Daya ledak minangka dasar latihan otot

A loba atlit, ngajalankeun dina rupa-rupa olahraga, bayaran hébat perhatian ka latihan. Teu heran, ketahanan, daya ledak, speed, kalenturan nyaeta incredibly penting pikeun masa depan atawa petinju ayeuna, atlet, skier, jeung saterusna. D. Latihan Saperti kedah nyandak dibagikeun singa ngeunaan waktu luang atlet, sarta anjeunna kedah ngalakukeun nedunan latihan sababaraha usaha.

palatihan

Paling klub olah raga nyoba allocate a minimum 5 dinten minggu ka ngalaksanakeun latihan. Eta bakal alus lamun manéhna kalibet dina waktos modal pikeun nedunan rupa-rupa latihan basajan pikeun pangropéa tur ngembangkeun formulir. Tangtu, kagiatan kayaning ngembangkeun gaya ngabeledug, ulah ningali ka basajan, sarta ku kituna merlukeun perhatian pinuh ti palatih éta, pisan gumantung kana olahraga, sarta naon anu leuwih penting - otot suku atawa leungeun.

Kabéh beban kudu diayakeun, pikeun ngagabungkeun gawe, latihan teuas sareng unloading basajan. Contona, upami Salasa anjeun kungsi beban badag dina otot leg, anu hadé lingkungan bakal leuwih tekenan kana bagian séjén awak sarta extremities handap ngan alus pikeun manteng. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngindarkeun konsékuansi pikaresepeun nu bisa lumangsung.

kakuatan speed

Latihan kakuatan ngabeledug (atawa speed, sakumaha mangka disebut) nyaeta tina pentingna hébat pikeun sakabéh atlit, utamana maranéhanana aub dina tinju tur ngempur séjén olahraga, athletics, ski cross-nagara. Speed Kakuatan ngidinan Anjeun pikeun make potensi maksimum otot anjeun dina periode pisan pondok waktu. Contona, eta bisa diukur dina kakuatan jeung speed of punch tur kamampuhan pikeun ngagancangkeun gancang dina jarak nepi ka 300 m. Daya ledak The dipaké dina maksimum, ogé katelah ngamuk lantaran gerakan olahragawan anu nyarupaan cangkang dipecat tina firearm a.

Naon manehna resep

ciri ieu otot kudu jadi hiji atlet di salah sahiji tempat munggaran. Petinju anu meunang sapanjang ogé kalawan dirina, contona, kudu beuki pisan meunang ku knockout, ti hiji kalawan gaya ngabeledug lemah maju. Ketahanan ogé perlu dimekarkeun, alatan disebutkeun otot anjeun bakal meunang capé kacida gancangna sanggeus beban beurat misalna jeung karya. Hareup, kasampak di utama rupa latihan.

kakuatan panangan

Latihan dina kakuatan ngabeledug rupa-rupa gumantung kana sabaraha kategori otot nu peryogi ka garap. Lamun perlu kakuatan panangan, komplek kagiatan baris difokuskeun latihan group ieu. Sagala aktivitas kudu dimimitian ku haneut-up, éta bakal ngidinan Anjeun pikeun nyegah kamungkinan ruksakna ligamén sarta tatu otot anu lumangsung lamun awak teu disiapkeun keur stres.

Ideally, lamun baris masihan tina 4 nepi ka 10 menit, hususna dipake ngaliwatan maranéhanana wewengkon awak nu kudu latihan. Lamun boga kasempetan pikeun buka gim, ulah difokuskeun latihan sareng barbell - nyaéta bangku. Ningkatkeun beban sakaligus, eta leuwih hade mun nyokot beurat nu aya bisa ngangkat 5 kali, lajeng ningkatkeun inohong ieu ku 1. Sakali anjeun bisa ngalakukeun hiji bangku pencét barbell 10 kali, anjeun tiasa ningkatkeun beban tur mimitian deui kalayan 5 lifts. Paling mangpaat teh latihan pencét bangku, ogé rod ngangkat jeung lantai (atawa disebut janten). Anjeun kedah ngalakukeun 3-5 susunan jeung putus ti 30-60 detik.

tanpa latihan barbell

leungeun kakuatan ngabeledug oge bisa dilatih maké dumbbell a. beurat alus, ti mana urang kudu ngamimitian, sarua jeung 5 kg. Nyebarkeun kaki taktak-lebar anjeun eta, butuh dumbbell di hiji leungeun na ngabengkokkeun eta dina siku jeung tarik leungeun sapanjang watak teu jeung anggahotana dina arah sirah. Ku kituna, cangkang bakal on taktak anjeun.

Lajeng, hiji ngagulung saeutik di tuur, nyorong dumbbell nepi bari straightening suku. Perlu ngulang ti 5 nepi ka 10 kali, dituturkeun ku interval 30 detik sarta deui terus-terusan. Anjeun kudu nedunan kana 5 susunan, upami anjeun hiji munggaran waktu - sahenteuna dua kali.

Ogé éta lends sorangan kana gaya ngabeledug sarta latihan maké bangku pencét konvensional ti lantai. Aya 2 latihan dasar - "simeut" terus pencét jeung katun. Nedunan tekenan mimitina kudu ditempatkeun dina leungeun henteu di wewengkon taktak jeung pelvis paralel, clenching leungeun-Na kana fists. Gancang ngalakukeun bangku pencét 5 kali, teras nyandak putus tina 15 detik sarta 2 of pendekatan misalna hiji. Nambahan beban dina 1 push-up pikeun tiap pendekatan. Bangku jeung katun perlu aya katerangan husus.

Latihan dina otot leg

Suku karéta téh saeutik leuwih hese dina watesan kakuatan speed, tapi bakal mungkin pikeun ngangkat ketahanan nu gancang. Salah sahiji latihan pangalusna -. Squat jumping kaluar sareng 10-15 cm kakuatan leg ngabeledug salajengna di bawa kaluar latihan sapertos saban poé salila 10-15 kali kalayan 2 deukeut baris tumuwuh sacara signifikan.

Plyometrics oge cara populer pisan. Teangan hiji pasir leutik, bisa jadi pageuh nangtung korsi, sofa anu, hambalan atawa instrumen olahraga husus. Nangtung di hareup nepi aranjeunna, terus mimiti luncat halangan jeung geura luncat deui. Pengulangan - hal pangalusna anu bisa urang pigawé, jadi anjeun kudu ngalakukeun eta 20 nepi ka 30 kali, bari teu utamana overestimating speed, sabab bisa leungit kasaimbangan Anjeun. Ulah nambahan beban kuantitatif dina hiji latihan, eta leuwih hade mun nambahan jumlah deukeut unggal 1-2 minggu. Ulah poho ngeunaan manfaat tina tangga, ngajalankeun up tangga ogé coached kakuatan leg ngabeledug, coba ngajalankeun di speed maksimum, tapi tanpa leungit undak.