Latihan pikeun ibu hamil di gim: kompleks latihan

Kakandungan pikeun awéwé - mangrupakeun jaman pikaresepeun hirup nya. Nalika masih dina hiji awak sakaligus bakal tarung dua hate, komo angka kantos-ngaronjatkeun kana skala bakal mangga? Sarta guna neruskeun teu boga lila mulangkeun kaayaan kaséhatan jeung wangun, éta leuwih hadé mun ngurus pangropéa sahiji inohong ti mimiti kakandungan, éta téh dampak positif henteu ngan dina indung expectant, tapi ogé nepi ka anak.

Tangtu, diomongkeun ngeunaan olahraga nalika kakandungan, sanajan ucapan bisa jadi dina latihan beurat jeung grueling. Tapi lamun méméh kaayaan metot ngeunaan mojang téh aktip museurkeun olahraga, aya teu kudu nungtungan pagawean, anjeun ngan kedah nyieun sawatara parobahan tempo kakandungan. Sabalikna, lamun latihan dina kahirupan kahareup indung nu dipasrahkeun ka kampanye ku puseur balanja na pereminaniem tina suku nepi ka suku ngantosan lift, ieu waktu anu pohara luyu jeung ngarobah cara kedul hirup demi kasehatan anak aktif.

kagiatan fisik sadia pikeun ibu hamil

éta nilai handap bisa jadi kaasup kana Kagiatan hamil:

• Kasual leumpang dina hawa kabuka pikeun 30 menit, sahenteuna.
• Ngadatangan hiji gym husus pikeun ibu hamil.
• aerobics cai kelas sababaraha kali saminggu, sakumaha ogé ngojay di kolam renang.
• kelas tari, preferably Oriental, dina henteuna konstrain sarta kaséhatan alus.
• Pilates handapeun pengawasan hiji instruktur.
• muatan engapan unggal poe.
• Kelas kalawan fitball.
• Palaksanaan kompléks pikeun ibu hamil di éta gim Kabugaran Club (manjang, latihan pikeun nguatkeun otot deui, dada, suku jeung pelvis).

Sarat latihan hamil

Nalika ngajalankeun latihan wae ibu ibu expectant kedah taat kana aturan di handap:

• Sadaya lampah anu dipigawé dina wirahma tenang, tanpa overloading.
• Latihan pikeun nguatkeun otot alik jeung rélaxasi.
• Ieu mastikeun dilarang latihan wae beuteung, "sapedah", "Birch".
• Kabéh lamping sarta squats anu dipigawé ku satengah.
• Manjang dipigawé pisan gancang, sabab bisa gampang ruksak alatan tingkat hormonal ngaronjat dina ligamén hamil sarta tendons.
• Dina trimester mimitina kudu dihapus latihan kakuatan, nu trimester 2nd na 3 di antarana bisa dihanca.

Kadé ngartos yén sababaraha bulan mimiti kakandungan anu paling bahaya dina watesan kendat, pikeun alesan ieu, latihan kedah sakumaha forgiving. Ti bulan 7 eta disarankeun pisan kana abandon nu kelas di gim, sabab sagala, sanajan beban pangleutikna tiasa goréng pikeun kaséhatan sarta malah pemicu kuli prématur.

Aksés ka gim

latihan fisik dina gim - éta olahraga paling umum pikeun kelamin fairer anu hoyong meunang bentuk sampurna jeung urang sadayana terang yén dina hal ieu, teu bisa ngalakukeun tanpa latihan kakuatan. Tapi, hanjakalna, ngarecah dina pagawean rada gancang reflected di angka. Dupi abdi tiasa buka gym pikeun ibu hamil?

Mun mojang ieu dipaké pikeun nangkep kaséhatan maranéhanana sarta sempet salawasna geus mangrupakeun cara energetic tina hirup, tapi kusabab kakandungan teu mutuskeun neruskeun latihan, jadi aya kitu loba pendapat conflicting dina subjék ieu, hijina katuhu putusan - a rundingan pribadi kalawan obstetrician-dokter nu ahli ngeunaan kandungan. Ngan anjeunna weruh kumaha prosesna lumangsung, sarta naon kakandungan kasehatan ibu ka hareup, sarta ngan manehna anu bisa méré jawaban mumpuni kana sual ngaduruk.

Diwenangkeun Teu latihan beurat nalika kakandungan

Mun aya euweuh contraindications jeung dokter diwenangkeun ngalakukeun latihan pikeun ibu hamil di gym, Anjeun kudu mertimbangkeun sabaraha lila jeung sabaraha ogé geus dilatih sateuacan. Mun olahraga diasupkeun kahirupan indung expectant keur lila sarta geus biasa, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun neruskeun pagawean, tangtosna, ku nyieun sababaraha pangaluyuan. Sanajan kitu, lamun latihan on simulators sumping ka hirup anyar, ieu beurat jeung dibawa anjeun titik kacapean, teras tina latihan kakuatan nalika kakandungan leuwih hade ingkar.

Gym sorangan mangrupakeun zone traumatis. titik henteu yen leg ka bisa digolongkeun dumbbell jeung saterusna, kelas kakuatan boga galur badag dina sendi, utamana lamun anjeun teu nyaho aturan kaamanan.

Aturan dasar tur conto kumaha latihan

Kelas anu diwenangkeun hijina mibanda hiji mentor ngalaman individual dina gim pikeun ibu hamil. Di dieu téh naha. Malah lamun geus sacara sistematis dilatih dina sagala simulators tur sampurna akrab jeung éta, tanpa rojongan ti hiji palatih bisa ngatur workout paling aman tur mujarab pikeun ibu hamil di gim, anjeun moal bisa ngalakukeun.

Urutan tina sekuen kelas pikeun ibu hamil tetep dalit, nyaeta:

• Mimitian ku haneut-up.
• latihan dasar - salajengna.
• Sarta di tungtungna - ngeunyeud.

Dina awal prakték, anjeun tiasa pikeun 15 menit 2-3 kali saminggu, nambahkeun unggal workout pikeun lima menit, tapi ieu kudu dipigawé rutin, sabab salah sahiji sesi dina gim teu bisa ngaranna pikeun program reuneuh. Kanyataan yen sistimatis non-patuh pagawean anu loba stress mun awak manusa, utamana dina posisi kitu. Lamun kalibet dina terus keur naon alesan anjeun teu bisa, eta leuwih hade mun eureun.

Ngawitan kalibet kudu cardio haneut-up pondok, éta situs ti aula olahraga, dimana rupa-rupa mesin latihan anu dipasang, kayaning sapédah latihan, treadmill, elips, jeung sajabana.

Latihan di simulators

Sakumaha didadarkeun di luhur, mangka dianjurkeun pikeun ngamimitian latihan sareng treadmill na sapédah latihan kalawan backrest a. Ngajalankeun on lagu henteu dianjurkeun, pilihan pangalusna - leumpang di hiji speed 3-4 km / h, dina prosés nu pasti kudu nangkep kaayaan pulsa. observasi ieu bakal ngidinan pikeun akurat ngadistribusikaeun beban sarta ulah overexertion. Kiwari loba pulsa cardio cacah nyalira, sajaba, anjeun tiasa nganggo haté denyut jantung monitor laju. susunan kieu diwangun ku sababaraha bagian: sabuk nu fits leuwih payu, sarta jam pulsa kanggo operasi tampilan pikeun sakabéh susunan latihan. Ieu pisan mangpaat pikeun ibu hamil, sabab simulators keur latihan kakuatan teu dirancang keur ngukurna pulsa, tur Anjeun bakal kedah ngalakukeun hal eta diri, éta pisan Kadé éta jadi euweuh leuwih ti 60% tina laju jantung ngawatesan pamakéan oksigén (P02 max.) Dina trimester munggaran tur ngeunaan 70% langkung. Ngitung indikator P02 max. tiasa rumus: 220 - umur. Lamun, ngomong, hiji awéwé 25 taun, urang meunang 195, éta 220-25; Ayeuna di indéks 195 * 0,6 = 117.

Sasuai, pulsa sahiji awéwé hamil di 25 taun di trimester munggaran teu kaci leuwih luhur ti 117 ketukan per menit.

latihan dasar dipigawé dina simulators teu leuwih ti 20 menit. Ulah poho yén Tujuan utama latihan nalika kakandungan ukur simpen hasil kahontal saméméhna. Pikeun perwujudan ieu bakal program latihan optimal hareup pikeun ibu hamil di gim: 2-3 bunderan 10 pangulangan sareng beurat teu exceeding 60% ti beurat operasi biasa. Yén cukup pikeun ngajaga bentuk jeung kaayaan fisik.

Latihan pikeun ibu hamil

Anjeun teu nyaho jenis latihan pikeun ibu hamil di gim kudu dipigawé? Kisaran latihan latihan kakuatan pikeun sakabéh jenis deadlift bisa jadi kaasup pikeun ibu hamil, squats, leg pencét sarta manual dina mesin, suku tilepan, Pergaulan jeung éncér tina leungeun jeung suku. Kadé pikeun sakabéhna ngaleungitkeun latihan salila dijalankeunnana nu aya beban badag dina tulang tonggong, kitu ogé jalma anu pikaresepeun ngalakonan jeung burih.

program latihan

Babak kahiji tina latihan dilaksanakeun dina hareupeun otot pingping:

• Ngalempengkeun suku.
• suku pembibitan.

Kaduana bunderan dina otot hamstring:

• flexion leg.
• suku réduksi.

Babak katilu tina latihan aimed dina otot deui lega: latihan pulldown pikeun pikiran.

babak kaopat - otot dada: ngurangan leungeun jeung suku dina posisi linggih dina mesin.

Kalima bunderan - latihan on deltoids:

• Bangku dina posisi linggih dina mesin.
• Beternak leungeun sabudeureun dina posisi diuk.

Unit kagenep keur aimed dina latihan teh biceps na triceps tina leungeun:

• Numbu block luhur kalawan panangan lempeng.
• Penyuluhan leungeun dina kawin silang (multi- block simulator dina bentuk pigura nangtung).

Kompléks pikeun ibu hamil di gym tuntas eliminates latihan kalawan pencét, latihan kalawan beurat bébas, sagala jinis twisting, bending. Tempat tekenan kana latihan, dihasilkeun dina kaayaan diuk, kalawan tekenan kana tukang. Ulah nyieun gerakan dadakan, produktivitas kudu dironjatkeun lalaunan. Antara susunan ibu hamil can mampuh istirahat.

Latihan pikeun ibu hamil di gim kudu mungkas dina jalan nu sami sakumaha normal, nyaéta hiji lima menit ngeunyeud. Hiji pilihan alus teuing pikeun cardio éta, tapi beban kudu leuwih leutik batan di haneut-up. Dina posisi metot salila latihan manjang tiis-handap teu dilaksanakeun.

tips

Sababaraha titik éta hal anu penting pikeun nengetan dina palaksanaan diklat pikeun ibu hamil di gim:

• cai minum asupan cairan cukup samemeh, nalika jeung sanggeus latihan penting. Optimal - suhu kamar cai tanpa gas.
• Engapan. Sarta éta ogé penting pikeun mayar pentingna hébat kana kumaha anjeun ngambekan dina kursus pagawean: exhalation kudu dipigawé dina tahap heaviest, napas - leuwih basajan.
• hawa awak. Manehna teh dina prosés nambahan pagawean, nu bisa mangaruhan adversely kaayaan anak unborn. Suhu awak pas keur rezim workout teu kudu leuwih luhur ti 38 derajat, ngarah teu matak diayakeun di wewengkon teuing haneut jeung beueus, jeung teu kedah pakéan warmly.

kacindekan

Lamun boga kakurangan tanaga, pusing, shortness tina napas mucunghul, narik sensasi dina beuteung, ngaluarkeun getih atawa gejala pikaresepeun sejen, kudu geuwat ngalengkepan latihan jeung konsultasi dokter.

Tuturkeun resep dokter urang jeung instruktur dina palaksanaan diklat pikeun ibu hamil di gim, lalajo kaayaan fisik anjeun, lajeng orok bakal dilahirkeun kuat jeung cageur, tur tokoh bakal dina kaayaan alus teuing!