Latihan kakuatan. Daya kompléks latihan pikeun lalaki sarta awéwé

Geus salila taun sakola na jalma nu dimimitian ngartos yen sagala gerak pasukan digawekeun group otot tangtu. Sorangan pancen sadayana lalulintas bisa nyieun sababaraha sistem, alatan nu énergi bakal kabentuk. Otot anu langsung numbu ka métabolisme. Dina basa sejen, nu leuwih luhur massa otot, beuki kalori nu peryogi masihan awak anjeun cageur. Sarta kudu dipikaharti yén nyadiakeun gizi ieu kedah terus dina kaayaan tranquility, sarta aktivitas fisik. Mun hiji atlet aspiring bakal dipandu ku sababaraha saran, anu latihan kakuatan bakal nguntungkeun: serat otot jadi kuat tur leuwih kuat. Na eta kudu dicatet yén prosés latihan bakal mungkin ngalakukeun duanana di gyms na di imah.

Naon kudu dibayar perhatian ka?

Paling importantly, naon teu matak poho salila latihan - susunan latihan kakuatan. Biasana daptar ieu ngawengku dua komponén penting: kakuatan beban pisan jeung ketahanan.

Naon anu dimaksud ku rupa kakuatan latihan?

Sateuacan lajengkeun langsung kana proses latihan, perlu ngartos naon anu biasana dimaksud ku "latihan kakuatan". Dasarna éta sababaraha jinis latihan, nu mangrupakeun hasil tina nambahanana massa otot, strengthening rorongkong nu. Rada sering, dina konsép misalna pikeun ngarti hiji kecap tunggal - "bodybuilding". Dina basa sejen, latihan misalna hiji bisa disebut karya kalawan beurat.

Daya kompléks latihan nu mantuan nambahan jeung nguatkeun otot, biasana dipigawé ku lalaki. Ngaliwatan jenis ieu latihan bisa meunang leupas tina penampilan loba shortcomings, ngaronjatkeun sirkulasi getih jeung métabolisme. Alatan kanyataan yén latihan anu langsung patali jeung métabolisme, hasil kinerja maranéhna tiasa leungitna beurat dramatis. Ieu kudu dicatet yén beurat sok tiasa tetep di tingkat nu sarua. Pikeun ngajelaskeun fenomena ieu téh cukup basajan. Pintonan latihan kakuatan, jalma nu leungiteun beurat. Sanajan kitu, ngaronjatna massa otot. Dina waktu nalika atlet nu geus teu anéh nungkulan eta dina bulan kaliwat bisa leungit sagala massa otot ngahurungkeun kaluar saméméhna. Kituna éta pohara penting pikeun kaanggo proses latihan tuntas, rutin ngajalankeun latihan. Sahenteuna pikeun sababaraha taun.

Di panggung kiwari aya beban kakuatan sapertos nu dimekarkeun misah pikeun awéwé jeung lalaki. Ogé kudu dicatet yén aya latihan yoga, anu tiasa nedunan di imah.

Latihan anu preferably nedunan lalaki

kakuatan kompléks palatihan pikeun lalaki dicirikeun ku beban heavier. Sajaba ti éta, prosés latihan anu pinuh rencanana. Dina kompléks ieu ngawengku hiji umumna squat. Leungeun dina hal ieu diperlukeun pikeun rod kalawan beurat rata. Leungeun anu pangalusna ditempatkeun balik deui dina jangkungna taktak. Lamun posisi awal katampi, anjeun tiasa ngawitan squat. Kalayan latihan ieu, anjeun bisa dianggo kaluar otot sahiji deui imbit.

Sajaba ti éta, latihan anu ogé dianjurkeun pikeun ngalakonan lamping. Tur ngalakukeun maranéhna kudu jadi teuing lega. Alat-alat tina jenis ieu kudu ditempatkeun dina taktak-Na. Lamping kudu dilumangsungkeun dina arah béda. Sakuduna cicing pikeun bari dina posisi inclination.

Ngawangkong ngeunaan sauntuyan latihan kakuatan pikeun awéwé, éta kudu dicatet yén sigana tipe paling favorit latihan nu dianggap palaksanaan pull-up. Tapi ngan ngagantung dina bar bakal mantuan. Di moments misalna, dipake otot panangan. Pikeun jalma anu miboga sababaraha pangalaman dina pindah nepi, anjeun bisa ningkatkeun beban. Contona, anjeun bisa mimiti ngalakukeun latihan, netepkeun leungeun tahap tukangeun awak. Dina hal ieu, bakal digarap deui otot jeung watak teu jeung anggahotana.

Latihan pikeun Lalaki maksa

Dina raraga ngamekarkeun gaya diperlukeun pikeun ngalaksanakeun siklus latihan. Nyieun keur diri proses latihan, perlu tumut kana akun yén beban pikeun kahiji kalina kedah minimal. Sakuduna ningkatkeun laun jadi pencapaian hasil tangtu. Sakuduna tumut kana akun kanyataan yén latihan kakuatan jeung timbangan, ngabawah beungbeurat utama mana anu ka otot dada jeung taktak, nganggap yén massa beurat tambahan kudu jadi sarua jeung satengah tina beurat awak tambah 5 kg. latihan leg anu dipigawé kalawan beurat tambahan sarua 75% tina beurat total ngeunaan hal éta, ditambah 5 kg. Naon kakuatan, latihan kudu dipigawé dina hal ieu?

komplek nyaeta jenis pang populerna latihan

Salian latihan ieu pikeun lalaki kedah nganggo sabagé conto sababaraha rupa latihan, nu baris nulungan pikeun ngahontal tujuan nu tangtu.

1. Penyuluhan kalapa. Perlu balik dina simulator husus keur extension awak, nyanghareupan ka handap. Keuneung sahingga kudu dibenerkeun ku titik husus. Leungeun kudu narilep jadi wewengkon otot girdle. Ogé, maranéhna bisa ngurangan leuwih sirah. Lean maju ka handap jéntré. Ku ngajalankeun hambalan ieu, perlu pikeun ngarasakeun tegangan ti serat otot sahiji deui handap. Ku nganut posisi pangluhurna mungkin, ngalempengkeun supaya sirah ieu rada luhureun imbit. Teu perlu angkat awak teuing tinggi. Upami teu kitu, karya bakal flexors hip gantina rectifying deui serat otot.
2. Beurat, latihan komprehensif - dorong rod mun gado dina posisi ngadeg. Nedunan tipe ieu latihan tiasa sakumaha beurat bébas jeung Smith via simulator nu, wherein jalur gerak dieksekusi ku ngabogaan dua Panungtun paralel maneuh. Dina raraga ngawitan ngalakonan nanaon ieu latihan, anjeun kedah nyimpen kaki taktak lebar anjeun eta. Masangkeun anjeun kudu nyandak hiji cekelan sempit. The palem kudu diarahkeun dina dirina. Sanggeus éta, urang ngawitan latihan. The elbows kudu ditarik ka luhur, raising bar ka dada anjeun atanapi gado. Sagalana bakal gumantung kana naon anu otot perlu digarap kaluar.
3. Beurat, latihan komprehensif - flexing suku bohong. Alatan tipe ieu latihan bisa digarap ngaliwatan bagian handap beungeut pungkur ti femur nu. Ogé otot anak sapi bakal aub. insulating latihan sapertos anu optimal pikeun ngembangkeun sarta relief ngabentuk Femur. Ieu kudu ayana dina bangku husus ambéh tuur anjeun rada naek kaluar tina edges. The rollers kedah beristirahat ngalawan beungeut pungkur ti ankle anu. Urang kudu nangkep handles, nu biasana ayana dina headboard dina sisi bangku. Nyieun napas a jeung tahan eta, anjeun perlu ngabengkokkeun ruts anjeun, narik gulungan up. Ngahontal posisi maksimum, perlu eureun salila sababaraha detik, straining dina waktos anu sareng saloba mungkin hamstrings. Nyieun gempur, Anjeun kedah ngalempengkeun gently leg ka, balik ka posisi awal. Nedunan tipe ieu latihan dina simulator kakuatan kedah janten lancar, tanpa jerks.

tungtunan nu kudu heed?

1. Ieu diperlukeun pikeun ngalaksanakeun latihan jadi gampang jéntré. Teu matak dianggap kadua. Nedunan latihan diperlukeun dina Pace sorangan. Kami teu kedah hilap ngeunaan kosong kadua di titik ekstrim. Kumaha anjeun tiasa ngartos naon témpo na tina CMIIW aya? Ieu bisaeun prosés kanaékan beban.
2. latihan di simulator kakuatan atawa kalayan beurat bébas ngajalankeun, perlu tetep rékaman. Coba nulis turun Jumlah pangulangan tur deukeut. Dina mangsa nu bakal datang, anjeun kudu narékahan pikeun ngaronjatkeun kinerja maranéhanana.
3. Seth, nu dumasar kana lima ulangan, meureun ku tebih pilihan pangalusna. Kalawan eta bisa tetep kasaimbangan antara kanaékan putus jeung massa otot dina kinerja jenis dasar tina latihan.
4. Ulah overdo eta. variasi optimal diwangun dina ngajalankeun hiji tipe dasar tina latihan, jeung dua latihan latihan bantu pikeun grup otot husus. A loba latihan moal ngidinan Anjeun pikeun make sagala kakuatan fisik.
5. Dina raraga jadi cardio paling éféktif, mimiti ngajalankeun on rupa bumi kasar.
6. Perlu nedunan tehnik neuleu. Upami teu kitu, malah dina pangalusna latihan kakuatan bakal cease janten éféktif.

Léngkah munggaran di dunya beusi jeung kesang bakal beurat kacida. Sanajan kitu, hasilna kacida bisa ngaleuwihan sakabeh ekspektasi Anjeun. The latihan, nu geus didaptarkeun di luhur, bakal tiasa nulungan sagala lalaki nyieun bentuk geulis.

Naon perlu dipigawé pikeun awéwé?

Ayeuna urang kudu ngobrol ngeunaan latihan kakuatan pikeun awéwé. Dina manah latihan sapertos anu leungitna beurat. Rada sering awéwé ngaliwatan palaksanaan trainings husus nyobian nyabut kilo tambahan, ngadeukeutan ka idéal dina. Nambahan massa otot dina kaayaan kitu teu perlu. Dina raraga leungit beurat, anjeun tiasa nengetan kabugaran. latihan kakuatan ogé bakal mantuan pikeun ngahontal hasil anu alus.

Naon kedah dina bentuk latihan kakuatan pikeun katresna? Aya sababaraha bentuk gampang tapi efektip téhnologi. Dina loba kaayaan, susunan latihan ngawengku nu kagungan pamadegan pikeun ngalaksanakeun kalawan dumbbells. Contona, nyokot inventory sarupa dina leungeun, ngawitan flex dahan di elbows. Pausing pikeun sababaraha detik dina kedah luhur balik deui ka posisi awal. Kedah ngulang dugi, dugi sensasi ngaduruk dina serat otot.

Disarankeun pikeun ngalakukeun latihan beuteung. jenis ieu latihan mantuan digawé kaluar hiji jumlah badag otot, ngajaga aranjeunna dina bentuk alus. Pikeun suku thinner, perlu pikeun ngalakonan lamping, nyekel leungeun dumbbell.

Sakabéh jenis luhur latihan - ngarep latihan kakuatan. Dina basa sejen, aranjeunna bisa dipigawé gancang sarta gampang di imah. Upami anjeun hoyong, anjeun jeung barudak bisa aub dina prosés latihan. Tapi urang teu kudu maksa anak anjeun, sakumaha ieu bisa ngabuktikeun jadi beurat teuing beban pikeun anjeunna.

bentuk leuwih parna latihan

1. Deadlift. jenis ieu latihan nyaéta bagian tina latihan kakuatan pangalusna. Salaku gaya dina kaayaan tindakan minangka "sumo". Téhnik ieu loba pisan kawas Palasik nu. Beda utama nyaéta jurus lega ku péngkolan of toe teh. Pakem kudu, sabalikna, beuki sempit. Stanovaya rod sumo sampurna pikeun awéwé, saperti dina prestasi digawé kaluar otot leg, moal deui anjeun.
2. Squats dipigawé ku barbell dina dada Na. Kusabab anjeun bisa ngaronjatkeun kabugaran fisik ngagunakeun tipe ieu latihan. Ieu diperlukeun pikeun nahan beurat di hareupeun anjeun. Ieu bakal ngabantu nguatkeun otot beuteung jeung deui leuwih handap sarta suku. Nalika ngajalankeun tipe ieu latihan di tulang tonggong kudu kirang beban. Sarta eta bakal nulungan tetep deui anjeun dina posisi langkung alam.
3. Tarik-up. Indispensable kawas latihan kakuatan pikeun katresna bakal di acara anu aya kahayang sangkan cangkeng narrower alatan latihan tina tukang.
4. The push rod tina dada. Kalayan jenis ieu latihan bisa nyieun taktak geulis. Beurat kudu dironjatkeun dina hiji waktu lamun aya bakal mastered ku palaksanaan mesin. gerakan bakal ngamimitian ti waktu ka separation tina projectile tina beungeut cai. Bakal datangna ka tungtung dina waktu straightening leungeun luhureun sirah-Na. Beban munggaran bakal tumiba dina taktak. Sanajan kitu, latihan baris ngalibetkeun suku, deui ABS.

prinsip dasar, hilap yén éta téh teu perlu

Kamarana anjeun terang, ngajalankeun latihan kakuatan? Frederick Delave, kawas loba ahli sejenna dina widang ieu, singled kaluar hiji prinsip dasar sababaraha. Éta nyaéta kieu:

1. Harti tina prosés latihan kedah pikeun ménta beban. Yén éta téh bisa nyadiakeun efisiensi diperlukeun pikeun ngalaksanakeun latihan.
2. Kadé poho ngeunaan latihan awak. Kalawan eta bisa ngajaga bentuk na dina kaayaan optimal. Tapi senam teu bisa masihan pertumbuhan otot Anjeun. Ieu bisa ngawula ka salaku set haneut-up.
3. Eta kudu inget yén kudu boga beban dibereskeun dina prosés latihan. Eta kudu dipikaharti ku beurat tangtu kalawan nu latihan bakal lumangsung. Jeung beurat teu kudu ngurangan. Upami teu tiasa ngahontal positip hasilna.
4. beban kudu terus nambahan. Ieu diperlukeun guna nampa galur otot maranéhanana. Mun serat otot jadi biasa ka beurat tangtu, sarta pangaruh latihan disappears. Sasuai, pakakas Sunan Gunung Djati tujuan moal ngahontal.

Mun aya kakuatan hiji, perlu pindah ka hareup!

Teu kabeh nu bisa tahan beban kakuatan. Sasuai, sanggeus bari loba jelema ngan ngeureunkeun bade gim. Sanajan kitu, dina kasus eta, lamun kaanggo zat intelligently na optimal diatur, teras saatos hiji bari beban beurat baris cease mun nanggung ngarareunah tur kasusah. Eta kudu dipikaharti yén gaya dipikabutuh pikeun tiap jalma pikeun ngahontal cita nu tangtu. Dina kasus eta, lamun anjeun cukup kuat, Anjeun ngamimitian mangtaun massa otot, ngaduruk kaleuwihan gajih, ngajalankeun, ningkatkeun daya tahan, jeung saterusna .. Sacara umum, nuluykeun pindah ka hareup ka arah tujuan set. Eta sia mun hayang nu alus tuah di misalna hiji prosés kompléks salaku perbaikan diri na awak anjeun!