Kumaha carana ngawangun pencét a, maké latihan mudah

Loba jalma impian mun boga pencét geulis, tapi ulah nyaho kumaha ngalakukeun eta. Teu tanpa alesan. Kusabab dina raraga neangan lega, awakna basajan uplifts rada cukup. Ku kituna, kumaha carana ngawangun hiji warta geulis? Anjeun bakal kudu set husus tina latihan dirancang pikeun digawe ngaliwatan sakabeh grup otot beuteung.

Ku kituna ... Hayu urang mimitian ku dasar. Sakabéh otot beuteung bisa dibagi kana tilu golongan misah: obliques, luhur jeung handap. Sarta pikeun ngahontal hasil impressive, perlu pikeun ngalakukeun latihan anu tinggi sarta paling pinuh ngalibetkeun unggal grup nyalira.

Dina urutan pikeun ngompa up pencét, teu merta buka gim. Kabéh latihan bisa dipigawé ogé jeung di imah. Hal utama - hak compile tur laksana katuhu keur ngitung beban daya required dina otot.

Hiji set leutik latihan nu ngidinan pencét pikeun ngompa.

1. Salah sahiji latihan paling éféktif nu mantuan henteu ngan ngompa up pencét, tapi ogé nyieun batu embossed geulis ieu twisting. Ieu ngawengku lain ngan luhureun tapi oge serong otot beuteung. Nedunan twisting tiasa di sababaraha posisi: bohong di lantai atawa diuk dina bangku. Twisting dina bangku méré beban kana bagean luhur pencét. Inflate dinya maké latihan ieu, kalawan karajinan alatan bisa janten bulan - dua. Slanting twisting pitulung jelas nyorot garis cangkéng sarta ogé nguatkeun pencét. Sajaba ti éta, maranéhna téh sampurna ngurusan di bentuk alus jeung nyegah aréa lumbar tina tatu tulang tonggong.

Téhnik kinerja.

Tempatna di lantai, meunang leungeun Anjeun tukangeun sirah anjeun sarta ngabengkokkeun tuur anjeun ambéh maranéhanana ngabentuk sudut katuhu jeung suku anjeun pageuh rested di lantai. Alus ngumpulkeun burih na, straining pencet, angkat watak teu jeung anggahotana twisting kana tuur-Na. Tahan awak anjeun dina titik pangluhurna di raising sababaraha detik sarta balik deui ka posisi aslina. Pikeun ngagancangkeun hasilna, latihan bisa dipigawé ku weighting (cocok jadi dumbbells sarta pancake ti bar).

Dina urutan pikeun ngompa nepi ka pers handap bagian tina beuteung, anjeun tiasa nganggo curl sabalikna.

Téhnik kinerja.

Ieu strategis lokasina di lantai jeung nempatkeun leungeun Anjeun sapanjang awak. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta angkat bagian handap awak nepika tuntas detaches ti lantai. Dina exhalation, pers tuur kasempetan galur maksimum sarta narik buah dada, tetep dina posisi ieu sababaraha detik, teras balik deui ka posisi awal.

2. Pami pikeun ngompa up pencét, anjeun tiasa nganggo lamping. Aranjeunna sampurna tighten obliques. Pikeun ningkatkeun efek latihan bisa dipaké dumbbells.

3. Éta mantuan ngompa up pers na squats. Aranjeunna ulah ngan nyieun karya alus sagala otot beuteung, tapi ogé mantuan ngajalankeun jauh kaleuwihan gajih tina beuteung. Sarta ieu ogé penting. Barina ogé, anjeun tiasa ngompa up pers na ku ayana kaleuwihan Zhirkov. paradoks perenahna di kanyataan yén sanajan mangrupa otot well-dilatih ku ayana kaleuwihan gajih bakal kirang ditempo, sarta sagala usaha sigana janten kapiran, sabab batu anjeun henteu katingali. Kituna ngalalaworakeun squats sagemblengna teu patut eta.

4. Good ngaktifkeun otot beuteung laksana "gunting".

Téhnik kinerja.

Dina posisi supine, perlu keur manteng otot beuteung na angkat suku straightened ku 10-15 cm luhureun lantai. Lajeng robah suku meuntas. Sanggeus completing 15-20 crosses, lalaunan balik deui ka posisi dimimitian na, sanggeus sésana mangrupa sababaraha menit, nyandak pendekatan sejen. Coba mun ngalakukeun latihan supados stress utama tumiba dina pencet, moal suku.

Na hiji hal deui, nu loba teu sanajan kitu. Latihan pikeun formasi kasebut pangalusna dipigawé dina sapoé, rusiah nu aya nu kedah masihan aranjeunna waktu tumuwuh, lajeng geulis anjeun embossing pencét pikeun ngompa nuhun sangkan panjang dipikahayang, teu butuh panjang.