Latihan dina leungeun pikeun awéwé jeung dumbbells betah: daftar

Naon bisa jadi hadé pikeun awéwé toned inohong olahraga? Nyaéta yén glances admiring of saingan. Tapi sosok langsing henteu kabeh dibikeun ti kalahiran, jalma ieu ngan untung, sarta unit maranéhanana. Paling boga gawe dina diri. Jeung proses ieu kedah sistematis jeung boga, lamun bakal, pendekatan ilmiah. Dinten ieu kami ngobrol ngeunaan jenis latihan pikeun forearms pikeun awéwé bakal jadi nu paling éféktif jeung affordable, ku kituna teu Resort ka duit belanja badag pikeun meuli langganan ka klub kabugaran.

tips umum

Geulis, teu ngambah sagging kulit dina leungeun bakal ngajadikeun anjeun teu ngan hiji yakin tur pikaresepeun dina panon batur, tapi kadang eta mantuan pikeun nyumputkeun umur sabenerna. Kabéh nu peryogi mangrupakeun cinta diri, sarta ku kituna kahayang kasampak alus, Persib jeung kasabaran, sabab anjeun nyaho, hiji jam latihan pikeun meunangkeun fitter unrealistic, sarta minimum pakakas olahraga. latihan leungeun jeung dumbbells dianggap dasar pikeun masihan otot nada leungeun.

workouts Anjeun kudu asup kana, gelar loba tepi ka waktu teu dipikabutuh pikeun ieu. Biasana tilu sesi per minggu pikeun 30-45 menit suffices. Ku kituna, keur kuring sorangan perlu ngukir kaluar moal leuwih ti tilu jam (sadayana asak) per minggu. Satuju, ieu sakabeh bisa mampuh.

A bit anatomi

Pikeun ngawitan, cokot wisata ngeunaan pangaweruh awal biology. Leungeun - luhur sarta salah sahiji anggota awak utama awak manusa, endowed jeung fungsi newak. leungeun tulang rorongkong (tanpa rinci) ngawengku hiji taktak gabungan, leungeun na pigeulang. Tapi sistem muscular nyarupaan kue lapis jeung diwangun ku grup hareup otot, nu dina istilah basajan, nya jawab flexing sisi jeung tukang ngatur penyuluhan siku.

otot lokasi

Di hareupeun rombongan otot lokasina biceps, atanapi, upami urang nyandak transkripsi Latin, biceps, éta badag, jadi eta nangtung kaluar ogé tina handapeun kulit. Éta otot ieu, kami bisa ngabengkokkeun panangan di siku. Kalayan bantuan latihan pikeun nguatkeun otot leungeun bisa jadi leuwih relief tur ningkatkeun kaendahan leungeun Anjeun. Grup posterior mangrupa otot triceps, triceps. Ieu ngawengku tilu grup titinada, atanapi huluna (lila, gurat, medial). Triceps ngamungkinkeun ngalempengkeun leungeun kami sarta nyandak éta deui masihan deui awak. Ieu naha latihan téh kacida pentingna pikeun leungeun.

sababaraha contraindications

Pangaweruh ngeunaan anatomi a refreshment saeutik kiwari toél dina topik pakakas sukan - dumbbells. Langsung perlu nangtukeun: latihan pikeun forearms betah nganggo dumbbells, sarta apal ngeunaan larangan.

beban kakuatan ieu contraindicated di penderita hypertensive anu boga panyakit jantung, ibu hamil, aya bans dina kasakit tangtu sistem musculoskeletal. Kituna, pikeun katengtreman sorangan pikiran urang nyarankeun, saméméh anjeun ngasupkeun kana beban kakuatan latihan maranéhanana, konsultasi dokter Anjeun lamun butuh eta.

Pilihan peralatan tur hasilna

Jalma anu teu boga contraindications mun laksana leungeun nyarankeun dumbbells meuli heula lightweight. beurat maranéhanana bakal gumantung kana tujuan nu geus disetel pikeun diri. Contona, pilihan nomer hiji: rék leungit beurat tur ningkatkeun nada otot, lajeng alat olahraga beurat - moal leuwih ti hiji kilogram. Unggal latihan dina hal ieu kudu diulang sapuluh nepi lima belas kali na sangkan sahenteuna tilu atawa opat deukeut. Beristirahat loba ulah ngantep antara susunan.

Pilihan dua: anjeun teu hayang ngan mun tighten otot, sarta boga tugas pikeun ngaronjatkeun beurat maranéhanana, mangka milih dumbbells nepi ka tilu kilogram. Dina hal ieu, anu pangulangan bakal ti dalapan mun sapuluh, sarta jumlah ngarupakeun pendeketan bisa ditinggalkeun sami. Inget yen beban awak anjeun perlu dironjatkeun laun tur taliti, teu kedah overdo eta dina urusan ieu. Sarta lamun milih batok a importantly, naon kudu nengetan - lamun hoyong tetep di leungeun anjeun, ulah ngarasa uncomfortable dinya.

gizi ditangtoskeun

Malah saméméh mimiti latihan maranéhanana Mikir diet. Jumlah cukup karbohidrat di jerona, protéin atawa vitamin bakal ngurangan usaha anjeun ka enol, laksana leungeun jadi teu epektip.

Protéin - blok wangunan dasar pikeun sél otot. Na loba jangjangan, kéju pondok, lauk. Karbohidrat - sumber tanaga. Aranjeunna awak urang meunang ti cereals, Sayuran jeung bungbuahan. Ulah ngantep awak anjeun balik lapar sarta haus. Leuwih ti dua liter pér poé cai bersih - nyaeta pakewuh.

Tapi coba ulah pangan lemak. Proporsi gajih di asupan kadaharan sapopoé teu kudu ngaleuwihan lima belas persen. Hidangan sapopoe kedah langkung ti opat. Dua jam saméméh penjajahan nu leuwih hade refrain tina dahar, dahar sanggeus workout a tiasa sajam. Nyugemakeun lapar Anjeun bisa ferméntasi produk susu.

Latihan pikeun biceps na forearms: daftar

Pikeun ngawitan, urang masihan conto tanpa dumbbells.

Keur latihan heula keur biceps na triceps bakal butuh korsi. Urang diuk deui dina korsi, balik lempeng, suku babarengan, tuur rada ngagulung, leungeun tatu balik watak teu jeung anggahotana sarta palem lean dina korsi tina korsi. Urang turun ka lantai na nanjak nepi kana leungeun jok korsi. Ngulang latihan tiasa nepi ka 20 kali.

Aimed di strengthening nu triceps nu latihan di handap. posisi dimimitian - nu peryogi ngagolér di sisi katuhu na (nyandak putri duyung nu pasang aksi) suku babarengan, tuur ngagulung, balik lempeng, leungeun kénca na balik tatu sirah na, aturan tetep rujukan nu. awak handap ku bending dina waktos anu sareng ngarojong panangan di siku. Salaku latihan kahiji diulang nepi ka 20 kali. Pangrojong panangan anu robah.

The latihan katilu baris mantuan neangan leupas tina kulit sagging dina leungeun. Ieu nyarupaan push a. Bédana téh nu kieu kudu dilakukeun ku tuur ngagulung, leungeun ditempatkeun taktak-lebar eta na ngabengkokkeun di elbows barengan awak. 10 pangulangan - 20 detik sarta bisa bersantai. Kabéh dipigawé 10 susunan.

Latihan dina leungeun jeung beban kakuatan

Munggaran pikeun nguatkeun triceps. Nyokot anu dumbbells, nangtung ku suku anjeun disetel lebar taktak eta, leungeun ka handap. Ngangkat leungeun anjeun ka hareup, pindah kadua jari eta aya di sudut katuhu sapanjang watak teu jeung anggahotana handap.

Kadua. Candak dumbbells, nangtung nepi lempeng, meunang suku katuhu anjeun balik balik kénca jeung nyieun hambalan kawin silang, rada bending tuur Anjeun. Leungeun dina titik ngalipet ieu di elbows tur angkat taktak. Candak posisi dimimitian, ngarobah Pace dina cross-hambalan, ngulang. Lalajo keur engapan. Dina napas nu turun, buka nepi kana gempur nu. Latihan diulang nepi ka 20 kali.

Katilu. Ti posisi dimimitian ngaradeg lempeng, leungeun kénca handap dina cangkeng, suku kenca na on undak nempatkeun maju hiji longser jero, di momen ieu leungeun katuhu pikeun nurunkeun dumbbells di sisi anjeun, ngabengkokkeun leg katuhu dina dengkul teh. Angkat awak sarta panangan nepi kana posisi awal. Latihan ulang sahanteuna 10 kali kalayan tiap leg.

kacindekan

tips dieu misalna basajan tur trik, kitu ogé daptar latihan mungkin teu ngan bakal ngarasa leuwih percaya diri, tapi ogé boga geulis, leungeun pinter. A kasabaran saeutik - sarta sanggeus ukur sababaraha bulan ti sagging kulit jeung ngurangan nada otot bakal leuwih. Ulah hilap di waktu nu sami sareng dina ukuran kaamanan sarta sababaraha contraindications. Di dieu, prinsip utama gawé dina diri - "sugan aya cilaka". Kituna, nuturkeun workout jeung pelesir jeung ngarareunah timbul, ngaganti alat-alat atawa butuh putus.