Kumaha carana ngawangun otot panangan pikeun 1 day: latihan éféktif

Nyandak ngurus kaséhatan sorangan nyaéta lalaki keok ku jutaan handap jalan: maranéhna ditinggalkeun jalma anu impian tina nonoman langgeng tur enduring kaendahan. Keur dweller kota modern jeung awéwé urban anu diuk pikeun poé di hareup monitor keur tabel kantor, sarta mindahkeun éksklusif balik kabayang tina mobil, hitungan ngajaga formulir fisik henteu dianggurkeun.

Utamana leungeun awéwé: yén "nangkeupan" teh lalaki

awakna suksés nona urang - a set otot well-dilatih, dimana aya euweuh sekundér - nu sadayana penting. Tapi lamun burih jeung hips mangrupakeun salawasna di puseur perhatian na, nguatkeun otot panangan pikeun awéwé kadang dianggap teu penting: aranjeunna dina Sistim latihan anu mindeng unfairly sidelined. Samentara éta, éta geulis, "nyangkut babarengan" leungeun mimiti narik perhatian ahli lalaki, teu nyebut kanyataan yén otot pisan kuat nyieun hirup leuwih gampang pikeun kelamin lemah. Éta pisan sababna naha sual cara ngompa nepi otot leungeun, cukup principled boh ngora jeung tempo cukup keur awéwé.

takwa hawa mahluk lemah lembut

Awéwé matak ngabingungkeun cukup misconception umum leungeun anu sakuduna ngalatih lalaki wungkul: gundukan muscular ngahias aranjeunna, tapi kelamin lemah, aranjeunna teu kedah. Fearing pertumbuhan kaleuleuwihan dina biceps, bentang panangan na masculinization watak teu jeung anggahotana umum sipatna teu paduli kumaha carana ngompa nepi otot leungeun. 1 day latihan maranéhna ngalakukeun rupa-rupa latihan, tapi ulah nengetan laksana otot leungeun.

mahluk lemah lembut alam teu kudu salempang ngeunaan ieu, kusabab sipat pisan sarua ngajaga eta tina tumuwuhna otot kaleuleuwihan: nu téstostéron hormon, nu tanggung jawab maskulin jeung pertumbuhan otot, hadir dina jumlah leutik dina awak awéwé.

Ti otot naon "barang dijieun" leungeun

Jieun leungeun geulis jeung dulur bisa, sanajan ku alam teu pisan richly awéwé gifted. Hiji boga ukur keur pasang aksi masalah kumaha carana ngompa nepi otot leungeun keur 1 day, minggu, bulan, jeung ngamekarkeun strategi jeung taktik latihan. Dina ieu "pompa" keur katresna teu hartosna ngaronjatkeun otot lumpy ditingali, tapi ngan nguatkeun leungeun jeung masihan eta relief pinapsueun jeung garis elegan. The latihan anu sarua nu ngalakonan guys wanting pikeun ngawangun otot kuat, lembut sarta awéwé lemah nerapkeun keur kaperluan sorangan, ngawalon méh kana patarosan "kumaha carana ngompa nepi otot leungeun jeung tetep feminin?".

anatomi otot leungeun téh basajan pikeun peminat latihan. Suffice ka uninga dimana biceps, triceps, deltoid na naon maranéhna kasampak kawas, ngartos prinsip umum tina latihan ditangtoskeun. Unggal otot merlukeun nanaon husus beban, nu bakal lepas hiji serat otot maksimum, sarta hasilna moal nyandak panjang: otot bakal meunang kuat, kanaékan volume, bakal embossed na supple. leungeun ieu henteu isin mun ngalaan pakéan sore, proudly némbongkeun off elegance sahiji garis.

Sabaraha latihan pikeun leungeun ulah beurang

latihan éféktif pikeun otot utama - flexor na extensor taktak - nunjukkeun cara ngawangun otot panangan. 1 day Henteu perlu zealously ngalakukeun sakabeh program latihan jeung anu ngalakonan susunan latihan pikeun sakabéh golongan otot leungeun. Ahli nyarankeun teu ngajalankeun kuda, sarta nyetel jadwal keur weekdays tur mastikeun nuturkeun eta.

jadwal Saperti prescribes hiji ulikan dinten hiji otot, e.g., biceps, sarta triceps do salajengna. Sami manglaku ka otot deltoid na leungeun. Biasana latihan sapertos balik pikeun sababaraha menit ti latihan. Eta kudu ditanggung dina pikiran nu strengthening otot dina leungeun awéwé anu pakait teu ukur mibanda gerakan terasing: leungeun ogé langsung laksana lamun otot anu digarap kaluar dada masif, balik, sanajan suku. Sanggeus picking up salah sahiji atawa bangbaluh sejen - barbell, dumbbells - atawa ku cara make hiji band elastis, sahingga awéwé kasebut geus loading otot leutik leungeun.

Teundeun papisah Sistim latihan latihan

Méré saran ngeunaan cara ngawangun otot awéwé leungeun, ahli kabugaran nyebut latihan terasing, implying yén maranéhna bakal kaasup dina latihan umum pikeun otot badag awak: deui, dada jeung suku. Hal ieu patali ukur ku kanyataan yén anjeun teu kudu mirosea papisah latihan. Lajeng hasilna bakal oshelomitelen, sarta awak bakal jadi bentuk harmonis.

Jalma anu mutuskeun pikeun dicekel ku leungeun-Na sarta sangkan aranjeunna tungtungna ngabentuk, meunang leupas tina sagging nu geus jorang, nanyakeun: "? Kumaha mun ngawangun otot panangan pikeun 1 day, supaya komplek ngawengku sakabéh latihan nu dipikabutuh pikeun sakabéh golongan flexor na extensor" Tiasa salah sahiji atawa dua kali saminggu, nyandak latihan terasing tina leungeun, atawa maledog sababaraha latihan, sakumaha dianjurkeun luhur, dina sagala poé jadwal.

Rupa latihan pikeun otot dina leungeun

Mindeng awéwé anu ngan dimimitian ku cara maranéhna pikeun kasampurnaan, ménta patarosan: "Kumaha mun ngawangun dumbbells otot panangan, atanapi naha éta anu jadi bangbaluh butuh latihan misalna?" ahli respon jelas: mun dianggo kaluar komplikasi tina leungeun anu diperlukeun. Éta bisa jadi béda beurat dumbbell ka 1 kg atawa leuwih, pinggel, rod atawa karét perban atawa tape. Kadé sangkan otot nu - biceps, triceps, deltoid - nolak ngurangan, nu nyiptakeun beban listrik. Tanpa dumbbells hasilna katingali teu bisa kahontal. Ieu, ngelingan, henteu ngeunaan gundukan otot, éta awéwé teu bisa muncul, prinsipna mah, alatan ngabasmi jumlahna tina téstostéron hormon jalu di awakna, tapi ngan ngeunaan beban otot éféktif.

Salaku basajan sakumaha éféktif, eta mangrupakeun serbaguna latihan kalawan beurat sorangan: kumaha carana ngompa nepi otot leungeun nyorong-up, nyaho atlit ngalaman. Flexing leungeun dina push-up dina beungeut cai sagala, naha floor, témbok atawa tabel, aranjeunna nungkulan résistansi gravitasi sarta biceps beban alus teuing jeung triceps.

Latihan pikeun biceps - taktak biceps flexor, atawa kumaha carana ngompa nepi otot sagging tina leungeun

Latihan kalawan dumbbells:

• nangtung, tuur rada rileks, nyandak dumbbell di leungeun anjeun, elbows nyekel dina cangkeng;
• lalaunan ngabengkokkeun elbows anjeun dina gempur 8-16 kali;
• ngulang gerakan anu sarua, tapi dina hiji Pace gancang tina 8-16 kali;
• ngalakukeun gerakan anu sarua kalawan beurat lampu atawa tanpa Pace pisan gancang.

The latihan anu sarua dilakukeun ku hiji band elastis:

• stepping dina pita di tengah hiji suku, anu séjén pikeun ngarojong maneh, tape reel ends dina leungeun, elbows deukeut awak anjeun;
• lalaunan ngabengkokkeun elbows anjeun, narik tape teh, repeating 8-16 kali;
• Sanajan kitu, teu gancang.

Catetan penting! Pikeun nalungtik éféktif jeung saum sareng slow serat otot kedutan perlu ngarobah Pace tina palaksanaan gerakan ti slow mun gancang. Pikeun mode slow, anjeun tiasa nyandak nu beurat ti beurat saeutik deui, pikeun gancang - kirang.

Nu otot dina tangan utama

Pikeun harmoniously ngamekarkeun formulir geulis tina leungeun, hal anu penting pikeun apal otot antagonis. Misalna mangrupa antagonis dina triceps biceps - panangan extensor. Ieu bagian tina sistem muscular di leungeun inexperienced na ngan dimimitian dijajah sistimatis kadangkala overlooked. Dina kahirupan biasa, triceps brachii saeutik aub sarta aya dina hiji kaayaan flaccid stretched, nu laun ngabalukarkeun sagging ditingali tur sagging leungeun dina bagian ieu.

Éta sabab awal triceps hilap atanapi teu terang ngeunaan fungsi na, mangka disebut otot utama leungeun. Samentara éta, hiji latihan mudah nu kaasup dina jadwal workout mingguan, baris némbongkeun cara ngawangun triceps leungeun jeung bersih sagging jadi unsightly.

The latihan pangalusna pikeun triceps

Kalawan dumbbells:

• Dina posisi ngadeg rada ngabengkokkeun tuur anjeun sarta tarik pelvis tukang, nyokot posisi tungkul, supaya watak teu jeung anggahotana ieu ampir sajajar ka lantai. Elbows geus ditangtukeun dina cangkeng, elbows ngagulung. Ngalempengkeun elbows Anjeun ngalempengkeun, ngadorong aranjeunna deui, overcoming résistansi nu beurat ti dumbbells. Ngulang 8 kali lalaunan jeung beurat greatest mungkin.
• Naha sami dina laju gancangan of 8 kali.
• Dipiceun beurat tur ngalakukeun gerakan gancang-gancang.
• Nangtung atawa diuk, nyandak dina hiji timbangan leungeun ngangkat sarta narik eta up leuwih sirah anjeun. Siku Tahan dibereskeun dina hiji posisi vertikal sarta deukeut jeung sirah. Lalaunan ngabengkokkeun jeung ngalempengkeun siku, megatkeun beurat.

Kalawan pita nu:

• Sabuk pencét di tengah lantai jeung hiji suku, anu séjén di rojongan deui dina posisi diuk. Dgn hiji leungeun kana suku lean hip dirina protruding, anu séjén nyandak ends beubeur ganda, siku dipencet di cangkeng, panangan ngagulung dina siku. Lalaunan ngalempengkeun panangan anjeun, ngarah dirina deui overcoming résistansi tina beubeur.
• Ngulang sami gancang.
• Ngalakukeun gerakan kalayan duanana leungeun dina waktos anu sareng, mencét kaki tape kana lantai, nyokot tungkul posisi sarta nyokot ends pita dina unggal leungeun. Leungeun dina waktos anu sareng ngagulung di elbows, sarta tetep dina cangkeng.

Arguing ngeunaan kumaha carana ngompa nepi otot leungeun pikeun ngabentuk kasaimbangan otot ditangtoskeun tina sakabéh awak, teu bisa malire otot deltoid. latihan husus diwajibkeun masihan hiji bentuk kasatimbangan. Anu pangalusna anu latihan kalawan dumbbells atawa band karét:

• Ganti elongated leungeun angkat di hareup na pisahkan kadua jari eta, overcoming résistansi tina beurat dumbbells atawa tape. Ngulang 8-16 kali, ngarobah témpo gerakan ti slow mun gancang.