Lunges sabalikna - suku kuat tur imbit tightened

Ayeuna, serangan konvensional, kitu ogé lunges sabalikna, nu lega populer di kalangan hadirin bikang. Sanajan kitu, ngaku yén latihan dijieun ngan pikeun kelamin nu geus salah. Hal éta téh nu bisa ngalakukeun gerakan dina dua variasi. Kusabab ieu, lunges sabalikna masih bisa hasil dipaké dina program pelatihan pikeun lalaki.

jenis serangan

Aya tilu tipe utama ngeunaan latihan ieu. Kahiji - a lunges sabalikna, nu ngan dipaké beurat awakna. Sanajan kitu, ti gerakan dilumangsungkeun ukur ku beginners. A atlit saeutik leuwih ngalaman make pilihan pang populerna kadua - eta lunges jeung dumbbells. Cara katilu nyaeta nu paling hese, kusabab tinimbang beurat dumbbell dipaké pikeun pos. Ieu alam nu kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagantung dina mungkin beban maksimum, sedengkeun dumbbells aya ukur ku beurat tangtu, sarta eta bisa jadi cukup pikeun atlit geus seasoned.

Ieu bisa ditambahkeun yén pilihan kadua pangseringna dipake latihan téh ngan katresna, salaku beurat dumbbell URANG SUNDA, tapi metoda katilu anu dipigawé leuwih mindeng ku lalaki, ti kutub nyaéta dimungkinkeun pikeun ngahontal beban maksimum dina otot.

otot nu garapan dina latihan,

serangan tibalik dianggap sarana paling éféktif pikeun berpungsi dina otot gluteal sarta bagian hareup pingping. Gerak aimed dina beban maksimum dina zona, dimana anu lokasina di bagian tengah jeung handap quadriceps. Dina basa sejen, Anjeun bisa make eta pikeun ngahontal hiji suku relief tinggi, tinimbang keur kamajengan otot maranéhanana sakabéh.

Eta sia noting nu lunges lila balik tipe ukur dipaké ku awéwé. Yen aya katerangan nu lumrah, nu éta lamun longser puncak beban lila tumiba dina imbit nu. Mun urang ngalakukeun gerakan, tapi di waktu nu sami nyimpen leg nutup pikeun awak, beban bakal mindahkeun kana quadriceps. Ku kituna latihan anu dipigawé utamana ku lalaki.

Sanajan kitu, di sagigireun ieu otot utama aub dina gerak loba departemén leutik sarta sinergiruyuschie lianna. synergists disebut jalma Grup otot nu kaasup dina pakasaban minangka bantu méré beban minimum. lunges sabalikna salami synergists ngalibetkeun bagian kayaning femoris conductive jeung otot soleus.

téhnik kinerja

lunges sabalikna kalawan dumbbells, barbell atanapi tanpa beurat Sadérék nu gaduh tehnik umum tina latihan ieu.

Hal kahiji anu kudu dipigawé - nyaeta mutuskeun pikeun ngalakukeun kalawan beurat atanapi henteu. Dina ieu gumantung posisi leungeun. Lamun nyokot dumbbell atanapi barbell, Anjeun kudu nangtung di posisi anu sarua sakumaha dina squat baku.

atlet nu jelas katuhu. Dina hal ieu, netepkeun suku-Na mah béda ti nu dipaké dina squat nu. lunges sabalikna merlukeun sempit ngeunaan suku, ngeunaan lebar tina pelvis. Éta narrower ti lebar taktak.

Sanggeus éta, atlet nu kedah nyandak hiji napas jero tur ngamimitian nyieun hiji rata leuwih panjang hambalan deui kalayan boh suku. Eta kudu inget yén leg téh kudu diputer deui, kudu laun ngabengkokkeun di dengkul, jeung atlet nu kedah cower ulubiung.

Fase ahir latihan lumangsung dina hiji waktu nalika shank leg digawé téh dina posisi nangtung jeung rojongan kaki perenahna di jangkungna sarua jeung 10-15 cm luhureun lantai.

Dina raraga neangan nepi na balik deui ka posisi awal, perlu ngamimitian ti lantai jeung toe tina leg ngarojong, sarta mawa sakabéh beban dina arah berpungsi. Saatos sababaraha usaha keur mimiti meunang lunges sabalikna alus.

atlet gempur disarankeun wanoh, nu paling parah dina latihan keur anjeunna.

Barina ogé item salah leg sadayana sami bener kadua.

Nuances salila latihan

Hal kahiji inget nalika ngajalankeun latihan - mangrupakeun sudut katuhu ti leg kerja. Squat deeply traumatis, sakumaha ieu bisa ngaruksak dengkul lamun Manglé bakal leuwih ti 90 derajat.

Eta sia noting nu keur ditangtoskeun jeung traumatis latihan ieu, hiji atlet kudu boga kalenturan agung ampir kabéh otot jeung sendi sahandapeun pelvis. Mun kalenturan tur manjang mah teu aya, eta leuwih hade teu ngalakonan gerakan misalna, aranjeunna parah bisa ngarugikeun kaséhatan éta.