Ngompa taktak: na program latihan

Taktak - paling meureun masalah bagéan awak keur atlet ti. Aranjeunna hésé perdarahan sarta merlukeun pendekatan bener. Latihan awak ieu bakal dilegakeun taktak visually. Jeung ka ngantebkeun relief tina biceps na triceps. Sajaba ti éta, ngompa bakal ngabantu nguatkeun ligamén taktak, anu bakal ngurangan likelihood tina taktak tatu gabungan.

Fitur tina prosés latihan

bentuk deltoid Taktak, nya nyieun tilu interconnected hareup beam, tengah (medial) jeung deui. Therein perenahna kasusah utama latihan, Anjeun moal bisa sarua mangaruhan sakabeh tilu balok sakaligus.

Leveling leungeun diwangun ku latihan dasar na insulasi. latihan dasar bakal kaasup karya dua atawa tilu balok sakaligus tur tiasa nganggo bantu, otot trapezius. latihan isolasi nyadiakeun beban solely on salah beam. Dina watesan latihan anatomi pikeun taktak téh pencét nangtung.

latihan inti

latihan dasar pikeun ngompa leungeun saperti kieu:

• barbell bangku pencét ngadeg;
• pencét militer ;
• Éncér ngadeg dumbbell;
• bangku Arnold;
• narik rod kana gado.

Diantara isolasi nu beam hareup délta éta téh nyadiakeun:

• ngangkat hiji dumbbell sateuacan;
• bangku sabab sirah.

Tugas ti délta hareup - allocating raket kaitannana ka awak sarta ngangkat hareup awak. Ku alatan éta, delts hareupeunana nu aub dina ampir kabéh latihan dimana anjeun kudu mencet beurat.

Keur beam rata:

• Éncér dumbbell ngaliwatan sisi;
• block dorong nangtung di simulator nu.

beam tugas - up tina leungeun ngaliwatan sisi. Ku alatan éta, sagala tekenan sababaraha cocog keur manehna diuk.

Ka pungkur ti beam kana:

• rod nangtung bohong dina beuteung na;
• ngabalikeun beternak di simulator nu.

tugas beam pungkur - allocating leungeun deui. Ku alatan éta, sakabéh latihan pakait sareng dorong bakal kaasup balok pungkur kana operasi. Ieu alatan kanyataan yén lamun leres dieksekusi latihan elbows anjeun bakal salawasna retracted.

Workout betah

Ngompa taktak di imah téh nyata jeung pendekatan katuhu. Di dieu perlu geuwat ka ngelingan bar horizontal na bar paralel. Anjeun oge bisa méakkeun saeutik tur meuli dumbbells anu nyata bakal ningkatkeun hasil Anjeun. Masih kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngagunakeun konvensional push-up. beban anu gede, nyieun parsial nurunkeun ka lantai, anjeun tiasa nempatkeun kaki anjeun dina korsi, éta bakal ngurangan rentang gerak. The lega nyusun leungeun, beuki di gawe deltas beam sedeng masing-masing balok hareup bakal dipaké dina sempit-cekelan.

The Dips gaya téh alatan beban statis. Meunang ka handap sakumaha low-gancang sarta nyieun climbs minor seukeut.

Mun latihan sigana teuing gampang, nambahan bahan beurat - a ransel biasa. Ogé bisa dipaké gaganti dumbbells.

Ngaluarkeun getih taktak dumbbell

Ngaktipkeun kana latihan kalawan dumbbells, sakali deui sia noting kauntungan leuwih bar. Alatan kanyataan yén unggal panangan jalan di isolasi, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun meta husus dina bagian katuhu délta éta. Salajengna bakal dianggap conto kompléks latihan kalawan dumbbells, nu cocog henteu ngan keur beginners:

1. Ngangkat dumbbells payun. Raising tiasa boh sakaligus atawa ganti. Mimitina, dumbbells anu deukeut hips. Rectified watak teu jeung anggahotana, elbows rada ngagulung, leungeun di posisi ieu kudu diayakeun nyanghareupan ahir latihan. Salila awal recovery nahan napas anjeun napas, nepi ka panangan handap ka posisi awal. Ngangkat dumbbells rada luhur taktak atawa dina jangkungna maranéhanana. Teu buang dumbbell nu sharply handap, tahan aranjeunna dina jangkungna taktak pikeun 2-3 detik. Pikeun beban gede dina balok hareup anu dipaké dina luhureun cekelan dina.

2. Beternak of dumbbells dina leungeun. Dina inhale kana, tahan napas anjeun, ngangkat leungeun anjeun ka sisi. Ngambekan kaluar nalika dumbbells aya dina jangkungna taktak. Tanpa fiksasi dina posisi dimimitian, ngamimitian hiji upsurge anyar. Latihan nyaéta tina beurat rata jeung Pace diukur.

3. Beternak of dumbbells di lamping nu. Téhnik sarua nangtung di pembibitan. Hijina bédana nyaéta nu kedah lean maju saloba mungkin sajajar jeung lantai, suku rada ngagulung, leungeun, elbows rada ngagulung, balik lempeng dina mangsa latihan.

4. Bangku Arnold. latihan anu dipigawé dina bangku jeung deui hiji. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta ngangkat leungeun Anjeun ka jangkungna beuheung orientasi tegak, leungeun, balikkeun palem nyanghareup anjeun. Dina inhale nu, tahan napas anjeun. Ngawitan ngumpulkeun leungeun Anjeun dina arah tegak. Lamun beurat nu luhur sirah, palem kaluar, dilegakeun sikat. Ngalempengkeun leungeun anjeun pinuh, gempur jeung inhale lalaunan nurunkeun dumbbells dina urutan sabalikna. laju rotasi tina brushes kudu diitung lamun nurunkeun dumbbells ambéh leungeun-Na di tingkat taktak deui geus deployed jero.

5. Pencét of dumbbells diuk. Téhnik latihan sarupa zhimom Arnold, bédana nyaéta dina posisi awal dumbbells, posisi leungeun téh sami, mung dumbbells anu diangkat ka tingkat panon, palem luar. Ti posisi ieu leungeun anu straightened tur dikonci pikeun sababaraha detik lamun ngajemput di midpoint nu. Muterkeun dina sikat di latihan ieu henteu diperlukeun.

Latihan dina bar horizontal

Ngompa taktak kana bar pisan éféktif. Ieu kudu inget yén dina waktu pull-up polah salaku helpers otot délta. Kusabab tugas utama deltas - acara di leungeun, usaha greatest bakal napel di tengah angkat on crossbar nu. Ku sabab eta mangrupakeun pangalusna pikeun nyocogkeun ka tarikan parsial gancang sareng hiji cukup rata.

• Narik Pakem tengah lempeng. Suku meuntas, tuur rada ngagulung. Nalika angkat ti sabeulah nu kudu dijaga dina posisi puncak tina bagean luhur dada kedah noél crossbar nu. Ku nurunkeun tungtung panangan lempeng. deui kudu tense sakuliah latihan pikeun nyegah goyang.

• Parsial tarikan sabalikna cekelan. Kudu tightened nepi ka tengah recovery Anjeun. Kana ngahontal pertengahan titik dina posisi ieu bakal ngalereskeun sarta cobian angkat tulang selangka, sakumaha lamun shrugging.
• Cara hiji cekelan sabalikna sempit. Nalika ngangkat taktak kedah narik balik jeung ngurangan sabeulah. Di luhureun bar kudu noél buah dada.

Conto workout éféktif

ngompa program leungeun:

• Nyorong-up (salaku starter) - 1 pendekatan ka awal kacapean.
• Ngangkat dumbbells di hareup anjeun - 8-12 reps pikeun 4 susunan.
• Beternak of dumbbells di leungeun - 8-12 reps pikeun 4 susunan.
• Beternak of dumbbells di lamping nu - 8-12 reps pikeun 4 susunan.
• Arnold pencet atawa bangku dumbbell diuk - 8-12 reps pikeun 4 susunan.
• pilih salah sahiji jenis sarta nyieun sababaraha deukeut di awal jeung akhir tina rintakan tina tarikan-up dina hiji workout téh pangalusna.
• Anjeun oge bisa ngalengkepan 1 set tina push-up dugi ka kacapean lengkep.

Beristirahat antara tiap ngeunaan 1 menit, sarta ideally ngeunaan 30-40 detik.

tips

dumbbells beurat kudu milih nyaman pikeun anjeun sangkan anjeun bisa ngalakukeun 8-12 reps jeung kaayaan yén Iteration panganyarna bakal dirumuskeun ku gaya. Mun latihan nu gampang, nambahan beurat tina beurat.

Kahiji nyaeta mun hone téhnik latihan, lajeng nambahan beurat operasi sarta beurat beurat. Push-up jeung narik-up kudu dilaksanakeun di hiji Pace gancang. Gawe sareng dumbbells, sabalikna, nya kudu dilaksanakeun dina Pace dimensi.

Latihan mah teu perlu pikeun ngalakonan sapopoé, cukup 3-4 kali saminggu, otot Anjeun butuh sésana.