Latihan universal "bangkong" pikeun nguatkeun pencét: opat dina hiji

Latihan "bangkong" - jenis pulas nu ngajadikeun jeung bohong di lantai atanapi dina bangku latihan. Na sering kaasup puseur kabugaran pikeun nguatkeun otot beuteung na drying na thighs jero manteng lampu.

Aya sababaraha cara pikeun "bangkong": supine Palasik, Palasik bohong dina beuteung na, kitu ogé varian maranéhanana.

Palasik "bangkong" dina tonggong

The latihan Palasik "bangkong" kanggo pencét anu dipigawé bari jeung bohong on deui anjeun.

1. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta gabung suku. Dina posisi ieu, ngawenangkeun tuur anjeun turun ka handap, tapi teu ngaktipkeun aranjeunna. Ieu posisi awal.
2. Angkat badan luhur anjeun salaku sajauh mungkin sarta tighten pencét. Nengetan sababaraha nuances penting:
   • Loin pageuh dipencet nepi lantai. Ieu facilitated ku posisi tina suku. Tuur santai.
   • Beuheung sikep.
   • Ulah tarik gado maju. Gerakan awak lumangsung ngan dina expense of réduksi otot beuteung.
3. Dina titik pangluhurna di pause pikeun dua rekening.
4. Ragrag ka handap, teu bersantai otot beuteung anjeun. Aranjeunna perlu terus stretched salila latihan. Di titik panghandapna tina taktak ngan noel lantai.

Leungeun tiasa di posisi mana waé, anu nyadiakeun kasaimbangan kinerja sarta akurat téknik "kodok": keur sirah deployed dina elbows, tukangeun sirah - elbows maju (poto 1) atanapi meuntas dina dada Na.

Ngulang 15-20 kali.

Teu loba jalma nyaho yén éta téh mangrupa latihan Palasik mangrupa bagian ti nu disebut "kompleks Bruce Lee." Ieu mah ngan saukur strengthens otot, tapi ogé dries aranjeunna, nyieun relief. Ku alatan éta, jenis ieu "bangkong" latihan nyaéta populer di kalangan awéwé anu teu kedah massa otot, sarta beuteung datar ku relief nice tapi non-convex. Jumlah ngadeukeutan naek ieu ti hiji nepi ka tilu atawa opat. Megatkeun antara susunan - 30 detik.

variasi pajeulit

Dina jenis ieu latihan "bangkong" pikeun pers (poto 2) mangrupa rada béda.

1. Diuk di lantai, manteng suku anjeun ka hareup.
2. Leungeun kaluar ka gigir.
3. Tuur rada ngagulung, angkat suku anjeun kaluar lantai na nyokot aranjeunna nepi di hiji sudut 45 derajat. awak nyaéta posisi V ngawangun. Ieu posisi awal.
4. Narik tuur Anjeun dipencet babarengan, dada sarta leungeun-Na nangkep suku leuwih sampéanna.
5. Squeeze otot beuteung anjeun saloba mungkin jeung tahan posisi ieu dua rekening.
6. Balik deui ka posisi awal.

Pikeun ngahesekeun latihan, dina posisi dimimitian suku anjeun cerai dina leungeun.

Mun otot beuteung anjeun anu lemah, manteng leungeun anjeun deui beristirahat ngalawan aranjeunna di lantai. Tetep dina posisi ieu mangsa sakabeh set. Ieu bakal ngaleupaskeun tegangan ti cangkeng (anu nuju niatna pikeun galur nalika otot beuteung teu bisa Cope jeung beban).

Ngulang 10-15 kali.

Palasik "bangkong" dina beuteung anjeun

dipikawanoh kirang ogé mangrupa kagiatan "bangkong" dina beuteung na. Kumaha do pilihan ieu, loba urang nyaho, tapi dina ngaran béda - "Basket". Yogis nyaho salaku Dhanurasanu atanapi ruku pasang aksi. Kalayan pitulung na manteng otot beuteung, nguatkeun deui anjeun, ngaronjatkeun kalenturan tina tulang tonggong jeung tighten imbit anjeun.

1. Dimimitian posisi - bohong dina beuteung na. suku lempeng ngalegaan. Leungeun nu sapanjang awak.
2. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta angkat saloba mungkin.
3. Leungeun, coba pikeun ngahontal ankles jeung néwak éta. Lamun henteu, mangka ngan ngangkat leungeun Anjeun narik deui maksimum nu luhur.
4. Squeeze glutes anjeun jeung tahan posisi ieu mangrupa dua count. (Poto 3).
5. Ragrag ka handap, teu bersantai pencét. Tetep terus on toes maranéhanana.

Ngulang 5-10 kali.

Latihan "bangkong" dina beuteung - versi lightweight

The latihan saméméhna bisa jadi teuing keur beginners. Mangka urang bisa nyieun versi lightweight sahiji "kodok" dina beuteung pikeun nguatkeun otot awak. Dina yoga mangka disebut Naukasana (kapal pasang aksi) jeung dianggap cara nu sae pikeun rejuvenate awak sarta ningkatkeun nyerna dahareun.

1. Tempatna dina beuteung anjeun. suku lempeng ngalegaan sarta tempatna di lantai, leungeun stretched maju ogé kapanggih di lantai.
2. Ngangkat suku anjeun sarta leungeun stretched maju sajauh mungkin. Tighten sakabéh awak anjeun.
3. Cicing dina posisi ieu dua rekening. (Poto 4).
4. Nurunkeun leungeun jeung suku di lantai, tapi ulah bersantai burih.

Ngulang 10-15 kali.

jenis ieu "bangkong" nu ogé ngalakonan pikeun ngimbangan otot beuteung tegangan.

Sajumlah dieusian of pangulangan - sahenteuna pikeun tiap tina pilihan. Dina raraga laksana sagala "bangkong" janten éféktif, jumlah waktu nu peryogi nambahan ku 5 unggal dua minggu.