Pencét Upper: susunan latihan, nasihat sarta ulasan

Paling awéwé ngabagikeun misconception yén beuteung geulis perlu a kuat ABS handap. Sanajan kitu, paradoxically, pikeun ngaleungitkeun beuteung bodong wrinkles sarta nabrak di handap pers luhur butuh dilatih, otot nu narik sakabéh waktu beuteung jeung nyieun sampurna datar. Mawa otot ieu dina nada cukup ngalakukeun latihan dirancang pikeun digawe ngaliwatan sagala babakan otot utama, kayaning bar, sarta curling dina "sapédah". Sanajan kitu, aya latihan husus fokus kana strengthening wewengkon masalah kawih - sangkan anjeun bisa nelepon otot beuteung luhur. The latihan pang populerna di handap ieu.

Squeezing kalawan traction

• Nempatkeun beurat dua dumbbells dawam di lantai ngadeukeutan taktak lebar eta.
• Nangkep cangkang na nyandak hiji posisi keur Palasik push-up.
• Turunkeun awak kana lantai jeung ngalakukeun nu biasa push-up, masih nyekel leungeun dina dumbbells.
• Balik ka posisi dimimitian, ngangkat leungeun katuhu anjeun ka awak ti tingkat cangkang.
• Tahan pikeun sababaraha detik, ulang nyandak posisi awal jeung ngulang gerakan dina sisi kenca.

Kusabab pers luhur gampang dianggo kaluar kalawan dumbbells, coba pikeun manggihan cangkang beurat optimal. Pikeun beginners bakal cukup hiji kilogram. Lamun laksana rutin, coba mimitian ku dumbbells trehkilogrammovyh. Ngangkat leungeun anjeun ka awak, mastikeun watak teu jeung anggahotana Anjeun teu swayed: galur ABS luhur anjeun sarta tetep dina posisi paling stabil.

Bending - crouching - pencét

• Grab sapasang dumbbells na leungeun anjeun santai di sisi kalapa. The palem kudu kasampak maju.
• Panahan taktak dibereskeun, ngabengkokkeun elbows anjeun sarta mawa dumbbells sacaket mungkin ka taktak. Langsung saatos eta, narik hips deui handap ka squat Palasik. Hips kedah sahenteuna sajajar jeung lantai.
• Nangtung nepi ka jangkungna pinuh sarta manteng leungeun anjeun kalawan dumbbells leuwih sirah anjeun.
• Balik deui ka posisi dimimitian jeung ngulang gerakan.

Obliques, luhur, ABS handap sarta aréa paling masalah ngeunaan awéwé - hip - hébat digawé di latihan basajan tapi pohara efektif ieu dikombinasikeun. Salian ilangna lobana gajih dina bagian paling katingali awak, anjeun ngalatih biceps Anjeun, mere leungeun bentukna leuwih pikaresepeun.

cross-serangan

• Candak sapasang dumbbells jeung tahan aranjeunna ngadeukeutan lebar taktak eta, sahingga leungeun ngagantung kalawan bébas sapanjang awak, sarta ku cara nempatkeun bék tina lontar anu kaluar.
• Lengkah ka hareup jeung suku katuhu jeung ka gigir, ka suku katuhu éta di hareup kenca-leungeun (sakumaha kalayan curtsy a). Turunkeun watak teu jeung anggahotana nepi dugi dengkul katuhu anjeun moal bakal ngagulung dina hiji sudut sahenteuna salapan puluh darajat.
• Tahan pikeun sawatara lila di posisi ieu, lajeng nyandak posisi awal jeung ngulang dina sisi séjén.

Lamun gol Anjeun - luhureun warta, latihan pikeun katresna dumasar kana squats Palasik jeung lunges bakal nulungan urang ngalatih otot ditangtoskeun. Kontras jeung rupa dawam tina twists jeung leg lifts, barang dumasar kana otot tense ti hips, ngidinan pikeun ngaronjatkeun bentuk sakabeh awak, teu ngan beuteung na cangkéng.

Lamping tina expanders ski

• Candak nu expander ski jeung lengkah ka dinya jeung hiji suku (dua suku pikeun paling lalawanan nu bisa dipaké).
• Tahan ka tungtung tina expander di unggal sisi dina jarak lebar taktak. Ngalipet di cangkéng jeung handap watak teu jeung anggahotana dugi lajeng, nepika sajajar jeung lantai. tuur Anjeun kudu rada ngagulung, balik - dina, posisi santai alam.
• Tetep agul jeung tarik gripper arah beuteung luhur. Tahan posisi ieu, lajeng loosen tegangan jeung balik deui ka posisi dimimitian.

Ski expander - parabot olahraga, ngawangun saeutik kawas tali skipping. Ieu tiasa boh tunggal atawa ganda. Dual expander nyadiakeun ngaronjat beban kana otot, sahingga pikeun digawe sareng pers luhur na make biasana gampang.

Squatting kalawan jumping kaluar

• Nangtung kalayan rubak kaki taktak anjeun eta, leungeun di sisi-Na. Grab sapasang dumbbells.
• Narik hips anjeun deui, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta awakna handap sakumaha low-gancang dina normal, squat tradisional.
• Tempat anu dumbbells di lantai, tuluy luncat tarik suku deui ka "ngeureunkeun bohong", sakumaha keur konvensional push-up.
• Tuluy luncat deui di squat nu. Nangtung nepi ka jangkungna pinuh na, sarta luncat deui.

Salaku bisa anjeun nebak, maksud latihan ieu - teu ukur bagean luhur pencét, tapi ogé otot core babakan, thighs, imbit jeung breasts. Ieu brings loba mangpaat unsur cardio - luncat ganda. Eta nyadiakeun mungkin ngaduruk maksimum kalori, bringing minuhan impian Anjeun - sia sosok ideal.

Dirobah squat kalawan dumbbells

• Tahan dua dumbbells ngan luhureun garis taktak. Leungeun kedah tetep lengkep lempeng. Sapanjang latihan intensely tense pencet.
• Meunang nepi ka posisi dimimitian, putting suku kénca na di hareup katuhu. Ulah nempatkeun kaki anjeun dina garis sarua - jarak antara aranjeunna kedah neraskeun janten taktak-lebar eta.
• Narik hips anjeun deui ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun nurunkeun awak kana squat normal, tapi kalawan suku cerai. Tahan pikeun sababaraha detik dina posisi ieu, lajeng nganggo otot babakan, balik ka posisi aslina. Nedunan susunan pangulangan dina posisi ngomong, lajeng nempatkeun suku katuhu ka kénca jeung duplikat disetel.

Timbangan nambahkeun lalawanan jeung severity, jadi taliti coba mun motong beurat cangkang. Ulah salempang ngeunaan naon latihan pikeun pers luhur pisan mindeng diwangun ku latihan kakuatan pikeun suku; kanyataanna, nedunan Sit-up, nyorong-up jeung lunges perlu make eta otot Bark, nu mindeng teu malah straining salila beban Palasik on pencét. Paké kasempetan tighten tummy tur meunang leupas tina "bagginess" di expense tina latihan sabenerna éféktif.

Bangkong di bar

• Dimimitian posisi - ngeureunkeun bohong, keur push-up. kalapa kudu garis sampurna lempeng, dimimitian tina taktak sarta tungtung jeung ankles.
• Narik suku katuhu anjeun gancang sareng nempatkeun eta gigireun leungeun katuhu (atawa sakumaha deukeut ka dinya). Coba teu mindahkeun hips nya - aranjeunna teu boga sag wae atanapi naek.
• Balik leg ka posisi dimimitian jeung ngulang gerakan dina sisi kenca.

Kusabab pers luhur nangtukeun banding visual aréa paling masalah - beuteung, teu kudu maranéh ngalalaworakeun kana latihan luhur. Ieu rada mungkin yen aranjeunna bakal nulungan urang manggihan sosok impian.

Harita

Aneh tapi leres: latihan pikeun pers luhur stunningly éféktif, cukup basajan dina seni tur teu merlukeun parabot husus atawa langganan kana gim. Jeung can aranjeunna estu unpopular: katresna resep mun ngalakukeun twists na "sapedah" biasa, gantina difokuskeun otot pencét luhur. Samentara éta, patrons forum olahraga sarta leungitna beurat dianjurkeun: kaasup sahenteuna dua atawa tilu latihan pikeun otot beuteung luhur dina kagiatan sapopoé, sarta dina sabulan anjeun bakal aya bewara hasil ditingali.