Twine keur 30 poé. Manjang pikeun beginners betah

Loba jalma hayang ngalakukeun nu splits dina 30 poé latihan, tapi teu sadaya jelema kabukti ngahontal hasil nu dipikahoyong. Ieu teu salawasna hayang ngalakonan eta latihan boring yen ulah malah geus kabeh narima ti mimiti waktu. artikel nu ngabejaan ngeunaan kumaha carana ngalakonan splits, pikeun beginners jeung atlit beuki ngalaman, sabaraha waktu eta bakal butuh na naon kudu dilakukeun pikeun ngahontal hasil positif.

Kabéh élmuwan geus nempatkeun ka hareup ngan hiji pamadegan dina Twine - hal anu mangrupa latihan gunana pikeun awak manusa. Jalma anu éta bisa ngalakukeun nu splits dina 30 poé, mindeng aya bewara sababaraha parobahan dina awak anjeun sorangan. Di antarana:

• pamutahiran sirkulasi getih sarta nyerna;
• normalisasi of bowel jeung organ internal sejenna.

Sajaba ti éta, Twine mantuan pikeun gancang diungkulan urat varicose, nu loba jalma sangsara pikeun taun datang, sarta méré kapercayaan tur energizing jeung positif.

latihan ieu gymnastic sadia salaku sportsmen bungsu na rumaja, sarta manula, anu pinuh énergi jeung siap ngalatih. Dina kasus eta, lamun dipigawé leres tur latihan rutin, kalenturan bakal ngamekarkeun rada gancang.

Wayah pangalusna pikeun laksana

Pintonan latihan biasa, anjeun tiasa ngalakonan splits dina 30 poé, tapi peringkat pelatih kabugaran teu acan datang ka konsensus a lamun pangalusna nungkulan banner sorangan: isuk atawa burit. Isuk-isuk, sakumaha urang terang, mung otot ngawitan dianggo na aya dina kaayaan leuwih santai. gerakan rapih tur hipu bari ngajalankeun latihan manjang ngajamin pencapaian hasil alus teuing. Eta sia noting yén ieu nu kelas isuk bisa némbongkeun sababaraha kalenturan boga urang.

latihan sore nedunan loba gampang saprak eta aman bisa ngurangan durasi ku ngurangan waktu pikeun workout. Sanggeus sapoé pinuh, sarta jadi otot warmed up sarta ngamekarkeun, jadi nengetan husus ka haneut-up henteu diperlukeun. Sajaba ti éta, Atang otot bakal meta pikeun manjang kirang nyeri, jadi kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun effortlessly dianggo kaluar wewengkon paling masalah. Pilihan idéal bakal jadi pikeun lumangsungna kalawan latihan langsung saatos nyandak pancuran haneut.

Frékuénsi latihan optimal

The splits dina 30 poé nunut ka sadaya aturan nu penting, mana mungkin kaasup frékuénsi sesi. Tiap jalma pilih sorangan latihan waktu optimal dumasar kana tujuan. Mun obyektif utama nunda regang alus periode minimum, perlu ka laksana saban poé salila 40-45 menit. Ngarecah antara poé latihan ulah dilarang saprak, conceding ngan hiji sési, otot bakal balik deui ka posisi aslina, sarta sagala prestasi kudu balik, sarta ngan lajeng dimimitian deui "nalukkeun jangkung anyar."

Teu perlu ngalakukeun latihan anu berkepanjangan, salaku hal pangpentingna di antarana - eta rutin. Mun anjeun bisa ngalengkepan sakabéh kompléks sagemblengna di hiji wanci, kudu gampang mun ditilik kana sababaraha bagian sarta nyandak éta dina waktu luang-Na. Hatur nuhun kana karya skéma sapertos ieu, anjeun bisa ngahemat waktos na ngahontal éfék alus.

Sateuacan Anjeun diuk handap dina senar éta, éta sia noting yén di tempat munggaran penting manteng pikeun beginners. Di imah, Twine nu bisa oge ngalakukan duanana beginners jeung atlit beuki ngalaman, tapi moal bisa ngahontal hasil anu alus tanpa manteng alus. Jalma anu laksana boga manteng alus, jadi maranehna latihan ieu teu nyusahkeun, tapi pendatang kudu méakkeun loba usaha jeung énergi. Manjang ieu mangrupa sésana alus, salila nu awakna geus dicas kalawan énergi sanggeus sapoé digawé teuas, jadi sahanteuna 10 menit pikeun ka dibikeun janten pasti.

Rupa Twine jeung alat-alat nu diperlukeun

Méméh splits dina 30 poé, Anjeun kudu diungkulan varian na. Ku kituna, jenis utama Twine:

1. Transverse (suku cerai di leungeun).
2. Longitudinal (salah suku mana deui, sarta maju kadua).

Otot handap fungsi iraha wae splits:

• anak sapi;
• imbit;
• ngawujud lila;
• quadriceps;
• femoris rectus.

Untungna, pikeun ngalakonan splits ti scratch, teu kedah mésér parabot misah atanapi tulisan kana gim. Keur latihan kudu:

• tembok;
• floor;
• yoga mat.

Pemanasan nepi otot

Sateuacan latihan wae keur karyawan konci dina hiji otot Twine kudu janten 15-menit manteng. Pikeun beginners dina Twine home ngajalankeun kaluar, tapi waktos keur haneut nepi otot kudu mayar saeutik leuwih (ngeunaan 20-25 menit). Kusabab ieu haneut-up meunang leuwih résiko tatu atanapi nyata ngurangan, sarta ngalakonan latihan baris dibikeun leuwih gampang.

Malah jeung manteng unggulan méméh linggih ka handap dina senar éta, pastikeun haneut nepi otot. Nulungan dina pilihan haneut-up di handap:

• ngajalankeun di tempat (10 menit);
• suku mahi (nepi ka 15 dina unggal leg);
• tarian (10-15 menit);
• jumping tali (5 menit).

Sakali otot anu warmed up leres, Anjeun bisa dimimitian Dojang sarta kalenturan. Éta sadayana ngabentuk kompléks single, nu bakal linggih dina Twine ti taneuh dina waktu anu singget.

"Crease"

latihan ieu paling umum jeung multitude tina atlit profésional. Eta ngalibatkeun otot thighs batin.

Diuk di lantai jeung suku lempeng jeung deui datar pikeun gently jeung lalaunan manteng leungeun Anjeun ka suku, muterna awak mahluk saperti low-gancang. Dina posisi ieu, tetep teu leuwih ti 15 detik, sarta lajeng mulang ka posisi awal. Ngulang latihan kudu 3 kali.

polushpagat longitudinal

Latihan nyaéta idéal pikeun beginners. Ieu stretched otot nu thighs jero na deui.

Diuk di lantai jeung suku anjeun saloba mungkin anjeun kudu ngabubarkeun di leungeun, sarta leungeun istirahat di lantai. Leungeun kudu dina garis jeung taktak. Satuluyna anjeun perlu laun nurunkeun casing awak, nyokot lanté leungeun. Cicing di pasang aksi nyokot ngeunaan 15-20 detik, sarta sakabeh pangulangan kedah 2.

pulas ganda

Ieu tipe twisting kawas duanana awéwé jeung lalaki, sabab dianggo otot beuteung anjeun, suku jeung hips.

Diuk di lantai ku suku lega dipindahkeun eta ngabengkokkeun salah dengkul tur narik suku anjeun ka arah pingping jero tina suku sabalikna. Leungeun, sabalikna leg ngagulung kudu ditempatkeun dina dengkul ngagulung na sisi séjén - dina ceuli. Dituturkeun ngabengkokkeun nuju leg ngagulung na cicing di posisi anu keur 15 detik. Anjeun kudu nedunan 2 reps lajeng ngarobah sisi.

pacegahan

Nalika ngusahakeun teh splits ulah ngadamel sagala gerakan dadakan. Mangga jadi sadar yen manjang ngaliwatan nyeri jeung jerks ngakibatkeun tatu serius. Mun salila latihan karasaeun stabbing atawa motong nyeri, latihan kudu dieureunkeun sarta ngagantelkeun kana situs és ieu.

Contraindications keur latihan:

• tatu otot;
• muriang;
• peradangan dina awak;
• Masalah gabungan;
• exacerbation kasakit kronis.

Nyobian nedunan latihan gymnastic ieu, anjeun kudu ngadistribusikaeun beurat sorangan merata dina duanana suku. Tuur ngagulung na deui dilarang, sarta nalika objek utama teu angka nu gede ngarupakeun pangulangan, sarta hasil achieving.