Ketahanan kakuatan. program latihan beurat pikeun beginners

Misalna hiji hal sakumaha ketahanan ngajentrekeun, boga nganggur teu jeung otot nakachany. Teu dicokot kana akun anu sababaraha beban kakuatan pikeun lalaki dirina jeung sabaraha ogé jeung sabaraha lila waktu awak bisa tahan beban.

Sering di gyms bisa niténan kaayaan di mana dua atlit anu keur babarengan lila, aya di kelas beurat sami, geus dina pendekatan katilu, demonstrate ketahanan béda. Hiji rélatif gampang Cope jeung beurat, anu séjén - usaha panungtungan. bédana aya dina kamampuh otot ngahasilkeun gaya. Sarta kamampuan ieu bisa jeung kudu dilatih.

Aya latihan jeung métode latihan ketahanan husus. Dina éta, urang gé ngobrol di leuwih jéntré.

jenis stamina

Aya division kana dua jenis:

- Cardiovascular;

- ketahanan muscular.

Ti judulna eta jelas yén jenis munggaran ngawengku kumaha kalakuanana teh jantung, pembuluh getih, bayah lalaki kalayan beban lila sengit. Ngamekarkeun jenis ieu konstitusi tiasa cardio lakukeun, nyaéta ngajalankeun, ngojay, leumpang, Ngabuburit, jeung saterusna. D.

Otot, kahareupna ngalatih squats, narik-up, twisting sarta latihan sejen sarupa.

Naon nangtukeun ketahanan kakuatan?

1. Lamun hiji jalma kareta intensely, awakna ngahasilkeun zat, kayaning creatine. Ieu laun ngawangun up dina otot, sarta éta dina kuantitas sarta gumantung kana naha anjeun overpower pendekatan sejen. Mun creatine dihasilkeun cukup alami, Anjeun bisa ngamimitian nyokot suplement husus.

1. Hal ieu kacida penting kumaha konsistén bisa dipake otot Anjeun salami latihan. Handap kohérénsi nu, beuki énergi méakkeun. atlit ngalaman euweuh masalah éta, sagala pagawéan cukup keur taun latihan.
2. Beuki a jalma karéta, anu kuat kamampuh innervation otot. Dina basa sejen, otot miboga kamampuh keuna pikeun panjang. Sarta, ku kituna, latihan bisa ogé kaci.

Ieu bisa disimpulkan yén mustahil pikeun ngembangkeun stamina sababaraha minggu atawa bulan. Ieu karya anu cukup waktu-consuming anu merlukeun loba usaha jeung prakték biasa.

Naha kuring kudu daya tahan?

Éta undeniable nu keur ketahanan fisik pisan alus keur kaséhatan. Urang bakal ngartos naha.

Firstly, kalawan stress bertulang awak manusa dimimitian digawekeun béda. oksigén hadé asup kana getih, karbohidrat nu dirobah jadi énérgi sarta gajih tambahan dileungitkeun. Ieu ngandung harti yén awak meunang leuwih mangpaat jeung zat gizi.

Kadua, pagelaran nu ngaronjatkeun nyata jantung. Sajaba ti éta, bayah dianggo hadé.

Éta pisan sababna naha ngembangkeun ketahanan kakuatan - tugas pohara penting pikeun atlet sagala, naha profésional atanapi amatir. Tangtu, jeung pangalaman latihan sadayana datangna ku sorangan, tapi perlu waktu. Lamun hayang ngamekarkeun stamina gancang, aya sababaraha latihan husus. Paling sering aranjeunna dipaké ku jalma anu manggihan diri dina beurat-ngangkat atawa bangku Rusia.

Latihan sadaya aturan perlu

Pikeun kelas teu lulus kapiran, anjeun kudu nuturkeun sababaraha aturan husus (hususna beginners dina hal ieu).

1. Salila latihan perlu mibanda sésana hiji. Antara susunan na antara latihan - henteu masalah. Estu, lamun ngarecah henteu ditumpes pasip, contona, latihan beurat bakal diganti ku torek. Ku kituna awak bakal gampang Cope jeung stress, sarta dina waktos anu sareng, latihan teh bakal leuwih produktif.
2. ketahanan karéta nu peryogi unggal poe, mimitian ti ngeunaan lima belas jeung dua puluh menit. Laun beuki. Kadé stress nu laun! Waktu maksimum teu kudu ngaleuwihan sawidak menit.
3. Ulah galau latihan kakuatan jeung latihan ketahanan. Ieu set lengkep beda tina latihan nu kudu dipisahkeun. Optimal, upami antara aranjeunna bakal nyandak jam.
4. Jeung sugan salah sahiji kaayaan pangpentingna. Latihan kedah mawa kabagjaan sarta kesenangan, anjeun teu kudu ngalakukeun latihan ti pasukan terakhir jeung mawa diri kana suri na lieur.

The latihan pangalusna pikeun ketahanan

Sadaya jelema bisa nyieun hiji workout éféktif, hatur nuhun nu bakal ngawitan ngamekarkeun ketahanan kakuatan. latihan basajan, dipikawanoh tur sadia ka sadaya. Hayu urang nganggap tiap sahijina individual.

lalumpatan

Latihan ieu meureun nu paling umum. Loba jalma saukur nganggap enteng atanapi ngalakukeun salah. Di dieu téh naon kudu lalajo pikeun:

1. Awak kudu boga waktu cageur. Ieu henteu dianjurkeun pikeun ngajalankeun unggal poe. Pilihan pangalusna - sapoé. Najan kitu, nyieun putus salila leuwih ti dua dinten teu patut.
2. Engapan kedah cukup, jadi nonton ieu sacara saksama.
3. Mun anjeun anyar jeung samemehna teu ngajalankeun, éta pangalusna pikeun mimitian ku leumpang. Ieu, saliwatan, oge latihan pisan mangpaat, ngaliwatan nu sampurna tumuwuh ketahanan kakuatan. Leumpang malah kaasup dina daptar disiplin Olimpiade. Hal utama - keur nitenan gancang paced. Teras Anjeun tiasa balik kana hiji amprok gampang ngan lima menit sapoé, laun beuki waktu.
4. Cardio kudu boga varying inténsitas. Mimitina ngajalankeun lalaunan accelerates lajeng ngurangan Pace nu.

tali jumping

A loba épék positif bisa ditempo ngan ku ngajalankeun latihan jeung tali a. Intensif gawe Anjeun ABS, imbit, taktak, hips, leungeun. Gancang kaduruk gajih, ngaronjatkeun inohong, koordinasi jeung kaayaan tina kapal jantung sarta getih.

Sababaraha aturan basajan:

- lamun dijieun luncat mimiti ti lanté kabeh kudu leumpang;

- pikeun ngahontal efek dipikahoyong eta disarankeun pikeun luncat sahanteuna 15 menit;

- mantuan ngaronjatkeun hasil tina jumping di salah leg; suku kudu alternated périodik.

Palasik Sit-up jeung squats kalawan dumbbells

squats biasa bisa rupa-rupa, contona, mawa kaluar maranéhanana "gun" (t. E. Nalika salah leg stretched kaluar). pangaruh bakal jadi kurang leuwih sarua jeung dina jalankeun. Pikeun usahana, anjeun tiasa nyokot dumbbell a. beban bakal gedé, sahingga, otot bakal digarap malah hadé. Utamana éféktif squat-plie.

kaulinan olahraga / ngojay / biking

Kabéh latihan hébat kana ngalatih ketahanan awak sakabéh. Hal utama wungkul - nyieun jadwal latihan husus (sahanteuna 2-3 kali saminggu), tapi lamun urang ngobrol ngeunaan ngojay na Ngabuburit, ngojay na kudu lulus jarak badag. Tapi, tangtosna, aranjeunna kedah ningkatkeun laun.

Push-up jeung latihan di bar horizontal

Kadé ulah push-up neuleu. Anjeun tiasa meunang payun sadaya dina angka, tapi nanaon bakal, sabab kualitas nu leuwih penting. Ngalacak engapan bener: buka nepi - gempur, turun - inhale. Deui - salawasna ngan lempeng. deukeut angka kudu laun ngaronjat ti hiji nepi ka lima.

Sedengkeun pikeun bar horizontal, nu pangalusna dina hal ieu, anu opat geus deukeut. Aranjeunna kaasup saloba pull-up anjeun tiasa ngalakukeun. lempeng, suku ngalegaan awak. Nalika ngangkat bunuh napas.

Latihan di workout Otot

Nalika ayun pencét, hal anu penting anu mun anjeun iklas lantai, suku-Na pernah ninggalkeun anjeunna (sugan hadé batur nyekel aranjeunna), sarta raising awak sorangan réngsé twisting. Perhatikeun yén otot perlu stretched teu ngan lamun ngajemput, tapi ogé nalika nurunkeun awak.

program latihan dasar

Sakumaha anu geus dicatet, ketahanan kakuatan boga nganggur teu jeung latihan kakuatan. Dina kasus kadua, tujuan utama tina atlet anu - ngamekarkeun kakuatan otot, ngompa aranjeunna sareng masihan aranjeunna bentuk dimaksud.

Bebas tina pemula ka ngamekarkeun program latihan moal jalan. Ieu kedah ngadamel palatih éta kalayan sagala fitur di awak manusa. Sacara umum, program naon dumasar kana kanyataan yén atlet nu raises beurat maksimum mungkin keur diri, nyieun ngarecah panjang antara susunan. kelas ieu téh diayakeun sababaraha kali saminggu, sarta biasana diwangun ku tilu sét pikeun tiap latihan. latihan dasar - a squat, bangku pencet, tarik-up, latihan kalawan dumbbells, latihan kalawan barbell a.

Kumaha carana milih beban bener?

program latihan beurat pikeun beginners ieu aimed di strengthening yayasan tina sakabeh organisme, atawa jieun tatapakan ieu.

Salaku dina bisnis naon, anjeun moal bisa balik ka tebih kana beban kakuatan. Kudu aktipitas sapoé. Salah bade difokuskeun sagala hiji wewengkon (kayaning otot gluteal), anjeun kedah dianggo ngaliwatan eta sadayana. Kudu dumasar kana latihan aktivitas dasar dina hiji workout kudu ngawengku leuwih ti 5 spésiés maranéhanana. palatih sok ningali, jadi novice anu dipigawé tugas neuleu kitu dieusian ku kahayang jalma Grup otot nu ngawengku latihan. Fardhu haneut-up!

Biasana beginners nyokot kompleks tina latihan di handap:

- hyperextension;

- twisting (pencét);

- latihan kalawan barbell;

- blok dorong nangtung pikeun buah dada;

- bangku linggih / bohong turun.

Tangtu, ieu mangrupa program basajan tina latihan kakuatan. Pikeun beginners, éta ngan fits sampurna. beban anu sedeng, tapi kalawan pendekatan ditangtoskeun hasil tina lila di datang moal tetep.

latihan kakuatan di imah

Teu dulur can mampuh buka gyms. Tapi anu henteu alesan bisa ngaganggu, kusabab latihan éféktif bisa dilumangsungkeun di luar aula. Paling sering imah dijieunna latihan beuteung, nyorong-up, lunges jeung beurat, squats kalawan dumbbells, latihan kalawan beurat. Di imah workout bakal malah leuwih produktif lamun aya simulator a. Di dieu aya sababaraha conto latihan:

1. Pikeun awéwé, hiji latihan anu luar biasa baris tali. Anjeun kudu cicing di lantai, condong kana elbows na toes Na. Awak kudu lempeng (ieu kaayaan pangpentingna). Kabéh otot meunang beungbeurat serius. Latihan kudu dipigawe di tilu sét, nyobian saloba mungkin mun nangtung di posisi ieu.

2 Pikeun lalaki bakal kakuatan hébat latihan latihan kalawan beurat di imah. Nedunan patut maranéhanana di sapoé. Anjeun tiasa nyieun swings, squats, bangku pencet, push. Pikeun kelas beurat cocok 24 kg atawa 16 kg. Pikeun beginners eta disarankeun pikeun laksana kalawan beurat leutik, sarta engké, nalika otot perlu dipaké pikeun beban, mangpaat jeung beurat 24 kg na 32 kg.

Rék teu resep, ketahanan kakuatan latihan atawa program latihan kakuatan, Anjeun kudu poho yen dina sagala hal, awak bakal butuh loba énergi, nu manehna kudu tarik, paling dipikaresep ti dahareun. Éta pisan sababna naha éta jadi penting pikeun gizi ditangtoskeun. Anjeun kedah tuang pangan euyeub protéin sarta karbohidrat. Éta imperatif yén pangan ditampi di gizi jeung vitamin. Ieu perlu, tangtosna, nyerah kabiasaan goréng. Leuwih ti éta, sakabéh atlit anu keur aya di hiji serius tur profésional, boga program gizi sorangan sarta rezim ketat. Kituna, urang teu kudu poho yén diet dipilih leres - hambalan kahiji arah tujuan.