Gizi pikeun bulking - dasar

Bodybuilding anu cukup kasohor Kiwari, tapi loba ulah malah teu sadar kumaha teuas éta olahraga. Ieu dipedar ku kanyataan yén éta unacceptable dipasrahkeun ka cara nu "heuras", sabab aya pohara penting sarta séjén Item: dahareun, minuhan rezim, faktor psikologis, jeung kawas. Dina artikel ieu kami ngajelaskeun di jéntré kumaha jadi kadaharan pikeun bulking, sarta jenis beurat - ngajelaskeun handap.

Tujuanana nya éta pikeun nangtukeun massa tina gain beurat awak tina atlet ti jeung percentages prevailing massa otot leuwih gajih. Hartina, lamun set 10 kg bakal kapasitas idéal 6-7 kg otot sarta ngan 3-4 kg gajih. Sanggeus mencet nu dipikahoyong belah olahragawan massa kana tahap kadua - drying anu diwangun dina ngaduruk gajih ka 3-6%. Drying - a prosés kompléks, sabab bodybuilders kudu nyerah karbohidrat gancang (amis), pangan lemak jeung inuman favorit. Sanajan kitu, ieu mangrupa momen lamun tungtungna justifies biaya eta. Tapi deui dahareun. Ku kituna, kakuatan pikeun ngeset beurat cukup universal, cocog pikeun mayoritas atlit (mungkin jadi sababaraha fitur dina ecto- na endomorphs). Di dieu prinsip dasar tina prosés ieu.

1. Salah sahiji kaayaan pangpentingna pikeun ngawangun Massa mangrupakeun hidangan pamisah - 5-6 kali sapoé. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun moal ngundeur sistim digésti mah anjeun sarta dina waktos anu sareng bakal ngidinan aliran gizi kana aliran getih sapopoe. Porsi kedah alit sareng protein tinggi na karbohidrat.
2. Karbohidrat - bagian penting dina diet kadaharan anjeun, sabab nyadiakeun awak kalawan énergi. Kira 70% total didahar kedah pangan kalori tinggi. Sanajan kitu, jadi sadar yen anjeun hayang mibanda karbohidrat langkung slow (rupa cereals) jeung teu gancang (manisan) nu pesat diolah ku awak kana gajih. Ulah poho ngeunaan bungbuahan sarta sayuran anu euyeub dina serat berharga, tapi dibagikeun ngusulkeun tumiba ka 30%.
3. Salian ngurangan konsumsi carbs gancang, Anjeun ogé kudu ngahakan kirang gajih. Utamana "bahaya" anu lemak jenuh (meats lemak, mayonnaise, sausages sarta kawas). Tapi éta teu mungkin pikeun nyabut éta sakabehna tina diet anjeun, sabab lajeng bisa ngaruksak métabolisme nu. Mangpaat nya éta ngagunakeun lauk (sanajan gajih) jeung minyak lauk. karbohidrat gancang ogé bisa jadi mangpaat. Waktu paling optimal pikeun pamakéan maranéhna bakal tungtung workout, lamun Anjeun muka jandela protéin-karbohidrat.
4. Ulah poho ngeunaan minum rezim. Nalika otot nu ngatur, lamun awak loba réaksi métabolisme, cai mangrupa bagian penting, sabab perlu keur parantosan sadaya réaksi. Tuang pikeun 2.5-3 liter pér poé cai bersih (tea, inuman sarta sodas teu kaétang).
5. Kira sabanding jeung bisa kasampak kawas kieu:

• Eusi karbohidrat - 50-60%;
• Eusi protéin - 30-35%;
• eusi gajih - 10-20%.

Sakuduna kasampak kawas diet ditangtoskeun pikeun set beurat. Sanajan kitu, jadi sadar yen taya korelasi nu sampurna, pikeun tiap jalma - anu unik. Lamun geus serius mutuskeun pikeun ngalakukeun bodybuilding, éta pangalusna konsultasi sareng palatih profésional anu bakal nulungan urang nungkulan fad ieu. Mantuan dina massa otot bisa diatur gizi olahraga, kaasup protéin, Creatine, creatine sarta asam amino. Kanyataan senang nu 20-30 taun ka tukang, nalika industri gizi olahraga teu acan kungsi maju, bodybuilders make formula orok keur rekrutmen massa. Naha? Ieu kacida gampangna. Dumasar tujuan, ieu cukup kualitas sarta miboga dina waktos anu sareng 30-35% protéin sarta 65-70% karbohidrat, sahingga hiji gainer alus. Nu ngan moal bisa datang nepi di ngungudag tina awak geulis! Muhun, dasar tina carana dahareun kudu néangan hiji set massa, kami geus ditétélakeun. Tur ngabogaan geus nempatan salila genep bulan rajin, anjeun bakal nyokot dahareun "keur diri". Good tuah!