The latihan pangalusna pikeun otot girdle: tinjauan, pedaran jeung efektivitas

Pilih latihan pikeun dada pisan hésé. Hal ieu pakait jeung rupa hébat maranéhanana. Leres disusun kompleks teu masihan hasil nu dipikahoyong. Mertimbangkeun latihan pangalusna pikeun otot girdle. Éta pisan efisien sabab nutupan sakabéh wewengkon perlu. Ogé rentang serbaguna: cocog pikeun duanana lalaki jeung awéwé.

Dimana ngamimitian?

The workout munggaran Disarankeun méakkeun di imah. Dina tahap mimiti, ngan kudu beurat dumbbell leutik. Keur EFISIENSI gede, Anjeun bisa nyambung expander. Ulah hilap sateuacan ngajalankeun latihan dasar pikeun ngalakukeun workout ka haneut nepi otot Anjeun. Ieu bakal ngajaga eta tina sprains sarta nyiapkeun pikeun digawe intensif. Milih ti set diusulkeun tina latihan pangalusna pikeun otot girdle (sababaraha baris suffice) jeung nuturkeun ngan aranjeunna. Laun nambahan beban tina susunan jeung reps.

Lamun anjeun ngarasa siap pikeun digawé leuwih intensif, bisa disambungkeun kana alat-alat kabugaran pagawean. Teu perlu buka klub kabugaran. Dina raraga teu nangtung dina antrian, Anjeun bisa meuli peralatan fitnes sareng ngalakukeun di imah. Tapi jadi sabar, malah maranéhna moal masihan hasil gancang.

Saran keur latihan

Dina sagala inténsitas latihan penting jeung frékuénsi latihan. Tapi aranjeunna henteu nangtung di tempat munggaran. Hal utama - keur neuleu nedunan sagala gerakan sarta masihan otot Anjeun sésana hiji. Hartina, latihan teu kudu poean, tapi kualitas. Lamun maranéh ngalalaworakeun kana eta, teras komo latihan pangalusna pikeun otot dada moal jadi éféktif. nuances Naon ogé kudu tumut kana rekening?

• jalma Untrained kana hadé fokus dina kompléks dua poé dina saminggu. Ieu bakal nyieun hiji beban optimum tur malikkeun kasaimbangan ka otot girdle.

• Latihan moal masihan hasil dina tumuwuhna massa otot. Ku alatan éta, masihan leuwih sering dipake tinimbang ka Palasik push-up. jalma dilatih bisa ngawengku di program miboga isolating latihan. Pikeun beginners, maranéhna bakal jadi teuing traumatis.

• Pikeun laksana otot girdle optimal 5-6 latihan béda pikeun 5 susunan. Lamun gol Anjeun - nambahan kakuatan, geus cukup pikeun 6 pangulangan gerakan. Lamun hayang nyieun hiji otot dada beuki voluminous, teras ngalakukeun éta 10 kali. Pikeun beginners dinya sia jumlah panurunan dina 2 kali.

• Komo latihan pangalusna pikeun ngompa otot dada kudu dipisahkeun keur saminggu. Perlu ngadistribusikaeun beban merata. Dina waktu nu sarua eta henteu dianjurkeun pikeun mangaruhan otot dada jeung triceps. Éta leuwih alus pikeun ngalakukeun éta dina poé béda. Jadi beristirahat awak anjeun sarta diluyukeun kana beban. Upami teu kitu, énergi bakal wasted.

Éféktivitas palatihan pikeun dada

latihan kompléks ieu lamun dipigawé neuleu, mere hasil pohara alus. Naon alesan tina efektivitas na?

1. latihan anu variatif, kitu anu dipake otot girdle di arah béda.

2. kompléks The diwangun dina cara sapertos nu nyertakeun sababaraha wewengkon masalah. Ieu alatan dina rentang alam gerak.

3. Ngalakukeun anu latihan perlu adherence ketat pikeun téknik. Alatan otot Ajeg aya garapan nu jawab ngajaga kasaimbangan jeung kontrol gerak.

Éta alesan ieu, anjeun bisa pastikeun yén anjeun ditawarkeun mung latihan pangalusna pikeun otot dada. Pikeun efektivitas awéwé jeung lalaki pancen identik.

The Palasik push-up

Sugan, push-up teh latihan anatomis pangpentingna pikeun otot dada. Bari eta ieu ngajalankeun ogé kudu nempatkeun leungeun Anjeun tur angkat imbit anjeun nepi. Kadé ngarasa otot jalan. Mun anjeun ngarasa tegangan dina dada, teras sagalana geus rengse neuleu. Bakal ngabantu ningkatkeun éfék tina komplikasi tambahan tina rod dina bagian tukang pancakes. latihan ieu jalan kaluar ampir kabéh wewengkon awak.

bangku pencét

Ilaharna, latihan ieu dipigawé dina bangku bari jeung bohong on deui anjeun kalawan dumbbells atanapi barbell dina leungeun. Éta nu kudu dijaga sajajar jeung awak. Ulah tutul weighting payudara sarta ngalempengkeun elbows Anjeun. Otot dada kedah salawasna stretched di handap na luhureun gerakan. Di 1-2 weighting angkat 3-4 - linger na 5-6 - ragrag ka handap.

Dina posisi simulator husus bisa ngarobah rada, ngarobah keur diri nu latihan pangalusna. Di luhureun otot girdle baris muka lamun hiji bangku dina sirah diangkat luhureun suku. Lamun turun, teras ngompa ka bagian handap. pisan hésé saperti kurangna parabot luyu pikeun ngalaksanakeun latihan misalna di imah. Tapi ngan Dengdekkeun bangku bisa kapanggih dina ampir sagala widang olahraga.

Dips

Ieu latihan Palasik sejen pikeun hiji bust geulis. Hal ieu bisa dipake ogé dina awak luhur kompleks. Tapi lolobana inflated departemén dada handap, triceps na taktak pectoral. Leungeun kudu grab nu papan sarta ngangkat sarta nurunkeun awak. Nalika ngangkat gerakan kedah jerky tur kasar, lamun anjeun motong hal buang up. Nurunkeun awak kudu dilaksanakeun mulus tur lalaunan. Éta ogé penting yén jarak antara balok éta ngeunaan 70 séntiméter. Upami teu kitu, teu ngompa nepi otot dada jeung triceps.

Latihan ieu basajan, gampang kaharti tur pohara efektif. Alesan ieu, mangka digolongkeun dina kategori "nu latihan pangalusna pikeun otot dada". Pikeun lalaki komo budak ngora dips pisan wawuh jeung, jadi moal ngakibatkeun kasusah. Jeung anjeun bisa ngalakukeun latihan dina sagala widang olahraga.

Kelas kalawan dumbbells

Anjeun malah bisa nyieun hiji set misah tina rupa-rupa pilihan latihan. Bisa jadi bangku pencét tina dada jeung leungeun gurame. Sarta dina duanana kasus, latihan bisa dipigawé di arah béda. Kabéh gerakan kalayan weighting nu kudu dipigawé mulus tur tanpa jerks. Upami teu kitu, pangaruh kana henteu saratus persen. Ogé, lalajo napas anjeun. Lamun anjeun ngambekan kaluar stress, sarta dianggo kaluar napas di hiji momen rélaxasi.

Catetan yen tekenan sababaraha kalawan dumbbells masihan volume sarta gerakan sunda do dada lega. Latihan bisa dipigawé di imah di lantai (mat) atawa dina gim dina bangku. Ngan teu overdo eta jeung agén weighting. Milih keur diri a beurat nyaman.

nuturkeun jenis latihan teu pohara populér di gyms. Sarta kapiran, sabab oge latihan pangalusna pikeun otot girdle.

crossovers

latihan ieu ngurangan leungeun ku blok simulator nu. Otot digarap ku manjang tur weighting. Lamun rupa-rupa arah, kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngompa nepi ka bagian nu sejen otot dada. Mun anjeun resep pusat - tarik exerciser nanganan lempeng payun. Pikeun diajar dada luhur ngalakukeun kawin silang luhur. Pikeun ngaronjatkeun daerah handap ngalakukeun latihan sabalikna - ti luhur ka handap.

Ulah poho pikeun ngeset beurat ka katuhu, nu sadayana lalulintas bakal dilakukeun tanpa jerks. Ayeuna kudu sami pikeun duanana handles. perumahan anu biasana rada tilted ka hareup, sarta taktak suku kénca lebar eta. Pikeun stabilitas gede tina kaka bisa nempatkeun ka hareup. Tapi pendekatan hareup perlu ngarobah kana sejen. Upami Sadérék eta katuhu, teras pastikeun eta teh latihan pangalusna pikeun otot girdle beurat.

pullover

Ideally, latihan ieu dilumangsungkeun dina gim dina simulator husus. Tapi bisa diganti. Ide nya nu kedah lean atanapi ngagolér dina bangku sarta nyandak di leungeun agén weighting. Lajeng nyokot eta nepi di hareupeun manehna lajeng nyandak sirah na ampir kana lantai. Pikeun otot dada jeung triceps latihan nyaéta hadé jeung leungeun ngagulung dina siku. Kalawan lempeng Sajaba jadi aub spin.

Salaku agén weighting bisa nyokot barbell, dumbbells atanapi pancake a. Tapi jeung perwujudan munggaran moal bisa dihontal téhnik hade. Tur éta pohara penting pikeun awak inflated geulis. Ieu bakal karunya ka leungit tanaga jeung waktu wasted, sabab kalayan bantuan pullover a diaktipkeun ampir kabéh otot girdle.

Salian latihan

Malah ogé-dijieun kompléks moal jadi cukup lamun latihan teu ngarojong. Naon lain anu diperlukeun pikeun breasts geulis?

1. gizi ditangtoskeun. Dahareun kudu didahar remen, tapi porsi leutik. Diet anu pangan jadi khu protein, serat, lemak nabati sarta karbohidrat kompléks. Ieu sayuran seger, legumes, lauk lean, jangjangan, rupa cereals jeung produk susu.

2. sésana lengkep. Komo latihan pangalusna pikeun otot dada, kawas latihan wae, consuming loba énergi. Ku alatan éta, cageur energi jeung penting sare jero panjang.

Ku handap tips ieu, sarta observasi parabot latihan, Anjeun bakal tiasa ngaronjatkeun relief tina dada jeung tighten awak anjeun.