Latihan mujarab pikeun biceps betah

Ningkatkeun massa otot tiasa leungeun tanpa perjalanan burdensome kana gim. Neuleu dipilih latihan pikeun biceps, dipigawé rutin di imah - yén naon baris mantuan anjeun. Najan kitu, nepi ka ngalakukeun ieu nu peryogi kumawula sarta parabot dasar.

What is the biceps?

Anjeun terang, salah sahiji relief otot awak manusa téh kakara biceps brachii, atanapi biceps. Ieu ngawengku huluna otot pondok tur panjang anu meta salaku "associates." Ieu kudu dicatet yén panangan disebut tadi sanajan dina kaayaan santai rada noticeable on leungeun, jadi beungbeurat tambahan ukur bakal nguatkeun prominence nya.

fungsi utama na aya proses tina bending nu leungeun na taktak, dilumangsungkeun ku partisipasi tina gabungan taktak. Lamun ngelingan, éta mangrupa antagonis dina triceps biceps, mangka éta anjeunna anu mantuan pikeun balik panangan ka posisi awal.

Ti biceps brachii rada poék; lajeng aya nangtung kaluar malah tanpa loba usaha, mangka latihan paling mujarab pikeun biceps bakal dipikaresep ku kitu loba atlit budding jeung awak relief admirers: dina enas kurangna média atawa gaduh "tummy" bisa kalayan gampang nyumputkeun kaos jeung leungeun-Na anu salawasna aya dina pikiran.

Prinsip ulikan biceps betah

Sakumaha aturan, sagala latihan beurat dimimitian kalawan ulikan ngeunaan otot leungeun. Beginners hayang pas mungkin pikeun ngaronjatkeun jilid maranéhanana, tapi pendekatan ieu sagemblengna salah. Leungeun tumuwuh babarengan jeung sakabéh awakna, sarta ngompa aranjeunna nepi ka 50 cm girth dina polumeu payudara of 1 m nyaéta saukur mungkin.

Catetan: mun ngan nungkulan latihan leungeun, tanpa susunan massa otot sakabéh, anjeun moal bisa ngahontal hasil nu dipikahoyong. Hiji latihan kana biceps moal ngajawab masalah - hiji pendekatan terpadu.

Loba jalma anu alesan rada kaharti, moal bisa rutin buka gim, ngarah kudu geus dipikawanoh latihan mujarab pikeun biceps, imah nu bisa dipigawé malah dina henteuna alat husus dina leungeun. Ieu tiasa ngabantu ulikan ngeunaan prinsip dasar otot.

Ulikan utama leungeun

1. A kombinasi judicious tina inténsitas sarta volume latihan. pertumbuhan efisiensi tur ngembangkeun salajengna ngeunaan otot anu disadiakeun ku hiji latihan dasar tur leuwih aksesori.
2. gizi ditangtoskeun. Karéta jalma kudu diet tangtu nu museurkeun kana tumuwuhna otot. Hidangan kedah janten fractional tapi bergizi. Hadé pisan mun éta inuman protéin shakes nu ngandung sahanteuna 30 gram protein sateuacan na sanggeus sakola.
3. Sebaran ditangtoskeun tina latihan. latihan Imah keur biceps kudu diayakeun henteu leuwih ti 2-3 kali saminggu, sarta kalawan varying inténsitas, jumlah ngarupakeun pendeketan sarta variasi gerakan.
4. parobahan nu biasa di komposisi komplek latihan. beban latihan kompleks naon mujarab teu leuwih ti 6 minggu, satutasna aya hiji adaptasi lengkep organisme. Kusabab ieu unggal program latihan 1,5 bulan perlu robah. pendekatan misalna hiji dijamin pikeun ngaleungitkeun stagnation, teu ngan leungeun, tapi ogé sagala Grup otot.

Lamun urang ngobrol ngeunaan stress dina latihan leungeun biceps anu ngajalankeun pangalusna hiji poe saminggu. Sering pisan aranjeunna téh digabungkeun jeung ulikan ngeunaan otot girdle, sanajan division kana grup téh murni karakter individu.

leungeun Flexion-extension dina tekenan bohong

Lamun teu bisa ngalakonan latihan pikeun biceps di aula, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun Resort kana gerakan dasar, wawuh ka loba ti sakola. Bakal fokus dina push-up, atawa leungeun flexion-extension dina tekenan bohong.

Pintonan latihan ieu bisa dilakukeun boh ngagunakeun platform kontak, sarta tanpa eta. Dina panempoan ti specifics tina varian ieu otot panangan ulikan gerakan favorably mangaruhan henteu mung biceps, tapi ogé dina triceps.

Rumusan bener tina leungeun

Leungeun pementasan bisi ieu téh tina pentingna hébat: sakuduna meniru nu ngangkat tina cangkang, tapi fungsi utama tina otot flexor ieu dilestarikan keur biceps. Sanajan kitu, tétéla janten langkung pangaruh ti bagian séjén awak.

Leungeun disimpen cara sarua jeung ku basajan push-up, ngan ramo kedah "kasampak" ka hareup. Eta dilarang mun mencet leungeun kana awakna nu jéntré. Sajaba ti éta, hal anu penting pikeun mindahkeun sakabéh beurat awak rada maju ka beungbeurat utama tumiba dina leungeun wewengkon dirawat. Latihan pikeun biceps di imah urang keur ngalakonan henteu jadi susah sabab bisa sigana di hareup.

Salila curls awakna mana handap na dada na némpél lantai. Eta sia noting yén elbows teu kudu diverge di arah béda. Upami teu kitu, anjeun teu kudu pangaruh latihan nu dipikahoyong tur nambahan résiko tumuwuhna tatu.

Lamun baé exercising boga kahayang jeung kabisa, teras latihan ieu teh biceps betah tiasa ngahesekeun nu dumbbells atanapi titik husus.

latihan barbell

Ti latihan katuhu pikeun biceps sok dikaitkeun kalayan flexion jeung extension, nilai kahareup otot ieu bakal gumantung solely dina rentang gerak. Ngurangan amplitudo sahiji "digawé" dina formasi nu lega jeung nambahanana - pada pertumbuhan otot. Bakal aya nu limiter dibereskeun rojongan, dipasang di sudut nu tangtu, anu bakal abut siku.

Sanajan kitu, mimiti sagala, Anjeun kudu milih rod beurat ka katuhu. Massa na kudu signifikan, tapi teu pisan badag (téhnik bakal nampik). Misalna hiji latihan pikeun biceps di imah urang keur ngalakonan basajan cukup: Anjeun kudu nangtung nepi lempeng dina témbok atawa linggih dina rojongan, nyandak Pakem tur angkat cangkang handap ka dada nya.

Salila palaksanaan tina elbows tetep teu bagerak, nu ngaronjatkeun rentang gerak. Nalika projectile aya dina posisi ka handap, leungeun rada ngagulung, nyaeta, dina posisi awal henteu dimimitian ku leungeun lempeng. Ieu nyegah biceps pinuh bersantai na prepares otot jeung beban.

Tip: Ulah ngangkat bar ku gerak siku saluhur usaha dina biceps na deui anjeun bakal minimal. Ieu nyata ngurangan éfék latihan jeung bisa ngakibatkeun tatu.

rojongan nu bakal diperlukeun pikeun mastikeun yén latihan imah biceps dipigawé kalayan amplitudo kawates. Dina hal ieu, sering maké simulator husus kalawan sudut adjustable. A alternatif hébat bisa jadi bangku condong.

Salila palaksanaan tina latihan di luhur bisa padamelan teu ukur otot leungeun, tapi ogé balik. Ieu nyadiakeun pendekatan panghadena ka elaboration awak luhur.

Latihan kalawan dumbbells

Di dieu, angklung olahraga dipaké dina loba cara anu sarua kawas dina versi sateuacanna, hijina bédana téh nya éta ganti tiasa nganggo. Dina basa sejen, beban bisa saukur disebarkeun, nyaéta flexion jeung extension leungeun pikeun ngalakonan henteu ukur duaan, tapi nyalira.

pilihan nu pang populerna ngompa otot panangan maké dumbbells aya dua cara, nu masing-masing milih pikeun atlet dirina.

1. Silih ngangkat supination beroperasi kalayan ngadeg atawa diuk dina bangku, duanana synchronously jeung ganti. Di dieu urang kudu nengetan jeung rotasi leungeun; eta dibawa ka luar ngan salila pisan kana. Nalika ngajalankeun latihan ieu, dampak anu lumangsung dina biceps sakuliah polumeu.
2. Latihan "palu" nu biceps rada sarupa jeung versi saméméhna. Sanajan kitu, dina hal ieu posisi leungeun tetep unchanged mangsa sakabeh siklus, sarta korma anu tingal unggal lianna. Misalna hiji susunan nyadiakeun elaboration sahiji bagian luar tina biceps.

Latihan pikeun biceps maké expander atawa tape kabugaran elastis

jenis ieu ngompa otot latihan sarupa "palu" dina biceps, sanajan distinguishing tina versi saméméhna nya éta ngagunakeun alat-alat olahraga lianna. Ti posisi nu dimimitian ngadeg, suku eta, pita atawa gripper handap dipigawé leungeun flexion-extension.

Eta sia noting yén suku nu di kontak pinuh ku beungeut floor, nyéta, aranjeunna anu aman dibereskeun. Leungeun kedah nyandak sakumaha projectile a, palem pahareup hareup.

Saatos nyiapkeun dimimitian dina palaksanaan sabenerna. Duanana leungeun anu mulus ngagulung dina éta gabungan siku arah taktak kana, whereupon aranjeunna balik ka posisi aslina. Antara susunan disarankeun sangkan reureuh leutik nu ngawenangkeun otot bersantai bit.

Tangtu, ieu teu sadaya latihan pikeun biceps nu tiasa nedunan di imah. latihan dianggap ngidinan Anjeun pikeun nedunan pilihan beuki pisan, mimilukeun Grup béda otot. Sajaba ti éta, pamakéan sagala parabot sadia greatly ngaronjatkeun urang timer aub.

Fokus dina tehnik dijalankeunnana latihan klasik, bisa kalayan gampang adaptasi jeung kaayaan nu tangtu, nu mangrupa ngagunakeun naon dina leungeun. Acquainted jeung palaksanaan rupa kompléx, unggal diluyukeun aranjeunna keur diri.

Lamun urang nganggap yén sababaraha latihan teuing hésé pikeun beginners sipatna diganti sampurna pikeun Vérsi lightweight sarupa, atawa Resort kana pitulung tina pasangan anu.

kacindekan

Sosok ngembangkeun éta atlet urang unggal otot penting. Ngan latihan mujarab pikeun biceps, nyokot kana akun sakabeh ciri individual, bakal mantuan pikeun ngahontal hasil nu dipikahoyong. Sajaba ti éta, kami henteu kudu mopohokeun éta dina karya awakna sorangan Kadé babandingan, kituna, biceps latihan, ulah poho ngeunaan grup otot lianna.