Manjang di imah - nu strengthening tina otot jeung ligamén

Manjang di imah muterkeun hiji peran anu kacida penting dina antisipasi saimbangna otot jeung masalah pakait jeung sikep nu bener. latihan manjang ngabantu pikeun nyingkahan tatu tur nambahkeun efisiensi ka rutin latihan biasa. Sanajan kitu, kudu ditanggung dina pikiran nu sesi teuing aktif dina tegangan otot bisa ngabalukarkeun tatu. Pikeun latihan ieu kudu ditilik kalawan caution. Hadé nedunan kompléks nu mibanda sababaraha sedeng pangulangan na dinten saatos. Dina hal ieu, pikeun ménta hasil tangible kudu ngalatih rutin tanpa absenteeism.

Kumaha do leg manjang di imah, éta pangalusna mun ajakan ahli. Tapi kasebut nyaéta dimungkinkeun, dumasar literatur relevan, pikeun ngembangkeun susunan latihan na dirina.

Dina awal latihan kudu ogé warmed up. jogging lampu na brisk leumpang (kira 10 menit) teu ngan baris ngalatih otot jantung, tapi ogé awak "haneut". Getih dimimitian pikeun gancang ngiderkeun ngaliwatan pembuluh darah, sahingga pemanasan awak jeung anggota awak. Tanpa pre-perlakuan ieu bakal hésé pikeun ngalakonan latihan kalayan amplitudo perlu. Wayah pangalusna pikeun manteng dilumangsungkeun di imah - Atang. Ieu ulubiung poé awak kalem nampa beungbeurat misalna hiji sarta jadi otot supple.

Manjang di imah téh éféktif pikeun nedunan sababaraha kaayaan:

- kamampuhan pikeun laksana kontrol leuwih gedéna beban kana otot nalika ngajalankeun unggal manteng;

- Mayar perhatian husus ka posisi sirah, ninggang, taktak jeung suku salila latihan;

- Perda beban luyu jeung kaayaan umum tina kaséhatan, sakumaha awak manusa unggal poe karasaeun béda.

Ieu kudu inget yén bener suku manjang di imah merlukeun loba waktu sarta perhatian ka maranéhna well-mahluk. Di dieu, pastikeun ngadangukeun parasaan anjeun.

Ku kituna, di dieu aya sababaraha latihan nu nyumbang ka kalenturan awak.

Manjang ka palangkangan dina posisi diuk. Anjeun kudu diuk di lantai, suku dibawa bareng supados Soles tina suku anjeun melong saling jeung jepitan leungeun ngagabung Soles. Gently lean hareup, dimimitian mindahkeun tina hips dugi rarasaan cahaya manjang di palangkangan nu. Di inclinations kudu rada manteng otot beuteung na gempur. Pikeun tetep di posisi lung manjang nepi ka 45 detik bari engapan lalaunan, rhythmically. Urang kudu ngusahakeun Dengdekkeun indit ti hips tanpa straining flexion deui handap anjeun tina beuheung na taktak. balik handap kudu dijaga lempeng sarta kasampak maju. The panjang jalma anu bisa cicing di posisi manjang, anu leuwih éféktif bakal sibuk. Najan kitu, urang kudu inget yén kudu aya euweuh perasaan ngarareunah.

Manjang ti sisi kénca anu ninggang na tonggong pingping. Diuk di lantai, posisi leg katuhu pinuh diperpanjang, suku kénca kudu noél beungeut batin tina pingping katuhu. Dina waktu nu sarua dina dengkul katuhu leg nambahan kedah dina kaayaan santai. Engapan kaluar, ngamimitian lalaunan tilted kana suku outstretched leg ti gabungan hip ngarasa manteng gampang. gado nu kudu dijaga rada stretched ka hareup, leungeun jeung taktak santai. Tahan dina posisi ieu kira 45 detik bari engapan lalaunan jeung rhythmically. Nya kitu ngalakukeun latihan ieu dina suku lianna.

Nalika ngajalankeun latihan ieu, anjeun perlu mastikeun yén otot quadriceps tina pingping katuhu éta rileks, sarta teu kedah stoop pisan low kana dengkul teh. Sanajan kitu, perlu ngadalikeun lokasi leg nambahan kaka vertikal, sarta otot ankle na toes kedah dina kaayaan santai.

Manjang ka quadriceps femoris otot dina posisi diuk. Anjeun kudu diuk di lantai, ngabengkokkeun leg katuhu dina posisi, keuneung teh tutul luar tina pingping katuhu. Leg kénca geus ngagulung di dengkul jeung suku kénca datang ka sisi batin tina pingping tina leg katuhu. Suku leg ka katuhu kudu ditarik deui ankle ngalipet dina arah nu sarua. anjeun bisa nyimpen nepi ka mindahkeun hiji saeutik ka gigir lamun ngalaman hiji tekanan pikaresepeun dina ankle dina posisi kitu. Lalaunan deflected lempeng deui ka gampang manjang. Pikeun kasaimbangan, anjeun tiasa beristirahat dina leungeun anjeun ka lantai. Cicing dina posisi ieu dugi ka 45 detik lajeng ngalakukeun latihan sarupa jeung leg lianna. Anjeun teu bisa stray jauh teuing, sabab ieu ngamungkinkeun dengkul ka megatkeun jauh ti lantai, lajeng beban utama dina dengkul-Na, sarta henteu dina pingping.

Lamun anjeun ngajalankeun rutin sarta sakabeh kompléks Dojang betah baris nguatkeun otot jeung ligamén, nyieun eta leuwih hampang sarta elastis.