Naon dahar saméméh latihan? tips penting dina gizi ditangtoskeun saméméh latihan

Sababaraha minggu, abdi pencét gim, tapi ulah ningali hasil dina bentuk leungitna beurat? Ayeuna ngajawab pertanyaan: "Naon tuang saméméh latihan". Ieu hiji faktor penting. Dinten ieu kami ngabejaan ngeunaan kumaha dahar katuhu saméméh workout ka leungit beurat atawa mangtaun massa otot.

Mealtime

Kasuksésan latihan ku 60-70% gumantung kana catu daya. Bisa jadi sababaraha jam méré gim atawa ngalakonan latihan kalawan beurat, tapi henteu ngahontal hasil ditingali. kaayaan ieu téh wawuh ka anjeun? Urusan naon dahar saméméh workout a, loba gumantung.

Ngeunaan gizi ditangtoskeun jeung produk katuhu, urang moal ngobrol ngeunaan engké. Samentara éta, kedah nangtukeun waktu optimal keur hidangan a. Istilah "pre-workout" henteu hartosna yén anjeun kedah meakeun pangan tangtu pikeun 5 menit sateuacan kelas. Firstly, lamun beuteung pinuh latihan uncomfortable. Kadua, latihan bakal ngalambatkeun turun prosés nyerna dahareun. Thirdly, belching mungkin muncul, drowsiness sarta rasa heaviness burih.

atlit profésional sarta instruktur kabugaran disarankan dahar 2 jam méméh kelas. Sababaraha budak na katresna resep teu tuang nanaon. Tapi aranjeunna ngadamel kasalahan badag. Latihan di hiji burih kosong moal jadi éféktif. Sarta sakabeh kusabab kurangna sumberdaya perlu. Dahar saméméh latihan kedah digestible na saturating awak kalawan énergi. Anjeun ngan tiasa gaduh inuman atawa snack gainer bagian leutik tina keju Pondok.

Naon dahar saméméh workout a

Awak manusa, olahraga maén, perlu karbohidrat. Ieu bakal dipaké ku otot dina mangsa latihan. Hiji bagian leutik protéinna mangrupa sumber utama asam amino nu nyiptakeun hiji anabolik "premis". Sedengkeun pikeun gajih, tuluy maranehna henteu kedah di menu pre-workout. Aranjeunna ngalambatkeun turun prosés métabolik kajadian dina awak. Na teu masihan hiji karbohidrat gajih jeung protéin diserep kana aliran getih.

Eusi kalori sarta volume dahareun

Naon dahar saméméh workout a dirancang ningkatkeun massa otot? Set produk bisa jadi sarua jeung sarapan konvensional (dinner). Hal utama anu yén awak narima kalori kacukupan. konsumsi kakuatan bisa jadi béda di urang béda. Ieu nyokot kana faktor akun kayaning umur, gender jeung tipe awak jalma.

asupan caloric nu dianjurkeun saméméh latihan:

• pikeun lalaki - 300 kcal;
• pikeun awéwé - 200 kalori.

komponén penting tina dahareun

Dina teken nepi wae diet atawa kadaharan Sistim accounted pikeun protéin, lemak sarta karbohidrat. Naon dahar saméméh workout a? Na sabaraha? Ieu anjeun bakal diajar ayeuna.

karbohidrat

Rék latihan suksés? Satuluyna anjeun perlu meakeun 40-70 gram karbohidrat slow. Éta nu disebut kusabab laju low of bengkahna kana monosakarida. Pikeun awak sumber pangalusna énergi. Jeung safest. Lamun sababaraha jam saméméh workout anjeun dahar pangan nu ngandung karbohidrat kompléks, anjeun bakal meunang muatan tina vivacity pikeun sababaraha jam. Ieu kedah ieu latihan intensif.

Produk sareng eusi karbohidrat low (10 nepi ka 40 g per 100 g produk):

• anggur jeung apel;
• Beets jeung kentang;
• sari buah (tanpa aditif);
• kéju curds.

Dina sayuran, kacang, kacang na Rye roti téh 40-60 g karbohidrat (100 g). Hiji pamimpin dina kandungan zat ieu cereals, béas, sereal, oatmeal, sarta cereals lianna.

protéin

Salila latihan otot tighten na ningkat dina ukuranana. Pikeun nyimpen hiji kaayaan anabolik perlu migunakeun protéin. Aranjeunna, kahareupna ngandung asam amino - zat aub dina prosés rekonstruksi jeung konstruksi tina serat otot.

Sumber protéin anu produk handap:

• Pondok kéju, susu, kéju sarta endog.
• Turki, daging soang, hayam.
• Lean babi, sapi jeung daging pedet.
• Salami, masak sosis.
• Trout.

Per hidangan anjeun bisa dahar moal leuwih ti 20-30 gram protéin.

lemak

The diet atlet nu kudu hadir teu ukur protéin jeung karbohidrat. Tanpa gajih, teuing, teu bisa ngalakukeun. Tapi anu henteu hartosna anjeun kudu dahar kadaharan luhur-kalori. Urang museurkeun lemak nabati. Éta moal ngakibatkeun ngarugikeun naon mun inohong jeung moal ngurangan efektivitas workout nu. zaitun idéal tur flaxseed minyak minyak jeung lauk. produk ieu ngandung polyunsaturated asam lemak (omega-3).

"Naon dahar saméméh workout a?" - henteu hijina masalah anu masalah jalma aktipitas olahraga. Minum rezim kedah ogé jadi dimangfaatkeun. Cai kacida perlu awak manusa. A utamana atlit. norma poean - 2 liter cai (tanpa gas).

Salila latihan, urang leungit loba cairan. Kituna, pastikeun replenish cadangan na. Leuwih 1 jam saméméh awéwé latihan bisa inuman 0,5 liter cai, sarta lalaki - 0,8 liter. Teu salah gulp, sarta di sips leutik.

titik sejen penting - nu éléktrolit na éléktrolit kasaimbangan. Nalika ngajalankeun latihan aérobik leungit loba mineral. Mulangkeun éléktrolit kedah pre-workout inuman cai asin saeutik.

Naon nu peryogi pikeun set massa otot

Rék awak anjeun janten elastis na relief? Satuluyna anjeun cocog frékuénsi latihan anaérobik 2-3 kali saminggu. Naon dahar saméméh workout a? Mulangkeun sintésis jeung otot serat merlukeun karbohidrat slow sarta protéin.

Satengah jam saméméh mimiti kelas, Anjeun bisa dahar:

• hiji buah (e.g., apal atawa pir);
• ciwit berries ku low indéks glycemic (strawberries, currant hideung beureum jeung nu lianna);
• nyeuseuh handap sagala inuman protéin, preferably sérum (hatur nuhun ka anjeunna, dahareun gancang diadopsi ku awak sarta jadi sumber tanaga); kuantitas inuman diitung saperti kieu: 0,22 ml per 1 kg beurat awak.

Latihan pikeun leungitna beurat

Tujuan ngadatangan gim téh leungitna beurat? Anjeun peryogi latihan aérobik. Hiji aturan kudu dititénan ngahasilkeun hasil ditingali: konsumsi kalori kudu leuwih gede ti konsumsi maranéhanana. Tapi ieu lain hartosna nu teu kudu ngahakan saméméh workout a. Naon anu ahli nyarankeun?

Salaku jeung set otot, Anjeun kudu ngahakan salila 2 jam méméh mimiti kelas. Tapi jumlah karbohidrat jeung protéin bakal béda. Éta kudu meakeun kirang guna nyegah mecenghulna kaleuwihan glikogén dina otot. Jumlah optimum protéin - 10-15 gram, sarta karbohidrat - 15-20, anu Ulah balik saluareun éta.

Mun anjeun teu balik saméméh workout a, anjeun moal bisa ngalakukeun latihan jeung inténsitas diperlukeun pikeun ngaduruk gajih. Pisan sarapan hearty (dahar beurang) teu lila saméméh latihan oge moal nguntungkeun. Kusabab awakna bakal expend énergi pangan, tinimbang kaleuwihan gajih.

Pikeun sababaraha jam saméméh latihan perlu sangkan tepung jeung komposisi handap:

• 15 g karbohidrat jeung 12 g protéin - pikeun lalaki;
• 10 g karbohidrat jeung 7 g protéin - pikeun awéwé.

diet Saperti baris nyadiakeun tanaga, nu cukup pikeun ngajaga inténsitas dina awal kelas. Ieu weruh sagala palatih kabugaran. Sababaraha menit engké awak bakal narik énergi ti cadangan gajih, anu dina gilirannana ngabalukarkeun panurunan dina volume sosok tur beurat kaleungitan.

Hiji prosés leungitna beurat stimulan tambahan tiasa cangkir green tea kuat. Urang inuman eta satengah jam saméméh latihan. Komponen inuman ieu, ngamajukeun sékrési norépinéfrin na epinephrine. Hasilna, otot make gajih tina gajih salaku 'bahan bakar'.

produk dicaram

Ayeuna anjeun terang naon dahar saméméh workout a. Eta tetep ka daptar produk nu make atlit mah teu perlu. Urang ngobrol ngeunaan pangan lemak. Ngabahayakeun pikeun latihan nyaéta: kentang goreng, donat jeung muih, meats lemak, chip sarta sagala dahareun gancang.