Deadlift: naon otot dianggo? Deadlift: kumaha atuh?

Ampir unggal bodybuilder profésional, dina sual jenis latihan teh paling éféktif, jelas nyebutkeun yen deadlift kana. Kumaha atuh eta, dipikawanoh ukur keur powerlifters profésional, éta latihan dasar pituin maranéhanana, tanpa nu eta moal bisa ngalakukeun sagala latihan atawa kompetisi. Tapi pikeun sababaraha alesan inexplicable, bodybuilders geus ditugaskeun deui di hardest dina watesan palaksanaan téhnologi jeung latihan traumatis. Samentara éta, palaksanaan deadlift butuh sababaraha latihan jeung loba kanyaho, tapi hal munggaran munggaran.

Naon masih panggih latihan?

Deadlift dianggap salah sahiji latihan paling hese dina bodybuilding, duanana profésional sarta amatir. Tapi, sanajan pajeulitna palaksanaan, nya kudu teu dipaliré, saprak éta salah sahiji anu pang efektif pikeun ngawangun otot rusuh ampir sakabéh awak, tur ngaganti deadlifts henteu latihan sejen teu tiasa, lantaran sami teu aya. Jadi naon ieu teh deadlift naon otot anu bisa dipake jeung jenis beban ieu dicandak? Di dieu Kang naon patarosan kudu ngarti keur beginners na amateurs pikeun meunangkeun hasil nu diharapkeun tina latihan.

highlights

Deadlift nyaéta latihan dasar pikeun sakabeh otot suku, jeung deui. Pintonan dinya nyadiakeun keur dipake wajib sungut acan, dumbbells atanapi bubu-beuheung. Spésiés ieu latihan dasar leuwih, tapi maranéhna sagala amprok dina gerak tunggal: kalawan suku lampu bending di tuur sarta inclination slight awak ka hareup awak, nyekel beuheung rod na preserving pangrojong lumbar alam (sesa deui dina waktos anu sareng kedah janten pancen datar), nu naék atlet sarta rectified.

latihan ieu mangrupa bagian ti grup anu disiplin powerlifting utama marengan squat na bangku pencet. deadlift anatomi nyaéta sarupaning éta sakabéh musculature nu dilengkepan tumuwuh sakumaha nalika ngangkat beurat, sarta dina awak mulang ka posisi aslina.

Naon kudu nengetan?

Sanggeus mutuskeun pikeun ngawengku di deadlift kompléks latihan na, Anjeun kudu diajar sababaraha titik penting. perhatian husus kudu dibayar ka seleksi sapatu, pilihan sampurna - kedap linggih dina modél suku ku datar tur Soles widest, éta téh ketebalan taun keuneung teu kudu ngaleuwihan 1 cm (leres tanpa paku). Éta desirable yén sapatu ieu dipaké sacara éksklusif pikeun latihan, saprak konstanta maké suku cacad di wewengkon toe. Ieu bisa ngabalukarkeun hiji posisi lepat sahiji suku salila latihan, toes anjeun bakal naek na bakal aya kuatna perlu, nu bisa ngabalukarkeun tatu tina balik handap.

Titik kadua anu perlu perhatian - ieu cekelan bener, kudu hiji garis lempeng. Raznohvat kudu dipake salila kompetisi, saprak kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nyokot jeung tahan leuwih pisan beurat. Lamun make posisi brushes béda dina bodybuilding sok disebut torsi di tulang tonggong jeung resiko tatu nambahan. Jeung leungeun lemah bisa dipaké pikeun fiksasi tina tali rod carpal. Sadaya ieu pohara penting salaku dadasar deadlift kaasup henteu ngan palaksanaan bener tina téknik, tapi seleksi parabot, nu miboga harti sarua.

variétas Deadlift sarta béda

Salaku lolobana latihan, deadlift ngabogaan sababaraha variétas. Dasar sadaya opat, tapi mun boga gagasan jelas ngeunaan naon otot anu gawe di deadlift nu hiji tipe husus, nu peryogi kauninga dina intricacies kinerja maranéhanana. Jenis utama traction kaasup klasik, Romania, sumo jeung traction-bubu maké beuheung.

Versi klasik sarta sumo dijieun tina squat, tapi ku nyusun béda tina suku. Dina perwujudan heula, kaka nempatkeun di paralel dina jarak moal leuwih ti lebar taktak eta. The dorong sumo posisi leg rada beda ti kaka bisa deployed dina leungeun, sarta jarak antara aranjeunna téh taktak considerably lega.

pilihan sejen metot - a deadlift Romania. Nu otot anu bisa dipake keur dieksekusi, nyaho ukur professional anu bisa mawa téhnologi pikeun automatism nu. Ti varian klasik cravings Romania ngabédakeun dua titik penting - nyaéta rentang leutik gerak jeung posisi na immobility pancen nangtung sampéanna mangsa sakabeh pendekatan. Sarta pilihan panungtungan - ngagunakeun bubu-beuheung. Hijina bédana nya éta ngagunakeun pisan bubu-beuheung ieu.

Versi klasik

Palasik panempoan traction anu dipigawé di nyusun sempit ti suku, aranjeunna kedah ampir tutul beuheung sahiji bar. Beungbeurat utama tumiba dina balik sarta suku nu aub dina palaksanaan mung tahap awal latihan - nalika "gagal" bar. jenis ieu latihan téh leuwih hade pikeun atlit jeung pondok (relatif ka sakabeh awak) leungeun jeung otot pingping lemah.

fitur anatomis ngeunaan struktur awak boga dampak langsung dina pagelaran pakakas, leungeun lemah jeung ramo pondok teu bisa nahan loba beurat. Tapi masalahna ieu direngsekeun kalayan bantuan Pakem parabot husus "benteng" - a phalanx of thumb kudu diposisikan langsung handap ramo phalanges lianna. Lamun cekelan dina lemah, sanajan kalawan téhnik ieu, éta sasaena ngagunakeun uli atawa rod. Pikeun nyegah slipping kaluar tina watang jeung kalawan tujuan ngaropéa deui di atlit leungeun Anjeun nganggo belts carpal, tapi ngan salila latihan, jadi kompetisi teu diwenangkeun.

Dorong "sumo"

Pementasan kaki nalika ngajalankeun traction "sumo" reminds sumo jurus dasar - kudu ditempatkeun kaki sangkan lega yén suku, rada kaos kaki anu lokasina sacaket mungkin ka pancakes (dina sababaraha sénti) jeung rada tos ka gigir. posisi ieu suku kudu dijaga salila palaksanaan sadayana fase latihan, balik kudu ngajaga posisi tingkat. jenis ieu traction téh leuwih cocog pikeun jalma atlit anu geus kirang ngembangkeun deui otot sahingga disproportionately leungeun panjang. Beban utama kalawan téhnik ieu tumiba dina otot thighs. Téhnik anu fitur anatomis awak sarta boga dampak langsung kana naon otot anu gawe di deadlift nu.

Deadlift kalawan bubu-dicap

Dina watesan palaksanaan téhnologi, jenis ieu latihan carana rod klasik teu béda, iwal hiji tipe husus tina beuheung, ngaliwatan nu nurunkeun bar loba gampang. Ieu mibanda cangkang ieu sareng ngajalankeun "lightweight" deadlift. Nu otot nu gawe dina versi ieu? Ieu patarosan kanggo uninformed dina nuances pakakas olahraga. Beban greatest nalika ngajalankeun tipe ieu propulsion, draws deui otot (tulang tonggong straightening, otot latissimus tur sagala luhur), leungeun, glutes na adductors thighs.

craving Romania

Keur nyoko tina posisi aslina kudu sacaket mungkin datang ka bar bar, meh bisa hangs ngaliwatan tibia (ampir noel kaki). suku taktak-lebar maranéhanana sajaba atawa rada kaki lega kedah sajajar jeung silih (teu kedah nyebarkeun kaos kaki di leungeun).

Nangkep beuheung dina Pakem dawam (deui leungeun ku sorangan, sarta korma anu perlu deployed pikeun awak). Jarak antara brushes kedah rada gedé ti lebar taktak. Elbows kudu rada ngagulung, balik lempeng sakumaha lamun tulang tonggong téh tali tetep, bilah taktak ngurangan, sarta salila kinerja sakabéh ngangkat (ti handap ka luhur latihan), posisi deui taktak wilah kudu dirobah.

Nalika ngangkat deui barbell kedah tetep datar tanpa rounding na deflections. Raising bar, perlu align deui ka posisi nangtung - éta posisi aslina.

Rising ka luhur, Citarum kudu dikintunkeun sateuacanna supaya balik teh mastikeun nangtung. Hal ieu dilakukeun unggal waktu anjeun naek, sakabéh awak kedah tense, jeung wilah anu ngurangan. Salajengna, ninggalkeun unchanged posisi wilah, sarta sakaligus flexes deui cant sahingga nyegah pelvis mundur (cara ngadengdekkeun na retraction kudu dilaksanakeun synchronously, sarta dina sagala hal moal sequentially). Lamun anjeun sudut deui kudu tetep mibanda deflection nu. Di titik panghandapna mustahil mun buleud deui jeung deui tina thighs kudu dirasakeun tegangan otot maksimum kuat.

Urang kudu ngangkat bar ngaliwatan usaha hamstring. Jangkungna maksimum kebangkitan projectile - saeutik luhureun dengkul (atawa tengah pingping). Nalika ngangkat rod kudu mindahkeun sapanjang suku handap vertikal (deukeut pisan suku), sarta awak geus bergeser deui, sahingga kudu ngagulung dina tuur sarta hips. Sendi tina suku kudu jadi ngagulung, sarta tuur datang ka fore nu. Kadé di awal pisan ka mindahkeun mulus tanpa cara ngadangheuakkeun. Téhnik rusiah ditangtoskeun tina latihan ieu perenahna di gugah, éta kudu dilakukeun hiji suku usaha tinimbang deui anjeun. Suku kudu kawas taat ka lantai, sarta rising, perlu nyorong deui lantai. Dina hal ieu, balik teu meunang capé.

Nurunkeun bar nu dilumangsungkeun dina parabot sarua. Leungeun ulah ngalempengkeun up, tuur anjeun rada ngagulung na tetep jadi mangsa Dengdekkeun (ngabengkokkeun aranjeunna henteu panjang diperlukeun). Éta kabéh anu geus deadlift nu. otot nu digawé nalika salah sahiji pilihan? Yén teh sual kabetot bodybuilders novice. Jeung jawaban anu basajan, éta hip, imbit jeung deui, ngan di tiap perwujudan tina tekenan nu shifts saeutik.

hazards Kaséhatan

Pintonan deadlifting seni merlukeun presisi unggal fase jeung kaamanan, saprak latihan ieu salah sahiji anu pang traumatis. Spondylolisthesis, lumbago, burut tulang tonggong, slipped disk - ieu teu mangrupa daptar tuntas Kertajati mungkin, sagala trauma ngalaman ku saméméhna bisa nyieun sorangan dirasakeun.

perhatian husus kudu dibayar ka situasi deui: lamun deflection kaleuleuwihan di wewengkon lumbar jeung rounding tina beban tulang tonggong ngaronjat, sarta ieu, kahareupna bisa ngakibatkeun sakabeh sorts tatu tulang tonggong. Pikeun stabilisasi dina atlit deui handap dianjurkeun athletics beurat sabuk, tur ku ayana sagala kasakit tulang tonggong umumna nolak sangkan ngaéksekusi dorong postural.

Latihan téh hésé pisan jeung bahaya, sarta saméméh ngajalankeun kudu raket meunang acquainted jeung téhnologi jeung mawa ka kasampurnaan. Sarta ngan sanggeus éta urang tiasa confidently ngomong ka diri: "Kuring nyaho persis kumaha jeung naon otot anu gawe di deadlift nu" na boldly ngawengku eta dina program latihan Anjeun.