Kumaha mangtaun ectomorph beurat? Latihan jeung program gizi pikeun set massa otot

Kabéh jalma - individu. Salah pisan gancang jeung gampang mangtaun massa otot, keur batur janten masalah nyata. Sarta beuki mindeng ti moal "rushing" cageur deui ectomorphs. Sanajan kitu, teu kabéh anu goréng. Para ahli nyebutkeun yén ectomorphs bisa ogé mangtaun massa otot. Tapi pikeun ieu perlu taat ka gizi ditangtoskeun jeung program latihan. Ku kituna, hayu urang tingali kumaha mangtaun beurat ectomorph. Naon saran kudu dituturkeun?

Fitur tina struktur ectomorph awak

Jenis jalma milik kategori ieu? Ectomorph - a lalaki ipis jeung tulang sempit jeung jumlah minimal tina gajih. fitur has sejenna tina tipe ieu ngawengku: suku sempit, leungeun, taktak jeung anggota awak panjang. otot Ectomorphy boga serat ipis panjang

Awak urang misalna anu métabolisme pisan gancang. Ieu mangrupakeun métabolisme gancang nyegah dibentukna gajih subcutaneous. Lamun jalma kitu teu nampa hiji latihan normal, kaleuwihan jumlah kalori diserep deui dissipated sakumaha panas. Sarta ieu teh titik konci pikeun gaining beurat.

Ieu téh mangrupa "jalma ipis" boga kacenderungan ka ngumpulkeun massa lean. Lamun gajih ieu teu ngawujud. Éta pisan sababna naha ectomorph nu hésé pisan mangtaun kilo tambahan. Barina ogé, anjeunna praktis henteu nambahan gajih awak. Sanajan kitu, dina waktos anu sareng eta hésé pisan recruit jeung massa otot.

Elmuwan geus diajarkeun fitur jalma sapertos. Ieu diwenangkeun aranjeunna ngartos naha ectomorph nu hese mangtaun massa otot. Tétéla yén awak "hudyshek" kakuatan biasa malah di tangerang pisan goréng prosés protéin (protein). Nyaéta, transformasi ieu mangrupa dasar tumuwuhna jaringan otot.

latihan fitur

Kumaha mangtaun ectomorph beurat? Dina glance kahiji, ieu bisa sigana hiji tugas teu mungkin. Tapi kabeh henteu jadi. Ectomorph bisa ogé mangtaun massa otot. Tapi pikeun ieu perlu taat mastikeun pikeun program dirancang husus pikeun jalma ku physique lean.

Ku kituna, lamun museurkeun kumaha mangtaun ectomorph beurat, teras parios kaluar saran ieu tina spesialis:

1. Lilana latihan. Sidang kedah panungtungan ngeunaan 1-1.5 jam. Ectomorph jaringan Otot teu bénten ketahanan. latihan jangka panjang baris mastikeun leungitna beurat.
2. Jumlah palajaran per minggu. Ieu gumantung sagemblengna kana sifat anjeun bisnis. Jalma anu dina kahirupan sapopoé maranéhna teu ngalaman exertion fisik, éta Disarankeun didatangan kamar 4-5 kali saminggu. Mun aya cukup gawé teuas 3 kelas.
3. Hiji grup otot berpungsi kaluar 1 waktos saminggu ka tukang. Anjeun kudu nyaho yén anjeun kedah loba waktu mulangkeun jaringan ectomorph.
4. Disarankeun teu leuwih ti 3-4 deukeut. jalma lean anu latihan jumlah badag di deukeut, Nyanghareupan runtuhna serat otot.
5. Eta ngajak 8-10 pangulangan keur badag ka grup otot leutik - 6-8. Ieu aturan penting séjén anu kudu dititénan ectomorph. The éntitas nu otot trapezoid nu jeung leg handap, nu kudu leuwih pangulangan.
6. kedah janten 1-2.5 menit sésana antara susunan, sakapeung eta tiasa langkung. Kadé teu puguh. Awak kudu boga waktu cageur antara susunan.

Ku kituna, program pelatihan pikeun rekrutmen otot ectomorph kudu dumasar kana pondok, latihan malopovtornyh. Jeung antara deukeut diperlukeun hiji sésana alus.

Program latihan

targeting éféktif énergi - ieu téh titik utama dina latihan ectomorph. A workout handapeun beban sengit kedah panungtungan moal leuwih ti 45-60 menit.

Program pelatihan pikeun set massa otot diwangun ku 3 kunjungan per minggu. Unggal dinten boga kompleks sorangan, nu nyadiakeun latihan dasar:

• bangku pencét;
• squats;
• deadlift.

Ieu latihan ieu mimitian di lalaki hypertrophy ipis, nu dipirig ku ngaronjat produksi hormon dina awak, penting pisan pikeun gaining otot lean.

program latihan conto

Dinten munggaran. Digawekeun kaluar biceps na dada nu patepung:

• bangku pencét - 4 sét 8 pangulangan;
• tekenan sababaraha hiji sudut (handap, luhur) - 4 nepi ka 10;
• kebangkitan tina biceps - 4 nepi ka 12.

Dinten kadua. Ngalatih suku anjeun di handap latihan:

• squats - 5 ka 8;
• naék ka ngagem - 3 nepi ka 20;
• Romania traction - 4 nepi ka 12.

Dinten katilu. triceps ulikan na deui di ngagunakeun:

• deadlifting - 4 nepi ka 12;
• benching sempit Pakem - 4 nepi ka 12;
• lega Pakem pull-up - 4 susunan jeung Malikan teh menak jeung maksim.

Poé kaopat. A workout lampu dina suku na taktak dihasilkeun ku cara maké latihan sapertos:

• Tentara benching - 4 nepi ka 12;
• suku benching - 4 nepi ka 15;
• nu dorong rod mun gado - 3 nepi ka 12.

Salaku bisa ningali, éta téh program rada basajan tina rekrutmen otot pikeun lalaki. Hal utama - inget yen unggal dinten kedah ngawengku latihan dasar. Kadé ngagabungkeun latihan kalawan 3 boot merta ngahontal éta tina facilitating pagawean.

rutin poean kuring

jalma lean komitmen pikeun ngaronjatkeun massa otot, Anjeun kudu ngurus sésana kacukupan. Éta kudu bobo peuting. Tembok disarankan pikeun beristirahat salila sahenteuna 8-10 jam.

Otot ngawitan aktip tumuwuh teu salila latihan jeung mangsa recovery. Éta pisan sababna naha maranéhna nyadiakeun durasi maksimum tetep. Sajaba ti éta, inget kana ngalatih grup otot, teu kungsi waktu cageur tina beban saméméhna, mustahil.

Dasar dahareun

Tangtu, parobahan kudu toél jeung diet Anjeun.

Hidangan pikeun ectomorph set beurat ieu dumasar kana aturan di handap:

1. diet Anjeun kedah tinggi-kalori. Gizi disebutkeun yen sapoé kudu dihakan leuwih ti 2.500 kalori.
2. Pastikeun dahar a fractional. Anjeun tiasa dahar kadaharan ti 6 nepi ka 12 kali salila poé.
3. Ectomorph pisan mangpaat karbohidrat kompléks jeung protéin sato. Yen aranjeunna kedah ngawangun diet Anjeun. Gizi nganjurkeun consuming karbohidrat ieu: pasta, cereals. Protéin sato pangalusna dianggap babi, endog, hayam, kéju pondok, susu, yogurt.
4. Langsung saatos penjajahan di Disarankeun ngarojong awak anjeun kalayan kombinasi protéin gancang jeung karbohidrat basajan. Ectomorph, latihan exhausted, sampurna replenish énergi ku ngagunakeun protein whey jeung cau.
5. A hidangan pinuh bisa rencanana sanggeus 1-1,5 jam sanggeus latihan. Dina hal ieu, dahareun geus ngembangna nyata. Disarankeun protéin sato, karbohidrat kompléks, sayuran.

menu sampel

Ectomorph awak bisa dibandingkeun ka cauldron raksasa, nu ku kahadéan tina jumlah kalori dibeuleum countless. Éta pisan sababna naha kudu salawasna buang "suluh" - karbohidrat kompléks tur, tangtosna, bajing.

Diet bisa jadi kieu:

sarapan heula (wanoh tumiba ka 6.30):

• flakes oat - 100 g;
• susu seger - 250 ml;
• Zaitun minyak - 1 TSP;..
• sababaraha kismis - '60

Dahar beurang (eta dijadwalkeun dina 9:30 am)

• hayam payudara - 150 g;
• sereal - 100 g;
• minyak zaitun - 1 sdm. l.

Dahar beurang (organisme kudu puas saméméh latihan, ngeunaan 13-14 jam):

• Pasta - 100 g;
• sapotong babi, daging pedet atanapi dada hayam - 150 g

Snack (eta lumangsung pikeun 1-1.5 jam saméméh mimiti kelas):

• Roti - sababaraha lembar;
• Madu - 2 sdm. l.;
• Pondok kéju - 150 g

snack kadua (mangka rencanana sanggeus workout a):

• hayam payudara - 100 g;
• Sagala buckwheat (misalna béas) - 70 g

Dinner (sateuacan bade ranjang Disarankeun dahar kadaharan anu di 21.00):

• Susu - 500 g;
• muesli - 100 g

Mun anjeun bener paduli sabaraha mangtaun ectomorph beurat, inget aturan utama dina dahareun. Who wants to ngawangun otot kudu balik lapar. Dina henteu acara teu matak subjected kana siksaan sapertos awak anjeun. Mun urang teu malire rekomendasi ieu awak merlukeun énérgi pikeun livelihoods maranéhanana, ngawitan kaduruk jaringan otot, kaala kalawan kasusah hébat.

Jadi pastikeun tetep bar tina coklat, apricots, apel atanapi mété, mun salawasna bisa nyugemakeun lapar Anjeun.

Fitur tina rumaja latihan

Loba barudak dina mangsa puber aya pamikiran ngeunaan olahraga. Aranjeunna narékahan sangkan inohong Anjeun lega, pikeun ngompa nepi otot. Sanajan kitu, jadi sadar yen beban bener moal mawa pangaruh nu dimaksud. Sabalikna, aranjeunna serius bisa ngarugikeun, nyadiakeun masalah sareng tulang tonggong, sarta sakapeung visi.

Kituna éta pohara penting pikeun konsultasi kalayan ahli, kumaha mangtaun beurat ectomorph rumaja.

Sacara umum, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun taat ka tungtunan ieu:

1. Kalawan 14 taun anjeun bisa mimiti ngalakukeun latihan: pull-up, goyang pencét, nyorong-up. Aranjeunna nyadiakeun otot vyrisovyvanie.
2. Prerequisite nyaeta bener, diet saimbang taliti. Hal penting dina diet protéin duanana sayur jeung asal sato.

kacindekan

Dina ngajaga jeung saran ditétélakeun di luhur, hiji jalma ipis greatly bisa ningkatkeun massa otot maranéhanana. The "tumuwuh" teu mung ectomorph beurat. Kalawan massa otot naek kapercayaan dina diri, haté naék. Tur jadi hasilna, nyata ngaronjatkeun hirup di gawe, di sakola sarta malah dina kahirupan pribadi maranéhanana.