Gizi sarta program latihan on ectomorph beurat

Pikeun ngawangun otot, ectomorph perlu pendekatan husus ka tangerang na gizi. Leuwih jéntré ngeunaan éta anjeun bisa maca artikel ieu.

Ectomorph: diet jeung program latihan

Pikeun ngamimitian nyaeta angka kaluar anu disebut ku kecap ieu. Ectomorph - a tipe husus tina konstitusi manusa, nu ieu digambarkeun ku mangrupa profesor Amérika William Sheldon. Kantun nempatkeun - éta jalma, anu dicirikeun ku tingkat low kakuatan sarta jumlah leutik otot. Jalma tina tipe ieu téh rada luhur tur ipis, kalawan tulang ipis jeung low-gajih.

fitur ectomorphs

Ectomorphy - tipe awakna ngabogaan duanana kaunggulan jeung kalemahan. Jéntré ngalenyepan fitur struktur na, Anjeun bakal tiasa di ieu bagian tina artikel nu.

Bisa oge masalah utama ectomorph - a kasusah gaining otot lean. jalma sapertos pisan hésé ngawangun nepi otot. Ieu alatan kanyataan yén ectomorph nu alamiah cukup ipis jeung otot panjang serat, nu lambat pisan nyirorot.

Tapi ectomorphs ieu (kawas endomorphs) tanpa masalah bisa ngajaga beurat normal maranéhanana sarta geus embossed wangun. Ieu alatan kanyataan yén métabolisme hiji ectomorph has teu rawan liposintezu (akumulasi gajih). Kituna ectomorph kaleuwihan beurat pasti moal kaancam.

beban optimum

Dina ieu bagian tina artikel urang diajar kumaha program kudu kasampak kawas ectomorph workout. jalma sapertos henteu rawan gain otot. Ku alatan éta, mun nyepetkeun prosés, Anjeun perlu make sistem husus pagawean.

Paling mujarab program latihan ectomorph - disingget. Numutkeun nya perlu ngalatih tilu kali saminggu, bisa dipake ngaliwatan sakabeh grup otot ganti. Sistim Saperti bakal ngidinan ectomorph laun gaining beurat jeung kakuatan. Durasi latihan optimal mangrupa 45-60 menit.

Tujuan utama - digawekeun kaluar otot saloba mungkin, anu dina gilirannana baris ngakibatkeun sékrési hormon anabolik, hatur nuhun nu bakal nangtukeun massa otot aktif. program workout ectomorph on beurat kudu dijaga dina gaya kakuatan. Maksudna, Anjeun kudu digawekeun ku timbangan badag (husus pikeun anjeun) dina panolakan ka. Tapi inget yen ieu perlu sasuai jeung téhnik impeccable. Dina raraga ngamekarkeun eta, bakal butuh rada lila.

program pelatihan pikeun ectomorph jalu

Urang ayeuna giliran ka specifics. Sakumaha didadarkeun di luhur, salah sahiji minggu (3 workout) ectomorphy kedah dianggo sadayana Grup otot. program workout ectomorph ngabogaan loba nuances. Dina artikel ieu kami baris nempo yén na naon dinten anu pangalusna pikeun ngalakonan fokus utama.

Baheula minggu ieu (sigana Senén atawa Salasa), éta pangalusna pikeun ngalatih panggedéna jeung paling awis Grup otot. Jeung mana nu salah teh pangbadagna? Éta katuhu, suku. Kituna, dina awal saminggu anjeun gaduh pagawean alus kaluar group otot ieu buang dina getih saloba mungkin hormon anabolik nu mangaruhan sakabéh ngembangkeun awak.

Di tengah minggu (Rebo atawa Kemis) kudu balik jeung ulikan ngeunaan grup deltoid. latihan Silih saling, ku kituna teu overload dina ligamén otot husus. Contona, lamun ngan ngalakukeun latihan on deui anjeun, mangka set hareup kudu diarahkeun kana otot deltoid.

Muhun, dina ahir minggu anjeun kedah ngalakukeun dada jeung leungeun. Grup otot ieu teu pisan muka awak. Kituna, aranjeunna ngompa bakal tungtung hébat ti tilu poé pamisah.

latihan

Dina artikel ieu kami gé kasampak di latihan paling mujarab pikeun ectomorph nu. Pikeun meunangkeun pakasaban alus kaluar sagala Grup otot, perlu ngagunakeun latihan utamana dasar. Aranjeunna duanana ngalibetkeun sababaraha grup otot, sahingga awakna ka allocate hormon langkung anabolik nu nu "tukang" awak urang. Kadang-kadang aya "diluted" dasar kalayan bantuan latihan isolasi nu ngidinan Anjeun pikeun leuwih alus sarta leuwih detil karya kaluar unggal grup otot. Handap urang nempo kumaha program kudu kasampak kawas ectomorph workout.

Pangalusna latihan dasar pikeun suku - eta squats sarta tarikan maot. Squat ku bang tumuwuh di quadriceps jeung otot leutik lianna. panangan mayit (ogé katelah traction dina suku lempeng) mantuan dina imbit ngompa. Sajaba ti dua latihan ieu, Anjeun bisa nambah sababaraha sét insulating leg. Contona, pencet kaki kana simulator nu, hyperextension, jsb

Pikeun ulikan deui nyaeta deadlift sampurna. Ieu latihan dasar pikaresepeun, anu ngalibatkeun duanana Grup otot badag sarta leutik. Ogé, teu latihan dasar kirang efisien keur balik ka - Pakem lega pull-up. Mun otot anjeun teu acan ngidinan Anjeun pikeun nyekel up, anjeun tiasa ngaganti latihan ieu dina Unit dorong luhur ka dada. Sedengkeun pikeun délta éta, anu latihan pangalusna pikeun aranjeunna - dorong rod kana gado, sarta nangtung pencet.

The latihan dasar pikeun otot dada - pers bangku. Sajaba ti éta, raga bisa nambahan ka program miboga dumbbells wiring na dips. Pilihan pangalusna pikeun ngompa triceps - pencét Perancis. Kalawan hal ka otot biceps, pikeun ngembangkeun maranéhanana nyaéta sampurna pikeun ngangkat biceps barbell.

Ulah poho yen unggal workout kudu ngamimitian jeung latihan haneut-up. Inget yen hiji alus haneut-up nyata ngurangan résiko tatu. Pernah ngadamel beurat operasi langsung. Upami Anjeun risiko ngaruksak tendons na ligamén. Kahiji, anjeun kudu nedunan sababaraha deukeut haneut-up. Hayu urang nyebutkeun bade nedunan pers bangku. operasi normal Anjeun weighs kira 40 kg. Sateuacan nyandak ka dinya, nedunan 1-2 susunan timbangan 20 kilogram atawa kirang. Bakal haneut nepi otot sarta nyiapkeun awak keur beban salajengna.

Sateuacan latihan atawa sanggeus eta disarankeun pikeun nedunan sababaraha deukeut kana otot beuteung (pencét).

Program pikeun beginners

program workout ectomorph pikeun novice ka jadi béda ti program tina hiji atlet beuki ngalaman. Mimiti sadayana, upami nu nuju ngan dimimitian, hilap ngeunaan latihan isolasi. Basa - kasalametan anjeun ti Hagen. Nyandak mung latihan dasar (bangku pencet, deadlift, squat, bar paralel, narik-up, jsb). Ogé, upami nu nuju ngan dimimitian laksana, perlu pikeun berpungsi dina tehnik palaksanaan. Hadé pisan mun éta tingal zat ka palatih, anu baris ngajarkeun maneh kumaha neuleu nedunan sakabéh latihan.

kadaharan

Mertimbangkeun gizi optimal pikeun ectomorph nu. Kusabab hormon - ieu kami "tukang", dahareun - "bata". Kakuatan pikeun massa pikeun ectomorph pohara penting. Ku alatan éta, ambéh gancang mangtaun massa otot, perhatian husus kudu dibayar ka diet Anjeun.

Hal kahiji anu kudu dipigawé - mun ditilik hidangan Anjeun 6-8 kali per poé. Anjeun kedah tuang unggal 3-3.5 jam sapopoe. Ngeunaan 50% diet Anjeun kedah karbohidrat, 25-30% - protéin jeung 20-25% - lemak.

Tuang pangan nu boga indéks glycemic low. Ieu kaasup pasta durum, béas coklat, kentang, oatmeal jsb Di luhur produk nu ampir sagemblengna tina soostoyat slow (kompleks) karbohidrat. Aranjeunna saturate awak kalawan énergi lalaunan jeung nyugemakeun lapar anjeun lila.

Hadé pisan mun éta meakeun protéin sato, sabab kaasup leuwih gizi sarta hadé dicerna. Sajumlah badag protéin gaduh di breasts hayam, endog, kacang panjang, produk susu. perhatian husus kudu dibayar ka curd nu. produk ieu, di sagigireun éta mangrupa sumber unggulan protéin, suppresses réaksi katabolik. Ku alatan éta, kéju kacida perlu kaasup dina dahareun sapopoé Anjeun. Hadé pisan mun éta ngagunakeun eta sateuacan bade ranjang, sabab teu muka burih, sarta ogé diserep.

sumber Alus tina asam lemak polyunsaturated - lauk lemak (salmon, Herring, mackerel, jsb), kacangan (walnuts, kacang), minyak sayur. produk ieu ngawengku loba "alus" lemak, nu boga pangaruh positif dina awak manusa.

diet kalori

Ogé peran rada penting dicoo ku jumlah kalori dihakan. Upami anjeun hoyong mangtaun beurat, perlu yén jumlah kalori dikonsumsi ngaleuwihan jumlah spent per poé.

Pikeun mastikeun yén anjeun meakkeun cukup kalori, anjeun tiasa ngadamel disebut "dahareun diary". Ieu diperlukeun keur nulis handap sagalana yén ieu didahar salila poé, sarta cacah total jumlah kalori.

Diajar sabaraha kalori kudu dihakan per poé salila susunan beurat, anjeun tiasa nganggo rumus basajan: beurat anjeun (dina kilogram) _* 30 = x + 500 kcal.

Contona, upami beurat anjeun 70 kg, mangka anjeun kudu ngahakan sahanteuna 2600 kalori sapoé. Sanajan kitu, sakuduna tumut kana akun ciri individual organisme. Sababaraha métabolisme ectomorphs loba kuat, sarta éta kanyahoan sabaraha bakal kaala gizi. Kituna kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun laun nambahan jumlah kalori dikonsumsi, upami perlu.

gizi olahraga

Sababaraha teu boga jaman ka jaman dahar kusabab jadwal pagawean ketat. Tapi skip hidangan nalika tselenapravlennoom diatur beurat teu mungkin.

Naon anu kudu dipigawé dina hal ieu? Anjeun kudu meuli gizi olahraga. Ieu ngawengku sagalana nu peryogi pikeun rekrutmen massa. gizi Olahraga (Creatine, protéin, jsb) boga komposisi saimbang sahingga teu merlukeun teuing waktos keur persiapan. Kituna spetsializarovannye suplemén - nu sobat best of a lalaki sibuk.