Latihan kalawan beurat sorangan di imah. Hiji set tina latihan ku beurat awak keur lalaki jeung awewe

Loba fans resep gaya hirup cageur gaganti gym kabugaran di imah urang keur nedunan kompléks dirancang pribadi, ngalibetkeun hiji latihan kalawan beurat sorangan sanggeus lianna. Jeung motivasi maranéhanana - nyimpen duit dina meuli kaanggotaan gym - rada rasional.

Dina raraga ngaronjatkeun kaséhatan, jadi leuwih lincah, fleksibel, ningkatkeun ongkos kakuatan maranéhanana dina II - kategori III olahraga, kagiatan sapertos anu cukup. Hal sejen, upami incumbent ngabogaan tujuan ambisius: I kategori olahraga sarta luhur. Dina hal ieu, tanpa palatih sarta husus gym moal ngalakukeun.

Naha di tangerang imah disadiakeun?

Cara universal kasampurnaan fisik manusa anu latihan kalawan beurat sorangan di imah. Aranjeunna relevan lamun siswa latihan nu teu bisa buka gim (kusabab jarak, kurangna waktu atawa alesan séjén). Dina kahadean ieu jenis latihan manéhna nyebutkeun, sarta kasadiaan maranéhanana.

Kadé leres evaluate kaséhatan anjeun, ku kituna teu menyakiti anjeunna kawas aktivitas fisik. Sanggeus latihan physiologically - nyaeta stres keur awak, dipirig ku jaringan otot sverhvosstanovleniya. A stress kudu disiapkeun. Dina kecap, dicokot jadi latihan kalawan beurat sorangan di imah kudu observasi sababaraha caution.

Mariksa karya jantung aya alusna cocog pikeun nguji restorasi tina laju normal na sanggeus latihan. Tapi lamun teu aya, Anjeun teu kudu sedih. Ku kituna, sanggeus latihan kedah alamat nu cyclical, dinamis, kareta jantung.

haneut-up

Dimimitian hiji latihan biasa pikeun jalma nalangsara ti kasakit kronis, ngan kedah ku idin ti dokter attending sarta tunduk kana ngawaskeun périodik tina status kaséhatan.

Ulah poho yén dina urutan ulah tatu nedunan sagala latihan kalawan beurat sorangan ngan sanggeus Antisipasi a workout kompléks, otot haneut-up anjeun sarta prepares aranjeunna pikeun aktivitas fisik komplek utama. Sarta ngan méméh haneut-up Disarankeun sedeng loading siklik, disiapkeun keur latihan sistem cardiovascular, tipeu jalan sedeng pikeun 15 - 30 menit. Ignoring nu tatu ragana haneut. Barina ogé, naon baé kagiatan fisik - éta stress dina serat otot, hasilna sverhvosstanovleniya maranéhanana (ka extent gede).

Dina kompléks latihan kalawan beurat mah lalaki

latihan bodyweight kompléks keur lalaki bisa mibanda rupa-rupa pilihan. Biasana eta ngawengku 7-10 latihan. Unggal latihan (grup maranéhanana) miboga tujuan - ngembangkeun hiji set tangtu otot. Dianjurkeun pikeun lalaki misah - dina poé béda dina saminggu - digawekeun kaluar Grup otot béda. Contona, latihan dual:

1. Dada, deltoids (beam maranéhanana "nyertakeun" taktak), latissimus dorsi, foot - di moderation.
2. Biceps, abdominals, suku - beraksen.

A opat-siklus salila saminggu nunjukkeun keur dua minggu latihan di perwujudan kahiji, sarta dua on kadua. latihan digabungkeun kudu dipandu ku otot gawé kelompok. Kadé uninga jenis latihan pakait jeung eta.

Latihan pikeun grup otot béda

Ngagambarkeun susuratan ieu latihan bodyweight:

• dada - push-up, narik-klasik;
• otot deltoid - narik up dina bar, latihan "samping bar";
• latissimus dorsi - narik up dina bar Pakem lega, flexion-extension leungeun dina bar;
• suku - sedeng squat on duanana suku: boh klasik tipe plie;
• biceps - narik up dina Pakem crossbeam sabalikna;
• otot beuteung - lamping ka toes atawa suku ngasupkeun sirah na;
• suku (beraksen) - squatting on salah leg.

beban naon kudu ngawatesan diri ka hiji awewe?

Tangtu, fitur nu latihan bodyweight keur katresna. Awéwé kedah ngalakukeun leuwih kardiodvizheny sabab anatomi maranéhna nunjukkeun hiji gajih awakna gede (7-10%).

Maranéhanana pikeun ngabentuk angka bikangna henteu susunan dianjurkeun keur beraksen dina ngembangkeun otot deui lega, deltoids. Ogé teu dianjurkeun latihan Palasik nu ngabentuk beungeut suku hareup tipe lalaki.

Sanajan kitu, kasalahan nyaeta Cindekna nu loba karéta awéwé "ngawangun" jumlah impressive otot kusabab latihan sengit. Nenangkeun exercising kelamin adil: sabab nu scarcity tina téstostéron alam dina awak bikangna éta teu mungkin. Ku alatan éta, rentang luhur digawe di panempoan larangan ieu, tanpa pakait tipe inohong bikangna (ngembangkeun otot deui lega, otot grup hareup pingping.) Alami, yen latihan beurat sorangan pikeun lalaki anu béda ti awéwé.

Horizontal bar salaku latihan Palasik

Diantara loba latihan aya grup klasik, nyaéta dipikawanoh sacara universal, kajadian dina latihan paling jalma. Hayu urang mimitian ku cara dina bar.

Mangka disebut dasar pikeun ngembangkeun otot dina leungeun, taktak, balik otot.

atlit jalu dilatih ngajalankeun cara up 4-5 di 10 kali deukeut. Awéwé cukup 3-5 kali per set. Sanajan kitu, lamun ieu teu ngidinan formulir fisik atikan fisik mahér, teras ngalipet, ngalempengkeun leungeun Anjeun dina bar di vise patut loba kali jéntré. Sanajan kitu, tina latihan latihan kana Jumlah pangulangan kudu dironjatkeun.

Hayu urang mimitian ku naon tradisional nu pangalusna latihan bodyweight pikeun lalaki antarana cara dina bar. Cai mibanda hiji sajarah kuna, sakumaha bar horizontal munggaran ieu tumbak tina legionary Romawi, wedged antara batuan dina jurang sempit.

Narik up on bar

Perhatikeun: latihan ieu utamana jalu. Awéwé latihan eta, tapi ku inténsitas kirang. disarankeun home bar horizontal masih disetél dina panempoan pentingna latihan.

Jang ngalampahkeun ieu, ngukur celah antara tembok di lorong nu. Beuli dina barang olahraga turnikovuyu urat tube kalayan dimensi merenah. A worker hired kalawan palu baris ngalereskeun eta keur satengah jam.

Pisan latihan kudu ngamimitian jeung Palasik pull-up. Dimimitian posisi: ti Visa on bar, leungeun - taktak-lebar eta, leungeun Pakem luhur. Synchronously duanana leungeun ngagulung di elbows ka posisi nu dugi gado kasebut leuwih bar.

Tightening anu dipigawé sapuluh kali dina opat susunan. Ieu kakuatan ieu - minimum pikeun ngaronjatkeun nada fisik. Kituna strengthening sinar luhur otot girdle, sedeng - triceps, deltoids.

latihan sejen kalawan beurat sorangan dina bar, anu baris kami nyebut ieu disebut narik hiji cekelan sempit sabalikna. Dina hal ieu, leungeun nu disimpen dina palang tina karana dina jarak korma hiji. Leungeun ngagulung di elbows mun ngalereskeun nu gado leuwih bar. Éta anu dipigawé opat kali dina sapuluh susunan. latihan ieu kareta teh biceps accentuated.

The latihan katilu - tightening tina cekelan lega (leungeun - taktak lega, crossbar nu ditunda tukangeun sirah). Salian beban sedeng dina otot leungeun, jadi masih laksana iwung ( "Jangjang" sabab nu disebut pitching.)

floor Squeezing (lath)

Ngaran kadua disebutkeun dina subjudul tina latihan - kelek flexion-extension bohong di palm anu. Latihan ku lalaki.

Versi klasik - leungeun ditempatkeun taktak-lebar eta. Di titik panghandapna kedah noél buah dada (tapi ulah manteng!) Dina lantai. Éta anu dipigawé, gumantung kana kabugaran of 4 sét 35 - 50 kali.

Pikeun awéwé pushups sawaréh diganti ku "bar". Ieu latihan statis. Karéta rests on forearms na toes di lantai na, hatur nuhun kana pers sengit, kalapa geus diteundeun lempeng tanpa sagging.

squatting

Sejen latihan dasar di tangerang fisik mangrupa squat nu. suku dilatih nangtukeun speed manusa jeung ketahanan. Ieu, sajaba ngembangkeun otot leg, mangrupakeun indikator nu hade sistem cardiovascular (test Martine.)

Mertimbangkeun squat Palasik, ngabentuk otot leg sahiji jenis lalaki. Suku disusun dina rubak taktak. Pikeun pagelaran ditangtoskeun, balik kudu mulus, jeung tuur teu lunta ti hiji sumbu imajinér ngaliwatan toe badag. Pikeun beban beraksen kedah squat dina dua tagihan, sarta rising - pikeun dalapan. Ieu ngabentuk beungeut hareup pingping. Latihan anu dipigawé dina 3-4 sét 30-100 reps.

Squatting tipe séjén - plie (kukupu) - dianjurkeun pikeun awéwé. Karbon jadi rupa imbit elastis. Kituna tuur farmed dina leungeun. Jumlah susunan jeung pangulangan sarupa jeung perwujudan tina Palasik Sit-up.

Kadangkala laksana kalawan beurat sorangan sakumaha efektif salaku kelas ngaliwatan bar. Éta ngeunaan squatting on salah leg (wanoh lamun leg séjén stretched maju). Sabaraha kali ngalakukeun hal eta? Mimitian saloba will (latihan beurat fisik) jeung laun mawa ka 10 pangulangan per set. Keur latihan kami nyarankeun tilu sét.

Ngembangkeun otot beuteung

Éta atra yén inohong alus (ngarujuk kana duanana jalu jeung nu bikang) nunjukkeun hiji dada diangkat na burih kedap. Jelas, nu latihan pikeun bodyweight dina formulir Palasik maranéhanana merta ngalibetkeun strengthening nu abdominals. Ieu teu heran. Barina ogé, ampir sagala aktivitas fisik, otot ieu aub. Aranjeunna maénkeun peran Ajeg, mawa kaluar koordinasi sakabéh.

Sajaba ti éta, ngembangkeun maranéhanana merlukeun volume gede gawé latihan ti, sebutkeun, ngembangkeun otot broadest sahiji deui atanapi biceps. Sugan nu naha éta atlit dilatih teu sono hiji kasempetan pamer maranéhanana "batu".

Ilaharna, susunan latihan latihan bodyweight ngalibatkeun bagian luhur jeung handap misah tina pencét. Di imah, paling sering pikeun tujuan ieu dilumangsungkeun dua latihan. Jeung posisi dimimitian pikeun duanana - bohong.

Prakna bagean luhur suku pencét geus ditangtukeun, dina panangan konci dibereskeun di balik dina posisi horizontal awak. Mawa kaluar lamping nu, leungeun-Na bébas tina kenténg jeung dijieun toél toes Anjeun. ampir dina kaayaan horizontal lajeng mulih deui ka awak jeung leungeun - ka puri keur sirah ( "ampir" hartina: balik teu noel taneuh). Ieu achieves tegangan tambahan otot beuteung. Latihan anu dipigawé dina 4 susunan. Jumlah pangulangan pikeun tiap di antarana - 35-50 (gumantung kana gelar Cimerak).

Nalika ngajalankeun latihan dina bagian handap pers exercising leungeun ngarebut ti watak teu jeung anggahotana luhur, leungeun outstretched nyekel statik pikeun bahan dina leungeun. Duanana suku - lempeng. Aranjeunna synchronously kaluar taneuh sarta toél lantai tukangeun sirah anjeun. Gerakan sabalikna-fase, maranéhna ogé langsung turun, tapi saeutik, ulah noél. Saperti dina latihan saméméhna, sahingga achieving efek tegangan otot pencét sapanjang siklus latihan. Jumlah repeats oge sarupa jeung latihan heula.

kacindekan

Hiji set tina latihan kalawan beurat sorangan bisa ngabalukarkeun awak manusa dina kaayaan fungsi sampurna.

Leuwih ti éta, latihan kalawan beurat sorangan, numutkeun para ahli ngeunaan olahraga, aya hiji lengkah wajib di perkembangannya pikeun atlet anu. Tapi overload prématur unscripted beurat-latihan sistem cardiovascular hindsight.

For sabaraha jelema didaptarkeun cukup ogé ngarasa alus. Sanajan kitu, bagian tina kaayaan ngalirkeun tahap "kalawan beurat sorangan," buka kelas sahandapeun hidayah ti hiji palatih di klub olah raga jeung gyms.