Latihan kalawan beurat sorangan: program, latihan

Loba atlit ngora nyobian pikeun ngahontal hasil wae dina dinten awal karirna, belanja teuing waktos jeung énergi dina lampah lengkep teu perlu. Urang keur diajak ngobrol ngeunaan kampanye di gyms sarta latihan kalawan beurat. Sababaraha urang terang yén dina tahap awal latihan kalawan beurat sorangan bakal ngidinan saha mun gancang tur salaku éféktif ngajawab sagala tugas.

Fokus artikel ieu - a program siap-dijieun sababaraha pikeun beginners sareng jentre pikeun mantuan Anjeun gancang meunang aub di dunya olah raga profésional sarta pikeun ngahontal hasil ditingali tanpa bade gim. Urang baris difokuskeun ukur dina latihan bodyweight.

titik

Sateuacan embarking dina ulikan nu detil rupa latihan santun, sia nu nyimpang saeutik tina téma utama jeung fokus kana tujuan. Kanyataan yén loba pendatang percanten ayana latihan husus. Contona, leungitna beurat nyaéta kompleks salah, sarta pikeun set massa atawa kakuatan - a latihan lengkep béda.

Kanyataanna teu aya bédana. latihan kakuatan kalayan beurat sorangan sanggup pinuh nyieun atlet novice na leungit beurat, sabab aya ukur dua faktor penting: laju jantung jeung réaksi jaringan otot jeung beban. Slimming kudu ngangkat denyut jantung, keur gaya perlu "nyitak" otot sarta beurat gain bakal misahkeun latihan.

The fasilitas sarta simulators

Tenun ti hawa sorangan teu kaci zona karya. Dina sagala hal, perlu alat-alat latihan bantu. Ideally, lolobana pendatang di leungeun kudu boga bar horizontal na bar paralel. Professional nyarankeun mésér mesin kabugaran "3 di 1", nu ngawengku sakabéh asesoris pikeun digawe sareng beurat sorangan. Dina kasus ékstrim masalah bisa direngsekeun sarta sababaraha samet, mung résiko tatu dina kasus sapertos naek nyirorot.

Ogé, guna ngalatih kalawan beurat awak sorangan, eta waktu pikeun meunangkeun sarta mat yoga husus nu bisa kapanggih dina sagala toko barang olahraga. aksésori ieu diperlukeun deui alesan tina kasehatan, saprak lolobana latihan kudu nedunan bohong di lantai.

atlit profésional dianjurkeun pikeun beginners kasampak di toko barang olahraga sarta hiji band karét pikeun latihan. aksésori Ieu ngan sababaraha taun ayana dina pasaran gancang narik perhatian ahli loba pendatang, sabab lamun dipaké leres, éta ngidinan Anjeun pikeun dianggo epektip ngaliwatan sagala otot awak.

Utama novice kartu trump

Pangalusna latihan pikeun beurat sorangan anu squats normal. Latihan program kalawan beurat sorangan ka imah ngan moal bisa ngalakukeun tanpa aranjeunna. Sumawona squats mujarab pikeun rekrutmen otot sarta slimming. Dina kasus nu pertama maneh kudu ngalaksanakeun latihan lalaunan, fokus dina unggal pengulangan, tapi kedah squat gancang teu meunangkeun aub dina sésana anu berkepanjangan antara susunan (40-60 detik maksimum) meunang leupas tina gajih awak.

Téhnik squat Kadé teu ukur ngidinan Anjeun pikeun difokuskeun galur otot husus, tapi ogé mangrupakeun bisa ngajaga ngalawan tatu. Hiji atlet aspiring kudu pinuh ngadalikeun posisi awak anjeun:

• lempeng deui (preferably payudara ngalipet hareup, bringing sabeulah éta);
• titik panghandapna tina thighs squat kedah sajajar jeung lanté sarta tuur Anjeun - teu balik saluareun tingkat kaos kaki.

Ogé, loba trainers nyarankeun salawasna ngangkat tuur anjeun ka sisi jeung teu butuh heels Anjeun lanté. Ieu jelas yén loba syarat, tapi maranéhna nu aimed dina mayungan mendi ti karuksakan. Dina tahap awal eta disarankeun pikeun tahan kana korsi atawa témbok pikeun rojongan.

beban fokus

Lunging awakna ka hareup dina hiji leg, teuing, éta mangrupa latihan éféktif. program latihan kalawan beurat sorangan mindeng merlukeun pikeun ngalakonan serangan sababaraha kali saminggu, sakumaha aranjeunna henteu papisah, sarta ngidinan pikeun ngamekarkeun otot béda dina suku ku cara ngagerakkeun puseur gravitasi.

Ku kituna, nalika anjeun nampik deui straightening deui handapeun beungbeurat ragrag deui bagian tina pingping. Hal utama - salawasna dina kadali awak: sudut antara awak jeung lantai kedah 90 derajat. Tapi hiji lamping slight (20-30 derajat) maju biases beban dina hareupeun pingping, kalayan otot asalna kana operasi ngan lamun suku extension. Sanajan kitu, atlit profésional dianjurkeun pikeun beginners masih ngadalikeun serangan, teu ngamungkinkeun gabungan dengkul tarung di lantai, sakumaha ieu bisa ngaruksak papayung dengkul teh.

Senam moal bisa ngalakukeun tanpa

Dorsi saha cukup hésé pikeun ngembangkeun, sabab kitu terus aktipitas. Sabab tiasa dianggo ku leumpang, nyekel neraca atawa jieun gaya a nalika bending na squatting. Sanajan kitu, otot ieu bisa ngabalukarkeun awak bakar kaleuwihan gajih, sabab karya maranéhanana merlukeun loba putus jeung énergi.

program latihan kalawan beurat sorangan pikeun lalaki sok di wangunan miboga pull-up, tapi loba gerbong, maturan pendatang program a, leungit tetempoan anu paling urang ngan saukur teu nyaho kumaha carana nedunan latihan ieu. Aya bakal butuh pangalaman gymnasts anu nyaho kumaha carana sangkan otot deui aub dina karya.

awakna konvensional tilts maju nyiptakeun galur dina wewengkon lumbar, tapi retraction of elbows deui dina lamping teh langsung muka di dorsi latissimus. Sumuhun, tarik-up anu teu diganti keur latihan, tapi mimitina kénéh ngaktipkeun otot badag.

aksésori pilihan pikeun pull-up

Masih workout bodyweight pikeun lalaki kedah ngawengku dina daptar miboga latihan pikeun nguatkeun tukang. Di dieu Éta abah athletic gunana na bar horizontal nu bakal overpower sagala novice tarikan. Leyuran anu cukup basajan:

• abah keur ditransfer ngaliwatan bar horizontal sarta fastened mun loop anu;
• atlet, nyandak up bar leungeun horizontal, nangtukeun hiji suku di loop abah (di handap).

Ku kituna, karét stretchable nuju aksésori nepi ka bar ku cara bar jeung ka atlet anu. atlet novice ukur perlu ngabengkokkeun maju dada tightened. Sumuhun, di mimiti latihan ieu sigana hese jeung teu mungkin, tapi hasilna moal masihan lila sanggeus parabot pertambangan. Rata-rata, sanggeus sabulan latihan (3 kali saminggu) sagala pemula sukses sorangan, tanpa rojongan ti abah, ngalakukeun pull-up sakali. Na ieu téh hasil serius dina istilah fisik jeung psikologis.

latihan unloved

latihan Imah kalawan beurat sorangan tur ngawengku nyorong-up. Najan kitu, keur loba beginners, ngarah gaya hirup sedentary, éta janten siksaan nyata, sarta aranjeunna nyoba malire saran professional. Masalahna nyaeta atlit ngora nyobian nempatkeun kana operasi loba otot atrophied nu teu dipake dina kahirupan sapopoe. Merlukeun pendekatan lengkep béda.

Nyorong mimiti nedunan hadé henteu on gender, tapi dina témbok kalawan leungeun-Na, nyieun sudut 45 gelar antara lanté sarta awak. Sumuhun, éta gampang tur basajan latihan kitu, jeung geus bisa muka otot leungeun jeung dada, lamun dilaksanakeun tanpa gangguan belasan sababaraha pangulangan.

Tahap kadua push-up kalawan tuur. Eta sia mun nengetan posisi leungeun rélatif ka perumahan. Beternak Hand di leungeun museurkeun beungbeurat dina otot dada, sarta ngurangan robah fokus dina triceps. Ngalaksanakeun tahap awal latihan kalawan beurat sorangan hadé, nempatkeun leungeun Anjeun jauh ti awak. Diajar kumaha carana ngalakukeun latihan cara ieu, anjeun aman tiasa buka biasa push-up.

wangun wangunan

taktak geulis éta sok dengki sadaya batur. Tur henteu masalah anu boga sosok athletic - lalaki atawa awewe. Sigana hébat, tapi teu sadaya jelema anu novice a weruh yén ngawangun nepi taktak na rada gampang jeung di imah, tanpa alat tambahan sarta alat-alat. Kanyataan yen otot deltoid pisan peka stress wae, sareng ngadamel aranjeunna dianggo rada basajan, ngan kudu "nyitak" jeung nyatu pangulangan. Latihan kalawan beurat sorangan mun taktak imah ngawengku sakabeh tilu latihan:

1. Ngangkat leungeun up. Hal utama dieu - di observance tina téhnologi. Dina posisi awal taktak nu panangan jeung siku mendi kudu persis 90 derajat. Salila latihan anjeun moal bisa nyerah sahandapeun gabungan taktak.
2. Mahi di leungeun. Nempatkeun leungeun sapanjang perumahan, brushes kudu diangkat ka luhur, nyieun sudut 90 gelar dina siku. Ti sapertos rezeki nu kudu nyokot elbows ka sisi, tanpa bending na straightening leungeun.
3. Mahi di lamping nu. posisi dimimitian teu béda ti menak saméméhna. Ieu ukur perlu ngabengkokkeun handap, nempatkeun antara lanté sarta sudut awak 90 derajat. elbows Stud diwangun.

acara penting

program latihan kalawan beurat sorangan, utamana lamun datang ka kaleungitan beurat, salawasna boga di latihan komposisi na pikeun otot beuteung. Sanajan kitu, pamadegan mayoritas ngeunaan ngaduruk gajih beuteung cara ieu téh salah. Kaleuwihan beurat ieu ngaleungitkeun sakuliah awak di Indonesia saimbang, tapi latihan pikeun pers hijina tighten burih saggy.

Ogé sia noting éta aya euweuh otot dina handap atanapi luhur bagian tina pencét, kanyataanna éta salah otot badag nu bisa neruskeun di cara:

1. Up tina kalapa. Cara panggampangna pikeun meunang di lantai na istirahat suku-Na ngalawan tembok, angkat watak teu jeung anggahotana up.
2. Suku up. Bohong di lantai, nempatkeun leungeun-Na dina kaayaan imbit pikeun meungpeuk teuas, Anjeun kudu ngangkat suku nepi tanpa bending tuur maranéhanana.
3. Digabungkeun naékna. Linggih dina korsi atawa stool, ngajaga duanana leungeun dina korsi, Anjeun kudu mawa awak jeung suku jauh ti nu séjén, nyobian nyandak posisi rawan. Ieu dituturkeun ku ngangkat up awak (buruk kasaimbangan), narik tuur anjeun ka dada anjeun.

latihan susah

Panarimaan di bar eta underestimated ku sababaraha atlet profésional nu nyieun nepi latihan jeung beginners beurat sorangan. Lolobana jalma mikir yén aya nanaon gampang ti tetep awak statis, nangtung di leungeun-Na, istirahat suku-Na di lantai. Najan kitu, keur ngalengkepan latihan susah kieu teu bisa nanggung loba gerbong, teu nyebut beginners.

Sagalana geus basajan: Anjeun kudu nangtung dina hiji posisi keur sahenteuna menit a. Alami, di bar anu diperlukeun tetep deui anjeun lempeng sarta teu ngantep ngalipet leungeun dina siku. Sakumaha aturan, hartina 15-20 detik pendatang teu bisa tahan beban statis, sarta sanggeus ringkes ngocok teh menak awak sakabeh anu dieureunkeun.

fitur latihan sirkular

Eta sia noting nu atlit kelas bisa dipigawé ku sababaraha métode. latihan dasar ngalibatkeun alik elaboration unggal otot pikeun sababaraha pangulangan. Sanajan kitu, di kalangan pendatang anu hoyong leungit beurat gancang, pohara populér latihan circuit kalawan beurat sorangan.

A fitur kagiatan sapertos anu nedunan konsistén sagala latihan di luhur pikeun hiji pendekatan tanpa sésana. Ieu program pikeun beginners. Saatos committing bunderan nyaéta dua-menit break, jeung sagalana diulang deui. Latihan ieu beurat pisan dina sistim cardiovascular, jadi eta disarankeun pikeun beginners ngadalikeun pulsa maranéhanana, Ngahindarkeun breathlessness. Anjeun tiasa nyumbang jumlah pangulangan dina unggal set, tapi moal putus antara latihan.

dina kacindekan

Workout bodyweight nu mujarab ukur dina tahap awal pagawean. Dina mangsa nu bakal datang (1-2 bulan) anu diadaptasi kana beban awak manusa, sarta cease tumuwuh otot jeung gajih anu dibeuleum. Di dieu perlu nambahkeun weighting wae atawa ngaropéa anu latihan sorangan. Alternatipna, Anjeun bisa nyusun latihan dina daptar di luhur tina tempat sarta terus ngaganti Pace ngarupakeun pendeketan palaksanaan.