Produk anu ngandung beusi dina jumlahna ageung. Sarat poéan pikeun beusi

Kakurangan Beusi mangrupakeun bentuk paling umum dina ni'mat kurangna gizi. Paling sering kasakit lumangsung diantara ibu hamil sarta barudak ngora. Gagalna pikeun ménta cukup unsur renik ieu bisa ngakibatkeun anemia kakurangan beusi sarta nyieun anjeun leuwih susceptible kana panyakit jeung inféksi. Sajaba ti éta, malah bisa memicu pangiriman prématur di ibu hamil.

Peran utama beusi dina awak - mawa oksigén di sakuliah awak. Éta tindakan minangka salah sahiji komponén utama hiji kimia anu disebut hémoglobin nu mawa oksigén ti bayah ka sadaya bagian awak. Beusi accumulates utamina dina ati jeung otot urang.

mineral renik Ieu kapanggih dina loba pangan sarta aya dina dua bentuk: heme jeung non-hémé. Jenis munggaran anu hadé diserep ku awak jeung aya dina pangan asal sato. Lauk ieu, ternak jeung daging. Domba, sapi jeung babi kudu cukup dina diet pikeun fungsi normal awak. beusi non-hémé anu kapanggih utamana di sumber nabati kayaning kacang, legumes sarta sayuran berdaun héjo sarta sababaraha bungbuahan (eusi beusi dina kombinasi kalayan vitamin C).

kasaimbangan beusi ngajaga dina awak

Dina raraga miara kasaimbangan unsur renik dina awak, perlu pikeun replenish dahareun jumlah anu leungit unggal poe. Datang kaluar awak kalayan tai, urin, sél kulit, kesang, bulu na kuku. Dina awéwé ogé lumangsung leungitna beusi salila kareseban, ngarah peryogi angka nu gede ngarupakeun microelements dina dahareun. Sajaba ti éta, unggal jalma perlu jumlah cukup zat dina diet poéan pikeun mulasara tingkat nyukupan na dina jangka panjang.

Lamun awak teu nampi nu dosis perlu beusi, eta deui cadangan dina awak anu laun ngurangan. Lamun hal ieu terus keur lila bisa ngamekarkeun anemia kakurangan beusi.

sumber tina beusi di dahareun

Jumlah beusi, nu kudu dihakan gumantung kana umur anjeun jeung génder. Sumber pangalusna unsur ieu dijieun tina produk sato. Ieu utamana daging beureum na ati. Najan kitu, anjeun bisa meunangkeun pangsa alus zat jeung tina sumber non-sato kayaning.

Ku kituna, sabaraha maneh kudu meunang poe unsur renik ieu? Awéwé dina rentang umur ti heubeul 19 ka 50 taun kedah meakeun 18 mg beusi sapoé (jeung ku saloba 27 mg deui lamun maranéhna keur reuneuh), bari lalaki di umur ieu ngan butuh 8 mg.

Salaku dokter ngomong, aya dua jenis beusi di sumber pangan, sato jeung tutuwuhan. Kadé duanana jenis anu terus hadir dina diet Anjeun. Pikeun ngahontal ieu dina rutin, perlu apal kana pangan nu ngandung beusi dina jumlahna ageung. Naon daptar perkiraan maranéhanana?

ati

organ internal sapertos sato, kawas ati jeung nyali anu dipimilik ku sumber pangalusna beusi jeung bonus ditambahkeun dina bentuk eusi mineral lianna, vitamin jeung protéin. Sapi ati béda eusi incredibly tinggi unsur renik ieu - ampir 5 mg per nyiksikan. Hiji bagian tina produk ieu katutupan ku leuwih ti hiji-saparapat tina sarat poéan pikeun beusi di awéwé dewasa. Ati Babi oge hiji pilihan alus, sabab ngandung ogé loba vitamin C. Sajaba ti éta, raos amis tur milder, anu méré kasempetan gede pikeun ngayun imajinasi kuliner.

Sanajan kitu, catetan yén sapi ati atawa babi kudu dihakan dina jumlah sedeng, sabab produk ieu ngabogaan kandungan tinggi koléstérol. Malah ibu hamil kedah ngawatesan jumlah ati dina dahareun, lantaran kadar teuing tinggi vitamin A, nu ngandung produk ieu, bisa ngabalukarkeun defects kalahiran.

Mun anjeun lain kipas tina offal, anjeun aman tiasa make protéin sato lianna - contona, konéng endog (ngandung 3 miligram beusi dina produk satengah cangkir) atanapi daging beureum. Domba atawa sapi bakal jadi cukup pikeun mulasara hémoglobin. akun produk ieu pikeun ti 2 nepi ka 3 mg microelement 100 gram.

kadaharan ti laut

pangan sapertos kawas kadaharan ti laut, ogé bakal mantuan anjeun meunang loba elemen renik penting. Bivalves (contona, mussels na tiram) jeung cumi - mangrupakeun produk anu ngandung loba zat beusi ogé séng jeung vitamin B12. Hiji nyadiakeun Anjeun didahar tiram ti 3 nepi ka 5 mg bahan ieu. Ku kituna, ngarasakeun piring tina delicacies sapertos ti laut, Anjeun ngaleuwihan kedah poéan pikeun renik ieu.

Mun tiram, mussels jeung kerang séjén bisa jadi teu kaasup menu sapopoé normal anjeun, ngaganti poto eta sareng produk laut lianna nu ngandung beusi dina jumlahna ageung. Contona, haddock, salmon sarta tuna oge sumber alus unsur renik, sanajan aranjeunna inferior dina kerang dina.

Chick-kacang polong

legume Ieu ogé nyadiakeun awak anjeun ku beusi (5 mg beusi per produk cangkir) jeung nawarkeun dosis badag protéin. Hal ieu ngajadikeun chickpeas pilihan idéal pikeun vegetarian. Produk ieu - a tambahan nikmat mun salads jeung pasta masakan, kitu ogé bahan alus keur saos Salsa-tipe komposit.

Mun anjeun lain kipas masakan nyusahkeun, tapi rék rutin tuang pangan nu ngandung beusi dina jumlah badag, anjeun tiasa nyiapkeun hummus homemade anjeun sorangan.

muesli Wholegrain jeung bubur

Naha anjeun bogoh buckwheat dahareun pikeun sarapan? Ieu hiji pilihan unggulan anu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngamimitian unggal dinten jeung pamakéan sadaya elemen renik nu mangpaat jeung vitamin. Sateuacan Anjeun meuli pastikeun pariksa labél produk na kasampak di komposisi kimia. Sababaraha jenis di cereals nawiskeun tina 90 ka 100 persen tina beusi kedah poean sakaligus kalawan vitamin séjén sarta mineral (serat, séng, kalsium, sarta vitamin B).

siki waluh

Naha anjeun nyaho yén appetizer gugur populér ieu pisan beunghar beusi? Hiji sagelas cikal sakabeh ngandung 2 mg beusi, bari kaca geus dimurnikeun inti 10 mg bahan. Kalayan kecap séjén, éta bahan sampurna pikeun rupa-rupa masakan anu mangpaatna. Siki secukupnya hébat sarta gampang pikeun ngagabung jeung produk lianna, ngarah mindeng ditambahkeun kana roti atawa biskuit, kitu ogé bahan crunchy di salads. Dokter nyarankeun mésér unsalted Anggang siki waluh jeung tetep gunana salaku snack rusuh jeung séhat.

Kacang Kedelai

Hiji satengah cangkir legume ngandung leuwih ti 4 beusi mg. Ogé éta mangrupa sumber unggulan zat penting kayaning tambaga, anu promotes pangropéa tina pembuluh getih sarta sistim imun, sarta mangan -necessity gizi anu aub dina paling prosés kimia dina awak urang. Sajaba ti éta, Kacang Kedelai nu luhur protéin jeung serat, sarta anu beunghar vitamin sarta asam amino dina wangunan na.

Gizi nganjurkeun nambahkeun kacang kedelé kana masakan sayur komposit. Sajaba ti éta, maranéhanana bisa janten tambahan nikmat mun pasta masakan. Upami hoyong, aranjeunna bisa dipaké sorangan, ngan Sprinkle hiji uyah laut saeutik.

kacang

Kacang sadayana sasmita mangrupa sumber unggulan beusi sarta ngandung ti 3 nepi ka 7 mg sahiji sanyawa per cangkir. Milih pangan nu ngandung beusi dina jumlah badag, loba anu pamikiran ngeunaan kumaha carana make eta. Kacang teu nyieun masalah anu model kitu. Ieu bisa digabungkeun jeung produk kayaning kol, peppers, brokoli, kembang engkol, nu boga eusi tinggi vitamin C. gizi Ieu, nu promotes nyerep beusi di awak. Anjeun oge bisa nambahkeun kacang kana salad, masak ti puree nya ieu digabungkeun jeung sayuran atah atawa tambahkeun ka sup. Kemungkinan anu ampir sajajalan!

lentil

Ieu jenis sejen tina legume, nu dicirikeun ku eusi tinggi beusi. lentils asak nyadiakeun 6 mg (jeung malah leuwih) pikeun microcell produk kaca. Éta ogé euyeub di serat, anu gancang saturate, nurunkeun kadar kolesterol, kitu ogé pitulung pikeun mulasara kadar gula getih. Produk ieu oge bahan pisan serbaguna di masak, sarta bisa ditambahkeun dina ampir tepung wae - ti soups na salads mun hamburgers sarta kadaharan gancang lianna.

bayem

produk ieu ngandung beusi (daptar nu geus dibere dina artikel) ogé kedah ngawengku kangkung. Tur produk atah na ngarawat thermally mangrupakeun sumber unggulan unsur renik. Dina hal ieu, pamakéan kangkung mantuan awak nyerep gizi leuwih gampang. Ngan hiji kaca produk asak nyadiakeun awak 6 mg beusi, jeung ogé nyatu serat, protein, kalsium, sarta vitamin A sarta E.

Najan kanyataan yén daun héjo loba parishes teu resep, utamana barudak, maranéhna bisa ditambahkeun dina rupa masakan canggih salaku bahan rusiah. Ieu mangpaat utamana lamun digabungkeun jeung dahareun beunghar vitamin C. Pikeun barudak, anjeun tiasa masak endog scrambled kalawan kangkung finely dicincang jeung lasagna sayur.

wijen

siki wijen boga rasa nutty pikaresepeun tur dina waktos anu sareng ngawula sumber éndah beusi. Ieu bibit pepelakan oilseed, nu ngandung 20 mg beusi dina produk kaca. Sajaba ti éta, maranéhna téh dibedakeun ku angka nu gede ngarupakeun gizi ésénsial kayaning fosfor, tambaga, vitamin E sarta séng. Cara panggampangna pikeun ngahurungkeun siki a kana diet Anjeun - nyaeta pikeun nambahkeun ka salad. Unggal séndok siki wijen nambahan milligram beusi dina dahareun sapopoé Anjeun. Leuwih ti éta, siki ieu bisa dipaké dina rupa-rupa manisan jeung Manisan.

Ku kituna, kami geus dianggap produk anu ngandung beusi dina jumlahna ageung. Aranjeunna teu ngeunah hébat, sarta bisa gampang diasupkeun ka diet poéan anjeun. Sanajan kitu, daptar di luhur teu méré jawaban lengkep jeung sual naon gelar loba tepi beusi. mineral renik ieu ogé kapanggih dina loba berries jeung bungbuahan (currants, apricots), bungbuahan garing (figs, kismis), jeung saterusna. Anjeun ngan kudu inget yén diet poean kudu saimbang.