The latihan pangalusna pikeun biceps kalawan dumbbells, a barbell, dina bar. Kumaha gancang ngompa up biceps: program

Sadaya otot dina awak manusa téh indicative forearms wungkul, biceps na triceps. Teu heran loba atlit ngora, ngan meuntas bangbarung of a aula olahraga, rurusuhan ka projectiles na coba mun gancang ngamekarkeun otot leungeun, kalem megatkeun sagala hukum fisika jeung téhnologi salila latihan. Ideologi ngembangkeun sabanding tina otot jeung latihan dasar disapu atlit kumisan novice. Na oke. Hoyong gancang inflate sorangan leungeun badag? Taya masalah!

Ngan dina awak séhat otot cageur

Sarta kami di tempat munggaran bakal buka workout. Sagala pendatang anu diperlukeun pikeun haneut nepi sakabéh otot anjeun méméh latihan. Jeung nu hartina teu ngan leungeun, tapi ogé suku, balik, taktak, beuheung jeung dada. Sateuacan anjeun terang naon nu latihan pangalusna pikeun biceps bakal gancang ngahontal hasilna, perlu nyiapkeun awak keur stres. Haneut-up teu ukur warms up otot jeung sendi, eta mantuan pikeun ngamimitian denyut jantung, ngaronjatkeun sirkulasi getih di sakuliah awak. Sanggeus alus haneut-up moal nyandak getih kana gawe otot leuwih oksigén jeung zat gizi, ngaliwatan nu atlet bakal bisa dianggo kaluar harder tur panjang otot Anjeun.

Sarta dina prosés latihan anu penting pikeun inget yen waktuna istirahat antara susunan jeung latihan teu kudu ngaleuwihan tilu menit, disebutkeun awak cukup waktu pikeun buka sésana. Sagala latihan kakuatan dina hal ieu bisa ngakibatkeun tatu, nu bakal megatkeun up impian tina hiji leungeun badag sarta kuat.

bangku dasar

The latihan pangalusna pikeun biceps - a curl Palasik dina siku. Éta anu dipigawé dina posisi ngadeg kalawan barbell a. Grif projectile kudu lempeng, ideally dianjurkeun pikeun basa benching Olimpiade. palem leungeun tos ka anjeunna sarta aspire kana gabungan taktak. Faktor penting dina latihan ieu tegangan DC ti biceps. Teu ngameunangkeun rélaxasi pinuh ku otot dina titik awal jeung ahir. runtime Elbows kudu sok aya deukeut awak. Titik pangluhurna final maranéhna bisa nerapkeun pikeun 5 cm maju, tapi pastikeun yén bar henteu casting hiji dada jeung rélaxasi biceps otot. Beurat kudu milih kayaning nedunan sakumaha epektip sabisa teh latihan pangalusna pikeun biceps ku barbell dina lingkup 9-12 pangulangan.

otot panangan jadi clogged gancang, jadi Anjeun teu kudu mayar wewengkon tunggal pikeun leuwih ti tilu atawa opat latihan, nu dina 4-5 susunan. Program pelatihan pikeun otot panangan nyadiakeun beban gabungan keur flexors na extensors tina sendi siku. Dina istilah basajan - ditéang jeung biceps Disarankeun nengetan sarta latihan tina triceps. Jeung program terpadu moal papanggih engké.

Hébat kasempetan ku cap melengkung

Ngaran bener tina kurva beuheung - EZ-bar. Ieu lumaku bom ngan pikeun otot panangan. Kalawan prakna kitu bisa digolongkeun dina ngadeg hiji jeung dina posisi diuk. The latihan pangalusna pikeun biceps kalawan beuheung melengkung - bangku pencét dina bangku témbal nu bisa ngakibatkeun tatu, jadi méméh anjeun ngawitan nerapkeun, éta sia meunang acquainted jeung tehnik.

Kahiji, ngudag kana beurat badag dina latihan keur biceps pernah kudu, utamana dina palaksanaan dina bangku ku témbal. Pikeun ngahontal amplitudo maksimum anu dilarang ngabohong dina beungeut payudara - hijina siku sésana di luhureun bangku. Di titik panghandapna tina panangan kudu pinuh unfolded. Tanpa jerks perlu, ngan usaha dilakukeun barbell biceps ngangkat gado. Keur EFISIENSI maksimum, latihan ieu Nu Kudu Dipigawe Ku pasangan a. Dina bantuan pengulangan panungtungan dina beuheung isolasi ti posisi panghandapna teu bisa menyakiti. Bringing beuheung ka satengah gerakan, anjeun tiasa ngalakukeun sababaraha reps langkung, anu baris muka hiji biceps maksimum.

Gawe sareng dumbbells

Diantara professional dipercaya yén latihan pangalusna pikeun biceps - barbell tekenan sababaraha tapi loba bakal satuju yén kalayan bantuan cangkang sejen, teuing, bisa ngahontal hasil hébat. Ganti naék biceps dumbbell dipigawé dina dua variasi - nyekel leungeun maranéhna luhur sarta dina hiji sudut 90 derajat. Pilihan panungtungan disebut "palu" na aranjeunna disebutkeun yen anjeunna nimukeun hina Arnold Schwarzenegger.

Salila latihan teu diwenangkeun ayun dumbbells, kitu ogé lamping sarta ngagambarkeun kurva tina sakabeh awakna pikeun ngalungkeun projectiles up. Beurat kudu dipilih sapertos nu ukur nedunan 8-12 reps of biceps otot. Lamun ngarobah beuheung Pakem dumbbell, nyaéta jempol keur mindahkeun dina pesawat nu sami jeung batur, anjeun optionally bisa muka nu otot leungeun. Loba atlit nganggo Pakem ieu mangsa sakabeh latihan di gim. Salian leungeun well-dimekarkeun, atlet mucunghul kaku carpal snap.

latihan seated

The latihan pangalusna pikeun biceps leungeun dina posisi diuk - dumbbell bangku pencét di hiji sudut 45 derajat. Ngagunakeun bangku kalawan sudut adjustable, perlu pikeun ngalereskeun sudut opat puluh lima darajat. Linggih dina bangku sarta nyokot dumbbell a, perlu noél tembok deui ti tukang bangku jeung ulah ngarobah posisi ieu nepi ka ahir tilikan. Suku hadé narik payun, nempatkeun suku jeung tuur babarengan, sarta leungeun jeung dumbbells leupaskeun ka handap tur bersantai.

dumbbells Pakem horizontal, palem nepi, moal kudu robah salila latihan. gugah perlu ngalakonan gabungan teh. Dina titik, benching perlu ngalebetkeun elbows anjeun gancang sareng luhur ka 5-10 séntiméter pikeun biceps flexing hadé. Nurunkeun dumbbells kana posisi dimimitian perlu lancar, tanpa jerks. Pastikeun ngurus ka sikat elbows na walked sakuliah jalur gerak sacaket mungkin ka awak. latihan ieu dipaké ku atlit salah sahiji tukang nyitak otot maksimum. Sasuai, anu beurat perlu pilih minimum pikeun manéhna.

biceps gawé dina blok

Aya kaayan nu dumbbells beurat dipikahoyong dina gim nempatan. Dina urutan moal ngadagoan aranjeunna bisa dileupaskeun, anjeun bisa ngarobah latihan pikeun mungsi dina unit. Beurat dina hal ieu disetel ka dua beurat sarua. The latihan pangalusna pikeun biceps dina unit perlu ngalakonan tali nu bakal nyadiakeun kasempetan pikeun ngarobah sudut setting leungeun nalika benching.

Picking beurat tur ngaropéa nu katuhu tali dina blok handap, Anjeun tiasa ngalakukeun latihan. Lokasina persis di hareup block, Anjeun kudu milih Pakem nyaman, sareng jempol kedah di luhur, sarta elbows dipencet pageuh kana awak. Bangku pencét kudu dipigawe di sakuliah amplitudo. Leungeun kudu dijaga dina tegangan tetep, henteu sahingga otot bersantai di titik tungtung. Salila benching unfolding brushes greatly straining kana leungeun, nu sababaraha deukeut capé sarta transmits sakabéh beban dina biceps.

A sababaraha latihan metot

Ogé kabuktian Dua latihan nu atlit anu dianjurkeun pikeun ngalakukeun "superset" - di otot antagonis béda (flexors na extensors). Ie biceps-triceps. The latihan pangalusna pikeun otot ieu aya dilumangsungkeun maké dumbbells. Kahiji dina runtuyan dina biceps ngalir beurat triceps bangku, blok nangtung. Nyokot beuheung U ngawangun, nyepetkeun ka unit luhur. Netepkeun beurat dipikahoyong, anjeun kudu nangtung nepi lempeng tur sacaket mungkin ka unit. Pakem beuheung ti luhur. Nyieun gerakan extension, kudu nyorong beuheung ka handap. Dina latihan ieu, ngangkat elbows Anjeun dilarang dina leungeun jeung nulungan dina Korps pencet.

Salaku latihan kadua pikeun biceps, anjeun tiasa milih dumbbells pencét Pakem "palu". Ieu béda ngan di yén up tina leungeun nu peryogi mawa sapanjang awak, sacaket mungkin ka cangkang awak. Merenah ganti nedunan bangku. Alternatif nyaeta ngawula gawé bareng a dumbbell dina bangku témbal dgn hiji leungeun. Picking up beurat, Anjeun kedah istirahat siku kana bangku jeung laksana ngangkat beurat kana dada anjeun dina amplitudo pinuh. The latihan pangalusna pikeun biceps, nu dipaké dina "superset", bisa dipigawé tanpa putus jeung sésana. Ulah jadi sieun ragrag seukeut dina beurat ti deukeut, éta alam, kusabab otot anu beurat clogged.

biceps ngembangkeun alternatif dina bar horizontal

Ayana bar horizontal muka atlet novice kasempetan gede. Kusabab berkat anjeunna tiasa sampurna ngamekarkeun sagala otot watak teu jeung anggahotana nu. The latihan pangalusna pikeun biceps dina bar horizontal di dawam narik awak nepi ka bar. Pakem pikeun ngembangkeun biceps ka jadi leungeun kana diri. Tightening Dianjurkeun yén langsung saatos nu haneut-up, nyaeta, dina awal workout nu. Lebar Pakem atlet pilih sorangan - éta lega ti, anu gede beban anu dikirimkeun ka otot deui. Salila pull-dina titik low final teu kedah ditumpes ngalempengkeun leungeun Anjeun, disebutkeun eta bisa ngahasilkeun tatu.

Gawé dina bar kalawan beurat maranéhanana ngamungkinkeun atlet ka ngamekarkeun sagala otot dina proporsi kana awakna. Pikeun maranéhanana anu teu bisa ngalakukeun dina gim, ieu téh nu latihan pangalusna pikeun biceps. Narik cekelan biasa, misalna dina palem jauh ti anjeun, ulah muka leungeun kuat, kusabab tehnik, nu ngagulung awak kana bar dijieun otot tonggong - Pergaulan wilah. Ieu kudu inget, hasilna disebutkeun alus pernah kahontal.

Wangunan otot betah

Unggal detik, ditilik ku ulasan dina jaringan sosial, insists nu ngompa leungeun badag di imah. Geus eta patut ka meunang deukeut ka bebeneran anu kaungkap fakta sagemblengna béda. Tétéla éta jalma ngan meuli dumbbells, bar jeung bar horizontal. Mibanda gym pinuh di imah. Sanajan kitu, aya situasi nu teu tiasa buka gim, jeung masalah bar horizontal, sarta alat-alat olahraga teu.

The latihan pangalusna pikeun biceps betah - ieu téh karya kalawan weighting nu. Eta meureun hiji kantong atawa palastik tas, anu bisa ditempatkeun salaku bungkusan weighting of cereals, uyah sarta gula. Éta pantes projectile a! Beurat rata-rata kitu "dumbbell" bisa ngahontal 10-12 kilogram, nu cukup malah keur hiji jalu dewasa.

Leungit, pikeun timer ulikan téh ka acquire, upami teu dumbbell a, teras sahenteuna expanders. belanja minimum ieu bakal hadé ngamekarkeun otot di imah. expander murah jeung spring pisah pikeun ngurangan beban ngidinan Anjeun pikeun gampang ngamekarkeun awak anjeun gim.

Kemungkinan anu Expander sajajalan

Urang kapanggih kaluar yén dina urutan pikeun ngompa up biceps anjeun, nu latihan pangalusna kalawan dumbbells bisa digantikeun ku expanders karya. Naha ayeuna teu acquainted jeung program latihan? Hatur nuhun kana removable cinyusu atlet mun nyokot beban sorangan sorangan. Latihan bisa dipigawé salaku salah sahiji atawa dua leungeun, ngan cukup keur nyieun fokus dipikahoyong kanggo hiji expander.

Loba atlit anu dianjurkeun pikeun beristirahat dina alat suku, fiksasi sapertos anu leuwih dipercaya tibatan konsolidasi simulator nu handles dina lawang na samet di rohangan. Bedana husus tina latihan sareng barbell atanapi dumbbells nalika maké expanders moal. Leres milih cekelan jeung sudut inclination of sikat, Anjeun aman tiasa lumangsungna naon ieu dimaksudkeun. Salila latihan, atlit anu dianjurkeun pikeun turutan expander fiksasi. A simulator leupas tiasa ngaruksak parabot atawa ngakibatkeun tatu ka atlet pemula.

A saeutik saeutik ngeunaan hamstrings

Sakali urang ngobrol ngeunaan ngembangkeun tina biceps, anjeun perlu terang yen teu ukur dina leungeun, tapi ogé dina suku tina sagala jalma. Sababaraha sadar kanyataan yén otot ieu salaku indicative sakumaha Shin nu. Ieu hususna leres tina kelamin bikang. Memang ngembangkeun éta ngamungkinkeun urang pikeun ngantebkeun hamstrings tighten nu imbit. Nyoba ngahontal kasampurnaan, awéwé mindeng migawé loba latihan teu perlu. Loba atlit tina hamstrings inget telat, Ngajalajah disproportion kotor antara watak teu jeung anggahotana sarta suku.

Dina ngembangkeun otot démo kudu ngurus di awal karir tina atlet ti. The latihan pangalusna pikeun hamstrings teu merlukeun gawé kalawan leuwih beurat. Otot, sanajan badag, tapi ogé dimekarkeun kalawan beban minimal na gancang clogged. Ulah tatu pribadi nalika ngajalankeun dianjurkeun moal nyieun gerakan dadakan. Lamun kelas anu diayakeun di gim, anu latihan pangalusna pikeun biceps - a curl leg bohong di simulator nu. Cukup dina saminggu ngalakukeun opat sét 18-20 pangulangan.

latihan alternatif bisa dipigawé di gim na di imah - Deadlift on suku lempeng. Nyandak sakumaha dumbbells weighting kalawan beurat lemah sareng nangtung dina suku lempeng, perlu sangkan lamping awak handap. Deui ieu kedah datar. Ngangkat jeung nurunkeun awak geus rengse lalaunan jeung lancar. program nu ngawengku 3-4 sét 15-20 pangulangan.

kacindekan

Sanggeus diurus cara gancang ngompa up biceps Pernyataan, sagala atlet bisa dina waktu anu singget tanpa loba usaha pikeun meunang fit. Jeung pancén sadayana sami, naon nu latihan pangalusna pikeun biceps atlet dirina pilih. Naon anu leuwih penting - ti anjeunna téh rela berkorban guna ngahontal éta tujuan ieu. Ieu pertanyaan motivasi. Lamun henteu, mangka anjeun bisa poho ngeunaan hasil, sanajan kalawan ayana program latihan idéal. Ngan motivasi anu bisa mere ilham baé ka timer pamutahiran. Loba sumber populér tina informasi dina latihan bodybuilding disarankeun pikeun ngalaksanakeun jeung pasangan anu miboga otot awak leuwih dimekarkeun. Ras ka Top geus sok geus motivator hébat pikeun sakabéh beginners.