Kumaha kuring manteng pikeun beginners

Manjang dina senar éta - skill pohara penting pikeun jalma aub dina pencak silat, tari atanapi inohong skating, mun deftly demonstrate kalenturan sahiji suku na teu meunang luka.

Sanajan kitu, manjang leg téh boga mangpaat pikeun sarerea. Kanyataan yén sakabéh ligamén jeung otot awak téh sasambungan. Lamun salah sahiji group bakal maju, jeung lianna teu - moal kamajuan. Ku alatan éta, komplék latihan ngawengku latihan nu ngidinan anjeun teu ukur keur bentang sagala Grup otot, tapi ogé ngalempengkeun sikep, ngabentuk angka ramping, pikeun ngurangan kaleuwihan gajih, anu boga pangaruh positif kana haté. Pikeun ngahontal hasil hal anu penting pikeun niténan kinerja peralatan sarta jadwal latihan biasa.

pemula kudu jelas ngartos naha anjeunna diperlukeun keur manteng suku na kumaha penting éta. Ayana hiji gol husus sarta kahayang hébat digabungkeun jeung kekecapan komplek - nyaéta konci pikeun sukses. Manjang pikeun Beginners mimitian ku latihan basajan nu kudu ngahesekeun kursus waktu. Ulah tatu serius ngawenangkeun 5-10 menit haneut-up saméméh manjang. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu ngajalankeun, tali luncat. Aya versi sejen tina workout nu. Suku kudu taktak-lebar eta. Ngajalankeun handap perlu:

1. slow rotasi sirkular dina sirah 5 kali dina saban gigir. Ieu bakal ngidinan pikeun manteng otot beuheung.

2. rotasi taktak maju atawa mundur (5 kali).

3. Leungeun aya di beubeur. Geus condong dina 2 ngompa di arah béda pikeun 5 susunan.

4. Leungeun on sabuk Na. The rotasi hips dina saban gigir pikeun 5 kali.

5. Leungeun di hareup anjeun. Ngangkat leg anjeun di dengkul jeung ngalakukeun rotasi 5 kali ka kénca jeung ka katuhu.

6. leungeun turun ka tuur na, suku-Na dina posisi awal. Jieun rotasi dengkul jero, teras kaluar (5 kali).

7. The leungeun anu dina tuur, suku babarengan. Muterkeun tuur ka 5 kali dina hiji jeung arah séjén.

8. Aturan "tungkul". suku maranéhanana lega ti taktak, diuk dina suku kénca, hak tarik kaluar tina jalan. Ieu penting keur nyieun suku outstretched ngompa ka lantai, leungeun-Na dina pingping tina leg ngarojong. Ngalakukeun 10 ka 15 kali dina dua sisi.

9. Mahi suku hareup (10 kali), dengkul teh teu ngabengkokkeun. Kudu ngamimitian ku amplitudo lemah sareng laun beuki eta.

10. Circular munggaran lempeng leg swings lahiriah, teras inwardly (dina 10). Ngulang kana tiap leg.

11. Mahi suku katuhu ka sisi katuhu, teras kénca. leg ngarojong bisa rada ngagulung dina dengkul, tapi flywheel nu kudu lemes (10 kali).

12. Mahi leg lempeng deui (10 kali).

Ngocok suku anjeun, hayu aranjeunna bersantai saeutik. Salajengna, masihan rentang dumasar latihan dasar, nu dilaksanakeun sanggeus manjang pikeun beginners.

№1. "Manjang ti ngadeg-1". Mimitian posisi: suku anu taktak-lebar eta. Nyokot napas jero tur gempur, ngalipet hareup, nyobian nyandak dina toes badag. Kudu ngabengkokkeun dina cangkeng, balik kudu lempeng. Konci posisi ti 30 detik nepi ka 1 menit. latihan Ieu dipikabutuh pikeun unggal pemula. Ieu ngaronjatkeun kalenturan sahiji deui, anu ngagedekeun otot pingping na hamstrings.

№2. "Manjang ti nangtung-2" anu dipigawé salaku saméméhna salah, tapi suku kudu babarengan.

№3. "Posisi pahlawan". Perlu meunang handap jeung nahan aranjeunna duaan, nyorong kaka kira 50 cm eta, tumiba ka lantai. deui kudu lempeng. Dina ieu stretched posisi ligament pingping luar. Mun pakasaban teu hese, Anjeun kudu nutupan deui anjeun 30 detik - 1 menit.

№4. Teras Anjeun tiasa nyimpen suku anjeun kana sagala eureun, ayana di tingkat cangkéng (Swedia simulator latihan tangga), sarta nedunan lamping ka kaka. Sanggeus éta ngalereskeun posisi keur 30 detik. - 1 min. Sanggeus latihan kedah bersantai suku-Na ka ngocok aranjeunna, sangkan sababaraha Sit-up, jumps lampu.

№5. "Maju Lean, salah suku di polubabochke". posisi dimimitian: diuk di lantai, suku ngalegaan ka hareup. The ngalipet-leungeun katuhu sarta diposisikan supaya suku na anu noel pingping jero straightened leg kénca. Anjeun kudu ngahontal keur toe badag tina suku kénca, ngajaga lempeng deui anjeun. Jieun sababaraha tilts sarta ngalereskeun posisi pikeun 1 menit. sareng nu sanesna. latihan ieu prepares otot keur nu Twine cross sarta "kukupu".

№6. "Lean hareup, hiji suku di satengah Seroja". Posisi dimimitian sarua di tugas saméméhna, ngan suku katuhu kudu ditempatkeun supaya suku nya éta dina pingping tina leg kénca. Geus condong gancang sareng ngalereskeun posisi. Latihan éféktif tumuwuh di thighs jero tur prepares meuntas Twine ka "Kukupu".

№7. "Kukupu". Diuk di lantai, Anjeun kudu ngabengkokkeun tuur anjeun, ngagabung dina Soles tina suku anjeun babarengan. Anjeun peryogi deui sakuliah latihan tetep lempeng, sedengkeun bagian pungkur ti keuneung nu némpél beungeut cai. Kami ngadorong tuur na hips ambéh maranéhanana keuna lantai. Konci 1 atawa leuwih menit. Mun otot nu singset, waktos ieu kudu diperpanjang ku 3-5 menit. Latihan ngalaksanakeun manjang otot palangkangan na prepares aranjeunna keur Twine cross.

№8. "Kadal". Perlu turun kana tuur anjeun sarta mawa leg katuhu anjeun maju saloba mungkin, supaya dengkul nya éta luhur keuneung nu. deui kudu tetep datar. Kedah manteng ka hareupeun suku kénca, saolah-olah rék pencét bal na tetep tegangan salami mungkin. Lajeng lalaunan nurunkeun pelvis maju, ninggalkeun posisi deeper. Dibenerkeun dina 30 detik. - 1 min. Hal ieu kacida efektif, tapi tugas rada pajeulit pikeun beginners, nu ngaronjatkeun manjang pemula Twine longitudinal.

№9. Diuk di lantai, suku nyebarkeun eta salaku sajauh mungkin. Nedunan lamping ka unggal leg maju lajeng ngalereskeun pasang aksi pikeun 1 menit. ngerjakeun ieu dilumangsungkeun éfisién jeung pasangan nu gently baris nyorong dina tonggong anjeun ngahontal ka hareup.

Beginners pasti kudu diajar sakabéh database keur twines ditétélakeun di luhur, laun venturing kana posisi. kompleks ieu bisa digabungkeun jeung latihan sejen, dituturkeun ku manjang pikeun beginners. Kudu diuk di Twine mulus dugi dugi aya averages nyeri toleran (tapi teu seukeut!) Jeung saterusna jadi ti 1 nepi ka 5 menit. Keur EFISIENSI, anjeun tiasa galur otot anjeun bari, sakumaha lamun pikeun ngumpulkeun suku na babarengan, lajeng bersantai. Engapan kedah lemes jeung sepi. Kadé teu ngudag hasilna: éta fraught kalawan trauma. Manjang suku pikeun beginners kedah nyandak tempat gently, lancar, tanpa gerak dadakan. Awak sorangan bakal ngidinan laun prosest handap.