Latihan pikeun quadriceps

Ieu lucu ningali atlet dina pantai jeung watak teu jeung anggahotana well-dimekarkeun pikeun lean, suku underdeveloped fisik. Ieu masalah paling beginners, saha, néangan keur jilid badag tina leungeun, dada jeung tonggong, ulah aya latihan pikeun suku. Loba teu resep ngamekarkeun otot leg kusabab pajeulitna latihan, anu ngakibatkeun ngarareunah tur nyeri konstan sanggeus workout a. Jeung sababaraha urang nganggap yen waktos teh spent dina otot leg tina latihan, diayakeun di hawa, sabab pikeun periode nu lila aya euweuh hasilna. Angka kaluar otot sabaraha penting suku, sarta kumaha carana ngawangun pingping quadriceps mun daek nedunan nu latihan bareng jeung kinerja luhur hiji atlet henteu hudang.

Ngan hiji otot

Quadriceps, sarta ilmiah - quadriceps femoris, teh pangkuatna dina awak manusa. Ngaranna nunjukkeun, éta ngawengku opat huluna: langsung, batin, luar jeung tengah. Hayu teu kapikiran nu sipatna ayana dina pingping jauh ti nu séjén, konvergen sagala huluna di handap pingping dina salah urat umum.

Kabéh latihan pikeun quadriceps nu diréduksi jadi ngembangkeun saimbang tina opat huluna, ieu jadi marga pikeun kacindekan yén ngaleupaskeun latihan unloved kompleks teu ukur bari kaéndahan otot leg, tapi ogé alatan kurangna ngembangkeun salah sahiji atawa leuwih huluna bisa ngabalukarkeun tatu nalika gawé bareng beurat beurat. Ngamekarkeun quadriceps, moal bisa poho ngeunaan otot leg lianna kayaning hamstrings jeung anak sapi. Alami, maranéhna perlu ngompa merata.

otot antagonis

Biceps na quadriceps pingping nu antagonists, nyéta, mibanda fungsi sabalikna. Biceps ngajalankeun sakumaha leg flexor di gabungan dengkul na quadriceps - extensor. Gawe bareng ngaliwatan antagonists dina hiji sési latihan, hiji atlet novice narima salaku hasil tina pisan ngarareunah tur ngilu dahsyat dina suku, alatan nu kahayang pikeun ngamekarkeun otot leg disappears. Simkuring teu ngawangkong ngeunaan naon nu kudu kaasup lengkep ti ngembangkeun latihan suku biceps atanapi quadriceps. Loba atlit profésional anu dianjurkeun ngagunakeun skéma tina "80 + 20" ngaliwatan latihan.

1. Dina hiji latihan latihan 80% keur dedicated ka quads, sarta 20% nu hamstrings - hiji, maksimum dua latihan.
2. Dina workout leg kadua, sabalikna, 80% tina latihan dibikeun ka hamstrings, bari 20% nyaéta pikeun quadriceps.

Ku kituna, nyeri dina sababaraha poé ka hareup sanggeus workout a bakal loba kurang.

Ditangtoskeun haneut-up moal ngaleungitkeun tatu

Regrettably, dina loba gyms euweuh kontrol ditangtoskeun leuwih ngalaksanakeun ceramah pikeun kaamanan beginners. Kusabab ieu, unggal taun ratusan atlit inexperienced meunang sprains parna sarta otot sarta tatu gabungan on suku-Na. program atikan lima menit tina palatih wae keur ngalaksanakeun hiji haneut-up saméméh latihan bisa geus disimpen loba atlit ngora ti tatu. Nalika latihan cukup watak teu jeung anggahotana nedunan kompléks lima menit haneut-up swings leungeun sarta robah awak, pikeun quadriceps perlu latihan lengkep béda.

1. Dina ayana treadmill cukup nyieun lima menit Jog ka haneut nepi otot suku ogé.
2. Amprok bisa diganti ku jumping tali na squats gratis.
3. Ogé ngadegkeun leumpang ngurilingan rohangan di file tunggal.

latihan dasar pikeun ngembangkeun anu quadriceps

Aya rupa-rupa kaperluan latihan pikeun quadriceps. Ieu latihan kalawan dumbbells, sungut acan na simulators husus.

1. The dasar squat ku barbell on taktak anjeun. The latihan paling éféktif pikeun quadriceps. Putting dina bar trapeze teras nahan lebar kaki taktak anjeun eta, anjeun perlu diuk. Utamana di squats éta ngadalikeun deui ka - kudu tingkat. Imbit kedah nyandak deui kontrol jeung mun teu balik saluareun tuur kaos kaki lokasi. Di titik panghandapna tina imbit squat kedah sajajar jeung lantai.
2. Squat ku barbell dina dada Na. Ieu beban maksimum latihan dina quadriceps tur ngamungkinkeun tahap awal ngadalikeun posisi deui, teu letting Sgorbati nya.
3. Leg penyuluh di simulator diuk. Éta kudu dijalankeun dina awal suku workout a, sakumaha aranjeunna haneut pisan alus nepi otot suku.
4. Bohong pencét leg di simulator nu. latihan ieu bisa diganti ku squat barbell pikeun maranéhanana anu ngagaduhan masalah deui atanapi moal bisa neuleuman kumaha carana squat leres.

latihan sekundér

Kumaha bae, éta dipercaya yén lunges maju kalawan dumbbells kedah ngan bisa dipigawé pikeun katresna anu hoyong ngaronjatkeun ayeuna imbit. latihan ieu kalayan amplitudo lengkep nurunkeun dengkul teh handap tur cara ngadengdekkeun awak leutik maju pisan éféktif tumuwuh di quadriceps pingping dina katresna jeung budak. Ku incorporating latihan ieu kana tiap workout leg, sababaraha bulan latihan sengit, anjeun tiasa ngahontal relief quadriceps nice.

Ogé kabuktian dina simulator squat Hack. Kalayan beban minimal dina balik handap bisa ngahontal hasil anu alus dina ngembangkeun quadriceps. Saperti barbell squat jeung leg pencét bohong di simulator kieu eta pisan merenah pikeun ngarobah nyusun suku, ngarobah beban dina huluna béda ti quadriceps.

A metoda ngajalankeun

Latihan di quadriceps pingping merlukeun téknik kinerja husus. Mimiti sakabeh urang moal bisa ditumpes ngalempengkeun suku di dengkul teh, disebutkeun ulah tatu sanajan operasi kalawan beurat low. Ngeunaan jerks salila latihan, teuing, kudu poho. Serius? Ieu diperlukeun pikeun ngurangan beurat. Salila latihan perlu ngambekan neuleu. Inhale - flexion, gempur - on extension.

Quadriceps pingping - a otot anu kacida gedéna anu aya dina prosés loading éfék signifikan dina tekanan darah, ngompa jilid badag getih dina awak, nu bisa diterangkeun ka kanaékan denyut jantung. Ku alatan éta, antara susunan nyandak putus ngeunaan dua menit balikkeun tekanan. Lamun aya bewara pusing sanggeus latihan, sésana kudu diperpanjang. Salila workout a, pastikeun cai konsumsi, disebutkeun dehidrasi banal bakal ngakibatkeun hiji kamunduran dina kakuatan.