Latihan "crease" dina pérs jeung manjang: Téhnik kinerja. Latihan pikeun otot beuteung

Tingali alus - gawang teu ukur awéwé tapi ogé lalaki. latihan fisik keur katresna jeung budak anu béda ti nu séjén, sabab tujuan anu béda - batur hayang leungit beurat, sedengkeun nu sejenna mangtaun beurat. Tapi latihan "keun" bisa jeung kudu ngalakukeun duanana sexes. Na pasti patut digolongkeun kana universal.

Latihan "keun": Téhnik Diterangkeun

Unsur latihan ieu - cara hébat kana ngembangkeun otot. Applied latihan "crease" dina pencét jeung manjang. palaksanaan algoritma gumantung kana Tujuan dimaksudkeun. Barina ogé latihan beuteung anu fokus kana kaleungitan beurat.

Kadé nuturkeun urutan nu:

1. Tempatna di lantai. Pencét pageuh deui kana anjeunna. Leungeun tarik nepi tukangeun sirah na. Maranéhanana kudu lempeng, sakumaha ogé suku. Pastikeun nangkeup cangkéng ka lantai.
2. Candak napas a.
3. Dina gempur nu, angkat duanana suku lempeng jeung awak. Coba tetep korma anjeun keuna toes abdi.
4. Tahan pikeun sababaraha detik dina posisi ieu.
5. Gently nyandak hiji napas dina posisi kaluar. Tapi ulah handap nepi ka ahir suku jeung leungeun, balik kudu rounded, sarta pencét dina kaayaan tegangan.
6. Ngulang sababaraha kali.

"Keun" manjang

latihan ieu dipigawé henteu ngan pikeun ngembangkeun otot beuteung. Ieu mangrupakeun suplai ka hareup pamisah. Ku alatan éta, latihan "keun" manjang dilarapkeun gymnasts, yogis jeung jalma séjén exercising.

Tujuanana na - nyaeta pikeun ngembangkeun hamstring a. Sanajan kitu, sajaba karyana beuki otot deui imbit.

Posisi awal: diuk di lantai. Suku nu ngalegaan payun. Tuur kasampak up. Suku nu dipencet babarengan. deui lempeng jeung taktak santai drooping.

Léngkah dina latihan:

• Mimiti kabeh kudu ngalempengkeun deui anjeun. Ti posisi awal, coba saloba mungkin nepi ka manteng luhureun sirah. Dina dada sarua jeung cangkéng ngalipet rada ka hareup. Gently di leungeun-Na, ngangkat. Coba mun langsung nu keuneung gancang sareng tailbone up.
• Lalaunan ngabengkokkeun, tapi dina sagala hal moal balik lengkep. Ngabengkokkeun leuwih ambéh burih iklas kana pingping, bari dada teu handap. Flex hips. Tempat anu beuteung kalawan titik na panghandapna. Tahan pikeun sababaraha detik dina posisi ieu. Hayu awak perlu dipaké pikeun. Leungeun kedah ngagolér dina tuur-Na. Tapi ulah galur aranjeunna sarta coba narik diri handap.

Yakin, unggal ayeuna hayang ngahontal hiji payudara kana tuur kabogohna, dibungkus leungeun nya sabudeureun suku na congratulate diri dina meunangna leutik. Na, sabab anjeun geus ditebak, ieu teu patut lakukeun. Kusabab éta anu dipigawé latihan sejen - dina rounding sahiji tukang. Éta ogé mangpaat, tapi di momen kami anu nyanghareup udagan dina balik ti manteng pingping.

Keur "ngawujud tina tilepan" lamping nu geus dilakukeun ku cara tulang tonggong, tinimbang rounding. Tujuanana - nempatkeun dada tukangeun tuur, teu di aranjeunna. Maksudna, Anjeun kudu manteng ka hareup. Kana waktu, unggal ieu dicandak. Aya sababaraha jenis lulucon: Anjeun teu bisa nempatkeun handap dada dugi ka teu tiasa ngegel dirina keur toe badag.

Coba anjeun kedah gempur anjeun indit tijalikeuh. Jumlah maksimum pangulangan - 10. Di sered gempur panungtungan, nu aya pasukan hareup, lajeng lalaunan kaluar tina posisi.

Urang kudu nyobaan nyieun sababaraha rupa "tilep" dina hiji workout.

pilihan latihan

Gumantung kana tingkat latihan, jalma nu ngajalankeun éta pilihan latihan sadia pikeun manéhna. Aya sababaraha rupa kasusah "ngawujud tina tilepan":

• Dinamis. Jenis ieu alus teuing warms otot. Candak ka posisi awal. Narik nepi sirah. Ngangkat anjeun leungeun, lajeng nunda dina dirina hips. Ayeuna ngadamel lamping bertahap, muterna burih dina suku. Pikeun ngawitan, ngadamel lamping slight. Laun deepening na rising mun posisi aslina. Jieun ngeunaan tilu puluh kali mun haneut nepi otot.
• Kontak. Posisi aslina nyaeta: awak, snug dina hips. Suku ngagulung dina waktos anu sareng. Leungeun nyekel kana ka kaka. Ayeuna lalaunan ngalempengkeun suku. Ngalakukeun ieu lalaunan ku kituna anjeun bisa neangan dipaké ka posisi anyar. Ieu "Melu" teu jadi loba straining otot.
• Kaos kaki jauh. Latihan "Crease" na uninga éta hadé pikeun mimitian ku pilihan ieu. Kusabab dina kaos kaki na, stretched jauh ti anjeun, aya kirang beban dina fossa popliteal. Maksudna naha ieu pilihan nyaeta gampang pikeun beginners.

• Kaos kaki on. Sasuai, perwujudan ieu leuwih pajeulit. Kusabab ayeuna kaasup fossa popliteal. Aranjeunna ngabejaan urang ngeunaan éta nagging nyeri. Beda utama tina versi sateuacanna tina latihan - toes kudu diarahkeun dina anjeun.
• Kalawan beurat. Di dieu urang peryogi bantuan baé sejen. pilihan ieu nganggap yen urang baris ngahontal kalayan bantuan pasangan a.
• Kalayan rojongan nu. pilihan canggih pikeun maranéhanana anu awakna aya alusna dina suku-Na. Dina keuneung nu ditempatkeun blok gymnastic atanapi rollers. Hiji pasangan gently ngadorong anjeun deui. pilihan ieu bakal ngidinan tuur manteng hébat.

kasalahan umum

Lakukeun latihan, urang kadang teu aya bewara hasil. Ieu alatan prestasi parabot bener. Kasalahan paling umum nyaéta:

• dipencet kana taktak beuheung;
• spin "kabayang";
• tuur ngancik ka luar;
• engapan teratur;
• overly stressed kaayaan;
• panempatan lepat sahiji suku;
• suku ngagulung dina tuur.

Sagala aspek ieu kudu diawaskeun sakumaha detil sapertos na hasil konstruksi. Beuki kasalahan diwenangkeun, anu workout kurang éféktif.

Latihan pikeun otot beuteung

Unggal bagian tina awak manusa bisa ngamekarkeun sababaraha pilihan. Jeung latihan pikeun otot beuteung anu variatif. pilihan paling umum ditawarkeun ku instruktur di gyms, nyaéta kieu:

• Twisting.
• Raising kalapa.
• Twisting dina bangku.
• Planck.
• suku ngangkat diagonal.

Teu latihan beuteung kusam

Ngalakukeun terus twisting pikeun ngompa otot capé. Kituna, ieu kadang perlu éncér latihan metot séjén.

Latihan pikeun otot beuteung:

• awak kabukti dina bar, istirahat di bal.
• Roller pencét simulator.
• "Sisi bar" dina platen nu.
• "Keun," ku rotasi awak.
• "Tali Basajan". Reliance dina bola atanapi roller.

Kumaha carana ngaronjatkeun latihan éféktif

Téhnik ditangtoskeun - tombol ka hasilna suksés. Naha éta téh latihan keur katresna atawa budak. Sagalana gumantung kana kinerja peralatan. Dina gim bisa nyieun komentar on palatih upami henteu dipigawé neuleu. Tur kalawan pagawean di imah, anjeun bakal datangna ka bantuan ti kaméra video konvensional. Atur deui di kajauhan tur mimitian ngalakonan latihan. Lajeng marios video lamun tuh sagalana neuleu?

Tips pikeun ngaronjatkeun efisiensi tina pagawean:

• Engapan. Akurat ngawas exhalations maranéhanana.
• Kalibet dina baju nyaman jeung sapatu. Nanaon teu kudu hamper gerakan Anjeun.
• Ulah rurusuhan. Hayu latihan bakal nyandak deui, sarta anjeun teu boga waktu pikeun nedunan sababaraha latihan, tapi jelema anu ngalakukeun gaduh waktos, bakal kualitatif.
• Bebas ngawas beban kana otot. Ngarasa mana na handapeun naon tenses atanapi otot nu gerak.