Recovery gancang sanggeus latihan: dahareun, obat na saran

Pikeun atlit profésional sarta amateurs recovery sanggeus latihan - a prosés nu kudu ditempo salaku kabutuhan alam. Otot ngawitan tumuwuh ukur sanggeus parantosan na. Dina raraga nyieun proses ieu balik leuwih gancang sarta tanpa Kertajati, hal anu penting sangkan bisa leres bersantai sarta cageur kakuatan maranéhanana diperlukeun pikeun workout Anjeun salajengna.

Naon nu peryogi kauninga ngeunaan latihan?

ngalaksanakeun ditangtoskeun tina aktivitas fisik - jaminan yén recovery sanggeus latihan bakal gancang jeung henteu aya rasa nyeri. Aturan dasar olahraga kaasup:

1. Restricting durasi hiji satengah jam saméméh workout.
2. Hiji poe minggu anjeun kedah masihan otot anjeun istirahat.
3. Alternatipna, dina dinten ieu bisa jadi implementasi tina beban minimum.
4. Saban poé, Anjeun kedah masihan awak sésana teu ngan peuting tapi beurang. Rada cukup sare sajam di lunchtime.

Rehabilitasi sanggeus workout

Kumaha carana ngalakonan recovery awak sanggeus workout a? Sarana utama rehabilitasi kaasup handap:

• rekreasi pasip;
• well-dipilih diet;
• urut;
• mandi;
• perlakuan cai.

Urut keur atlit nyaeta salah sahiji metodeu nu paling éféktif recovery. Alatan jalan ngaleupaskeun produk ngarecahna otot dina prosedur ieu, maranehna jadi leuwih elastis. Hasilna - ningkatkeun tingkat kinerja maranéhanana.

Anjeun oge kudu nengetan alat saperti mandi uap. Ieu promotes rélaxasi otot, nu kahontal ku ngaronjatna régulasi panas sarta aktivasina tina kesang.

Nyandak mandi uap, perlu pikeun taat kana aturan nu tangtu. Contona, bari di dirina unacceptable tuang cai tiis. Prosedur ieu kedah prodelyvat sanggeus rintakan geus réngsé.

rekreasi pasip - éta saré mangrupa wengi biasa urang. durasi na teu kudu kirang ti dalapan jam. waktos Ieu cukup pikeun balikkeun otot.

Alatan terapi cai Gampang bersantai otot. Saterusna, eta relieves stress otot. Paling mujarab teh kolam renang.

Pamulihan sanggeus latihan: gizi

Di antara produk anu positif mangaruhan recovery awak sanggeus latihan olahraga, kudu dilakukeun kayaning:

1. Endog. Aranjeunna bakal salawasna jadi jumlah hiji atlet dina menu nu. protéin maranéhanana boga nilai pangluhurna dibandingkeun produk kadaharan séjénna, anu kudu hadir dina tabel dina periode recovery.
2. Salmon. Alatan protéin dikandung dina salmon jeung asam lemak oméga-3, anu prosés recovery téh leuwih gancang. Ieu lumangsung alatan panurunan dina otot produk ngarecahna protéin.
3. Cai. Palanggaran kasaimbangan cairan dina awak téh fraught kalayan turunna di rate recovery otot.
4. Sapi. Manehna mangrupa alternatif gede creatine. Daging ngandung jumlahna ageung beusi jeung séng.
5. Yogurt. Ieu mangrupakeun produk nu ngagabungkeun protéin jeung karbohidrat. Pikeun recovery otot rusuh sanggeus latihan - ngarupakeun solusi pangalusna.
6. Almond. Ieu dikandung dina loba alfa-tocopherol. Ieu ngagambarkeun wangun vitamin E.

Olahan keur recovery sanggeus workouts

posisi antara ubar nu ngamajukeun recovery otot, nyandak antioksidan Anjog. Aranjeunna jawab nu suprési radikal bébas. Ieu ngurangan nyeri otot sarta suppresses ngembangkeun prosés radang. Ku antioksidan anu vitamin A, C, E jeung sajabana.

Ogé kudu dibikeun alatan perhatian sarta amino Asam. Awak sorangan teu bisa ngahasilkeun aranjeunna, jadi Anjeun kudu ngabantu anjeunna. asam amino digambarkeun salaku "L-isoleucine", "L-valine", jeung zat lianna. Ngaliwatan aditif sapertos sistim imun bakal salawasna ditangtayungan.

ubar sejen anu promotes kaderisasi gancang - "inosin". Eta mintonkeun awak asam laktat nu, kahareupna nyumbang kana kacapean otot.

petunjuk mantuan

Kumaha sejenna bisa merangsang recovery sanggeus workout a? Langsung saatos parantosan na eta disarankeun pikeun nyandak nepi ka 5 gram "BCAA". kompleks ieu ngarangsang Hormon anabolik. Sajaba ti éta, restrains prosés katabolik.

Éta ogé perlu nyandak 3 gram creatine sarta jumlah sarua glutamine. Creatine balikkeun kurangna tanaga, jeung glutamine ningkatkeun hormon pertumbuhan.

Ieu sarua penting ngagunakeun langsung saatos workout Anjeun sahanteuna hiji liter cai non-carbonated murni. Bakal nyumbang kana restorasi of kasaimbangan cai.

inpo tambahan

Unggal workout kedah ditungtungan ku nu ngeunyeud fardhu (latihan lampu). Sajaba ti éta, perhatian husus kudu dibikeun ka urut profésional. Ku stimulating getih na ngocor limfa recovery gancang sanggeus latihan.

Narima stéroid anabolik dampak positif dina organisme sakabéh.

Kumaha nangtukeun recovery?

Dua jam sanggeus workout nu Anjeun kudu ngukur laju jantung. Mun indéks URANG SUNDA ti 75 ketukan / mnt, mangka prosés recovery geus hasil réngsé. Laju leuwih ti 75 ketukan / mnt - sinyal awak overtraining atanapi sejenna kajadian masalah dina sistem cardiovascular.

Sora sare ngawangkong ngeunaan prosés revitalisasi balikkeun vitalitas. Mun atlet anu dipirig ku impian disturbing, kitu ogé isuk jeung daytime sleepiness, regimen lajeng latihan kudu disaluyukeun.

Nyeri dina dada - sinyal nu awakna geus henteu acan nyababkeun prosés recovery sanggeus latihan panungtungan.

speed recovery otot gumantung kana beban, jadi dina poé béda, éta tiasa unequal. Lamun beban éta low, otot cageur sanggeus sapoé. Ambéh maranéhanana pulih tina COG rata kedah dua poé.

recovery pinuh sanggeus latihan téh mungkin ngan sanggeus saminggu. Dina sababaraha kasus - dua minggu sanggeus exertion fisik hébat.