Triceps workout dina gim na di imah

Di dunya dinten ieu, lalaki jeung awewe ngarasa ngompa leungeun indikasi gaya ieu. Triceps workout nyokot sababaraha waktu, moal ukur atlit profésional, tapi ogé jalma biasa. Dina otot leg urang nengetan pisan jarang, tapi hasil triceps latihan noticeable langsung.

Hanjakal, pikeun ngahontal relief dipikahoyong henteu jadi basajan sakumaha sigana di glance kahiji. Sajaba ti éta, loba urang saukur teu nyaho kumaha carana assess kaayaan jeung kakuatan sorangan adequately. Sagala atlet kedah saimbang jeung sabar. Sababaraha ngahontal tujuan dina hiji laju gancangan, ngaronjatna beban. Paling mindeng dina kaayaan kitu, deteriorating kaséhatan jeung kahayang pikeun boga triceps Srimanganti disappears.

naha karéta

atlit profésional nyaho naha latihan teh biceps na triceps. Hiji poé, maranéhna, tangtosna, mungkin mun ngagabungkeun, tapi masih loba peringkat pelatih nu disarankan pikeun ngabagi latihan otot ieu, loading aranjeunna dina poé béda.

A loba atlit striving jadi juragan di biceps badag, tapi éta dina kanyataanana lolobana waktu nu diperlukeun triceps. Anjeunna ngajadikeun penampilan a jalma téh leuwih hadé, sabab ngembangkeun sarta strengthening tina otot anu salawasna dina fashion.

Sajaba ti éta, dina raraga néangan athletically, Anjeun kedah ogé méakkeun waktu jeung deltoids. Hatur nuhun kana leungeun latihan komprehensif moal kasampak ridiculous. Tapi tekenan utama kénéh patut lakukeun triceps. Dina latihan wae (linggih, bohong turun atawa ngadeg) triceps salawasna diaktipkeun. Kitu kieu ti kacindekan kieu - ngan nu katuhu triceps latihan das kasempetan leres ngamekarkeun taktak jeung otot girdle.

Duanana awéwé jeung lalaki bisa ngalatih sarta ngamekarkeun otot leungeun, carana aranjeunna hoyong eta. Unggal jalma - jalma anu boga pamanggih sorangan awak sampurna jeung daék ngahontal éta tujuan na.

prinsip dasar

Sagala latihan (dada, triceps, balik, taktak naha ngompa - henteu masalah) bakal masihan dulur positip hasilna. Saatos laun beuki stress jalma karasaeun nyeri pikaresepeun dina otot, noting kanaékan maranéhanana.

Stereotypes nu pakait jeung otot dina leungeun, urang maksakeun di sorangan. Loba jalma yakin yén teuing sering beban bakal masihan hasil unggulan jeung adil gancang. Tapi teu jadi. Otot moal pinuh ngamekarkeun lamun proses bakal ngagancangkeun. The selingkuh disebut aya ukur pikeun atlit profésional anu hoyong ngaronjatkeun kinerja ukur pikeun kompetisi jeung kawas. gizi ditangtoskeun jeung mode sampurna diwangun mantuan cageur tina setrés, jeung gancangan mulang ka Pace normal tanpa tatu.

Sateuacan anjeun sangkan nepi program latihan sorangan, anjeun kudu apal aturan handap:

• triceps beban kedah ukur saminggu sakali;
• unggal workout saterusna kedah jadi torek ti éta saméméhna;
• hiji latihan kudu diwangun tina sahanteuna tilu sét;
• beurat parabot kudu dipilih ku kituna anjeun bisa ngalakukeun ngeunaan 10-12 pangulangan;
• program kudu laksana unggal bagian tina triceps;
• antara workouts mun ngalakukeun hiji sésana lengkep (teu bisa nempatkeun dada sanggeus triceps latihan atawa sabalikna).

anatomi

Utama latihan triceps latihan anu teu teuing kompléks, bisa dipigawé boh di imah atawa di gyms kalawan parabot husus.

Triceps - ieu teu hiji éntitas tunggal. Loba beginners teu terang yen triceps ngabogaan tilu huluna (ku kituna nami). huluna panjang, medial na gurat tina triceps anu elemen. Unggal sahijina nyaeta jawab salah sahiji atawa formulir sejen, jadi yén jalu jeung workout bikang gaduh sababaraha beda antara aranjeunna.

Gurat anu dina taktak luar sarta tanggung jawab formasi otot tapal kuda ngawangun. Medial perenahna di arah garis median, tapi lila (badag) - sapanjang humerus nu.

Fungsi utama nu triceps - straightening sarta bending leungeun. Tapi sirah lila, sajaba, oge aub dina gerakan leungeun sapanjang awak.

latihan

biceps latihan seragam / triceps (taktak, balik, dada) pohara penting pikeun beginners. jalma ngora mindeng nengetan otot ieu sarta coba pikeun muka eta maksimum dina. Tapi kedah tetep inget yen dina sagala hal moal bisa dicokot tanpa loba latihan beurat. Kabéh beban keur ngaronjatkeun laun tur, sasuai, aya norma pikeun unggal jalma yén manéhna geus ngalakukeun pikeun pigura waktos jelas. alat-alat beurat jeung Jumlah pangulangan nangtukeun palatih, ulah overdo eta na coba nyieun up pikeun program sorangan.

frékuénsi latihan

Triceps workout salawasna kudu sampurna dilebetkeun kana program sakabéh. Tiap jalma kudu nyaho yén gurat, medial tur panjang huluna balik kana modeu aktif nalika dimuat taktak jeung dada. Pilihan pangalusna bakal ngagabungkeun latihan palatihan pikeun otot deltoid na triceps. Total dimekarkeun teu loba teuing pilihan pikeun latihan dina taktak, jadi burdens perlu on aranjeunna teu kedah sieun.

Pendatang pikeun olahraga bakal cukup otot beban girdle na taktak. Pikeun jalma sapertos teu kedah allocate beurang wae sabagean pikeun muka éta triceps. Tapi sanggeus, nalika otot kudu adaptasi jeung perlu dipaké pikeun latihan biasa, Anjeun bisa nambah latihan pikeun triceps.

pencét Perancis

Sakumaha anu geus disebutkeun di luhur, triceps workout ngagabungkeun sababaraha latihan. Salah sahiji nu paling umum nyaéta pers Perancis. Pikeun minuhan teu kudu nempatkeun teuing beurat, saprak tekenan téh dina penyuluhan leungeun dina posisi horizontal. Di dieu mangka paling aub sirah gurat, sarta tujuan ti latihan - serat teken.

Karéta (taktak triceps) ngawengku pers Perancis, palaksanaan nu téknik henteu jadi basajan sakumaha sigana di glance kahiji:

1. Ngagolér dina bangku datar (teu tilted), ngangkat leungeun Anjeun nepi ogé jeung nanya asisten ka ngalebetkeun pos.
2. Nyandak pos teh ku pitulung tina cekelan luhur, Anjeun kudu ngabengkokkeun leungeun supados leungeun éta sabudeureun dahi Na.
3. Lajeng leungeun unbent ka maksimum, sarta putus kadua deui ngabengkokkeun.

latihan ieu diwenangkeun ngalakukeun sampurna unggal jalma. Hadé pisan mun éta lampahkeun pencét Perancis di awal latihan, tapi sanggeus sababaraha push-up. Sadaya kudu maneh mun ngeunaan 15 reps na 4 susunan.

A loba beurat nyandak teu perlu, sabab leuwih hade sangkan ngalir katuhu, tapi ku kutub lampu, tinimbang forcing diri ngarasa leuwih tekanan, tapi kalayan palaksanaan salah. suku kudu jelas di lantai. Lamun urang nempatkeun aranjeunna dina bangku, anjeun bisa kalayan gampang perlu luka.

Extension panangan dina rak luhur

Unggal otot workout triceps bakal mangaruhan kaséhatan manusa. latihan Ieu universal, sabab aya nu aub sagala huluna. Tugas utama pikeun bor relief na contours. Alatan éta penyuluhan leungeun dina rak luhur balok triceps anu jelas katempo externally.

Triceps workout rutin di aula muka up deui kasempetan ti pilihan domestik, sakumaha aya peralatan tambahan. latihan ieu dipigawé dina blok nu boga cecekelan tetep na kabel.

Kahiji urang kudu nyieun posisi awakna anu bener - hiji suku deui kumisan, sarta awakna rada tilted ka hareup. Hiji leungeun rests dina témbok atawa pigura, sarta Pakem handap kadua dicandak ku cecekelan. Dina inhale cecekelan kudu ditarik ka handap, straining jeung triceps ka max, sarta anjeun gempur lalaunan ngalempengkeun panangan, tapi teu ngaleuleuskeun sharply. Dua belas pangulangan kedah kacukupan.

Extension anu dipigawé leungeun di ahir latihan. Ieu kudu di program naon baé.

leungeun extension jeung beurat sirah

Karéta (deui, triceps) ngandung hiji latihan anu cukup basajan, nu bakal merlukeun ukur dumbbell a. Nalika ngajalankeun latihan di imah , anjeun tiasa nganggo botol jeung cai atawa keusik. Eta mantuan digawé kaluar lega tur ngajadikeun eta ditingali externally. Paling anu dieusian ku bagian tengah jeung luar, ku kituna hasilna wates antara aranjeunna anu jelas katempo.

Salian otot triceps jeung siku eta bakal dipake. Téhnik nu handap:

1. Anjeun kudu diuk turun di tepi bangku, istirahat suku-Na di lantai. Gawéna ngan hiji panangan, anu sejenna aya dina posisi gratis. Leungeun jeung kudu ngangkat dumbbell nu lempeng nepi. Ku sabab kitu eta perlu ngajaga posisi tingkat deui.
2. leungeun Inspiratory ngabengkokkeun mun dumbbell tukangeun sirah anjeun indit ogé. Melu di siku kudu digambar dina sudut katuhu. Kamanusaan sarta Studi kudu dilaksanakeun di bagian kadua panangan - hal kudu bisa gerak kaayaan. Anjeun tiasa tahan panangan kalawan panangan bébas Na.
3. Sanggeus ngahontal titik ahir anjeun tiasa ngalempengkeun panangan nu lalaunan. Dina razognutm posisi tiasa nyobian saloba mungkin mun manteng ka triceps.

Operasi Hiji-dibikeun nu diwenangkeun henteu leuwih ti 15 reps. Lamun awak teu lean.

Bangku pencét sempit Pakem

latihan pondok (dada, triceps) teu merlukeun loba usaha. Bangku pencét ngerjakeun teu ukur triceps tapi oge deltoid na girdle otot.

Nedunan latihan ieu Anjeun kudu mawa bar jeung bangku jeung riser nu. Bohong datar dina bangku jeung istirahat suku-Na di lantai kudu nyokot pos (jarak antara leungeun teu kudu ngaleuwihan tilu palem peuntas). Dituturkeun ku gerakan basajan - kelek narilep na bar ieu lowered kana dada on inhale jeung gempur leungeun unbent ka maksimum dina.

Latihan triceps dina beurat kawas sakabeh lalaki. Barina ogé, maranehna éta rupa bumi penting jeung inohong olahraga geulis. Tapi anjeun kudu nuturkeun aturan nu tangtu ambéh ulah tatu.

Teuing lega atawa cekelan sempit loba teu kudu dipaké. Anjeun oge kedah tetep hiji panon on deui. Mindeng troughs dina cangkéng dihasilkeun ku sorangan, tapi teu bisa nyegah eta. Sirah, bilah taktak jeung imbit - tilu titik utama anu kudu disimpen dina bangku salila latihan. Sarta eta disarankeun pikeun nedunan di awal kelas.

museurkeun balik

Loba jalma nu leuwih ditarima triceps home workout. latihan Ieu anu pangalusna pikeun imah saperti pikeun palaksanaan na teu kudu néangan pakakas husus.

Nyorong-up kalawan fokus a tukangeun eta mangrupakeun latihan hébat pikeun maranéhanana anu resep beladiri. Triceps teu ukur meunang katingal sampurna, tapi ogé jadi kuat. Éta bisa ngalakukeun dina dua varian:

1. Ieu perlu salah sahiji bangku. Anjeun kudu diuk di tepi leungeun istirahat ogé dina bangku mencét aranjeunna pikeun awak. Lajeng awak geus kadorong maju ka dina beungeut ngan nyésakeun leungeun. posisi ieu perlu ngabengkokkeun nu panangan inspiratory na expiratory mulus unbend.
2. Urang kudu dua bangku ti jangkungna sarua. Téhnik mangrupa sami, tapi suku teu beristirahat ngalawan lanté, jeung bangku kadua.

Misalna push-up nu kudu dipigawe di awal kelas. Éta bisa dipaké duanana salaku starter jeung latihan lengkep. Anjeun malah bisa nyokot beurat tambahan upami hoyong.

Turun kudu paling, tapi teu noel lantai jeung imbit. Leungeun kudu sok aya tense, salaku rélaxasi slightest tina otot bisa ngakibatkeun tatu.

leungeun extension dina rak luhur

Latihan otot triceps penting pikeun duanana lalaki jeung awéwé. sirah gurat anu aub didieu paling. Tujuanana ieu shaping triceps.

Nedunan unggal latihan dina cara nu sarua salaku penyuluhan hiji leungeun. Hijina bédana nyaéta yén di perwujudan ieu, digawé sakaligus kalawan duanana leungeun. posisi dimimitian teu béda - suku deui awak rada tilted ka hareup. Sanajan lamun rek diidinan difokuskeun dua suku, nempatkeun éta lebar taktak eta.

extension leungeun anu dipigawé di ahir kelas, lantaran beban beurat téh leuwih, sarta anjeun teu bisa ngeureunkeun workout nu drastis. Ieu bisa gampang digabungkeun jeung push-up, fokus deui zhimami bohong.

Bangku on bar henteu rata

Laksana triceps nu ngawengku latihan rada efektif - dips kalawan beurat tambahan. Di dieu ngalir sakabéh triceps, tapi dina raraga neangan hasil nu dipikahoyong, anjeun kedah lengket kana aturan:

• make balok ukur sempit;
• amplitudo pinuh;
• coba tetep awak tanpa cara ngadengdekkeun;
• elbows deukeut awak.

Kalawan beurat sorangan ampir saha tiasa ngalakukeun ngeunaan 10 pangulangan. Mun hasilna sapertos nu geus kahontal, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngaléngkah ka beurat tambahan. Pikeun ngahesekeun disadiakeun sabuk husus, anu bisa napel pancakes atanapi dumbbells.

latihan barbell

Latihan leungeun (triceps) méré hasil alus lamun make bar. Dimimitian posisi - taki taktak lebar eta, leungeun ngagulung jeung beurat sirah. ieu kaayaan ngamungkinkeun pikeun manteng otot sarta prepares aranjeunna keur beban beurat. kauntungan mangrupa hal anu bisa ngalakukeun duanana ngadeg tur diuk, tapi dina sagala hal, miara nu kudu dilaksanakeun deui.

Dina henteu bisi teu kedah ngaganti dumbbell barbell. Saatos Pakem pakait signifikan, mangka elbows bakal dipindahkeun eta, sarta teu masihan hasil nu dipikahoyong. latihan kudu mungkin mun ngalambatkeun. Jerks atawa posisi awak stabil entail tatu serius. Kituna, pikeun pagawean misalna kudu diolah taliti tur responsibly.

leungeun extension di lamping nu

Favorit workout jalu (triceps deui) ngabantuan ngamekarkeun teu ukur otot leungeun, tapi balik, ngaronjatna beurat. nedunan latihan ieu teu teuing hésé. tugas utamina anu teken lega. Candak loba beurat teu merta, dumbbells lampu cocog keur manehna. Beurat kudu dipilih dina cara sapertos nu nalika pindah leungeun bisa ngarasakeun karya nu triceps. nedunan téhnik ieu:

1. Na ditinggalkeun panangan jeung leg dengkul rests dina bangku, leg ka katuhu geus jelas nangtung di lantai, sarta leungeun bébas nyekel dumbbell a.
2. Leungeun kalawan dumbbell nu perlu ngabengkokkeun dina siku jeung dipencet mun awak.
3. panangan Inspiratory unbent, bari nuluykeun garis awak, anjeun gempur, ngalipet deui.

Terus di pikiran nu leungeun kudu sok aya deukeut awak, disebutkeun otot moal bisa galur jeung latihan moal dijalankeun neuleu.

latihan kompléks

Salian program latihan latihan individu dina triceps ogé eta diwangun ku dua kompléx - utama na bantu. Éta anu merenah ukur pikeun professional anu aub dina olahraga keur rada lila.

Tujuan tina kompléks dasar mangrupa kanaékan beurat jeung kakuatan tina triceps. Latihan rada kompleks, jadi hal anu penting pikeun catetan di dieu sarta pekat. Mimitian latihan kudu pasti ku alus haneut-up, mangka anjeun bisa nyieun sababaraha tekenan sababaraha handap ku beurat leutik. Sarta ngan sanggeus éta otot anu warmed up na siap pikeun latihan beurat. The set kahiji diwangun ku benching simulator Smitt (4 pendekatan - 12, 10, 6 sarta 6 pangulangan), extension leungeun ti tukangeun sirah kalayan cap (3 deukeut - 6, 7, 8 pangulangan), nyorong bangku low fokus pungkur (kaanggo 3 - 6, 7, 8 pangulangan), pers Perancis (3 deukeut - 8, 10 sarta 12 repeats).

Prinsip gawé ti piramida workout, i.e., alat-alat beurat laun naek, sarta lobana pangulangan nurun. Dina acara kasusah jeung latihan simulator Smitt, éta bisa ngaganti dips konvensional.

A anu kadua (bantu) kompléks nyandak rada nulungan otot sanggeus latihan dasar. Eta dilarang maot, sabab pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong ditangtukeun ngan lamun fix sukses mimiti leuwih kompleks ngaruksak. Sanggeus latihan beurat tanpa sésana ieu sarat henteu ngan otot tapi ogé pikiran, naha nu mangrupa jalma mindeng ngalaman stress sarta iritasi.

komplek ngawengku: benching Perancis dina posisi horizontal (4 pendekatan - 8, 9 jeung 10 repeats), extension tina sirah jeung panangan extension di lamping (tabuh 3 pendekatan - 8, 10 sarta 12 repeats), benching handap (3 deukeut - 8, 10, 12 pangulangan).