Jenis tarik-up dina bar cukup béda. Program pull-up on bar

Tarik-up on bar - salah sahiji latihan paling affordable tapi éféktif pikeun digawekeun ku beurat sorangan. Pintonan pull-up, Anjeun teu bisa ukur qualitatively dianggo kaluar otot, tapi ogé nepi ka manteng tulang tonggong, nu pohara penting, hususna keur atlit profésional.

Kalibet dina pull-up tiasa di mana wae tempat dimana aya crossbeam a: on tempat kaulinan, dina susun na, dina gim, sareng minat husus malah dina cabang hiji tangkal anu caket dieu. Terus terang, greatly ningkatkeun massa otot anjeun moal bisa dipaké kalawan pull-up. Tapi anjeun ogé tiasa ngantebkeun relief sahiji deui leungeun, kitu ogé ngaronjatkeun kinerja kakawasaan Grup otot ieu. Tarik-up anu béda. Éta rupa pull-up on bar nangtukeun naon otot bakal dianggo ka extent gede. Kabéh jenis aya tina tarikan-up béda dina jalan, sarta lebar cekelan dina. Dinten ieu kami baris diajar naon rupa pull-up on bar. Poto unggal sahijina bakal mantuan kami di ieu.

Rata Pakem on luhur

Vérsi Tradisional, nu populér jeung guruna gym lokal jeung Angkatan Special Amérika. Beungbeurat utama dina hal ieu rests dina otot deui biceps.

Téhnik kinerja anu cukup basajan: tahan horizontal bar cekelan, sarua jeung lebar taktak nya. Hang, jempé prognuv deui suku meuntas (nu hal awak baris jadi leupas kirang). Ayeuna anjeun bisa ngalakonan pull-up, ngurangan shovels. Di titik tungtung, coba noél dada luhur crossbar. Di titik panghandapna, supaya otot anu stretched hadé, Anjeun kudu pinuh ngalempengkeun panangan nu.

handap Pakem rata

dicekel handap dina bar sok gampang jeung pilihan ieu ngabuktikeun eta. Ieu gampang saméméhna, saprak eta beban beuki diperlukeun dina biceps anjeun, sarta aranjeunna hadé bisa Cope jeung masalah ti balik, utamana pikeun beginners.

Cekelan dijieunna tina lebar sarua panungtungan waktu, tapi ayeuna leungeun-Na anu ngarobah éta palem nepi awak. Pintonan pull-up, kudu taat ka prinsip anu sarua, ngan ayeuna mah dina awal gerakan kedah nyandak taktak deui ka handap. Lajeng leungeun tetep sapanjang sakabéh gerakan jejeg lantai.

Lega Pakem kana dada anjeun

tipena béda pull-up on bar nu boga pangaruh béda dina otot urang. pilihan Ieu pang gunana. Tapi, sakumaha biasana hal éta, anu pangalusna geus hijina dirumuskeun ku gawé teuas. Ieu versi paling canggih di pull-up, nu keur beginners tur sagala ngabalukarkeun panik. Leuwih ti éta, sanajan antara regulars gyms teu salawasna patepung saurang lalaki anu weruh kumaha nyekel up kalawan Pakem lega leres. Dina hal ieu, sababaraha otot dorsal datangna kana operasi: dipasangkeun buleud, trapezoid na lats.

Nyandak kana bar luhur perlu, cekelan, lebar kurang leuwih sarua cukup pikeun bangku pencét bar peletakan. Hiji caveat penting - jempol kedah ruku bar horizontal di luhur, sakumaha ogé sakabéh ramo lianna. trik saeutik Hal ieu ngamungkinkeun kualitas luhur manteng otot tulang tonggong. Tanpa straining biceps, rising di expense of wilah informasi perlu tightened nepi dugi dada némpél luhureun crossbar nu. Lamun kaayaan ieu téh di leungeun, perlu ngabengkokkeun deui kasampak up. Ideally, di luhur anjeun kedah ngantosan sababaraha detik.

Lega Pakem tukangeun sirah

Nuluykeun kalayan jenis pull-up on bar, eureun di formulir populér, tapi rada traumatis - lega Pakem pull-up keur sirah anjeun. Jeung kurangna mobilitas sendi bahu, kitu ogé, upami dipigawé improperly, anjeun tiasa neangan luka serius.

Dina metoda ieu, narik-up ngalibetkeun otot sarua salaku saméméhna, tapi leuwih taliti digawé kaluar teh latissimus dorsi. Lebar Pakem ogé henteu béda. Manjang, dina hal ieu teu perlu ngabengkokkeun nu casing deui jeung suku kedah nyieun hiji garis lempeng. Elbows sakuliah gerakan kudu diarahkeun langsung ka handap, teu balik. Di luhureun bagian tukang beuheung dina kontak jeung bar. Samemeh Anjeun tiasa nyieun gerak ka amplitudo pinuh kamungkinan lumangsung sababaraha waktos. Ieu normal na malah alus, sabab antukna, anjeun bakal diajar téknik ditangtoskeun. Mun dumadakan salila pull-up anjeun bakal ngarasa nyeri di taktak atawa balik, eureun latihan geura tur gently nurunkeun diri ka posisi awal!

Pakem sempit di luhur

Ieu waktos mertimbangkeun jenis pull-up dina bar sareng Pakem sempit. Hayu urang mimitian ku cekelan "ti luhur". latihan pilihan Ieu ogé cocog pikeun jalma nalangsara ti inadequate mendi mobilitas carpal. Anjeunna jalan kaluar ogé ti bagéan handap otot taktak lega, jagged na rada.

Nyandak kana bar kudu Pakem maximally sempit (jempol ampir noel). Caved di tukang kudu ngalakukeun pull-up, nyobian noél handapeun breasts projectile.

handap Pakem sempit

perwujudan Ieu umumna ngoperasikeun salaku alternatif lightweight ka saméméhna atawa ka widest manjangkeun downwardly deui otot. Saterusna handap widest, beban ieu ogé diala biceps.

Kawas panungtungan waktu, projectile dicokot jadi cekelan sempit, tapi ayeuna leungeun-Na anu ngarobahna ka anjeunna. Nongkrong dina leungeun lempeng, Anjeun kudu ngabengkokkeun deui anjeun sarta pintonan langsung kana sikat. Salila tarikan fokus dina kualitas pangluhurna sarta ngurangan penculikan tina wilah taktak deui. Approaching luhureun titik, coba harder ngabengkokkeun deui noél bar horizontal sarta bagian handap dada.

Pakem nétral sapanjang crossbar nu

Jenis klasik tina tarikan-up dina bar horizontal, ngaléngkah ka nu leuwih husus. pintonan ieu ngidinan Anjeun pikeun dianggo ngaliwatan bagian handap otot taktak lega, jagged sarta sawaréh.

Nyandak kana bar diperlukeun ambéh hiji fist di hareup sejen. Manjang, Anjeun kudu aktip flex di balik jeung cobaan noél handap bar horizontal ti otot girdle. Di luhureun sirah ditunda jauh ti bar horizontal. Unggal waktos Anjeun ngulang samping ieu kuring. Tur kalawan unggal pendekatan anyar robah lokasi leungeun. Mun mungkin, bisa mangkal di hiji horizontal bar cecekelan V ngawangun, nu ngidinan sangkan latihan beuki teu nyaman.

Parsial tarik Pakem handap

Latihan ieu aimed di pangluhurna kualitas elaboration bicep. It uses prinsip konsentrasi stres. Nyekel bar Pakem sabalikna tengah perlu tightened persis satengah (lamun sudut katuhu antara panangan na leungeun). Ieu bakal posisi dimimitian. Ngaropéa nu perumahan dina posisi kedah nangtung bisa tightened up, nyobian pikeun ngahontal collarbones crossbar. amplitudo leutik, kitu ogé henteuna titik tegangan jeung sesa biceps ka ngahontal beban maksimum.

Program latihan

Saatos nyawalakeun jenis pull-up dina bar jeung grup otot nu aub dina éta, urang ngobrol saeutik saeutik ngeunaan program latihan jeung ngidinan Anjeun pikeun ngahontal kasuksésan. Sateuacan transgress kana latihan, Anjeun kudu nangtukeun maksimum anjeun dina hiji formulir atawa sejen pull-up. Satuluyna anjeun perlu ningali ka grup nu milik, sarta nedunan a set dieusian tina sahanteuna dua kali saminggu. Hiji bulan engké, anjeun perlu deui nguji-kamampuhan maranéhanana dina kasus kakuatan gain pikeun pindah ka tingkat salajengna pajeulitna.

Kategori kahiji: dina usaha pangalusna - 1-2 kali

Eta jelema anu milik kategori ieu, teuing lemah pikeun beurat sorangan. Kituna, urang kudu ngamimitian jeung bagian pasip tina tarikan-up. Hartina, anjeun kedah nanjak jeung suku-Na, nangtung dina bangku, sarta geus lowered handapeun beurat sorangan. Dua minggu munggaran ngalakukeun 3 sét 5 pangulangan, ragrag keur 5-6 detik. Salajengna kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngaronjatkeun nurunkeun tina 8-10 detik, sarta jumlah ngarupakeun pendeketan pikeun ngurangan kana dua.

Kaduana kategori: nu usaha pangalusna - 2-4 kali

Jalma anu milik grup ieu, eta disarankeun pikeun ngalakukeun leuwih susunan kalawan reps pangsaeutikna. Dina hal ieu, kahiji pull-up kedah inténsitas maksimum Bat. Hal ieu ngamungkinkeun pikeun muka angka nu gede ngarupakeun serat otot sarta ningkatkeun komunikasi neuromuscular. Kahiji dua minggu: 8 sét 50% tina usaha pangalusna sarta 60-90 detik tina sésana antara susunan. Sésana waktu: 8 sét jumlah tina usaha pangalusna, kalayan interval nu sami salaku pangheubeulna.

Kategori katilu: nu usaha pangalusna - 5-7 kali

Sing saha jalma nu digolongkeun kana kategori ieu, cukup kuat, tapi moal Hardy. Ku kituna urang kudu ngalakukeun leuwih pangulangan, teu cacah susunan. Anjeun tiasa bersantai sakumaha anjeun resep, salami masing-masing set Anjeun squeezed jumlah maksimum pull-up. 3-4 susunan bakal cukup.

Kategori kaopat: dina usaha pangalusna - 8-12 kali

Lamun digolongkeun kana kategori ieu, lajeng anjeun kuat teuing pikeun beurat na. Dipaké dina timbangan workout Anjeun. Ayeuna kudu nepi ka 10% tina beurat Anjeun. beban ieu bakal ngurangan jumlah pangulangan keur 3-4.

kacindekan

Ku kituna, kiwari, urang geus dianggap di jéntré cukup narik up on bar, jenis dicekel jeung karya sasaran Grup otot. Ieu basajan di glance kahiji, latihan ngalibatkeun loba nuances, anu jahiliah nu bisa ngaktipkeun laksana hiji runtah waktu. Mun rék tetep awak anjeun dina bentuk, tapi teu bisa fundamentally nungkulan, milih hiji latihan serbaguna kawas pull-up dina bar horizontal (3 rupa di luhur - jumlahna ample). Tur upami Anjeun salah nambahkeun dina rencana pushup workout ti lanté sarta dips, lajeng awak anjeun bakal salawasna jadi on toes urang. Tapi ulah poho ngeunaan caution bari exercising!