Hiji set tina latihan isuk poean latihan pikeun lalaki

Yén awak éta ngora jeung geulis, anjeun kudu nyieun usaha saeutik. Jeung awéwé leuwih ramping jeung cocog kawas lalaki ti bumpkin misalna ku "kebat tina saraf" badag. Sangkan ngamimitian ... Poean latihan isuk kudu dimimitian ku lampu jogging di tempat pikeun 7-10 menit. Teras Anjeun tiasa buka latihan utama:

1. ganti ditinggalkeun jabs na leungeun katuhu. Ngaradeg lempeng. Leungeun ngabengkokkeun nu elbows, ramo, squeeze kana fists. Mencet elbows anjeun ka awak, angkat sikat ka tingkat beungeut sakumaha lamun nutup sirah ti blows. Jumping leg print ditinggalkeun ka hareup, leungeun katuhu dina waktos anu sareng nedunan tajongan teh. Salila leg hareup aing jeung robah: hareup kedah leg katuhu. Sami kedah lumangsung kalayan leungeun Anjeun: leungeun katuhu kedah balik deui ka raray, siku katuhu - mun awak, sarta leungeun kénca - ngaradeg lempeng, ngahalangan hiji lawan imajinér. Turutan luncat kana parobahan leungeun jeung suku tanpa stopping salila sahenteuna dua menit.

tungtunan Naon nu kudu dituturkeun dina Hambalan 1-6 jumlahna?

Salila cai kelas leuwih hade teu inuman, atawa mun laksana dina Pace eta bakal hésé. Lamun tikoro garing, ngan bilas sungut anjeun.

2. Anjeunna murag, squeeze, ucul. Diuk turun na lean dina leungeun anjeun, pindah aranjeunna beurat. Jumping sisihkan suku deui, nyokot pasang aksi "bar" (awak elongated dina garis lempeng). Langsung kasampak payun. Ngalakukeun push-up. Rengkuh, tighten suku kana dada, deui posisi aslina. Tanpa ngalakukeun napas a, luncat kaluar luhur, ngahontal leungeun nya siling.

tungtunan Naon nu kudu dituturkeun, mawa item angka 2, nu mangrupa bagian tina susunan latihan latihan isuk poéan pikeun lalaki?

Ngulang réntétan gerakan tanpa gangguan sahanteuna 20 kali. Lamun massa awak anjeun boga teuing, nedunan latihan tanpa jumps, tapi ulah poho pikeun ngajaga Pace tinggi, ulah ngantep diri bersantai.

3. neunggeul dengkul. Mindahkeun éta beurat kana suku katuhu sarta ngalakukeun dengkul ti kénca leg up na katuhu. Lajeng ngarobah suku jeung lakonan hal nu sarua jeung dengkul katuhu na.

tungtunan Naon nu kudu dituturkeun, mawa item angka 3, anu mangrupa bagian tina susunan latihan latihan isuk poéan pikeun lalaki?

Nu leuwih luhur ti dengkul diangkat, otot beuteung aktip aub. latihan ieu ngidinan Anjeun pikeun dianggo Anjeun otot beuteung, awak, tulang tonggong jeung imbit, tapi ieu contraindicated ku ayana burut intervertebral.

4. curl serong. Nangtung dina posisi "bar". Suku ditunda toes Anjeun hip-lebar eta, palem datar di lantai. Tanpa ngangkat nu imbit, nuturkeun twisting nu - dilegakeun pelvis ka katuhu. Angkat suku kénca anjeun kaluar lantai na ngabengkokkeun di dengkul teh. Sakaligus ngangkat leungeun katuhu Anjeun. Manteng siku katuhu anjeun ka dengkul kénca anjeun. Urang balik deui ka posisi awal jeung ngalakukeun twisting dina arah nu lalawanan.

tungtunan Naon nu kudu dituturkeun, mawa item angka 4, nu mangrupa bagian tina susunan latihan latihan isuk poéan pikeun lalaki?

Ngulang sahanteuna 20 kali (3-4 menit tanpa putus). latihan ieu teu dianjurkeun pikeun jalma anu miboga masalah sareng tulang tonggong. Lamun manggihan deui teuas tetep awak dina hiji sisi, nuturkeun twisting hijina ku suku jeung pelvis.

5. narik suku kana dada. posisi dimimitian sarua dina latihan saméméhna. Tanpa nyokot leungeun Anjeun kaluar lantai na tanpa ngarobah posisi awak, tighten nu dengkul ditinggalkeun ka dada. Lajeng, tanpa noel lanté kalayan kaki anjeun, nyandak leg diangkat deui ditunda sock a. Tanpa pausing, tighten dada ka leg katuhu. Mindahkeun sakumaha lamun ngajalankeun dina pesawat horizontal.

tungtunan Naon nu kudu dituturkeun, mawa item angka 5, nu mangrupa bagian tina susunan latihan latihan isuk poéan pikeun lalaki?

Lamun kaayaan di ngamungkinkeun sendi, bisa ngalakonan sagala gerakan aing teh. Simulating ngajalankeun, ulah poho tetep awak dina hiji posisi na teu ngangkat luhur nu imbit. Tighten tuur di Pace sarua pikeun sababaraha menit - sakumaha gaduh kabiasaan. Mun rék ngahesekeun kompléks a, ngagabungkeun latihan ieu jeung twists serong saméméhna.

6. twisting Double. Bohong di lantai, leungeun tukangeun sirah na rewound atawa ngan toél candi na (dina mangsa latihan leungeun teu kedah nempatkeun tekanan dina sirah). Dina inhale angkat leungeun kénca anjeun sarta angkat leg katuhu anjeun ku kituna, saeutik ku deploying bagean luhur awak, korma jeung tutul toes. Dina gempur kana, balik leungeun kana sirah, leg handap. Dina gempur hareup, toél leungeun katuhu tina leg kénca. Mindahkeun di Pace a dugi cukup gaya dina taneuh teu balik.

tungtunan Naon nu kudu dituturkeun, mawa item angka 6, nu mangrupa bagian tina susunan latihan isuk senam hygienic pikeun lalaki?

Pikeun posisi cangkeng éta katuhu sadaya waktu nyered nya lantai, nyoba mawa tulang rusuk handap ka pelvis.