Tabata Protocol: latihan pikeun beginners

Di inti palatihan pikeun protokol Tabata mangrupakeun beban beurat pikeun 4 menit jeung involvement sadaya Grup otot. Metoda ieu salaku éféktif salaku kakuatan latihan di gim tur mantuan pikeun gancang leungit beurat di imah.

Mastikeun observasi interval predetermined (20 detik kanggo latihan jeung keur saterusna 10 detik sésana), malah anu pemula master protokol Tabata. Tamu ahli mastikeun efisiensi tinggi, latihan nembongkeun atlit sabaraha profésional sarta beginners dina widang kabugaran.

Japanese Dr. Izumi Tabata, anu dimekarkeun protokol, sakumaha hasil tina percobaan klinis dibuktikeun yén hiji 4-menit latihan interval brings hasil tangible geus sanggeus sesi kadua jeung katilu.

Pedah protokol Tabata

• Efisiensi: kgs superfluous ninggalkeun sanggeus 2-3 sesi.
• Kasadiaan: keur euweuh simulators latihan husus.
• Waktos nyimpen: diklat ukur panungtungan pikeun 4 menit, 3 kali saminggu.
• pangaruh anti cellulite: dina kursus latihan awak janten taut, nada kulit geus ningkat.
• pamutahiran métabolisme.

Contraindications keur pagawean

Tabata workout protokol basajan, tapi aya sababaraha watesan. Kusabab beban anu beurat, sarta pangaruh kasebut alatan akselerasi prosés métabolik, kaasup sirkulasi getih, aya contraindications keur pagawean. teu dianjurkeun pikeun kasakit atanapi kaayaan latihan di handap:

1. gagalna jantung.
2. Aterosklerosis.
3. Palanggaran aparatur vestibular.
4. darah tinggi.
5. kasakit tulang tonggong.
6. Kakandungan.

Taya contraindications henteu ahir, sanggeus rundingan jeung idin dokter urang bisa ngawitan nedunan protokol Tabata. Harita di spesialis di pangajaran fisik sarta kabugaran Obrolan ngeunaan naon Tabata dimaksudkeun ukur pikeun atlit profésional, disiapkeun fisik ogé. Sanajan kitu, beginners ogé bisa nungkulan protokol ieu, nyaluyukeun beban kana kaayaan kaséhatan.

Tabata Protocol: latihan pikeun beginners sarta prinsip maranéhna

Salaku latihan interval dasarna Tabata protokol diwangun ku 8 susunan, nu masing-masing lasts pikeun 30 detik. 20 detik - ngutruk (latihan), 10 detik - sésana.

Najan kanyataan yén hakekat latihan pisan basajan, aya prinsip katulis, tanpa nu kinerja bisa kritis ngurangan. prinsip Tabata:

• Ulah dahar keur 1,5 jam saméméh latihan.
• Sateuacan kelas nyekel hiji workout diwangun ku latihan basajan.
• Kabéh latihan kedah pisan basajan, ngarah bisa dilumangsungkeun gancang tur sababaraha kali dina mangsa allotted 20 detik.
• Kelas kudu ngayakeun 3 kali saminggu, tapi teu langkung.
• Inhaling irung, gempur sungut.
• Neuleu nedunan protokol Tabata. otomatis bakal ngitung waktu katuhu.
• Pikeun beurat gancang count leungitna kalori dihakan. asupan poean pikeun leungitna beurat henteu ngaleuwihan 2000 kalori.

Tabata Protocol: workout

latihan manjang bakal mantuan nyiapkeun awak pikeun muka tur ngaleutikan konsékuansi unintended keur atlet novice. durasi haneut-up nyaéta sahenteuna 5 menit. Daptar latihan cukup lega, hal anu penting sangkan pilihan hiji luyu jeung pangajaran fisik sarta kaséhatan. latihan dasar keur haneut nepi:

• Lunges. Anu putting hiji suku ka hareup, ngandelkeun dinya, cinyusu sababaraha kali, lajeng robah suku.
• Squats. keuneung nu teu pareum lantai, tuur nyanghareup ka hareup, lamun leungeun anu narik ka hareup, jeung gugah dina posisi awal nu naék leungeun.
• bends samping, ka hareup, mundur. Nedunan sahanteuna 20 kali.

Milih latihan keur latihan dasar dina protokol Tabata

palarangan parna dina pilihan latihan salila protokol latihan Tabata moal, sadaya individual. Ngartos yen pilihan dijieun neuleu, bakal mantuan prinsip handap: lamun boga waktu pikeun ngalakukeun latihan 8 kali dina allotted 20 detik, teras komplek dipilih neuleu. Dina hiji tingkat leuwih canggih latihan bisa ningkatkeun Pace tina latihan atawa nambahan jumlah deukeut. latihan kompléks bisa dirobah ka grup, diganti ku nu leuwih kompleks.

Utama indikator efektivitas latihan dilakukeun - dina tungtungna maneh kudu ngalaman kacapean. Sanajan kitu, dina tahap awal teu kedah zealous. Mun salila latihan aran unwell, Anjeun kudu eureun na beristirahat, disebutkeun aya hiji resiko keur overload awak sarta nyieun masalah kaséhatan.

Latihan pikeun Beginners

Prosedur latihan Tabata (Tabata protokol) latihan pikeun beginners nawarkeun di handap:

1. Nyorong-up. Dina tahap awal palaksanaan ieu kuir diidinan engké dipigawé dina suku lempeng.
2. Squats. Pikeun boga waktu pikeun ngalakukeun sababaraha pangulangan of squats kudu dipigawe gancang. Jang ngalampahkeun ieu suku-Na dina tingkat nu pelvis, tuur nalika squatting formulir sudut katuhu, leungeun stretched ka hareup.
3. Pencét. Nalika lantai ieu torn kaluar ukur suku sabeulah sahingga ngagulung dina tuur sarta digedékeun.
4. Lunges. Sudut dina tuur 90 derajat, péngkolan fokus dihurungkeun salah sahiji suku.
5. Triceps. Sajaba ti éta, perlu nyandak korsi, sarta nangtung deui anjeunna, leungeun lean. Ngabengkokkeun elbows anjeun, bari maranéhna kudu ngabengkokkeun sajajar jeung unggal lianna.
6. Imbit. awak dipencet nepi lantai, leungeun di sisi anjeun. Suku nu ngagulung dina tuur jeung ngawangun hiji sudut 90 derajat. Imbit angkat sarta ngantep ka handap ka lantai.
7. Spina. Dina posisi rawan, kaluar lantai ka leungeun jeung suku supaya dipencet nepi lantai ngan nyésakeun burih.

Sanggeus workout a, pastikeun pikeun nahan ngeunyeud teu tiasa abruptly ngeureunkeun aktivitas. Dina dua menit nu peryogi buka gancang, ngurangan Pace nu. Kituna anjeun mulangkeun wirahma haté, pulsa tetes laju ka tingkat normal.

kadali waktu

Kusabab latihan nyaéta interval sarta merlukeun adherence ketat ka wates waktu, teras keur latihan (protokol Tabata) otomatis nyaeta kudu. Ieu bisa dibeuli salaku Unit tunggal di toko barang olahraga atanapi urutan toko online online.

Anjeun oge bisa ngundeur otomatis online tur masangkeunana dina komputer Anjeun atawa laptop. Pikeun alat nu bagerak, otomatis hiji sadia dina Google muter jeung Apple Store.

Tabata Protocol pikeun beginners diwangun ku 8 susunan 20 detik ti ngutruk tur 10 detik ti sésana. Sakumaha aturan, dina sagala timers cukup waktu pikeun nyetél dua interval (ngutruk tur beristirahat) jeung jumlah susunan (rounds). Ayeuna ngan saukur klik dina "Mimitian" tur mimitian latihan.

Pikeun ngajaga haté positif salila latihan jeung kreasi motivasi tambahan loba timers dilengkepan diwangun-di pamuter audio sareng playlist disimpen.