Tarik-up dina Sistim bar ti scratch: utamana parabot, tips for beginners

Individual dikawasa pull-up dina bar dipikabutuh pikeun tiap jalma who wants to gaduh otot kuat tur lega. Sanggeus ieu latihan geus lila dianggap efektif jeung mangpaat. Ayeuna bar horizontal atawa watang anu lokasina di sakabeh playgrounds di unggal buruan, gim. Sakabéh jalma narik dalit ti dinten sakola, tapi teu sadaya jelema weruh sarta understands yen pikeun ngahontal hasil nyata kedah kalibet leuwih na leuwih hade tinimbang nu program latihan ditawarkeun keur umur tangtu.

artikel nu ngabejaan anu pull-up, kumaha leres nedunan sakumaha ogé pitulung nungkulan sual naha sistem ngabogaan tarik-up dina bar keur atanapi éta mangrupa runtah waktu. Pikeun ngahontal hasil maksimum, Anjeun kudu nuturkeun sagala aturan jeung taat kana saran ti artikel hadir.

Sajarah sarta Téori

Di nagara berkembang sarta ngembang séjén kuna Yunani jeung loba aya euweuh sistem jelas tina tarikan-up on bar, tapi maranéhna nu merta kaasup dina susunan latihan dasar. Malah dina eta poe, urang sadar yen ieu jenis latihan aya alusna strengthens otot, mantuan nambahan beurat sarta wangun relief harmonis.

Monks Tibét dimekarkeun sistem mimiti pull-up dina bar ti scratch, ngaronjatkeun metodologi aya. Aranjeunna kaasup di dinya sababaraha elemen aslina anu nyieun mungkin keur waktu anu singget jeung ngahontal jangkung gede. Dina hadir dinten urang aya dipikawanoh tebih langkung ti hiji sistem pull-up on bar. Di antara rupa-rupa téhnik unik pikeun manggihan naon gawéna pangalusna pikeun tiap jalma bakal tiasa, naha a pemula atawa hiji atlet ngalaman.

Nu otot bisa ngompa

Atlit, keur lila kalibet dina bar, nyaho kahayang latihan ieu mantuan. Pendatang ogé nyaho sagala kaunggulan tina bar horizontal. Ku kituna, samemeh indit ka pull-up dina Sistim bar keur beginners, perlu ngartos naon Grup otot bisa ngompa ku cara maké cangkang:

• biceps;
• luhur jeung pencét handap;
• otot girdle;
• leungeun;
• otot deui.

Horizontal bar, tangtosna, aya sapotong serbaguna pakakas latihan, hal ieu ngamungkinkeun anjeun dianggo sakabeh badan di tingkat ditangtoskeun.

Latihan dina bar

Jalma sering giliran tarik-up dina Sistim bar guna ngamekarkeun otot jeung ngalakukeun latihan anu leuwih kompléks. Memang mang, beam méré hiji widang anu cukup lega pikeun imajinasi atlet anu. Dina aparat ieu bisa ngalakonan trik luar biasa tur latihan pikeun ngembangkeun sagala rupa golongan otot.

The latihan pang populerna dibere handap. Aranjeunna narik perhatian teu ngan lalaki tapi ogé awéwé, sanajan pajeulitna maranéhanana.

Di tungtung pull-up individu dina Sistim bar, hiji bulan anjeun bakal ngahontal hasil signifikan, latihan ieu bakal sigana gampang, sarta anjeun bisa euweuh ragu pikeun ngalakonan kana jalan atanapi di gim.

Burpee

Diantara atlit kategori béda tina latihan ieu paling umum. fitur distinguishing utamina nyaéta kanyataan yén éta populér malah kalangan Masters tina pencak silat, anu resep terus ngamekarkeun ketahanan sorangan, geus putus jeung agility. Tapi kalayan sagala ieu kami henteu kedah hilap yén latihan ieu dina sagala hal teu bisa kaasup kana sistem pull-up dina bar tina taneuh, kusabab teu salawasna gampang malah keur atlit ngalaman.

Metode palaksanaan Burpee teu nu susah, tapi merlukeun konsentrasi maksimum. Hambalan munggaran nyaeta nyandak posisi awal - nangtung di hareup nepi bar, narik leungeun Anjeun sapanjang awak, sarta suku diposisikan persis di lebar taktak. Ieu dituturkeun ku sakabeh nedunan dina Pace gancang:

• squat;
• balik luncat dina tekenan bohong;
• ngalakukeun hiji push-up;
• deui luncat deui heels na;
• nyokot hiji awal posisi;
• luncat jeung ngalakukeun hiji pull-up;
• balik deui ka posisi awal.

Cor

Cor - dinya ampir sistem lengkep pull-up on bar ka ngawangun otot, ngamekarkeun kakuatan jeung daya tahan. Hiji set mahiwal tina latihan, anjeun bisa kalayan gampang ngalakukeun di imah saperti hijina cangkang diperlukeun nyaéta bar horizontal.

Hambalan munggaran Anjeun kudu mawa kahayang posisi awal sarua dina latihan saméméhna. Salajengna, Anjeun kudu nedunan gerakan dina urutan ieu:

• luncat nepi ka bar jeung ngalakukeun tarik-up;
• angkat suku lempeng, supaya aranjeunna jejeg watak teu jeung anggahotana nu;
• pausing dina posisi ieu sababaraha detik, suku kudu lowered;
• deui ngangkat suku, tapi dina sudut katuhu, lajeng nurunkeun;
• sakali deui ngangkat suku lempeng supaya toes keuna crossbar;
• balik deui ka posisi awal.

latihan ieu kudu diulang sahanteuna opat deukeut.

Sistem best of pull-up dina hambalan bar dijelaskeun di handap. Éta idéal pikeun beginners, tapi beuki ngalaman atlit kudu ngahesekeun tugas. Maranehna, pilihan idéal bakal nedunan latihan ieu saméméh jeung sanggeus pull-up poéan dina sistem ieu.

Kumaha nyekel up

Loba atlit novice hoyong desain sorangan pikeun sistem tina tarikan-up on bar. 50 kali, tangtosna, teu bisa nyekel pemula mana wae, jadi loba di antarana jeung neangan usaha sorangan pikeun ngahontal hasil anu alus. Hanjakal, paling henteu, lantaran moal unggal jalma anu geus samemehna teu aub dina olahraga weruh kumaha carana nyekel nepi leres. Kusabab ieu, urang perlu menyakiti tinimbang hasil dipikahayang, tapi jauh leuwih gampang méakkeun waktu diajar teori ti di recovery ti sorangan lampah gagabah.

Lamun narik up deui jeung suku kudu lempeng. Ngangkat perumahan awakna kudu ditumpes handap ka gado nu keuna crossbar nu. Horizontal bar ngandung loba Rahasia, nu bisa diterangkeun ka kasuksésan atlet nanaon. Untungna, aranjeunna teu kedah ngajawab, sabab geus lila dilakukeun ku jalma séjén:

1. Dina raraga ngaronjatkeun massa perlu naek jadi lalaunan sabisa, sarta turun, sabalikna, gancang.
2. Pikeun nguatkeun otot jeung ningkatkeun daya tahan, kudu ngalakonan hiji naékna gancang, tapi kudu turun lalaunan.
3. Pikeun ngaronjatkeun kalenturan tur manjang kudu Pace gancang salaku nanjak jeung turunan, sarta dina période antara susunan Disarankeun saukur ngagantung dina palang pikeun sapuluh detik.

jenis tarik-up

Anjeun terang, nyekel up kalawan rupa-rupa cara:

1. Pakem lempeng. Spésiés ieu ngangkat leungeun dina bar kudu dikirim ka tukang projectile kana. Sempit Pakem lempeng - leungeun dina tingkat taktak; Rata Pakem langsung - leungeun lega ti lebar taktak ngeunaan 10 sentimeter; a Pakem langsung - leungeun disimpen salaku jauh tina tiap lianna.
2. Pakem sabalikna. Dina hal ieu, leungeun kudu diarahkeun ka bar jeung leungeun-Na. Di dieu Anjeun oge bisa nyekel up kalawan sempit, sedeng atawa cekelan lega.

Tips kanggo beginners

Beginners anu geus pernah dipindahkeun up dina kahirupan anjeun, atawa ngalakukeun hal eta pikeun lila, pastikeun pikeun ngadengekeun nasehat dirumuskeun ku professional nyata. atlit ngalaman tiasa nyarankeun sababaraha cara hébat pikeun mantuan Anjeun diajar kumaha nyekel up kalawan nol. Di antarana:

1. Kalawan stool nu. Lalaki nepi di dirina, narik nepi ka ngalakukeun eta bakal loba gampang. Kana ngahontal titik pangluhurna, éta anu diperlukeun pikeun cicing di posisi anu keur ngeunaan tilu detik, sarta dina unggal gugah saterusna laun ningkatkeun waktos ieu.
2. Asuransi kalawan karét. Metoda ieu ngalibatkeun tying tina sabuk sorangan husus tape olahraga karét nu napel tungtung nu sejen bar horizontal. Alatan unsur bantu ieu bakal gampang ngahontal titik luhur.

pull-up dina bar keur Beginners: program

program idéal anu bisa kaharti jeung bisa diasupan ka sadaya, bakal tabel salajengna.

Salaku bisa ditempo, beban ngaronjat laun tur cukup nyimpen olahragawan ti traumas superfluous akurat, kitu ogé kacapean. Hasil ngalirkeun bulan kahiji latihan, beban diperlukeun pikeun ngaronjatkeun ngeunaan 2-3 kali.

aturan

Sateuacan Anjeun mimitian tangtu dina bar, Anjeun kudu diajar aturan anu dijamin mun pitulung Anjeun ulah tatu tur meunangkeun dimaksud pangaruh gancang-gancang. Ieu kaasup barang handap:

1. Salaku saméméh latihan wae, sateuacan mimiti pull-up nu peryogi lampahkeun saeutik haneut-up. Suffice ka ukur 5-10 menit di cardio (ngajalankeun, jumping tali, Ngabuburit, leumpang dina hiji Pace gancang, jeung saterusna).
2. Pikeun ngaronjatkeun beurat nu peryogi ningali balik diet Anjeun. Sakuduna ngawengku leuwih protéin jeung dahar manisan anu diperlukeun pikeun ngurangan mun minimum a. Ogé kudu rada nambahan jumlah kalori dikonsumsi sapopoé anu bakal ngajaga tina massa otot drying.
3. Lieur unggal workout anjeun kedah ngalengkepan manteng ka. Ieu bakal ngidinan otot anjeun cageur gancang sanggeus latihan.

tarik-up dina Sistim bar Armstrong

Sistim ieu dipaké dina dipikanyaho ka sadaya utama Amérika Sarikat Marinir Charlz Lyuis Armstrong. program nu ngawengku sadaya item nu diperlukeun nyumbang kana kasampurnaan fisik: overload, rupa jeung aturanana.

Jalma anu geus diusahakeun ngabayangkeun Sistim ieu, geus kahontal hasilna luar biasa di saukur 5-6 minggu. Dina ahir program ampir sakabéh pendatang geus bisa ngalakukeun 20 pull-up di ngan hiji pendekatan.

latihan isuk

Unggal isuk, langsung saatos ngangkat kudu dipigawé persis tilu sét push-up di maksimum dina. Push-up anu latihan pangalusna anu mantuan pikeun nguatkeun otot pectoral taktak. Armstrong dirina ngalaksanakeun set mimiti push-up katuhu dina dek, lajeng angkat ka kamar mandi, di mana sikat nepi. Salajengna, anjeunna deui sumping dina dek, dilumangsungkeun pikeun set kadua teras deui indit ka kamar mandi mun nyukur. Langsung afterwards, anu utama sumping ka kabin sarta dilumangsungkeun di set final jeung nyebut demi nyandak pancuran reureuh.

jenis ieu latihan bisa dipigawé unggal isuk. Loba jalma dina urutan pikeun ngahontal hasil alus diperlukeun kira sabulan. Ieu waktos salami isuk susunan geus datang kana watek jeung bakal bagian integral latihan.

program

Dianjurkeun pikeun ngamimitian narik dina ngeunaan 4-5 jam sanggeus susunan isuk. program Armstrong urang dibagi kana 5 dinten latihan (weekdays). Nu perlu nungkulan ukur Senén ngaliwatan Jumaah, tapi dina sabtu minggu nu pastikeun masihan awak anjeun jeung otot Anjeun bersantai.

Dina dinten munggaran rék ngalakukeun lima susunan, squeezing diri maksimum dina. Interpalna antara palaksanaan susunan kedah moal ngaleuwihan 90 detik. Salempang ngeunaan Jumlah pangulangan teu perlu, sabab sadaya waktu rék masihan sagala pangalusna pikeun maksimum nu, putting sagala usaha maranéhanana.

Latihan dina dinten kadua dumasar kana sistem "piramida". Kudu ngamimitian jeung hiji Ambalan, lajeng nambahkeun hiji keur unggal pendekatan, saméméh ngahontal maksimum dina.

Dina dinten katilu mun ngalakukeun tilu sét Medium Pakem lempeng, lajeng dina Pakem sempit sarua. Ngarecah antara unggal set kedah panungtungan persis hiji menit.

Dina poé kaopat, Anjeun kudu nedunan jumlah maksimum susunan kalawan ngarecah dina hiji menit. Ieu perlu tightened dugi nu kabukti ngalakukeun hal eta katuhu.

Dina dinten panungtungan perlu ngulang salah sahiji opat poé, nu seemed paling hésé. Dina unggal minggu saterusna dinten kalima bakal merta jadi béda ti hiji saméméhna.