangan ka tukang. Dimimitian posisi - nangtung, suku eta di lebar taktak. Climbing up on toes-Na, ulah diuk, condong balik di sudut pangsaena. Bisi ieu hip jeung awak kudu di pesawat nu sami. Pikeun beginners anu diwenangkeun taat kana témbok atawa tukang korsi salami eta manggih tingkat kasatimbangan na.

Latihan dina otot imbit

Mawa kaluar beban kana suku otot biceps, Kadipatén otot anu garapan di paralel. Mertimbangkeun sababaraha latihan dina grup otot ieu.

1. Nangtung lempeng di sapanjang awak lowered leungeun nyekel dumbbells. Sareng deui lempeng nedunan lunges maju dina jarak maksimum sahingga pingping anu sajajar jeung pesawat ti lantai. Deui ka rak aslina. Hancana sami jeung leg lianna.
2. Squats. Rod nyaeta on taktak anjeun balik sirah anjeun. Pakem - rada lega ti jarak antara taktak. Suku eta 50-65 cm, kaos kaki - eta. Dipigawé lalaunan squat kalawan deui anjeun lempeng nepi dugi ka thighs anu sajajar jeung pesawat ti lantai. Di handap teu kedah squat. Éta ogé perlu meunang nepi lalaunan. Dina posisi luhur nyaeta Sajaba perlu galur nu imbit.
3. Kebangkitan awak jeung pitulung tina hamstrings jeung otot gluteal. Kneeling dina cushion lemes dina keuneung dibereskeun platen. perumahan geus lowered lalaunan dugi, nepika sajajar jeung lantai. Dina hal ieu, ukur tuur ngagulung. Balik deui ka posisi awal. latihan Ieu pisan rumit sarta mangrupakeun atlit dilatih ukur merenah.