Norma poéan lemak, protein jeung karbohidrat (tabel itungan)

Dina raraga ngaktipkeun anjeun akurat ngadalikeun beurat anjeun, teu penting naha anjeun nyoba ngareset eta, atawa dipencét pangrojong Anjeun sagala cara ngan peryogi kauninga kumaha laju poéan gajih, protéin sarta karbohidrat. tabél bakal nulungan urang nungkulan eta di jiffy a.

Aturan jumlah hiji: tombol ka kasuksésan - kasaimbangan katuhu

Kabéh kedah awak pikeun gizi, mikro jeung makro-komponén, tangtosna, aya mastikeun individu. Kituna, saprak lolobana itungan dina kriteria tina "rate poéan protéin, lemak sarta karbohidrat" dijieun dina baé rata biasa, sanggeus bari anjeun bakal ngarti naon merlukeun awak anjeun, sarta bakal tiasa rada ngaluyukeun program naon éksklusif pikeun sorangan.

Babandingan Rumus BZHU pangbasajanna (protéin atawa lemak, karbohidrat) - nyaeta ngeunaan 1: 1: 4. Tapi teu cocog kabeh, sabab loba di dahareun gumantung kana umur, beurat, gaya hirup anjeun sarta hasil nu Anjeun hoyong ngahontal. Ku kituna lamun hoyong leuwih jéntré pikeun neuleuman kumaha carana make pangalusna rumus ieu dina dahareun anjeun, hayu urang nempo tiap komponén na nyalira.

protéin

Protéin - hiji komponén penting sadaya jaringan awak manusa. Dina barudak sipatna dipikabutuh pikeun tumuwuh dina sawawa dina - pikeun kaderisasi jaringan. Struktur sadaya protéin ngandung asam amino béda, masing-masing jalma téh kudu.

Pikaresep sumber protéin ngabogaan set aminokislo unik - nyaéta mété, sprouted séréal, susu kécap, bodas daging hayam atawa turki, lauk, cheeses low-gajih jeung produk susu séjén ferméntasi, susu.

Pilih jumlah protéin, dumasar beurat Anjeun

Laju poéan konsumsi protein anu di laju hiji satengah gram protein per kilogram beurat awak. Éta desirable yén 30-35% ti total protéin éta asalna sato, sarta sésana - tutuwuhan. Ku kituna, lamun hiji beurat sawawa téh, contona, 70 kilogram per poé éta kudu meakeun 105 gram protéin, ukur nu katilu nu, nyaéta. E. 35 gram, kudu asalna sato.

lemak

Pisan nyasabkeun - eta dipercaya yen asupan gajih wungkul bisa ngarugikeun diri jeung inohong Anjeun. Hal utama - kabeh kedah ukur. Lemak penting pikeun awak manusa, sabab tanpa aranjeunna, loba sél teu bisa boga fungsi sacara normal.

Kabéh lemak, nu ukur aya di alam, anu kabagi jadi jenuh na jenuh, éta ditangtukeun ku babandingan asam lemak jeung gliserol di wangunanna.

tilu asam lemak polyunsaturated utama perlu awakna pikeun fungsi normal - teh Omega-3, Omega-6 jeung Omega-9. Anjeun tiasa manggihan eta di lauk, siki waluh, minyak nabati (zaitun, almond).

lemak jenuh dipilih dina jumlah diartikeun mastikeun, saturate awak jeung energi perlu. Tapi kudu ati, loba gajih jenuh dina dahareun nyumbang ka déposisi ngaronjat tina koléstérol dina dinding pembuluh darah.

Naon kajadian lamun lengkep ngaleungitkeun lemak?

Éta ogé patut pikeun ngurangan ka minimum jumlah konsumsi disebut lemak trans, sakumaha pangaruh positif maranéhanana dina awak teu bisa disebut ogé. Mindeng, lemak ieu hadir dina produk tipung, utamana dina margarin.

RDA lemak pikeun lalaki - 100-150 gram pikeun awéwé - 85-115. Pikeun manula eta disarankeun pikeun ngurangan asupan gajih ka 70 gram per poé.

Kurangna gajih bisa ngurangan kekebalan sakabéh, masalah jeung sistim saraf pusat, masalah bowel na maag duodenal.

Kaleuleuwihan ayana gajih dina dahareun téh anu ngabalukarkeun ngaronjat kadar kolesterol getih, obesitas jeung réduksi tina memori.

karbohidrat

Karbohidrat mangrupakeun salah sahiji komponén utama diet urang sapopoé. Leuwih ti éta, éta salah sahiji sumber pangpentingna énergi. Éta pisan sababna naha ngurangan dina jumlah karbohidrat dikonsumsi pikeun henteu alus moal bakal. Ieu leuwih penting pikeun neuleuman kumaha carana milih "katuhu" carbs.

Énergi anu disadiakeun per poé na awak manusa, kurang leuwih tilu-fifths kudu replenished ku persis karbohidrat kompléks salah kasapuluh - alatan basajan, sarta sesa - durukan protéin sarta lemak. Kituna, laju poéan protéin jeung karbohidrat dina diet Anjeun kedah merta pakait jeung jumlah lemak.

Kabéh karbohidrat nu ngan bisa dina piring anjeun, dibagi kana tilu golongan badag: monosakarida, polisakarida jeung oligosakarida. Kabéh aya ti antarana anu penting pisan pikeun awak urang, atawa naon baé protéin jeung lemak saukur teu bisa diserep. Bagian pangbadagna ngasupkeun awak karbohidrat - eta Monosakarida jeung disakarida rasana. Kudu ati lamun ngasupkeun gula kaleuleuwihan awak anjeun, bagian tina eta bisa ngumpulkeun dina otot jeung ati sakumaha glikogén.

Naon lain mangrupakeun karbohidrat?

Ogé, nurutkeun waktu atawa Laju produksi énérgi ku awak, karbohidrat dibagi kana saum sareng slow (atawa, sabab nu disebut, duanana basajan tur kompléks).

karbohidrat slow kedah jadi bagian permanén tina diet poean anjeun, tapi deui, teu overdo jumlah zat ieu gumantung kana kumaha gaya hirup aktif nu mingpin. Sanajan kitu, rata laju poéan karbohidrat - ngeunaan 350-500 gram, teu langkung.

Salah sahiji anu pang diaksés tina wawakil carbs gancang nyaéta gula, sakumaha struktur na téh ukur dua molekul - nyaéta glukosa jeung fruktosa. karbohidrat gancang (sagala jinis manisan, buah, muffins, jsb jsb ..) Dupi diserep ku speed sakedapan tina getih ampir langsung saatos urang ate, tapi aranjeunna ngaleungit saperti gancang sakumaha munculna. Ku sabab eta mangrupakeun desirable, upami teu lengkep, teras sahenteuna saloba mungkin pikeun ngaleungitkeun tina pangan diet Anjeun oversaturated karbohidrat gancang. Inget, karbohidrat gancang - nu Asy'ari utama obesitas. Ku alatan éta, lamun rék bebas ngitung laju poéan gajih, protéin jeung karbohidrat, pastikeun pikeun nengetan kaliwat.

Teu kawas kahiji, karbohidrat slow anu diserep kana aliran getih leuwih periode waktu leuwih lila, tapi kajadian sarta éta leuwih merata, sarta toko gajih awak teu replenished.

Laju poéan lemak, protein jeung karbohidrat: tabel itungan

Hal pangpentingna dina diet a - éta kasaimbangan katuhu BZHU, tabel Jumlah nu ditangtukeun utamana ku umur anjeun jeung gaya hirup. Inget, sakabeh point of dieting jeung gizi cukup teu pikeun sakabéhna ngaleungitkeun tina diet Anjeun sagala jinis wickedness, ninggalkeun nanaon tapi Sayuran jeung bumbu. Utama jeung tujuan utama - pikeun mastikeun yén awak narima ngan jumlah katuhu gizi anu eta perlu.

Pikeun barudak sarta manula laju poéan gajih, protéin jeung karbohidrat (Table ditémbongkeun di handap) béda signifikan. Eta kudu dibawa kana tinimbangan. Lamun mastikeun nuturkeun sakabéh tips di luhur, anjeun bakal ngarti yén itungan sarat poéan protein, lemak jeung karbohidrat - éta, sacara umum, cukup basajan. Jeung kauntungan tina eta pisan, pisan!

Ka anjeun eta leuwih merenah pikeun milih naon katuhu pikeun anjeun, handap nyaéta laju poéan gajih, protéin sarta karbohidrat. Tabel pikeun lalaki sarta awéwé ngandung sagala nilai perlu.

kacindekan

Salawasna leres pikir leuwih menu Anjeun. Contona, aya duanana lemak sarta karbohidrat teu dianjurkeun pikeun alesan anu sawaktos Anjeun nampa jumlah lump sarta yén, sarta awakna sejen munggaran dimimitian ti Ngarecah karbohidrat, sabab ieu merlukeun waktu teuing kirang ti ngolah lemak. Ku kituna, lemak anu saukur disimpen di cagar.

asupan karbohidrat sanggeus genep atawa tujuh jam Atang leuwih hade ngawatesan, atawa malah ngaleungitkeun, malem métabolisme meunang saeutik laun, sarta ku kituna, karbohidrat olahan tacan sapinuhna, sarta insulin dileupaskeun kana getih dina kaleuwihan.

Mun hayang, contona, mun leungit beurat, nyerah dina waktos ti karbohidrat basajan, sarta lemak anu pangalusna dihakan ti kacangan atawa lauk. Ogé, ngawatesan jumlah beas bodas sarta kentang.

Tur nyimpen kasaimbangan jero bakal loba gampang neuleu diitung sarat poéan lemak, protein na karbohidrat. tabél dina waktos anu sareng anjeun bakal jadi asisten indispensable.

Jeung ka anjeun di awal ieu leuwih merenah pikeun ngadalikeun diri, coba mimitian a diary dahareun. Dina eta anjeun bakal nulis handap sagalana aranjeunna ate beurang. Sarta ulah ngan ngarékam, tapi ogé pikeun digawe, jeung saméméh hidangan ka beuratna tumpak jeung ngitung sabaraha eta protein, lemak, karbohidrat sarta kalori. Ngan ieu kudu bener jujur, lantaran anjeun teuing-lajeng awak ngan teu jadi fooled! Pernah poho yén aya laju poéan protéin, lemak sarta karbohidrat, nu ngan saukur kudu nuturkeun.