Nyorong-up ti triceps bangku: program pitur téhnik jeung saran

Nyorong-up ti triceps bangku - teu teuas teuing, tapi latihan sahingga mujarab nu bisa nedunan duanana lalaki jeung awéwé. Kauntungan utama na perenahna di kanyataan yén nedunan pancen euweuh cangkang tambahan, jadi eta bisa dipigawé di gim, di imah atawa malah di jalan. Sajaba ti éta, atlit ngalaman périodik nedunan push-up ti triceps bangku, paduli olahraga aranjeunna professionally aktipitas.

Saencan Anjeun ngalakukeun ieu push-up, nu peryogi kauninga kumaha aranjeunna, kumaha carana ngalakukeun éta leres tur naon kasalahan.

Kumaha carana ngawangun otot panangan

Boga bentuk fisik alus tur insanely awakna geulis teu dianggo tanpa otot panangan well-dimekarkeun. Ngalatih aranjeunna pikeun mantuan rupa-rupa latihan, salah sahiji nu push-up ti triceps bangku. Biasana, beginners beuki fokus kana biceps, triceps, moal oyag, sarta sanggeus kabeh latihan maranéhanana méré gain alus dina kakuatan.

triceps dimekarkeun ngawenangkeun usaha saeutik pikeun ngalakonan latihan, aimed di elaboration tina otot girdle, jeung otot tonggong, dina kanyataanana aranjeunna tega beban badag di kelas kalawan projectile tambahan - kutub.

latihan Triceps

Ti push-up ti triceps bangku bisa dipigawé mana dina gim kalawan parabot husus bakal desirable ngagunakeun alat, nu ogé mantuan dina elaboration tina triceps. Nu pang populerna dinten anu extension leungeun dina blok. latihan ieu leuwih cocog pikeun atlit ngalaman kalawan pamakéan hade awakna sorangan. Pendatang ogé mindeng mindahkeun beungbeurat dina taktak sarta otot deui, tinimbang triceps, sakumaha kudu. Dina hal ieu, latihan rengse leres, sareng efek dipikahoyong moal dicandak.

Pikeun beginners, amateurs jeung atlit ngalaman nu disarankan pikeun rutin nedunan pushups triceps kaluar bangku. Program nu ngawengku jumlah pangulangan sarta susunan, anu dijieun pikeun tiap jalma individual, jadi jadwal sakabéh latihan teu bisa dijieun. Kanggo inpo nu leuwih lengkep ngeunaan ieu triceps spésiés latihan bakal dibahas dihandap.

ngabalikeun push-up

Latihan éféktif ngabantuan gawe ka triceps jeung otot taktak miboga éfék alus dina otot girdle, jeung taktak pectoral. Mun dipigawe neuleu, sajaba ulikan ngeunaan grup otot utama, éta pasti pikeun ngaronjatkeun sikep anjeun. pangaruh alus bisa meunang jalma nalangsara ti nyeri deui sering. Barina ogé, ku latihan ieu sareng Ajeg otot tukang.

Triceps nyorong-up ti bangku: Téhnik Diterangkeun

Dina latihan ieu pohara penting pikeun nyandak posisi awal. Éta tina titik ieu gumantung dina correctness tina gerakan saterusna. Nyieun hiji push triceps deui bangku, perlu pikeun nempatkeun leungeun-Na di tepi bangku horizontal, suku ditunda bangku sejen, diposisikan sajajar jeung mimitina, atawa lantai. Straining triceps, Anjeun kudu nyokot diri nepi kituna pikeun ngabentuk sudut katuhu seukeut antara watak teu jeung anggahotana sarta thighs. breed Elbows dilarang nalika ngajalankeun push-up, jadi aya hiji résiko tatu.

Dina inhale kudu ngalambatkeun turun ka handap, kalawan ngan leungeun na straining pencét. tuur Anjeun kedah lempeng, breasts salawasna kudu tetep di posisi straightened. Di titik panghandapna tina siku kudu sajajar jeung lantai. Satuluyna anjeun perlu gempur jeung balik deui ka posisi dimimitian.

kasalahan

Beginners komo sababaraha atlit ngalaman mindeng nyieun kasalahan, ngajalankeun hiji sabalikna push-up ti triceps bangku. Kusabab latihan ieu dilumangsungkeun leres, anu garapan di sakabeh jalma Grup otot, sarta hasilna geus euweuh hiji nu asalna dimaksudkeun. Sajaba ti éta, kasalahan ieu mindeng ngabalukarkeun tatu serius.

kasalahan nu paling umum dijieun ku jalma, teu ngan di imah tapi ogé di gedung olah raga nyaéta:

1. Ekstrak amplitudo. Lokasina di titik pangluhurna, Anjeun hoyong nyorong awakna nepi ngagunakeun kakuatan panangan, jadi yén imbit anu lokasina di luhur tingkat bangku. Disebutkeun, latihan tina efektivitas saeutik.
2. Beternak elbows ka sisi. Sakumaha didadarkeun di luhur, duanana elbows kedah tingali jelas sateuacan. Éta dipikabutuh pikeun Sebaran beban ditangtoskeun dina otot. Barina ogé, mibanda beternak maranéhanana di arah béda beban abruptly robah ti otot triceps dina pectoral taktak, anu bisa ngakibatkeun dislocation.
3. Awak ragrag teuing low. teu kudu tumiba handap tingkat mana leungeun nu sajajar jeung lantai. Lamun balik jauh teuing di nurunkeun, aya resiko tina ruksakna kapsul tina gabungan taktak. Ieu kajadian alatan éta nurunkeun tina Pace gancang palaksanaan, atawa kusabab beurat tambahan. Kawas kasalahan saméméhna, nuansa ieu bisa ngabalukarkeun tatu serius kayaning tijalikeuh a.
4. Kadali sikep. Lamun hiji jalma slouches, lakukeun push-up, éta Mindahkeun beban dina taktak, nu ogé ngabalukarkeun hiji dislocation sarta kadangkala malah fractures. Kituna anjeun kudu salawasna tetep dada dimekarkeun, sarta pencét - kedap.

Refraining ti kasalahan luhur, anjeun tiasa geulis gancang meunang pangaruh nu dipikahoyong nepi ka fend keur diri ti tatu perlu.

Deukeut jeung pangulangan

Ideally, latihan ieu dipigawé dina sababaraha pangulangan (pikeun beginners 15-20 kali, pikeun professional - dina 2-3 kali leuwih). Ngadeukeutan dianjurkeun pikeun tiap jalma keur ngitung sorangan, dina dasar kacapean. Sakumaha aturan, nya éta ngeunaan 3-5 susunan. Beginners anu geus samemehna teu kalibet dina dina dasar poean, perlu pikeun ngurangan angka ka poé mimiti téhnik palaksanaan hone.

Pikeun ékol anu sarua anjeun teu bisa maké dua bangku, tapi ngan hiji. Suku bakal sahingga ditempatkeun di lantai, kalayan tuur anjeun rada ngagulung. Tapi ngalakukeun latihan dina posisi ieu panjang teuing henteu dianjurkeun sabab cara pangalusna ngagunakeun metoda ieu ngan lamun gaya ampir di tungtung tur dianggo kaluar dina format pinuh henteu cukup.

alternatip

Mindeng pendatang museurkeun naha alternatif push-up ti triceps bangku. Latihan, sampurna ngagantikeun nu push-up, idéal pikeun jalma anu hayang ngompa up leungeun anjeun tur jieun lega. latihan ieu:

• Perancis bangku pencét;
• bangku pencét Pakem nutup;
• nyorong-up ku nyusun sempit ti leungeun.

Kahiji dua pilihan nu dieksekusi ku cara maké hiji bangku horizontal atawa rada doyong sarta barbell kalawan beurat low, sarta katilu - di euweuh cangkang tambahan. Sakabéh latihan ieu gede pikeun latihan awakna kana palaksanaan ditangtoskeun tina push-up ti bangku.