Leungeun kuat: latihan

Henteu ngan lalaki tapi ogé sababaraha awéwé impian ngabogaan leungeun badag. Loba jalma keur ngalengkepan mangga buka ieu gyms atanapi mésér parabot husus na keur aya di imah. Nedunan latihan pikeun otot leungeun disarankeun pikeun sakabéh jalma tanpa mahiwal, paduli tipe inohong na complexion. Barina ogé, lamun teu mayar teh biceps na triceps perhatian ditangtoskeun, maranéhna gancang balikkeun kana zone masalah.

Naha kuring kudu laksana

Kakuatan latihan leungeun urgent janten ngadeukeutan ka cinyusu, utamana dina katresna. Barina ogé waktos ieu taun nya éta waktu ditunda dresses geulis, sundresses jeung tank tops. Pikeun lalaki, masalah ieu mangrupa relevan salawasna, sabab kudu relief sampurna ditingali ngaliwatan pakean naon baé.

Hal pikeun nginget

Anjeun terang, leungeun kuat teu jadi gampang pikeun meunangkeun. Lamun anjeun laksana anjeun kudu salawasna jadi sadar sababaraha nuances anu bakal nyumbang kana pencapaian hasil gancang tur-kualitas luhur. Di antarana:

• Nalika nyieun ieu atawa latihan nu perlu sangkan upaya ngabengkokkeun leungeun (curl ku barbell atanapi dumbbells, traction pikeun otot deui, latihan dina bar , jeung saterusna), di dieu, bareng jeung grup otot séjén dilatih jeung biceps;
• dina latihan, nu merlukeun usaha unbend leungeun (bangku pencet atawa ngadeg, dips atawa lanté), ngalatih nu triceps;
• ngaliwatan latihan kabugaran, nalika cangkang kudu nahan leungeun jeung otot leungeun aub.

Inget ieu diperlukeun alatan kanyataan yén otot panangan anjeun nu leutik, ngarah bisa protrenirovat sarta kalayan bantuan latihan aimed di grup otot lianna.

Loba atlit anu hoyong meunang relief maksimum sarta leungeun kuat, Pace diri workout beurat, kukituna meunangkeun otot inflated alus teuing. Tapi taktik ieu teu kabeh keur liking-Na, sakumaha sababaraha urang ngan hayang nyorot ka biceps na triceps, ninggalkeun sagala otot leutik tina siluman tapi kuat.

sikat latihan

Paling atlit profésional boga pamadegan yén leungeun kuat dimimitian jeung leungeun kuat jeung latihan leungeun, nu teu bisa ditinggalkeun tanpa tinimbangan. Dina kakuatan duanana leungeun, bakal gumantung kana hasil tina sababaraha latihan sejen keur biceps atanapi triceps. Kituna, leungeun kuat workout kudu dimimitian kalayan latihan basajan anu ngamekarkeun panangan na leungeun.

Nalika workout nu teu perlu Huni on wae salah latihan, sabab dijamin mun ngakibatkeun kacapean fisik, emosional jeung méntal.

kalawan expanders

Paling umum nyaéta gripper projectile pikeun brushes nu cingcin karét. Digawekeun otot extensor bakal squeeze-unclamping expander carpal, nu kabagi kana sababaraha jenis:

• baku squeezing na unclamping, tapi dina posisi dikomprés, perlu reureuh salila kira hiji menit;
• komprési jeung unclamping sarua, tapi maranéhna kudu ngalakonan ukur dua atawa tilu ramo.

Ieu geulis basajan, tapi dina metoda éféktif waktos tina ulikan ngeunaan otot extensor. Ieu utamana cocog pikeun jalma anu teu milu dina olahraga, jeung panjang teuing teu nengetan leungeun. expander Carpal baris nyumbang kana ningkatkeun Pakem na recovery, kitu ogé ngaronjatkeun kaséhatan leungeun.

Dina aparat gymnastic

Di momen, aya dua latihan paling umum pikeun nedunan nu ngabutuhkeun alat-alat latihan. Hatur nuhun ka aranjeunna, lain ngan digawé kaluar sikat, tapi ogé pikeun ngalakukeun sababaraha beban kana otot leungeun séjén.

The latihan heula ieu nongkrong di bar, nu variétas anu:

• nongkrong di dua jari;
• nongkrong orientasi tegak dina hiji leungeun;
• vis jeung beurat tambahan, nu digantelkeun ka sabuk atawa suku;
• nongkrong jeung swaying hipu.

Dina hal ieu, di handap dua pendekatan: salah tegangan otot menit atawa ka kacapean maksimum leungeun na forearms. pendekatan durasi unggal jalma kudu nangtukeun pikeun sorangan, dina dasar ketahanan otot statistik. Hiji hasil alus nyaéta panjang vis dina 2-3 menit.

The latihan kadua tali climbing favorit dulur urang. Dina hal ieu pendekatan kasebut dugi ukur ku panjang tali, sarta ku kituna kudu nanjak nepi ka salami teu titik pangluhurna ti tali kahontal. Sajaba leungeun, latihan ogé ngalibatkeun tulang tonggong jeung taktak sendi, manjang aranjeunna.

Latihan di imah

Kalolobaan jalma anu bisa hadir gyms, tapi geus dimekarkeun otot panangan, mindeng nyangka ngeunaan kumaha carana ngompa up leungeun Anjeun dumbbells di imah. Patarosan ieu, tangtu, anu gaining popularitas dinten ku dinten, tapi malah jadi, aya jalma anu teu boga di imah cangkang ieu. kituna perlu mikirkeun latihan (sareng atawa tanpa dumbbells), kalawan nu bisa kalayan gampang nyieun up kanggo workout homemade na laun ngahontal tujuan utama.

Latihan pikeun otot leungeun jeung dumbbells

Kalayan bantuan ti dumbbells paling basajan boga kasempetan gede pikeun ngompa up biceps Anjeun tanpa teuing kasusah. Sajaba ti éta, kauntungan tina latihan ieu kamungkinan ngompa unggal leungeun kapisah, kusabab sababaraha kakuatan jalma leungeun mah béda, jadi fitur ieu penting pikeun aranjeunna

Ku kituna, pikeun minuhan kudu dua dumbbells tina beurat sarua jeung korsi. Ngan dua latihan baris mantuan nada awak sarta ngompa nepi leungeun-Na:

1. "Hammer". Dina diuk atawa ngadeg perlu ngabengkokkeun leungeun kalawan dumbbells kana taktak anjeun boh ganti atawa sakaligus kalawan duanana leungeun. Dina titik pangluhurna kedah nyieun hiji pause pondok, bari straining otot leungeun, terus nurunkeun aranjeunna.
2. Ganti naék. Linggih dina stool konvensional, panangan lempeng kalayan dumbbell a kedah angkat jeung tahan pikeun 4-5 detik, lajeng nurunkeun eta oge mun ngangkat panangan lianna. Deui ieu kedah datar.

A peran husus dimaénkeun ku napas nu. Nalika ngangkat dumbbells mun ngalakukeun gempur, sarta nalika nurunkeun - inhale. Nedunan latihan ieu butuh ukur tilu kali saminggu, nu bakal cukup mulangkeun otot sarta masihan aranjeunna relief.

pushups

Paling sering lalaki resep pushups. Nu otot anu ayun di dinya, nyaho teu sadayana, sabab poé sanggeus latihan ieu, nyeri leungeun, taktak, pencét jeung suku. Ieu kudu dicatet yén panangan na taktak otot handap dianggo nalika Palasik push-up:

• triceps otot, trainees salila rectification tina leungeun;
• otot girdle badag anu jawab fungsi tina humerus nu;
• deltoids, taktak ngabentuk lega;
• otot biceps.

Henteu ngan lalaki, tapi awéwé mindeng migawé pushups. Nu otot ngayun - urang geus geus ilahar kaluar, sarta ayeuna kudu mikirkeun rupa latihan anu bakal daya tarik pikeun maranéhanana anu geus capé tina Palasik push-up. Di antarana:

• Pakem lega nalika leungeun disimpen salaku lega sakumaha mungkin;
• kalawan suku upturned luhur tingkat lanté;
• katun, anu anu dipigawé salila angkat-pareum.

Ieu latihan ieu bisa dipaké dina latihan imah dianggo kaluar sagala otot leungeun. Hatur nuhun ka aranjeunna, hasilna bakal dicandak cukup gancang tur baris tetep keur lila.