Manjang pikeun balik ka: latihan dasar

deui urang geus dirancang pikeun gerakan konstan, sarta keterbatasan dina ngabalukarkeun nyeri sarta stiffness dina otot. Sarerea, paduli umur atawa baham, tiasa nyandak kauntungan tina ngalakonan latihan pikeun manjang deui jeung tulang tonggong, nu disebut dina artikel.

tips umum pikeun ngagentos deui nyeri

Manjang pikeun balik pikeun beginners merlukeun minuhan tangtu waé. Naon kudu mertimbangkeun:

• pakean teu nyaman nu moal hamper gerakan.
• prosés kudu henteu aya rasa nyeri; Anjeun teu kedah pulas awakna dina posisi hésé.
• Kabéh latihan rengse lalaunan jeung ulah aya nu luncat na lakukeun squats biasa.
• beungeut kudu beresih jeung tingkat, ku rohangan bébas sahingga badag pikeun pergerakan.
• posisi ditahan tiasa ti 10 nepi ka 30 detik keur soften sendi sarta otot. Manjang pikeun balik ka nu dipigawé rutin ti relief kahiji moal kajadian. Sakumaha aturan, hasilna tangible kedah ngalakukeun kompléks 5-6 kali.

Mun aya nyeri dina balik atawa beuheung téh hadé konsultasi hiji dokter atanapi therapist fisik ngabahas naha mun ngalakukeun hiji set tangtu latihan.

Manjang deui jeung tulang tonggong, nu geus dipigawé dina rutin, tiasa ngabantu tetep otot fléksibel jeung nyegah setrés, jeung ngarareunah di tukang. Senam pikeun beginners dasar, sarta eta bisa dilakukeun di imah atawa di gawe, ulah méakkeun on gyms jeung klub kaséhatan.

Latihan 1: Cat pasang aksi

Kalayan latihan ieu ogé-dijieun manjang deui jeung tulang tonggong. Dicokot gaya doggy, leungeun di hareup, palem nepi lantai. Ramo kudu nyanghareup jauh ti awak. Lalaunan nurunkeun sirah anjeun ka handap tur angkat sholawat, arching tulang tonggong jeung manjang.

Lamun boga tatu beuheung, méméh ngajalankeun pikeun manjang deui jeung tulang tonggong latihan nu peryogi ngobrol dokter Anjeun ngeunaan naha kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalakonan latihan misalna. Mun aya nu nyeri dawam beuheung, perlu pikeun mastikeun yén posisi dicokot ku awak dina tingkat kalapa, teu kudu ngabengkokkeun handap gado na. Sajaba ti éta, lamun aya kasusah jeung rounding sahiji deui luhur, anjeun bakal kedah batur pikeun mantuan anjeun. Hayu batur nempatkeun leungeun-Na antara wilah taktak wanoh, sakumaha bakal ngabengkokkeun tulang tonggong.

Latihan 2: Transformasi ucing di anjing

Naha éta latihan nu peryogi pasang aksi ucing dina leungeun jeung tuur ku tulang tonggong rounded, leungeun ditempatkeun di lantai, arah ramo - jauh ti awak. Lalaunan Blok deui, gaze diarahkeun kaluhur, yuswa lima detik sarta aktipitas ucing pasang aksi deui. Kituna kahontal tegangan otot leuleus, nyeri ieu facilitated, sarta kalenturan ngaronjat.

Latihan 3: "Buaya"

Jang ngalampahkeun pasang aksi ieu, Anjeun kudu mawa hiji posisi bohong dina beuteung na. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nempatkeun leungeun-Na di lantai di tingkat nu kelek. Sanggeus éta museurkeun kana dada awak na upbeat na.

Pasang aksi "buaya" aya alusna cocog kana jalma anu ogé kalibet dina senam engapan. Kalayan bantuan prakna kitu ngurangan kahariwang salian manjang tukang.

Latihan 4. "Pahlawan"

Kudu diuk turun, supaya suku anu ngagulung dina tuur jeung anak sapi, suku anjeun bakal di sisi na Soles sahiji suku malik ka luhur. The toes kedah noél awak atawa jadi nutup babarengan. Leungeun aya di tuur-Na. Tahan dina waktos maksimum. Dina posisi ieu, anjeun bisa lalajo televisi atawa ngagabungkeun bisnis jeung pelesir. Dina prosés jalan manjang cangkeng, diangkat leg kacapean sanggeus sapoé sibuk.

Manjang pikeun tukang. métode universal

Aya sababaraha latihan nu ditémbongkeun ka dulur tanpa iwal. Anjeun tiasa ngalakukeun éta pikeun ngagentos kacapean sarta nyeri di tukang. Sarta dina raraga miara nada sakabéh sipatna mangpaat pikeun jalma sakabeh umur ..

Latihan 1. pulas ngagunakeun hips

ngecas Ieu spins handap satengah awakna dina arah nu lalawanan tina satengah luhur awak, manjang tur aligning sholawat. Bohong dina tonggong, dina dengkul kénca bends luhur sarta dipindahkeun ka sisi katuhu. Leungeun tempatna datar, teu pilari up ti lantai, sirah na pilari up, atawa dina arah nu lalawanan pikeun tegangan hadé. Kituna awak lalaunan twisted dina arah sabalikna jeung jeda 10 detik. Otot beuteung nu tapis kana ngarojong tukang.

Latihan 2: Ngagunakeun bal pikeun kabugaran

Ieu nekenkeun abdomén jeung pelvis on bal sverhutakim cara nu teu ngarasa stress undue. Leungeun dina balik sirah, sirah di ieu ditarik nepi, kukituna deflection tina tulang tonggong jeung manteng watak teu jeung anggahotana kana. bal nyadiakeun rojongan tambahan tur mantuan tulang tonggong ngabengkokkeun alami.

Latihan 3: manjang deui kucara

latihan misalna teu ukur mantuan pikeun bersantai deui, tapi ogé hip. posisi Supine, suku babarengan, tuur ditarik nepi ka pelvis éta jejeg taneuh sarta sajajar jeung leg handap, leungeun di sisi anjeun. Dina hiji sudut 90 derajat, anjeun gently bisa narik tuur anjeun ka dada anjeun beuki manjang. Anjeun oge bisa Dengdekkeun suku ka katuhu, teras ka sisi kénca, bari tetep posisi - thighs dipencet nepi lantai.

Latihan 4. pulas tulang tonggong

Diuk di lantai, suku ngalegaan ka hareup. Kucara bagean luhur ti watak teu jeung anggahotana awak dina cangkéng dina dua sisi, manjang deui-Na. Anjeun tiasa nyieun hiji ngagulung leg di dengkul ti lianna, sarta, istirahat siku-Na dina dengkul-Na, muterkeun watak teu jeung anggahotana nu. Nangtung di posisi ieu dua puluh detik sarta ngulang dina dua sisi. Mun manjang ieu dibawa ka kénca, Anjeun kudu nyobaan kasampak leuwih taktak kénca anjeun.

Latihan 5. The juru luhur

Ku ngajalankeun sapertos manjang, ngalibetkeun otot wewengkon deui luhur. Engapan kedah jero. Gerakan anu dipigawé rhythmically, tapi tanpa rurusuhan.

Latihan 6. pasang aksi "Print"

Keur workout salajengna anjeun perlu kalenturan alus, dina ayana tatu deui leuwih hade nunda. Tapi, ari keur golongan anu dina kaayaan alus, éta bakal dilakukeun pikeun manjang dina bagian handap deui, sedengkeun strengthening otot beuteung.

Diuk di lantai, tuur ngagulung. Lalaunan ngangkat suku ngagulung nepi dugi ka pelvis moal jadi ampir nangtung ka taneuh sareng suku handap ngarah ka luar. Suku kabeungkeut, ninggalkeun rohangan antara tibia na femur.

Sanggeus éta mindahkeun leungeun ngaliwatan liang antara thighs, Anjeun kedah keun aranjeunna handapeun anak sapi jeung ngahontal kaluar mun jepitan sabudeureun ankle anu.

posisi ieu ngurusan salila sahenteuna 20 detik dina kaséhatan nyaman.

Manjang deui gaw di

Nalika digawé sedentary, nalika anjeun kudu cicing sagala dinten di komputer, atawa ngan saukur dina tabél, miboga paling tulang tonggong. Ku Atang baé karasaeun nyeri nagging na heaviness dina sakabeh sahiji deui jeung tulang tonggong cervical. Ulah ieu, ti jaman ka jaman kedah prodelyvat latihan basajan langsung di gaw nu.

Latihan 1. pulas Sedentary

Geus haneut, teu rising tina korsi-Na. Dipigawé linggih di hiji sudut 90 derajat sareng deui lempeng. Ngahasilkeun péngkolan slow kalapa dina dua sisi, anjeun kudu nuturkeun lamun aya tegangan dina sisi. Nalika cornering, ngalibetkeun burih, deui taktak, sadaya dina arah nu sarua. Sanggeus awak geus twisted hiji sisi, jeda pikeun 15-20 detik, teras nyandak posisi dimimitian jeung ngahurungkeun cara séjén.

Tanpa fanatisme! Anjeun teu kedah spin teuing gancang atawa mungkus jauh. Pikeun deepen pulas, Anjeun tiasa nempatkeun hiji leungeun dina dengkul tibalik jeung gently nyorong kaluar ti dinya. Lamun anjeun ngagulung awak kana leungeun kénca kedah di tepi luar tina dengkul kénca.

Nalika Ngaktipkeun ditinggalkeun anjeun kedah nyobian kasampak kana taktak kénca, sarta sabalikna. Anjeun tiasa mantuan dirina kalawan leungeun-Na, clutching samping di korsi (upami sadia).

Latihan 2. Gulung ngaliwatan sendi bahu

Ieu bisa dilakukeun bari di jalan, dayeuh, dina mobil atawa dina pancuran. Dihasilkeun ngagulung taktak deui 10-15 kali. Sanggeus istirahat, terus-terusan dina arah nu lalawanan.

Diulang sahenteuna lima kali dina dua arah. Dina waktu nu sarua tetempoan teh diarahkeun ka hareup, teu kedah galur Anjeun otot beuheung.

Latihan 3. obnimashki

Kalawan duanana leungeun clasped awak di wewengkon dada. Dina "hugs" kudu ditunda salila sahenteuna sapuluh detik, inhale na gempur rék dipegatkeun tegangan ti awak.

Latihan 4. hugs kaki

Dihasilkeun "nangkeup suku." Ieu kneads deui, beuheung na taktak. Linggih dina ujung korsi (tanpa roda), suku di lantai. Dilumangsungkeun di suku tina lamping jadi yén dada némpél sampéanna. Hayu leungeun Anjeun ngagantung ka handap, sabab mun maranéhanana éta maot. Sanggeus éta, manéhna ngarasa rileks, nempatkeun leungeun anjeun sabudeureun suku, grasping nu panangan sabalikna tina leungeun atawa siku. Eta dijaga pikeun sahanteuna 10 detik sarta terus-terusan sahenteuna dua kali.

Latihan 5. lamping

Lamun ngalakukeun latihan lamping bagian gede tina hip nyaeta aub ti tukang. Sakabéh tulang tonggong geus stretched tina beuheung nepi tailbone. Bending handap, tanpa bending tuur na, anjeun kudu ngahontal, sajauh mungkin, mun toes. pilihan sejen - kalawan suku ngagulung noél ramo tina hiji leungeun jeung lalaunan ngalempengkeun tuur anjeun, ngajaga leungeun.

Anjeun kedah tahan kaluar pikeun sapuluh detik sarta ngalakukeun gerakan lima kali.

6. Latihan manjang dina leungeun na taktak

Tanpa rising tina korsi-Na, nyokot sisi sabalikna sarta dipindahkeun ka sisi sejen awak. Urang kudu nyobaan leungeun-Na dina waktos anu sareng ka mencet saloba mungkin deukeut awak jeung ngarasa tegangan dina. Tetep manjang pikeun 10-15 detik. Dua sisi lima kali.

7. Latihan luhur deui

Linggih sareng deui lempeng, narik leungeun anjeun dina paralel. Tutup leungeun mah jeung bentang maju saeutik jadi lamun kudu nyieun kabisat kana cai, sirah na beuheung dina waktos anu sareng santai. Nangtung posisi tilu puluh detik. Pikeun balik awak ka posisi diuk jeung leungeun maranéhna nepi di sisi, ngulang lima kali.

8. Latihan Squat

Bener Sit-up nyieun sistem muscular kuat. Jang ngalampahkeun ieu, nempatkeun kaki taktak-lebar anjeun eta, tetep balik anjeun lempeng sarta dina hiji sudut 90 derajat ngabengkokkeun tuur Anjeun.

Kumaha carana ngalakonan latihan keur kedul

Pikeun jalma anu teu hayang galur hususna, aya loba asisten jeung asesoris.

Simulator pikeun manjang deui nyadiakeun rélaxasi na relief tina nyeri dina otot deui beuheung. papanggihan sapertos nu nulungan mulangkeun sikep bener, bentuk tulang tonggong, ngagentos kacapean. corsets husus bisa tetep deui dina sikep physiologically bener jeung mundur beban tanpa sahingga stooping.

Simulators anu basajan, ci sarta kalawan pangropéa ditangtoskeun boga contraindications. Palajaran nyokot lima nepi ka sapuluh menit sapoé, kalawan pamakéan biasa tina hiji korsét muscular well-dilatih ngeunaan tulang tonggong, naek kalenturan na relieves stres.